აერობული ვარჯიშის საოცარი სარგებელი ორგანიზმისთვის!

თუ თქვენ ხართ ადამიანი, რომელსაც უყვარს ჯანმრთელობისა და ფორმის შენარჩუნება, სიტყვები „აერობული ვარჯიში“ ალბათ თქვენთვის ნაცნობია. შესაძლოა, უკვე ასრულებთ ამ ვარჯიშს, ან იქნებ ფიქრობთ დაწყებაზე. რა არის ზუსტად ეს აერობული ვარჯიში? რატომ არის ის ასე კარგი ჩვენი სხეულისთვის? მოდით, დღეს ამ ყველაფერზე დეტალურად და მარტივად ვისაუბროთ.

რა არის ზუსტად აერობული ვარჯიში?

მარტივად რომ ვთქვათ, აერობული ვარჯიში არის ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა, რომელიც იყენებს თქვენს დიდ კუნთოვან ჯგუფებს, შესრულდება უწყვეტად და გარკვეული ტემპით. ამ ვარჯიშის შესრულებისას თქვენი სუნთქვა და გულისცემა ოდნავ მატულობს. სიტყვა „აერობული“ ნიშნავს „ჟანგბადით“. ეს ნიშნავს, რომ ამ ვარჯიშის შესრულებისას თქვენ იყენებთ ჟანგბადს იმ ენერგიის გამოსამუშავებლად, რომელიც თქვენს კუნთებს სჭირდებათ მუშაობისთვის. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენი სუნთქვა აკონტროლებს მათთვის საჭირო ჟანგბადის რაოდენობას.

რა განსხვავებაა აერობულ და ანაერობულ ვარჯიშს შორის?

ორივე ეს ფაქტორი დაკავშირებულია იმასთან, თუ როგორ გამოიმუშავებს ჩვენი სხეული ენერგიას.

• აერობული ვარჯიში: ეს გულისხმობს ენერგიის გამომუშავებას „ჟანგბადით“. როდესაც ასრულებთ ხანგრძლივ, მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშს, რომელიც აჩქარებს გულისცემას, თქვენი უჯრედები იყენებენ ჟანგბადს ენერგიის გამოსამუშავებლად. მაგალითად, სწრაფი სიარული.
• ანაერობული ვარჯიში: ეს ნიშნავს „ჟანგბადის გარეშე“. ვარჯიშების დროს, როდესაც მოკლე დროში დიდი ძალისხმევით იტვირთებით (მაგ., სიმძიმეების აწევა, სპრინტი), თქვენი უჯრედები ენერგიას ჟანგბადის გარეშე გამოიმუშავებენ. ეს ხშირად მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებია.

რა არის აერობული ვარჯიშების მაგალითები?

აერობული ვარჯიშის მრავალი სახეობა არსებობს. მოდით განვიხილოთ რამდენიმე ყველაზე გავრცელებული:

• სიარული ან სირბილი
• ველოსიპედით სიარული
• კარდიო აღჭურვილობის გამოყენება
• ცურვა

სიარული ან სირბილი

სიარული ყველაზე მარტივი და მარტივი აერობული ვარჯიშია, რომლის შესრულებაც შეგიძლიათ. ამ ვარჯიშის ინტენსივობა შეგიძლიათ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობის მიხედვით შეცვალოთ. მაგალითად, თუ ახლა იწყებთ, შეგიძლიათ სწრაფად იაროთ და როგორც კი შეეჩვევით, შეგიძლიათ სიჩქარე გაზარდოთ. სირბილი უფრო სწრაფია, ვიდრე სიარულს, მაგრამ უფრო ნელია, ვიდრე სირბილი. თუმცა, სირბილი სახსრებზე ოდნავ მეტ დატვირთვას ახდენს, ვიდრე სიარულს. ასე რომ, თუ რაიმე სახის შეზღუდული შესაძლებლობები გაქვთ, სირბილი კარგი იდეა არ არის. ის არ საჭიროებს რაიმე სპეციალურ აღჭურვილობას, კარგი ფეხსაცმლის გარდა. შეგიძლიათ იაროთ გარეთ ან შენობაში (სავაჭრო ცენტრში, დახურულ ტრასაზე ან სარბენ ბილიკზე). ასე რომ, მისი შესრულება მთელი წლის განმავლობაში მარტივია. თუ ვარჯიშის პროგრამას ახლა იწყებთ, სიარული შესანიშნავი არჩევანია.

ველოსიპედით სიარული

ველოსიპედით სიარული ასევე შესანიშნავი აერობული ვარჯიშია. მისი შესრულება შეგიძლიათ ჩვეულებრივ ველოსიპედზე ან სპორტდარბაზში სტაციონარული ველოსიპედით. ვარჯიშის ინტენსივობის შეცვლა შეგიძლიათ სტაციონარული ველოსიპედის პარამეტრის გაზრდით ან ველოსიპედით ბორცვზე ან ციცაბო გზაზე სიარულით. ველოსიპედით სიარული შესანიშნავია, თუ სახსრების პრობლემები გაქვთ, მაგალითად, ართრიტი. ის არ ახდენს იმდენ მექანიკურ დატვირთვას ზურგზე, თეძოებზე, მუხლებსა და კოჭებზე, როგორც სიარული და კარგ ვარჯიშს უკეთებს გულს. თუმცა, თუ ველოსიპედით გარეთ დადიხართ, ამინდმა ზოგჯერ შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს ვარჯიშს.

კარდიო აღჭურვილობა

კარდიო აღჭურვილობა არის ისეთი ტიპის მოწყობილობა, რომელიც ზრდის გულისცემას, როდესაც თქვენ აგრძელებთ იმავე ტიპის მოძრაობის შესრულებას. მაგალითებია:

• ნიჩბოსნობის ტრენაჟორი
• კიბეებზე ასასვლელები
• ელიფსური აპარატი
• სარბენი ბილიკი

ამ ტრენაჟორების პოვნა შეგიძლიათ ადგილობრივ სპორტდარბაზში, ან შეგიძლიათ შეიძინოთ სახლისთვის. თუმცა, ისინი საკმაოდ დიდია და სახლში დიდ ადგილს იკავებენ. რადგან კარდიო ტრენაჟორების მრავალი განსხვავებული ტიპი არსებობს, კარგი იქნება, თუ ისინი თავდაპირველად სპორტდარბაზში ან ფიტნეს ცენტრში გამოსცდით. ამ გზით თქვენ გეცოდინებათ, რომელი ტრენაჟორი მოგწონთ ყველაზე მეტად და რომელი ახდენს ყველაზე ნაკლებ დატვირთვას თქვენი სხეულის სუსტ წერტილებზე. თქვენს ექიმს ასევე შეუძლია გირჩიოთ კარდიო ტრენაჟორის ტიპი, რომელიც საუკეთესოა თქვენთვის.

ცურვა

ცურვა ძალიან დაბალი დატვირთვის ვარჯიშია. წყალში გადაადგილებისთვის ხელებსა და ფეხებს იყენებთ. ღია წყალში ცურვა უფრო ინტენსიურია, ვიდრე აუზში. თუ სახსრების ტკივილი გაწუხებთ, წყლის აერობიკა და წყალში სიარული შესანიშნავი ვარიანტებია. წყლის ამწევი ძალა ამცირებს სახსრებზე ზეწოლას. თუ ცურავთ ან მონაწილეობთ წყლის აქტივობებში, მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ ამ აქტივობებს ისეთ ადგილას ასრულებთ, სადაც საგანგებო სიტუაციის შემთხვევაში მაშველები დაგეხმარებიან.

რა სარგებელს ვიღებთ აერობული ვარჯიშიდან?

აქ მოცემულია აერობული ვარჯიშის სარგებელი:

• უფრო ძლიერ ძვლებს აყალიბებს.
• თქვენი კუნთების ძალა, გამძლეობა და მოქნილობა გაუმჯობესდება.
• თქვენი სხეულის ბალანსი უმჯობესდება.
• თქვენი გონებრივი ფუნქცია იზრდება. წარმოიდგინეთ, თქვენი თავი სუფთაა.
• ხელს უწყობს წონის კონტროლს და/ან წონის დაკლებას.

არა მხოლოდ ეს, არამედ აერობული ვარჯიში ასევე ასრულებს შემდეგს:

• ეს ამცირებს ისეთი დაავადებების განვითარების რისკს, როგორიცაა გულის დაავადება, ჰიპერტენზია, ინსულტი ან დიაბეტი.
• აუმჯობესებს ფილტვების ფუნქციას.
• ამცირებს არტერიულ წნევას.
• ზრდის HDL-ის ანუ „კარგი“ ქოლესტერინის დონეს.
• ეს კარგად ეხმარება სისხლში შაქრის დონის კონტროლს.

აერობული ვარჯიში შესანიშნავი ინვესტიციაა ჯანსაღი გულის, სუფთა გონებისა და ძლიერი სხეულისთვის!

რა რისკები აქვს აერობული ვარჯიშის დროს?

როგორც ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის დროს, აერობული ვარჯიშის დროსაც შეიძლება გარკვეული დაზიანებები განვითარდეს. მაგალითად:

• დაჭიმულობა და დაჭიმულობა
• ძვლის მოტეხილობები - თუმცა ეს ძალიან იშვიათად ხდება, თუ რამე ხდება, მაგალითად, დაცემა.
• სახსრების ტკივილი
• კუნთების კრუნჩხვები
• ტკივილი ან მგრძნობელობის მომატება - განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ახლა იწყებთ.

