ხანგრძლივი მოგზაურობის შემდეგ თქვენც იღლებით? მოდით, გავიგოთ ჯეტლეგის შესახებ!

დიდი ხნის წინ დაბრუნდით ხანგრძლივი მოგზაურობიდან? ან ემზადებით წასასვლელად? ამ დროს ზოგიერთი ადამიანი თავს ცოტა უცნაურად, დაღლილად და უძილოდ გრძნობს, არა? სწორედ ამიტომ ვუწოდებთ ხშირად ამას „ჯეტლეგს“. ეს ისეთი დიდი პრობლემა არ არის, როგორც შეიძლება იფიქროთ, მაგრამ ცოტა არაკომფორტულია. მოდით, დღეს ამაზე უფრო დეტალურად ვისაუბროთ, რადგან ეს ბევრ ადამიანს ემართება.

რა არის ჯეტლეგი?

მარტივად რომ ვთქვათ, ჯეტლეგი არის დისკომფორტი, რომელსაც ვგრძნობთ თვითმფრინავით დიდ მანძილზე მოგზაურობისას, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც სამზე მეტ დროის სარტყელში ვმოგზაურობთ. მთავარი პრობლემა ძილის პრობლემებია, მაგალითად, ღამით ძილის შეუძლებლობა, რასაც „უძილობა“ ეწოდება. გარდა ამისა, შეიძლება სხვა მრავალი მცირე დაავადებაც განვითარდეს. დაფიქრდით, ჩვენს ორგანიზმში ბუნებრივი საათი გვაქვს. მედიცინაში მას „შინაგან ბიოლოგიურ საათს“ ან „ცირკადულ რიტმს“ ვუწოდებთ. ეს არის ის, რაც მთელი დღის განმავლობაში თანმიმდევრულად აკონტროლებს ჩვენს ძილს, სიფხიზლეს, შიმშილს და სხეულის ტემპერატურას. ამიტომ, როდესაც მოულოდნელად სხვა დროის მქონე ქვეყანაში მივდივართ, ჩვენი ბიოლოგიური საათი გარკვეული დრო სჭირდება ახალი ადგილის დღე-ღამის ციკლს შეეგუოს. ​​ჯეტლეგი არის დისკომფორტი, რომელსაც ვგრძნობთ მანამ, სანამ არ შეეჩვევა. ეს ჰგავს ახალი ფეხსაცმლის ჩაცმას და მცირე ტკივილს, სანამ ფეხები არ შეეჩვევა. ეს სინამდვილეში დროებითი მდგომარეობაა, რომელიც ძილთან დაკავშირებული დარღვევების კატეგორიაში შედის, რომელსაც „ცირკადული რიტმის ძილის დარღვევა“ ეწოდება.

აღმოსავლეთით მოგზაურობისას ჯეტლეგი უფრო შესამჩნევია თუ დასავლეთით?

ეს კითხვა ბევრ ადამიანს აინტერესებს. ექიმები, როგორც წესი, ამბობენ, რომ აღმოსავლეთისკენ ფრენისას ჯეტლეგის სიმპტომები უფრო მწვავეა, ვიდრე დასავლეთისკენ ფრენისას . მკვლევარების აზრით, ეს იმიტომ ხდება, რომ ჩვენი სხეული უფრო მეტად ეგუება ჩვეულებრივზე გვიან დაძინებას, ვიდრე ადრე დაძინებას. მაგალითად, თუ ყოველდღე 22:00 საათზე დაწვებით დასაძინებლად, შუაღამემდე უფრო ადვილია ფხიზლად დარჩენა, ვიდრე საღამოს 8:00 საათზე. სწორედ ეს ხდება აქაც. რადგან აღმოსავლეთისკენ ფრენისას დრო „წინ“ მიდის, თქვენი ბიოლოგიური საათი ახალ ქვეყანაში დაძინების დრომდე დაბრუნდება დასაძინებლად.

რამდენად გავრცელებულია ჯეტლეგი?

თვითმფრინავით მგზავრობისას ჯეტლეგი საკმაოდ გავრცელებული მდგომარეობაა, რომელსაც ბევრი ადამიანი განიცდის . თუმცა, მისი შეგრძნება და მისი გავლენა თითოეულ ადამიანზე შეიძლება განსხვავდებოდეს. ზოგიერთ ადამიანს, განსაკუთრებით მცირეწლოვან ბავშვებს, შესაძლოა არანაირი პრობლემა არ ჰქონდეთ ახალ ტერიტორიაზე ახალი ჩასვლისას. თუმცა, ზრდასრულთა უმეტესობა გარკვეულწილად განიცდის ამ დისკომფორტს.

რა სიმპტომები ახასიათებს ჯეტლეგს?

მიუხედავად იმისა, რომ ჯეტლეგის სიმპტომები შეიძლება განსხვავდებოდეს ადამიანიდან ადამიანამდე, არსებობს რამდენიმე გავრცელებული სიმპტომი:

• ღამით ჩაძინების გაძნელება (ინსომნია) .
• დღის განმავლობაში ზედმეტი ძილიანობის შეგრძნება.
• შესაძლოა, თავის ტკივილი გქონდეთ.
• რაიმეზე კონცენტრირების ან ყურადღების კონცენტრირების სირთულე.
• ძლიერი დაღლილობისა და სისუსტის შეგრძნება.
• ეს ჰგავს „საკუთარი თავის არარსებობას“, უცნაურობასა და უსიცოცხლობას.
• საჭმლის მომნელებელი სისტემის პრობლემები, როგორიცაა კუჭის აშლილობა და შებერილობა.
• შფოთვა ნიშნავს სწრაფად გაბრაზებას, აღელვებას და ა.შ.
• განწყობის ცვალებადობა , როგორიცაა გაღიზიანება და შფოთვა.

როგორია ჯეტლეგის შეგრძნება?

ჯეტლეგი ყველა ადამიანზე სხვადასხვაგვარად მოქმედებს. თუმცა, ზოგადად, რაც უფრო დიდხანს მოგზაურობთ, მით უფრო უარესდება. ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენს სხეულს მოგზაურობისას უფრო მეტად უწევს ადაპტაცია. მაგალითად, თუ რამდენიმე საათს „დაკარგავთ“ მოგზაურობის მიმართულებიდან გამომდინარე (მაგალითად, დასავლეთიდან აღმოსავლეთისკენ), შეიძლება დაძინება გაგიჭირდეთ, რადგან ახალ ქვეყანაში ღამეა, როდესაც თქვენს სხეულს ფხიზლად ყოფნა სჭირდება. მეორეს მხრივ, თუ რამდენიმე საათს „მოიმატებთ“ (აღმოსავლეთიდან დასავლეთისკენ), დღის განმავლობაში შეიძლება ძილიანობა იგრძნოთ, რადგან ახალ ქვეყანაში ღამეა, როდესაც თქვენს სხეულს ფხიზლად ყოფნა სჭირდება.

რა არის ჯეტლეგის გამომწვევი მიზეზები?

ჯეტლეგი ძირითადად გამოწვეულია სამ ან მეტ დროის სარტყელში ფრენით. ჯეტლეგის სიმპტომები ვითარდება იმის გამო, რომ თქვენი სხეულის ბუნებრივი რიტმი (რომელიც თქვენი ცირკადული რიტმია) არ არის სინქრონიზებული თქვენი დანიშნულების ადგილის დღე-ღამის დროსთან. ეს კიდევ უფრო უარესდება ფრენის დროს, რადგან თქვენი სხეული წარმოუდგენელი სიჩქარით მოძრაობს. თქვენს ტვინს და ცირკადულ რიტმს არ აქვს საკმარისი დრო დროის სხვაობასთან შესაგუებლად. სხვა ფაქტორები, რომლებმაც შეიძლება ხელი შეუწყონ ჯეტლეგს და გააუარესონ სიმპტომები, მოიცავს:

• თვითმფრინავში დიდი ხნის განმავლობაში ერთსა და იმავე პოზაში ჯდომა.
• თვითმფრინავის სალონში ჟანგბადის დონის და ატმოსფერული წნევის შემცირება.
• თვითმფრინავში ცხელმა კლიმატმა და დაბალმა ტენიანობამ შეიძლება გამოიწვიოს წყლის შეკავება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია.

რა ფაქტორები ზრდის ჯეტლეგის რისკს?

