როგორ ვისუნთქოთ დიაფრაგმით (დიაფრაგმული სუნთქვა) - მოდით, ამაზე მარტივად ვისაუბროთ!

გსმენიათ ოდესმე „დიაფრაგმული სუნთქვის“ შესახებ? შეიძლება გაინტერესებთ: „რა არის ეს უცნაური სუნთქვა?“ სინამდვილეში ეს ძალიან მარტივი, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანი სუნთქვის ტექნიკაა ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. უმეტეს შემთხვევაში, ჩვენ სათანადოდ არც კი ვსუნთქავთ. ამიტომ, დღეს ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა არის დიაფრაგმული სუნთქვა, რატომ არის ის ჩვენთვის მნიშვნელოვანი და როგორ გავაკეთოთ ეს ზუსტად. მზად ხართ?

რა არის ეს დიაფრაგმა?

მარტივად რომ ვთქვათ, დიაფრაგმა არის დიდი, ძლიერი კუნთი, რომელიც ჩვენი ფილტვების ქვეშ მდებარეობს და ქოლგის ფორმისაა. წარმოიდგინეთ ის, როგორც ნაწილი, რომელიც გულმკერდს კუჭისგან ჰყოფს. ეს დიაფრაგმა ყველაზე ეფექტურად მუშაობს სუნთქვის დროს. კუჭის კუნთები ასევე ეხმარება ამ დიაფრაგმას ამოსუნთქვაში, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის ფილტვებიდან ჰაერის გამოდევნას უწყობს ხელს. ეს ჩვენი სხეულის ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილია, არა?

მაშ, რას ნიშნავს ამ დიაფრაგმის გამოყენებით სუნთქვა?

დიაფრაგმული სუნთქვა ნიშნავს, რომ ღრმად სუნთქვისთვის შეგნებულად იყენებთ დიაფრაგმას. ნორმალურად სუნთქვისას ფილტვების სრულ ტევადობას არ ვიყენებთ, არა? დაახლოებით ნახევარს. მაგრამ ამ გზით სუნთქვისას ფილტვების სრული ტევადობის (100%) გამოყენება შეგვიძლია. ვნახოთ, რა მოხდება?

• დიაფრაგმა ძლიერდება. ისევე, როგორც ვარჯიშის დროს ხელებისა და ფეხების კუნთები ძლიერდება.
• სუნთქვის სიხშირის შენელებით თქვენ ამცირებთ სუნთქვისთვის საჭირო ძალისხმევას. წარმოიდგინეთ, პანიკაში ქოშინის ნაცვლად, მშვიდად სუნთქავთ.
• ეს ამცირებს ორგანიზმისთვის საჭირო ჟანგბადის რაოდენობას. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ ისუნთქოთ ნაკლები ძალისხმევით და ნაკლები ენერგიით .

ამას ასევე „მუცლით სუნთქვას“ უწოდებენ, რადგან სუნთქვის დროს თქვენი მუცელი წინ მიიწევს და არა გულმკერდი. ზოგიერთი ადამიანი ამას „მუცლით სუნთქვასაც“ უწოდებს. ალბათ, თქვენც გსმენიათ ეს.

გარკვეული დაავადებები ართულებს დიაფრაგმის გამოყენებას?

დიახ, შეიძლება. განსაკუთრებით იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ქრონიკული ობსტრუქციული ფილტვის დაავადება, როგორიცაა ფილტვების ქრონიკული ობსტრუქციული დაავადება, დიაფრაგმის სწორად ფუნქციონირება შეიძლება რთული იყოს.

წარმოიდგინეთ, ფილტვების ქრონიკული ობსტრუქციული დაავადების მქონე ადამიანს შესაძლოა ფილტვებში ჰაერი ჰქონდეს გაჭედილი, რაც ხელს უშლის მის სწორად გამოსვლას. ხდება ის, რომ ეს გაჭედილი ჰაერი დიაფრაგმას ქვემოთ უბიძგებს. ისევე, როგორც ბუშტის დატვირთვისას, ბუშტი იკუმშება. შემდეგ დიაფრაგმას არ შეუძლია სწორად ზევით-ქვევით მოძრაობა, ანუ მას არ შეუძლია შეკუმშვა ან გაფართოება. ამიტომ, კისრისა და გულმკერდის კუნთებს სუნთქვის მეტი სამუშაოს შესრულება უწევთ. ამის გამო, ფილტვების ქრონიკული ობსტრუქციული დაავადების მქონე ადამიანების დიაფრაგმა შეიძლება დასუსტდეს და გაბრტყელდეს, ხოლო მისი ეფექტურობა შეიძლება შემცირდეს. განა ეს ცოდვა არ არის? როდესაც ეს ხდება, სუნთქვა ძალიან რთულდება.

რა სარგებელი მოაქვს ამ გზით სუნთქვას?

ახლა ვნახოთ, რა სარგებელს მიიღებს თქვენი სხეული, როდესაც ამ დიაფრაგმული სუნთქვის ტექნიკას ივარჯიშებთ. იმდენი რამ არის, რისი წარმოდგენაც კი არ შეგიძლიათ!

