მაანკილოზებელი სპონდილიტით ცხოვრობთ? ვარჯიშით დიდ შვებას მიიღებთ!

გაწუხებთ მაანკილოზებელი სპონდილიტი, ანუ „ას“, როგორც მას ექიმები ვუწოდებთ? თუ ასეა, ალბათ იცნობთ ზურგის ტკივილს, დილის შებოჭილობას და მოქნილობის დაქვეითებას. ჩვენ ვიცით, რამდენად რთულია ამ დისკომფორტებთან ერთად ცხოვრება. მაგრამ იცოდით, რომ არსებობს ერთ-ერთი საუკეთესო და ყველაზე ღირებული რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ამ სიმპტომების სამართავად? და ეს არის ვარჯიში .

რატომ არის ვარჯიში ასე მნიშვნელოვანი ასპერგიკული სინდრომის მქონე ადამიანისთვის?

მარტივად რომ ვთქვათ, ვარჯიში ერთ-ერთი საუკეთესო რამაა, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ასპირინის სინდრომთან დაკავშირებული სიმპტომების სამართავად. ის არა მხოლოდ ამცირებს ტკივილს, არამედ ხელს უწყობს სხეულის უფრო მარტივად და მოქნილად მოძრაობას .

წარმოიდგინეთ ოდნავ ჟანგიანი საკინძი. თუ მას გამოუყენებლად გვერდზე გადავდებთ, ის გამაგრდება. მაგრამ როდესაც მასზე ზეთს წავსვამთ და გადავატრიალებთ, ის მოდუნდება და ადვილად დაიწყებს მუშაობას. ჩვენი სახსრებიც იგივეა. ვარჯიშის დროს ჩვენი სახსრები საჭირო მოძრაობას იღებენ და მათ გარშემო კუნთები ძლიერდება. ამიტომ, ასპერგიკული სინდრომი იწვევს:

• ზურგისა და სახსრების შებოჭილობა
• ცუდი პოზით გამოწვეული პრობლემები
• დაღლილობა
• სუნთქვის გაძნელება

ის შვებას ანიჭებს მრავალი რამისგან, მაგალითად:

რა ტიპის ვარჯიშები უნდა გავაკეთოთ?

ზოგადად, ასპერგიკული სინდრომის მქონე ადამიანებისთვის ჩვენ გირჩევთ ვარჯიშის ოთხ ძირითად ტიპს. თითოეული ტიპი სხვადასხვა გზით ეხმარება თქვენს სხეულს.

ამ ტიპის ვარჯიშების შერწყმა და მათი დღეში მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში შესრულება დიდ განსხვავებას შექმნის თქვენს ტკივილში, შებოჭილობაში, ძალაში, გონებრივ დონეზე და საერთო ჯანმრთელობაში.

არსებობს რამდენიმე ვარჯიში, რომელიც ერთდროულად რამდენიმე ამ ტიპის სარგებელს გვთავაზობს. მაგალითად:

• პილატესი
• იოგა
• ტაი ჩი
• ცურვა
• წყლის აერობიკა

თუ ჯგუფურ გაკვეთილს ესწრებით, გაკვეთილის დაწყებამდე აუცილებლად აცნობეთ ინსტრუქტორს თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობის შესახებ.

ახლა მოდით განვიხილოთ ამ ტიპის ვარჯიშები უფრო დეტალურად.

1. გაჭიმვის ვარჯიშები

ეს ვარჯიშები აჭიმავს და აჭიმავს ჩვენს კუნთებს, მყესებსა და იოგებს. ისინი ასევე ახსენებენ ჩვენს სახსრებს მათი მოძრაობის სრული დიაპაზონის შესახებ. ეს სხვა ვარჯიშების შესრულებამდე გახურებას ჰგავს. ეს შეამცირებს თქვენი სხეულის შებოჭილობას და დაზიანების რისკს.

ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ასპერგიკული სინდრომის მქონე ადამიანებისთვის, რადგან ზოგიერთი გაჭიმვის ვარჯიში ხელს უშლის ხერხემლის მალების შერწყმას, რაც ასპერგიკული სინდრომის გავრცელებული გართულებაა.

ხშირად გვსურს, თავი ავარიდოთ ამ სახსრის გამოყენებას, რადგან ის მტკივნეულია, მაგრამ სინამდვილეში პირიქითაა.როდესაც არ იყენებთ, ის უფრო დაჭიმული და მტკივნეული ხდება. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, ყოველდღიურად რამდენიმე გაჭიმვის ვარჯიშის ჩვევად ქცევა გამოიმუშავეთ.

2. გამაძლიერებელი ვარჯიშები

აქ ჩვენ ვიყენებთ ჩვენს კუნთებს გარკვეული წინააღმდეგობის წინააღმდეგ. ეს ნიშნავს სიმძიმეების აწევას, წინააღმდეგობის ზოლების გამოყენებას ან საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებას (მაგალითად, აზიდვები). ეს აძლიერებს კუნთებს.

ასპერგიკული სინდრომის მქონე ადამიანისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია მუცლისა და ზურგის კუნთების, ანუ „ძირის კუნთების“ გაძლიერება, რადგან ეს კუნთები ხერხემლის საყრდენს წარმოადგენს. როდესაც ისინი გაძლიერებულია, ზურგზე წნევა მცირდება და ზურგის ტკივილიც კი შეიძლება შემცირდეს. ეს ასევე დროთა განმავლობაში პოზის კორექციაშიც დაგეხმარებათ.

საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, ეს ვარჯიში კვირაში ორ-ოთხჯერ შეასრულეთ.

3. კარდიო

ექიმები ამას აერობულ ვარჯიშს უწოდებენ. მათი შესრულება ზრდის გულისცემას და სუნთქვის სიხშირეს. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი გული და ფილტვები კარგად ვარჯიშობენ. მაგალითად:

• ცურვა
• ველოსიპედით სიარული
• სირბილი
• სწრაფი სიარული

ამ დროს თქვენი გული სისხლს უფრო სწრაფად ტუმბავს, რათა კუნთებს საჭირო ჟანგბადი მიაწოდოს. თქვენი ფილტვებიც სისხლს მეტ ჟანგბადს აწვდის. ეს აუმჯობესებს თქვენს განწყობას და ზრდის თქვენს ენერგიას. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეძლებთ უფრო გრძელი დისტანციების გავლას დაღლილობის შეგრძნების გარეშე, როგორც ადრე.

დაისახეთ მიზანი, კვირაში 5 დღე 30 წუთი დაუთმოთ კარდიო ვარჯიშს (სულ 150 წუთი კვირაში).

4. სხეულის ბალანსის ვარჯიშები (ბალანსი)

ეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ სტაბილურობის შენარჩუნებაში, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენი ძვლები ასაკის მატებასთან ერთად უფრო მყიფე ხდება, ამიტომ ისინი მნიშვნელოვანია დაცემის თავიდან ასაცილებლად. იოგა და ტაი ჩი ასევე დაგეხმარებათ წონასწორობის გაუმჯობესებაში. შეგიძლიათ მიმართოთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს კონკრეტული ვარჯიშების შესახებ, რომლებიც დაგეხმარებათ. სცადეთ ამ ვარჯიშების შესრულება კვირაში სამიდან ხუთჯერ.

არ დაგავიწყდეთ: სუნთქვის ვარჯიშები

ყოველდღიურ რუტინას დაამატეთ მარტივი სუნთქვითი ვარჯიში. ეს დაგეხმარებათ გულმკერდის გაფართოებაში და სხეულის მოქნილობის გაზრდაში. მიჰყევით ამ ნაბიჯებს:

1. ღრმად ჩაისუნთქეთ. ჩაისუნთქეთ მანამ, სანამ გულმკერდი არ გაივსება.

2. ახლა შეიკავეთ სუნთქვა და გონებრივად დაითვალეთ სამამდე.

3. შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ, თითქოს სანთელს აქრობთ.

4. დაელოდეთ ცოტა ხანს, სანამ ისევ სამამდე დაითვლით და შემდეგ გაიმეორეთ ეს ნაბიჯები.