Urip saiki kaya kompetisi, ta? Pakaryan kantor, tugas rumah tangga, ujian, tugas anak... Kanthi kabeh iki, kita mesthi ngrasakake akeh tekanan, yaiku stres . Kadhangkala kita rumangsa ora tentrem atine, lan ora bisa turu ing wayah wengi. Dadi, ing wektu kaya iki, dina iki kita ngrembug babagan cara sing gampang banget lan ampuh banget supaya sampeyan bisa nenangake awake dhewe.
Apa kuwi metode pernapasan 4-7-8?
Gampangane, iki pola ambegan sing dikembangake dening Dr. Andrew Weil, adhedhasar praktik yoga kuna kanggo ngontrol ambegan, 'Pranayama.' Dheweke nyebut iki minangka "penenang alami kanggo sistem saraf." Tegese kita bisa nggunakake ambegan kanggo nenangake pikiran lan awak tanpa obat apa wae. Gampang banget, sapa wae bisa nindakake, ing ngendi wae.
Oke, ayo dideleng kepiye persis iki ditindakake.
Nalika sampeyan miwiti pisanan, coba lakoni iki paling ora kaping pindho saben dina. Suwe-suwe, sampeyan bisa nindakake kaping pirang-pirang sing dikarepake. Nalika sampeyan miwiti pisanan, aja nindakake luwih saka kaping papat berturut-turut. Nalika sampeyan wis biasa, sampeyan bisa nambah dadi wolung kali. Sampeyan bisa uga rumangsa rada pusing ing wiwitan, nanging bakal ilang sawise sawetara wektu.
Deloken tabel ing ngisor iki. Tindakake langkah-langkah ing njero tabel kasebut.
| Langkah-langkah | Apa sing kudu ditindakake |
|---|---|
| 1. Persiapan | Lungguha jejeg ing kursi. Selehake pucuk ilatmu ing langit-langit cangkemmu ing mburi untu ndhuwur loro lan cekel ing kono. Saiki hembusake kabeh ambeganmu, nggawe swara "whoosh". |
| 2. Ambegan (4 detik) | Tutup cangkemmu lan ambegan alon-alon liwat irung nganti cacah papat . |
| 3. Nahan ambegan (7 detik) | Tahan ambegan sing nembe diunggah lan tahan nganti pitung itungan . |
| 4. Buang napas (8 detik) | Saiki, buang napas alon-alon nganti itungan wolu , gawe swara "whoosh" saka cangkem maneh. |
| 5. Pengulangan | Iki sak babak. Lakoni kaping telu maneh. Total patang babak. |
Lakokna iki kapan wae sampeyan rumangsa stres utawa kuwatir. Utamane sadurunge sampeyan nanggepi kahanan sing ngganggu, praktikna iki ing wayah wengi nalika sampeyan ora bisa turu. Saya kerep sampeyan nindakake, saya kuat asil sing bakal dirasakake.
Apa mupangate ambegan jero lan alon kaya ngene iki?
Teknik ambegan kanthi ati-ati kaya ambegan 4-7-8 menehi akeh keuntungan sing migunani kanggo awak kita.
Coba pikirake, awak kita duwe respon alami sing diarani "Fight-or-Flight" kanggo ngatasi kahanan darurat. Sanajan iki mbantu kita slamet ing wektu bebaya, yen respon iki terus-terusan diaktifake sanajan ing perkara paling cilik ing urip saben dina, iki bisa duwe dampak negatif kanggo kesehatan kita.
Stres sing terus-terusan iki ngrusak sistem kekebalan awak lan bisa nyebabake masalah kesehatan kaya tekanan darah tinggi, depresi, lan kuatir.
Dadi, apa sing ditindakake metode pernapasan iki yaiku mungkasi respon kuatir lan menehi awak rasa istirahat lan tenang sing jero (Respon Relaksasi).
Keuntungan liyane saka iki:
- Ngurangi rasa kuwatir: Panliten nemokake yen latihan pernapasan kaya iki bisa nyuda stres lan kuatir ing siswa sing ngadhepi ujian.
- Kontrol tekanan darah : Ambegan alon lan jero sajrone 5 menit saben dina wis kabukten bisa nyuda tekanan darah lan denyut jantung.
- Turu sing kepenak ing wayah wengi:Salah sawijining efek samping utama saka stres yaiku insomnia. Angel banget turu nalika awakmu stres. Dadi nalika sampeyan latihan metode 4-7-8 iki, awakmu bakal tenang lan mbantu sampeyan turu luwih cepet.
- Ngurangi rasa nyeri: Sawetara panliten nuduhake yen wong sing latihan teknik ambegan jero lan tenang ngalami rasa nyeri sing luwih sithik.
- Konsentrasi sing tambah: Panliten ing taun 2017 nuduhake yen wong sing ngalami latihan ambegan jero sajrone wolung minggu duwe kemampuan fokus sing luwih apik lan penurunan emosi negatif.
Kepriye ambegan iki bisa nenangake awak kita?
Iki gampang banget dingerteni. Fungsi awak sing ora disengaja, kayata detak jantung lan pencernaan, dikontrol dening bagean awak sing diarani Sistem Saraf Otonomi. Sistem iki nduweni rong bagean utama.
1. Sistem Saraf Simpatis: Iki sing ngontrol respon " Lawan utawa Minggat" awak kita. Bagean iki diaktifake nalika kita ana ing bebaya, nalika kita rumangsa wedi, utawa nalika kita stres, lan nyiapake kita kanggo iku.
2. Sistem Saraf Parasimpatik: Iki minangka bagean sing ngontrol respon " Istirahat lan Pencernaan" awak. Iki nenangake kita, nggawe kita turu, lan mulihake awak.
Sing penting yaiku nalika salah siji saka rong sistem iki diaktifake, sistem liyane bakal mati. Dadi, nalika kita nindakake metode ambegan jero kaya 4-7-8, kita sengaja ngaktifake sistem sing nenangake (sistem saraf parasimpatik). Banjur sistem sing ngganggu (sistem saraf simpatik) kanthi otomatis mati, lan kabeh awak lan pikiran kita bakal tenang.
Metode 4-7-8 mung salah sawijining cara kanggo entuk manfaat kasebut. Yen metode iki ora bisa digunakake, sampeyan bisa nyoba metode ambegan jero liyane. Sing penting yaiku sampeyan bisa ngalami respon relaksasi iki nganggo metode apa wae sing nglibatake ambegan alon lan jero .
Yen sampeyan ngalami stres, kuatir, utawa masalah turu sing terus-terusan, penting banget kanggo nemoni dokter kulawarga kanggo njaluk saran .
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Metode pernapasan 4-7-8 minangka cara sing prasaja lan ampuh kanggo ngurangi stres, kuatir, lan nenangake pikiran.
- Iki ora mbutuhake peralatan utawa papan khusus. Iki bisa ditindakake kapan wae, ing ngendi wae.
- Iki ngaktifake sistem saraf "nenangake" awak (sistem saraf parasimpatik), mbantu nurunake tekanan darah, nambah kualitas turu, lan nyuda rasa nyeri.
- Wiwitane, latihan mung patang babak kaping pindho sedina. Kanthi latihan terus-terusan, asilé bakal mundhak.
- Yen sampeyan duwe masalah kesehatan mental jangka panjang, penting banget kanggo golek saran medis.
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan