თქვენც გაქვთ ზურგის ტკივილი და ვერ მუშაობთ? (წელის ტკივილი) მოდი, ამაზე ვისაუბროთ!

ზურგის ტკივილი დღესდღეობით ბევრ ადამიანს აწუხებს, არა? ზოგჯერ, უეცარმა, ძლიერმა ზურგის ტკივილმა შეიძლება ყოველდღიური საქმეების შესრულება რამდენიმე დღის განმავლობაში გაართულოს. ასე რომ, თუ თქვენც გაწუხებთ ამ ტიპის უეცარი წელის ტკივილი, ეს სტატია დაგეხმარებათ მისგან სწრაფად გამოჯანმრთელებაში.

პირველ რიგში, გახსოვდეთ ეს მნიშვნელოვანი რამ!

ამ სტატიაში წარმოდგენილი რჩევები ბევრ ადამიანს დაეხმარა ზურგის ტკივილის შემცირებაში. თუმცა,

თუ ამ ქმედებების შესრულებისას ზურგის ტკივილი ძლიერდება, ან თუ ტკივილი ფეხებშიც გეშვებათ, გთხოვთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტოთ ამის კეთება და დაუყოვნებლივ მიმართოთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, კარგი?

ამ უეცარი ზურგის ტკივილისგან ((მწვავე წელის ტკივილი)) სწრაფად გამოჯანმრთელების მთავარი საიდუმლო ზურგის ბუნებრივი მრუდის შენარჩუნებაა, ანუ წელის არეში ოდნავ შიგნით მიმართული (ლორდოზი). ჩვენ ამას „ხერხემლის ნორმალურ მრუდს“ ვუწოდებთ. ზურგის მრუდის ამ გზით მხარდაჭერით, თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად გამოჯანმრთელდეთ. როგორც წესი, ამ უეცარი ზურგის ტკივილის შემდეგ, შეეცადეთ ამ პოზაში დარჩეთ დაახლოებით 10-დან 20 დღემდე.

როგორ ჯდებით სწორად?

ზურგის ტკივილის დროს ჯდომა მინიმუმამდე უნდა დაიყვანოთ. თუმცა, თუ ჯდომა გიწევთ, დიდხანს ნუ იჯდებით. იჯექით მოკლე პერიოდებით, მაგალითად, 10-15 წუთის განმავლობაში.

ჯდომისას ფრთხილად იყავით ამ ნივთებთან:

• ზურგის საყრდენი: ჯდომისას, ზურგის მოხრილ ნაწილში, წელის ზემოთ, მოათავსეთ პატარა საყრდენი. ეს შეიძლება იყოს დახვეული პირსახოცი ან წელის სახვევი.
• პოზა: თეძოები და მუხლები ერთ დონეზე უნდა იყოს, უფრო ზუსტად, 90 გრადუსიანი კუთხით. საჭიროების შემთხვევაში, ფეხების ასაწევად გამოიყენეთ სადგამი ან სკამი. არ გადაჯვარედინოთ ფეხები და ტერფები იატაკზე ბრტყლად გეჭიროთ.

აი, როგორ უნდა იჯდეთ სწორად ზურგის საყრდენის გარეშე:

წარმოიდგინეთ, რომ წელის რხევა არ გაქვთ. შემდეგ გააკეთეთ შემდეგი:

1. წინ დაჯექით სკამზე და მთლიანად წინ გადაიხარეთ, თითქოს ზარმაცი ხართ.

2. ახლა სწორად დადექით და ზურგი რაც შეიძლება მაღლა მოხარეთ. ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში გააჩერეთ.

3. შემდეგ ოდნავ მოადუნეთ პოზა (დაახლოებით 10 გრადუსით). ასე უნდა იჯდეთ სწორად.