მიუხედავად იმისა, რომ ნებისმიერს შეიძლება განუვითარდეს ჯეტლეგი, არსებობს გარკვეული ფაქტორები, რომლებიც ზრდის მისი განვითარების ალბათობას. ეს ფაქტორებია:

• თქვენი მოგზაურობა: თქვენი მოგზაურობის ბევრ ფაქტორს შეუძლია გავლენა მოახდინოს დროის ლეგზე. მაგალითად, გავლილი მანძილი, გადაჯდომების რაოდენობა, გადაკვეთილი დროის სარტყლების რაოდენობა და მგზავრობის მიმართულება.
• დანიშნულების ადგილზე ჩასვლისას: ახალ ადგილას მოგზაურობისას თქვენი ცირკადული რიტმიც იცვლება.)` ეს გავლენას ახდენს იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად შეეჩვევით მას. ზოგჯერ სინათლემ (სინათლემ) შეიძლება არასწორად აკონტროლოს თქვენი ბიოლოგიური საათი.
• თქვენი ასაკი: ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ 60 წელს გადაცილებულ ადამიანებს ცირკადული რიტმი უფრო ხშირად ეწყებათ, რაც მათში ჯეტლეგის განვითარების რისკს ზრდის.
• მგზავრობამდე ძილი: თუ ფრენამდე კარგად არ გძინავთ, ანუ საკმარისად არ გძინავთ, მოგზაურობის შემდეგ უფრო მეტია ალბათობა, რომ ჯეტლეგი განგივითარდეთ.
• სტრესის დონე: თუ სტრესის მაღალი დონე გაქვთ, ამან შეიძლება დაარღვიოს თქვენი გონებისა და სხეულის ბუნებრივი რიტმები. ამან შეიძლება გაართულოს ძილი.
• კოფეინს მოიხმართ თუ ალკოჰოლს: ყავამ და ალკოჰოლმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ტვინზე და დაგიშალოთ ძილი, ამიტომ ხანგრძლივი ფრენის დროს უმჯობესია მხოლოდ წყალი დალიოთ.

რა გართულებები შეიძლება წარმოიშვას ჯეტლეგის გამო?

ჯეტლეგი, როგორც წესი, ხანმოკლე პრობლემაა . ის, როგორც წესი, თავისით ქრება, როგორც კი თქვენი ორგანიზმის „ცირკადული რიტმი“ ახალ ადგილას არსებულ დროს შეეგუება. თუმცა, მათთვის, ვინც ხშირად მოგზაურობს - მაგალითად, პილოტები, ბორტგამცილებლები და საქმიანი მოგზაურები - ჯეტლეგმა ზოგჯერ შეიძლება გართულებები გამოიწვიოს. თუ თქვენი „ცირკადული რიტმი“ მუდმივად ირღვევა, ამან შეიძლება ძილის პრობლემები და ქრონიკული „უძილობაც“ კი გამოიწვიოს. სხვა გართულებები, რომლებიც შეიძლება წარმოიშვას, მოიცავს:

• დიაბეტი
• დეპრესია
• გარკვეული სახის სიმსივნეები

ეს ცოტა გადაჭარბებულია, მაგრამ კარგია, რომ გაითვალისწინონ ისინი, ვინც რეგულარულად განიცდის დროის ინტერვალის დათრგუნვას.

როგორ გავიგოთ, გაქვთ თუ არა ჯეტლეგი?

ადამიანების უმეტესობას, როდესაც დროთა განმავლობაში რყევას განიცდიან, მხოლოდ მსუბუქი სიმპტომები აღენიშნებათ. ამიტომ, ისინი, როგორც წესი, ექიმს არ მიმართავენ. სიმპტომები, როგორც წესი, რამდენიმე დღეში თავისით ქრება. თუმცა, თუ შეშფოთებული ხართ თქვენი სიმპტომებით ან თუ გრძნობთ, რომ თქვენი სხეული კარგად არ ეგუება ახალ გარემოს, მიმართეთ ექიმს. თუ ძილის პრობლემები გაგრძელდა ან გავლენას ახდენს თქვენს ცხოვრებაზე, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ „ძილის კვლევა“. ეს ტესტი ტარდება ძილის დროს. მისი დახმარებით შეგიძლიათ დაადგინოთ, გამოწვეულია თუ არა თქვენი სიმპტომები სხვა ძილის დარღვევით.

როგორ დავძლიოთ ჯეტლეგი? / როგორ ვუმკურნალოთ მას?

მკვლევარებმა ჯერ ვერ იპოვეს ჯეტლეგის ნამდვილი „განკურნების“ მეთოდი. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ თავად მართოთ სიმპტომების უმეტესობა. უმეტეს შემთხვევაში, სიმპტომები რამდენიმე დღეში გაქრება ყოველგვარი მკურნალობის გარეშე. ჯანსაღი არჩევანის გაკეთება დაგეხმარებათ ჯეტლეგის სიმპტომებისგან სწრაფად გათავისუფლებაში. აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ, როგორც კი ახალ ადგილას აღმოჩნდებით:

• მიიღეთ მზის სხივები: დღის განმავლობაში გარეთ ყოფნა ასტიმულირებს თქვენს სხეულს, რომ ფხიზლად დარჩეს. სინათლე არის ის, რაც თქვენს სხეულს ეუბნება, რომ „გამოღვიძების დროა“. თუ გარეთ გასვლა არ შეგიძლიათ, ხელოვნური სინათლის წყაროც კი (მაგალითად, ნათურა) დაგეხმარებათ.
• დაადგინეთ თქვენი ძილ-ღვიძილის ციკლი: იმ ადგილის ძილ-ღვიძილის ციკლთან რაც შეიძლება სწრაფად შეგუება დაგეხმარებათ სიმპტომების შემცირებაში.
• ყურადღება გაამახვილეთ ხარისხიან ძილზე: თუ შესაძლებელია, თვითმფრინავში ძილი თქვენს ორგანიზმს ახალ ზონასთან უფრო სწრაფად ადაპტაციაში დაეხმარება. ასევე შეგიძლიათ ექიმს ჰკითხოთ ურეცეპტოდ გასაცემი საძილე საშუალებების, მაგალითად მელატონინის, დადებითი და უარყოფითი მხარეების შესახებ. ზოგჯერ რეცეპტით გაცემულმა საძილე საშუალებებმა შეიძლება მეტი ზიანი მიაყენოს, ვიდრე სარგებელი მოუტანოს დროის რეაქტიული ლაგისთვის. თქვენი საჭიროებების შესახებ ესაუბრეთ ექიმს.
• გარკვეული დროით მოერიდეთ ახალ საკვებს: ისეთი საკვების არჩევა, რომელიც თქვენი ორგანიზმისთვის ნაცნობია და ერთი ან ორი დღის განმავლობაში ადვილად მოსანელებელია, დაგეხმარებათ შეამციროთ კუჭის აშლილობა, რომელიც გამოწვეულია დინების რეჟიმთან დაკავშირებული დარღვევებით.
• დალიეთ დიდი რაოდენობით წყალი: დიდი რაოდენობით წყლის დალევა ძალიან მნიშვნელოვანია ხანგრძლივი ფრენის შემდეგ გამოწვეული დეჰიდრატაციის წინააღმდეგ საბრძოლველად. თუ წყლის უსაფრთხოებაში ეჭვი გეპარებათ, გამოიყენეთ ბოთლის წყალი. მოერიდეთ ყავას და ალკოჰოლს, რადგან მათ შეუძლიათ კიდევ უფრო გაუწყლოონ.

მელატონინის გამოყენება ეხმარება თუ არა დროის რყევის შენელებას?

მელატონინი არ ითვლება ჯეტლეგის დროს საზიანოდ. მიუხედავად იმისა, რომ ამ საკითხზე ფართომასშტაბიანი კლინიკური კვლევები არ ჩატარებულა, ბევრი ადამიანი იყენებს მას. მელატონინი არის ჰორმონი, რომელსაც ჩვენი სხეული ბუნებრივად გამოიმუშავებს ძილის გამოსაწვევად. ის ასევე ხელმისაწვდომია დანამატის სახით სხვადასხვა დოზით. ექიმს შეუძლია აგიხსნათ ჯეტლეგის დროს მელატონინის დანამატის მიღების დადებითი და უარყოფითი მხარეები და როგორ იმოქმედებს ის თქვენზე. ამიტომ, არ გამოიყენოთ არაფერი ექიმის რჩევის გარეშე.

როგორ ავიცილოთ თავიდან ჯეტლეგი?

სამწუხაროდ, ჯეტლეგის სრულად თავიდან აცილების გზა არ არსებობს. ვერცერთი პრევენციული სტრატეგია ვერ მოგცემთ გარანტიას, რომ მას არასდროს განიცდით. თუმცა, არსებობს მრავალი ნაბიჯი, რომელთა გადადგმაც შეგიძლიათ ჯეტლეგის ეფექტების მინიმიზაციისთვის.