როგორ შევასრულოთ აერობული ვარჯიში უსაფრთხოდ?

ახალი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს. ჰკითხეთ, გაქვთ თუ არა რაიმე შეზღუდვა და რომელი ტიპის ვარჯიშია თქვენთვის შესაფერისი. თუ გაქვთ დიაბეტი, მაღალი არტერიული წნევა, გულის დაავადება, ართრიტი, ფილტვების დაავადებები ან სხვა ჯანმრთელობის პრობლემები, ვარჯიშის დროს შეიძლება დაგჭირდეთ დამატებითი უსაფრთხოების ზომების დაცვა. მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშის ტიპის არჩევა პირადი გადაწყვეტილებაა, გაითვალისწინეთ ეს რჩევები, რათა შეამციროთ დაზიანების ან გართულებების რისკი და ვარჯიში უფრო სასიამოვნო გახადოთ:

აი, როგორ ავიცილოთ თავიდან აერობული ვარჯიშის დროს მიღებული დაზიანებები:

• რეგულარული ფიზიკური აქტივობის დაწყებამდე მიმართეთ ექიმს.
• ისწავლეთ სავარჯიშო აღჭურვილობის უსაფრთხოდ გამოყენება.
• გამოიყენეთ კარგი ტექნიკა, შეასრულეთ სავარჯიშოები ინსტრუქციის მიხედვით. უფრო მნიშვნელოვანია მათი სწორად შესრულება, ვიდრე უბრალოდ ზეპირად შესრულება.
• ჩაიცვით შესაბამისი ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი.
• ყურადღებით იყავით გარშემომყოფების მიმართ (მაგალითად, თუ ქუჩაში დადიხართ, ყურადღება მიაქციეთ მანქანებს, მიწაზე არსებულ დაბრკოლებებს).
• ვარჯიშის დაწყებამდე გახურდით და გაჭიმეთ.

თუ ვარჯიშის დროს შეამჩნევთ ისეთ სიმპტომებს, როგორიცაა უჩვეულო ქოშინი, გულმკერდის არეში შებოჭილობა, ტკივილი გულმკერდის, მხრის ან ყბის არეში, თავბრუსხვევა, გონების დაკარგვა, დაბნეულობა ან სახსრების ტკივილი, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში და მიმართეთ ექიმს.

რა არის ეს „საუბრის ტესტი“?

თუ აერობული ვარჯიში ახალი გაქვთ, შეგიძლიათ სცადოთ ეს „საუბრის ტესტი“, რათა ნახოთ, ძალიან დამღლელია თუ არა ის თქვენთვის. ვარჯიშის დროს შეეცადეთ ესაუბროთ ვინმეს ან სიტყვები გარკვევით წარმოთქვათ. თუ საუბარი გიჭირთ, შესაძლოა, უფრო მაღალი ინტენსივობით ვარჯიშობდეთ, ვიდრე შეგიძლიათ. დროთა განმავლობაში, როდესაც თქვენი ძალა და გამძლეობა გაუმჯობესდება, შეგიძლიათ ხელახლა სცადოთ ეს ტესტი. შედეგები შეიძლება შეიცვალოს.

რა სიხშირით უნდა ვაკეთო აერობული ვარჯიში?

საუკეთესოა კვირაში დაახლოებით 150 წუთი ფიზიკური აქტივობით დაკავდეთ. ეს დაახლოებით 30 წუთია დღეში, კვირაში ხუთი დღე. ეს რეკომენდებული მინიმუმია გულის დაავადებების, დიაბეტის, მაღალი არტერიული წნევის და მაღალი ქოლესტერინის რისკის შესამცირებლად.

კვირაში 150 წუთიანი აერობული ვარჯიში შეიძლება დიდ პრობლემად მოგეჩვენოთ, მაგრამ აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა, რომელიც ამას გაგიადვილებთ:

• დღის განმავლობაში გამოყავით დრო ფიზიკური აქტივობისთვის.
• აირჩიეთ ისეთი რამ, რაც გსიამოვნებთ. შემდეგ არ მოგბეზრდებათ.
• ივარჯიშეთ მოკლე პაუზებით. მაგალითად, იარეთ 10 წუთის განმავლობაში დღეში სამჯერ.
• ივარჯიშეთ მეგობრებთან ან ოჯახის წევრებთან ერთად. ეს უფრო სახალისოა.