კიდევ რამდენიმე რჩევა:

• სკამის არჩევა: თუ შესაძლებელია, დაჯექით მაღალ საზურგეზე, მცირე საყრდენითა და სახელურებით. თუ რბილ ზედაპირზე, მაგალითად დივანზე, ზიხართ, ზურგი მომრგვალდება და ხერხემალს არანაირი საყრდენი არ ექნება.
• სამუშაო ადგილი:თუ ოფისში ხართ, სკამისა და მაგიდის სიმაღლე ისე დაარეგულირეთ, რომ კომფორტულად იმუშაოთ. დაჯექით სამუშაო მაგიდასთან ახლოს და ოდნავ დახარეთ ის თქვენსკენ. იდაყვები და ხელები სკამის სახელურებს ან მაგიდას დააწყვეთ და მხრები მოდუნებული გქონდეთ.
• მბრუნავი სკამები: თუ ბორბლებიან მბრუნავ სკამზე ზიხართ, მხოლოდ წელის არეში ნუ შემობრუნდებით. მთელი სხეულით შემოატრიალეთ.
• ადგომისას: მჯდომარე პოზიციიდან ადგომისას, ფეხები გასწორებული და სკამის წინ მობრძანდით. წელის მხრიდან წინ არ მოიხაროთ. ადგომისთანავე, დაახლოებით 10-ჯერ გააკეთეთ ზურგზე დგომისას მოხრა. ეს კარგია ზურგისთვის.

როგორ უვლით ზურგს მანქანის მართვის დროს?

მანქანის მართვამ ასევე შეიძლება ზურგის დატვირთვა გამოიწვიოს, ამიტომ გაითვალისწინეთ შემდეგი:

• ზურგის საყრდენი: როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, აქაც შეინარჩუნეთ სათანადო საყრდენი (წელის ბრუნვა), რომელიც ხერხემლის მრუდს მიჰყვება.
• სავარძლის რეგულირება: მუხლები თეძოების დონეზე ან ოდნავ ზემოთ უნდა იყოს. სავარძელი ისე დაარეგულირეთ, რომ საჭესთან ახლოს იყოს და ზურგის მოხრილი ნაწილი დაიჭიროს. სავარძელი საკმარისად ახლოს უნდა იყოს, რომ მუხლები მოხაროთ და ფეხები პედლებს ადვილად მიწვდეთ.

პოზა, რომელიც დგომისას ზურგზე მარტივია

დიდი ხნის განმავლობაში ერთსა და იმავე პოზიციაში დგომაც არ არის კარგი ზურგისთვის. სცადეთ ეს:

• პოზა: დადექით თავი აწეული, მხრები უკან, მკერდი გარეთ და წონა თანაბრად გადაანაწილეთ ორივე ფეხზე, თეძოები კი შიგნით მოხრილი.
• ნუ დგახართ ერთსა და იმავე პოზაში: რაც შეიძლება დიდხანს მოერიდეთ ერთსა და იმავე პოზაში დგომას.
• სამუშაო სიმაღლის რეგულირება: თუ შესაძლებელია, მაგიდის სიმაღლე თქვენთვის კომფორტულ დონეზე დაარეგულირეთ.
• ერთი ფეხი აწეული: დგომისას შეეცადეთ ერთი ფეხი პატარა სკამზე ან ყუთზე აწეული გქონდეთ. ფეხები რამდენიმე წუთში ერთხელ შეიცვალეთ.
• სამზარეულოში მუშაობისას: სამზარეულოში მუშაობისას, გააღეთ ნიჟარის ქვეშ არსებული კარადა და ერთი ფეხი შიგნით ჩადეთ. ფეხები ყოველ 5-15 წუთში ერთხელ შეცვალეთ. ეს თქვენს ზურგს შესანიშნავად მოადუნებს.

მიწაზე წოლის, ჯდომის, დაჩოქების დროს

ამგვარი ქმედებების შესრულებისას, პირველ რიგში, უნდა დაფიქრდეთ, თუ რა პოზას გამოიყენებთ. თუ გარკვეული დროის განმავლობაში დაბლა დარჩენა გჭირდებათ, მუხლებზე დადგომა კარგი იდეაა. როგორც არ უნდა გააკეთოთ ეს, გაითვალისწინეთ შემდეგი:

• შეხედეთ რა დევს მიწაზე და ფეხები ოდნავ გაშალეთ ერთმანეთისგან.
• მუცლის კუნთები დაჭიმეთ და ფეხებით დაწევა შეგიძლიათ .