ფრენამდე დიდი ხნით ადრე შეადგინეთ თქვენი გრაფიკი.

მოგზაურობამდე რამდენიმე დღით ადრე, შეცვალეთ კვების დრო თქვენს ახალ ადგილას კვების დროსთან შესაბამისობაში.

• თუ დასავლეთიდან აღმოსავლეთისკენ მოგზაურობთ (დრო წინ გადადის): მოგზაურობამდე რამდენიმე დღით ადრე ცოტა ადრე დაიწყეთ დაძინება და ცოტა ადრე ადგომა.
• თუ აღმოსავლეთიდან დასავლეთისკენ მოგზაურობთ (წარსულში უკან ბრუნდება): მოგზაურობამდე რამდენიმე დღით ადრე ცოტა გვიან დაწექით და ცოტა გვიან გაიღვიძეთ. ეს თქვენს ორგანიზმს ძილის ახალ რეჟიმთან ადაპტაციაში დაეხმარება.

თვითმფრინავში სხეული ოდნავ შეანჯღრიეთ.

თვითმფრინავში იმოძრავეთ და გაჭიმეთ ფეხები. ამან შეიძლება შეამციროს ჯეტლეგის სიმპტომები. განსაკუთრებით ხანგრძლივი ფრენების დროს, შეძლებისდაგვარად იარეთ თვითმფრინავში. ასევე არსებობს ვარჯიშები, რომელთა შესრულებაც შეგიძლიათ სავარძელში ჯდომისას. მაგალითად:

• ღრმად ისუნთქე.
• ფეხის თითები და კოჭები მოხარეთ.
• ასწიეთ და დაწიეთ მუხლები.
• თავი გვერდზე გადახარეთ.
• ორივე ხელი თავზე მაღლა ასწიეთ და გაჭიმეთ.
• დაჭიმეთ და მოადუნეთ ფეხების კუნთები.

რამდენ ხანს გრძელდება ჯეტლეგი?

რამდენ ხანს გაგრძელდება ჯეტლეგი, დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე:

• რამდენად შორს იმოგზაურე.
• თქვენივე სხეულის უნიკალური რიტმები.
• თქვენი საერთო ჯანმრთელობა.

ადამიანების უმეტესობისთვის, ახალ ადგილას გადასვლიდან რამდენიმე დღეში, დროის რყევის შეფერხება უმჯობესდება. ზოგიერთს კი სრულ გამოჯანმრთელებას შეიძლება ერთ კვირამდე დასჭირდეს.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს?

თუ მოგზაურობიდან ერთ კვირაზე მეტხანს გაგრძელდა ჯეტლეგის სიმპტომები ან თუ ისინი გაუარესდა, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს. ასევე, აცნობეთ ექიმს, თუ გაქვთ სხვა სიმპტომები, რომლებიც, თქვენი აზრით, შეიძლება ჯეტლეგით იყოს გამოწვეული. მაგალითად:

• თუ სიცხე გაქვთ.
• თუ გულისრევის ან ღებინების შეგრძნება გაქვთ.
• თუ ხველა გაქვთ.
• თუ ყელი გტკივათ.
• თუ გაქვთ სხვა სიცხე, გაციება ან „(COVID-19)“ სიმპტომები.

და ბოლოს, გასახსენებელი რამ

ჯეტლეგი ძალიან გავრცელებული პრობლემაა. ყველა ასაკის ადამიანს შეიძლება შეექმნას ის ხანგრძლივი ფრენების დროს ( სამზე მეტი დროის სარტყელზე). როდესაც თქვენი სხეული ეჩვევა ახალი ადგილის ძილ-ღვიძილის ციკლს, შეიძლება განიცადოთ მსუბუქი ან საშუალო სიმძიმის ძილის დარღვევები ან სხვა სიმპტომები. ასევე შესაძლებელია მოგზაურობა ჯეტლეგის სიმპტომების გარეშე. თქვენ შეგიძლიათ მინიმუმამდე დაიყვანოთ ჯეტლეგის ეფექტები, თუ მოამზადებთ თქვენს სხეულს რუტინაში მოსალოდნელი ცვლილებებისთვის და მოგზაურობის დროს ჯანსაღ არჩევანს გააკეთებთ. ასე რომ, გაითვალისწინეთ ეს რჩევები შემდეგ ჯერზე, როცა გრძელ მოგზაურობას აპირებთ!