შეგიძლიათ აერობული ვარჯიში ყოველდღე შეასრულოთ. ზედიზედ ვარჯიშებს შორის დასვენება საჭირო არ არის, თუ მარათონისთვის ინტენსიურად არ ვარჯიშობთ ან სახსრების მუდმივი ტკივილი არ გაწუხებთ. თუ სახსრების ტკივილი თქვენთვის პრობლემას წარმოადგენს, მიმართეთ ექიმს ნაკლებად მტკივნეული ვარჯიშების შესახებ.

როგორ შევასრულო აერობული ვარჯიში სწორად?

აერობული ვარჯიშის სესია უნდა შედგებოდეს სამი ეტაპისგან:

1. გახურების პერიოდი.

2. ვარჯიშის პროგრესი.

3. გაგრილების პერიოდი.

გათბობა და გაგრილება

აერობული ვარჯიშის ყველა სესია უნდა მოიცავდეს გახურებისა და მოდუნების პერიოდს. სტატიკური გაწელვა არ არის კარგი იდეა გახურებისას. ამის ნაცვლად, თანდათან უნდა გაზარდოთ ვარჯიშის სიჩქარე და ინტენსივობა. ეს გაზრდის კუნთებში სისხლის მიმოქცევას და შეამცირებს კუნთების ან სახსრების დაზიანების რისკს. გახურება უნდა გაგრძელდეს 5-დან 10 წუთამდე. მოდუნება უნდა ხდებოდეს იმავე დროის განმავლობაში, თანდათანობით შენელებული ტემპით. გაჭიმვის ვარჯიშები საუკეთესოა აერობული ვარჯიშის შემდეგ.

აერობული ვარჯიშის პროგრესირება

ვარჯიშის ინტენსივობა, ანუ ვარჯიშის დროს შესრულებული სამუშაოს რაოდენობა, თქვენი აქტივობის განმავლობაში უნდა განსხვავდებოდეს. ეს პროგრესი თქვენი გამძლეობისა და ძალის მიხედვით უნდა განსაზღვროთ. თუ ახლა იწყებთ, ნელა დაიწყეთ. თუ მარათონისთვის ემზადებით, შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ ვარჯიშის დროს შესრულებული სამუშაოს რაოდენობა.

აერობული ვარჯიშის პროგრესის სამი გზა არსებობს:

• სიჩქარის გაზრდა.
• წინააღმდეგობის გაზრდა. (მაგ., ველოსიპედის პარამეტრის გაზრდა, აღმართზე ასვლა)
• ხანგრძლივობის/დროის გაზრდა.

ამ მეთოდებიდან ერთი ან მათი კომბინაცია გააუმჯობესებს თქვენს აერობულ ფორმას. ინტენსივობის გაზრდისას, გააკეთეთ ეს ძალიან ნელა და თანდათანობით. ნუ გადადებთ ყველაფერს. გააკეთეთ ეს რამდენიმე წუთის განმავლობაში, ისე, რომ გამოწვევა შეგექმნათ.

ნამდვილად მჭირდება სპორტდარბაზში სიარული აერობული ვარჯიშისთვის?

არა, აერობული ვარჯიშისთვის სპორტდარბაზში ან ფიტნეს ცენტრში სიარული აუცილებელი არ არის. აერობული ვარჯიშების შესრულება სახლში შემდეგნაირად შეგიძლიათ:

• სიარული
• ცეკვა
• ველოსიპედით სეირნობა
• გაზონის თიბვა (საკრეჭი მანქანით)

თუმცა, თუ სპეციალიზებული კარდიო აღჭურვილობის, მაგალითად ელიფსური ტრენაჟორის ან სარბენი ბილიკის გამოყენებას ანიჭებთ უპირატესობას, აერობული ვარჯიშისთვის სპორტდარბაზში წასვლა უმჯობესია.

სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება

ასე რომ, აერობული ვარჯიში არის ის, რაც გაიძულებთ ადგომას და მოძრაობაში მოსვლას. ის აჩქარებს გულისცემას და ოფლის გამოყოფას. ვარჯიში ზოგჯერ შეიძლება რთული იყოს, მაგრამ უფრო ადვილი შეიძლება იყოს, როდესაც აკეთებთ იმას, რაც მოგწონთ და იმ ადამიანებთან ერთად, რომლებიც მოგწონთ. გახსოვდეთ, ახალი ფიზიკური აქტივობის დაწყებამდე აუცილებლად მიმართეთ ექიმს, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის თქვენთვის უსაფრთხოა. თუ ვარჯიშის დროს ტკივილს გრძნობთ, შეწყვიტეთ აქტივობა და მიმართეთ ექიმს. თქვენი ჯანმრთელობა თქვენს ხელშია!

` აერობული ვარჯიში, ფიზიკური მომზადება, ჯანმრთელობა, გულის ჯანმრთელობა, წონის დაკლება, ვარჯიში, ჯანსაღი ცხოვრება`