თუ სიმძიმეებს აწევთ, ასე მოიქეცით (მაგრამ რაც შეიძლება ხშირად მოერიდეთ სიმძიმეების აწევას!)

სინამდვილეში, ზურგის ტკივილის დროს უმჯობესია, რაც შეიძლება მეტი აწევისგან თავი შეიკავოთ. თუმცა, თუ რამის აწევა აუცილებლად გჭირდებათ, მიჰყევით ამ ნაბიჯებს.

• წონის ლიმიტი: არ აწიოთ უცნაური ფორმის ან 13-14 კილოგრამზე (30 ფუნტზე) მეტი წონის ნივთები.
• სწორად დადექით:რაიმეს აწევამდე დარწმუნდით, რომ სწორად დგახართ.
• სწორი გზა: წელის დონეზე დაბლა რაიმეს აწევისას, ზურგი გამართულად გეჭიროთ და მუხლები და თეძოები მოხარეთ . არასდროს მოიხაროთ წინ წელის არეში, როცა მუხლები გამართულად გეჭიროთ. ეს შეცდომაა, რომელსაც ბევრი ადამიანი უშვებს!

აქ მოცემულია წონის აწევის სწორი ნაბიჯები:

1. დადექით იმ საგანთან ახლოს, რომლის აწევასაც აპირებთ, ფეხები ოდნავ გაშალეთ და ტერფები იატაკზე ბრტყლად დაადეთ.

2. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და ფეხებით ასწიეთ სიმძიმე.

3. მოხარეთ მუხლები და გაასწორეთ. ნუ აიღებთ საგანს ისე, თითქოს უეცრად გადააგდოთ.

4. დადექით სრულიად სწორად, გადაბრუნების გარეშე. სიმძიმეების აწევისას ფეხები ყოველთვის სწორად გეჭიროთ.

5. თუ მაგიდიდან რამეს ასწევთ, ის მაგიდის კიდესთან მიიტანეთ და სხეულთან ახლოს მიიტანეთ. მუხლები მოხარეთ და საგანს მიუახლოვდით. საგანი ფეხებით ასწიეთ და სწორად დადექით.

6. მოერიდეთ წელის დონეზე მაღლა მძიმე საგნების აწევას.

7. ხელები გადაკეცილი გქონდეთ, სხეულთან ახლოს გეჭიროთ ისეთი ნივთები, როგორიცაა ამანათები. მუცლის კუნთები დაჭიმულად გეჭიროთ და ნელა, პატარა ნაბიჯებით იარეთ.

8. როდესაც საგანს მიწაზე ათავსებთ , იგივე გააკეთეთ, როგორც ასწიეთ. ტერფები გასწორებული გეჭიროთ, მუცლის კუნთები დაჭიმეთ და მენჯ-ბარძაყები და მუხლები მოხარეთ, სანამ ნივთს მიწაზე ათავსებთ.

როდესაც ზემოდან რაღაცას იღებ

• როდესაც მაღლა დგამთ რაიმეს, გამოიყენეთ პატარა სკამი ან სკამი, რომ ამ დონეზე ახვიდეთ.
• რაც შეიძლება ახლოს მიუახლოვდით იმას, რისი მიღებაც გსურთ.
• კარგად წარმოიდგინეთ, რამდენად მძიმეა ობიექტი, რომლის აწევასაც აპირებთ.
• ორივე ხელით აწიეთ.

რა უნდა გაითვალისწინოთ ძილისა და საწოლში წოლის დროს

კარგი ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია ზურგის ტკივილისთვის.