• ეს გეხმარებათ მოდუნებაში და გონების განთავისუფლებაში. ეს ძალიან სასარგებლოა, როდესაც სტრესის ან შფოთვის ქვეშ ხართ. ისეთი შეგრძნება გაქვთ, თითქოს მასაჟს იღებდით.
• ვარჯიში აუმჯობესებს კუნთების ფუნქციას და ხელს უშლის ზედმეტ დატვირთვას.
• ეს ზრდის სისხლში ჟანგბადის რაოდენობას. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ჩვენი სხეულის ყველა უჯრედს ჟანგბადი სჭირდება.
• ის ორგანიზმს ფილტვებიდან ნარჩენების (მაგალითად, ნახშირორჟანგის) ადვილად გამოდევნაში ეხმარება.
• ხელს უწყობს არტერიული წნევის დაწევას . ეს კარგი ამბავია მაღალი არტერიული წნევის მქონე ადამიანებისთვის.
• ეს ასევე ხელს უწყობს გულისცემის შენელებას და გულს ოდნავ დასვენებას აძლევს.

რა ტიპის მდგომარეობებში გვეხმარება ეს სუნთქვის ტექნიკა?

დიაფრაგმული სუნთქვა შეიძლება დაეხმაროს ზოგიერთ მდგომარეობას, რომელიც იწვევს სუნთქვის გაძნელების სიმპტომებს. რამდენიმე მაგალითია:

• შფოთვა მუდმივი შიშისა და შფოთვის განცდაა.
• ასთმა . ეს ასთმით დაავადებულ ადამიანებს სუნთქვის რეჟიმის გაუმჯობესებაში ეხმარება.
• მდგომარეობა, რომელზეც ადრე ვისაუბრეთ, არის „(ფქოდ)“ .
• სტრესი . ეს პრობლემა დღეს ბევრ ადამიანს აწუხებს.

მაგრამ ერთი რამ მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს. მიუხედავად იმისა, რომ სუნთქვის ეს ტექნიკა შეიძლება დაეხმაროს ამ მდგომარეობებს, მისი გამოყენება, როგორც დამოუკიდებელი მკურნალობის მეთოდი, კარგი იდეა არ არის. გონივრულია ამ ტექნიკის გამოყენება ექიმის მიერ რეკომენდებულ სხვა მკურნალობასთან ერთად. გასაგებია?

როგორ ასრულებთ დიაფრაგმული სუნთქვის ვარჯიშს? (ჯდომისას)

როდესაც პირველად სწავლობთ ამ დიაფრაგმული სუნთქვის ტექნიკას, ყველაზე მარტივი მისი შესრულება წოლისას არის. აი, როგორ უნდა გააკეთოთ ეს, ეს ძალიან მარტივია:

1. დაწექით პირქვე ბრტყელ ზედაპირზე (საწოლზე ან იატაკზე დადებულ სუფთა ხალიჩაზე). მოხარეთ მუხლები და თავქვეშ რაღაც დაიდეთ (მაგალითად, ბალიში). თუ გსურთ, ასევე შეგიძლიათ მუხლების ქვეშ ბალიში დაიდოთ, რათა ფეხები უფრო კომფორტულად იგრძნოთ.

2. ერთი ხელი მკერდზე დაიდეთ, მეორე კი მუცელზე , ნეკნების ბოლოში, სადაც მუცელი იწყება. თქვენ იგრძნობთ დიაფრაგმის მოძრაობას.

3. ახლა ნელა შეისუნთქეთ ცხვირით. ამ დროს მუცელი წინ უნდა გამოგეწიოთ, რაც იმას ნიშნავს, რომ მუცელზე დადებული ხელი ზემოთ უნდა აიწიოს. ეცადეთ , ხელი მკერდზე რაც შეიძლება უძრავად შეინახოთ . ეს ყველაზე მნიშვნელოვანია.

4. შემდეგ, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და ნელა ამოისუნთქეთ პირით, სუნთქვა მუცელში შეიტანეთ. პირით ამოსუნთქვისას, ოდნავ გააღეთ ტუჩები და ნელა ამოისუნთქეთ ჰაერი, გამოსცეთ „უჰ...“ ხმა. ესმას ასევე უწოდებენ „(შეკუმშული ტუჩებით სუნთქვის ტექნიკას)“. შემდეგ მუცელზე დადებული ხელი უნდა დაეშვას. ასევე მნიშვნელოვანია , რომ ხელი მკერდზე რაც შეიძლება უძრავად შეინახოთ .

დიაფრაგმული სუნთქვა (ჯდომის დროს)

როგორც კი შეეჩვევით ამის გაკეთებას წოლის დროს, შეგიძლიათ ეს სუნთქვის ტექნიკა სკამზე ჯდომისასაც შეასრულოთ. შემდეგ კი ამის გაკეთებას ცოტა ხნით ოფისშიც კი შეძლებთ.

1. კომფორტულად დაჯექით სკამზე. მოხარეთ მუხლები და მხრები, თავი და კისერი მოდუნებული და მოდუნებული გეჭიროთ. თითქოს მოდუნებული ხართ.