• ლეიბი: აირჩიეთ მყარი, არ იძირებადი და ზამბარიანი ლეიბი. საჭიროების შემთხვევაში, ლეიბის ქვეშ დააფინეთ დაფა. საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ იატაკზეც დაიძინოთ.
• ჩვევა: თუ რბილ პოზაში ძილს მიჩვეული ხართ, მყარ პოზაზე უეცარმა გადასვლამ შესაძლოა ტკივილი გაამწვავოს. შეეცადეთ იპოვოთ თქვენთვის ყველაზე კომფორტული პოზა.
• წელის საყრდენი: ღამით ძილის დროს წელის საყრდენის ტარება დაგეხმარებათ. ასევე დაგეხმარებათ დახვეული ზეწარი ან წელზე შემოხვეული პირსახოცი.
• ძილის პოზიცია: ეცადეთ, ისეთ პოზაში დაიძინოთ, რომელიც ხერხემლის სწორ პოზიციაში შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ (მაგალითად, ზურგზე წოლა წელის ტრიალით ან გვერდზე წოლა ოდნავ მოხრილი მუხლებით). არასდროს დაიძინეთ გვერდზე მუხლები მკერდთან მიზიდული.
• საწოლიდან ადგომისას: საწოლში წოლითი მდგომარეობიდან ადგომისას, ჯერ გვერდზე გადაბრუნდით, ორივე მუხლი ასწიეთ და ფეხები საწოლის გვერდზე გადაკიდეთ. შემდეგ ხელებით ასწიეთ თავი. წელის არეში წინ არ მოიხაროთ.

კიდევ რამდენიმე მნიშვნელოვანი რჩევა

• რაც შეიძლება მეტად შეამცირეთ ისეთი სამუშაო, რომელიც წელიდან წინ გადახრას ან მიწაზე დაცემას გულისხმობს.
• ხველის ან ცემინების დროს, თუ შესაძლებელია, წამოდექით და ზურგის მოსახვევის გასაზრდელად ოდნავ გადაიხარეთ უკან.
• დაიძინეთ გვერდზე მოხრილი მუხლებით. ასევე შეგიძლიათ მუხლებს შორის ბალიში მოათავსოთ.
• რაც შეიძლება მეტად მოერიდეთ მუცელზე დაძინებას.
• თუ ზურგზე გძინავთ, მუხლების ქვეშ ბალიშები დადეთ, ხოლო ხერხემლის მოხრილი ნაწილის ქვეშ - პატარა ბალიში.

მაშ, გავიხსენოთ ეს? (საკუთარი აზრის გამოსატანი შეტყობინება)

წელის მწვავე ტკივილი შეიძლება გარკვეულწილად რთული იყოს. თუმცა, ნუ ჩავარდებით პანიკაში. ყველაზე მნიშვნელოვანია ხერხემლის ბუნებრივი მრუდის (ლორდოზის) შენარჩუნება.

• რაც შეიძლება შეამცირეთ ჯდომის დრო. თუ ჯდომა გიწევთ, დარწმუნდით, რომ ზურგს სათანადოდ უჭერთ მხარს და შეინარჩუნეთ სწორი პოზა.
• რაც შეიძლება ხშირად მოერიდეთ სიმძიმეების აწევას. თუ აწევა აუცილებელია, გააკეთეთ ეს სწორად, ფეხების გამოყენებით. არასდროს აწიოთ სიმძიმეები მოხრილი ზურგით!
• შეარჩიეთ პოზა, რომელიც კომფორტული იქნება თქვენი ზურგისთვის, ძილის დროსაც კი.
• თუ ამ ქმედებების შესრულებისას ტკივილი ძლიერდება ან ფეხებზე გადმოდის, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.

თუ ამ რჩევებს გაითვალისწინებთ, ზურგის ტკივილისგან სწრაფად გამოჯანმრთელებას შეძლებთ. გისურვებთ სწრაფ გამოჯანმრთელებას!

` ზურგის ტკივილი, ზურგის ტკივილი, წელის ტკივილი, წელის მწვავე ტკივილი, სწორი პოზა, წონების აწევის ტექნიკა, ზურგის ჯანმრთელობა