2. როგორც ადრე, ერთი ხელი მკერდზე დაიდეთ, მეორე კი მუცელზე (ნეკნების ბოლოში).

3. ნელა შეისუნთქეთ ცხვირით. შემდეგ მუცელი წინ უნდა გამოწიოთ და ხელი გარეთ უნდა გამოწიოთ. ხელი მკერდზე რაც შეიძლება უძრავად გეჭიროთ.

4. შემდეგ, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და ნელა ამოისუნთქეთ პირით (მოკუმული ტუჩებით), სანამ მუცელი უკან დაიხევს. ამ შემთხვევაშიც, ხელი მკერდზე რაც შეიძლება უძრავად უნდა გეჭიროთ.

ამას შეჩვევა გჭირდება?

აბსოლუტურად! ეს ველოსიპედით სიარულის ან ცურვის სწავლას ჰგავს. რაც უფრო მეტად ივარჯიშებთ დიაფრაგმულ სუნთქვას, მით უფრო გაგიადვილდებათ. თავიდან აღმოაჩენთ, რომ დიაფრაგმის სწორად გამოყენებას ცოტა მეტი ძალისხმევა სჭირდება. შეიძლება იფიქროთ კიდეც: „ოჰ, ამის გაკეთება არ შემიძლია“. შეიძლება ცოტა დაღლილობა იგრძნოთ, როდესაც ამ ვარჯიშის შესრულებას პირველად დაიწყებთ. მაგრამ არ დანებდეთ. ვარჯიშის გაგრძელებისას დიაფრაგმული სუნთქვა ისეთ რამედ იქცევა, რისი გაკეთებაც ბუნებრივად, ამაზე ფიქრის გარეშეც კი შეგიძლიათ. ეს რაღაც სხვას ჰგავს.

რამდენჯერ მჭირდება ამის პრაქტიკა?

თავდაპირველად, ეს ვარჯიში შეასრულეთ დაახლოებით 5-10 წუთის განმავლობაში , დღეში სამჯერ ან ოთხჯერ. დილით, შუადღისას და საღამოს. თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის დრო. თუ გსურთ ცოტა მეტი გამოწვევა, შეგიძლიათ ეს გააკეთოთ მუცელზე რაიმე წიგნის, მაგალითად, ჭიქის დაჭერისას. შემდეგ იგრძნობთ, როგორ იწევა და იწევა წიგნი მუცლის აწევა-დაწევასთან ერთად.

ისევე როგორც რაიმე ახლის სწავლა, დიაფრაგმული სუნთქვა შეიძლება ცოტა რთული იყოს პირველი რამდენიმე ვარჯიშის დროს. თუმცა, დღეში რამდენიმე წუთი დაუთმეთ ამ ახალი უნარის პრაქტიკას. ეს ბევრ სარგებელს მოუტანს თქვენს ჯანმრთელობას და დაგეხმარებათ მოდუნებაში. თუ თქვენ გაქვთ ისეთი მდგომარეობა, როგორიცაა ფილტვების ქრონიკული ობსტრუქციული დაავადება, ასთმა ან შფოთვა, უმჯობესია ჰკითხოთ თქვენს ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს, სწორია თუ არა სუნთქვის ეს მეთოდი თქვენთვის და როგორ გააკეთოთ ეს.

მაშ ასე, რა გზავნილის გამოტანა გვსურს ამ ყველაფრიდან?

დიაფრაგმული სუნთქვა უბრალოდ სუნთქვაზე მეტია. ეს არის მარტივი, მაგრამ ძლიერი ტექნიკა, რომელიც სასარგებლოა როგორც თქვენი სხეულისთვის, ასევე გონებისთვის.

• ეს აძლიერებს თქვენს დიაფრაგმას, აადვილებს სუნთქვას და აუმჯობესებს ჟანგბადით მომარაგებას.
• ეს ასევე ძალიან დაგეხმარებათ სტრესისა და შფოთვის შემცირებაში. თქვენ იგრძნობთ საოცარ შვებას.
• თავიდან შეიძლება ცოტა რთული იყოს, მაგრამ როგორც კი შეეჩვევით, შეგიძლიათ ეს თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილად აქციოთ.
• თუ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობა გაქვთ, საუკეთესო და უსაფრთხოა, რომ ამ მეთოდის გამოყენებამდე მიმართოთ ექიმს.

ასე რომ, დღესვე დაუთმეთ დრო და დაიწყეთ ამ სუნთქვის ტექნიკის პრაქტიკა. თქვენ იგრძნობთ განსხვავებას! დარწმუნებული ვარ, ეს დიდ ცვლილებას შეიტანს თქვენს ცხოვრებაში.

დიაფრაგმული სუნთქვა, დიაფრაგმული სუნთქვა, დიაფრაგმა, სუნთქვითი ვარჯიშები, სტრესი, შფოთვა, ფილტვების ქრონიკული ობსტრუქციული დაავადება, ასთმა, ფილტვების ჯანმრთელობა