როგორ გავზომოთ ზუსტად ვარჯიშის დროს განცდილი დატვირთვის რაოდენობა? მოდით ვისაუბროთ აღქმული დატვირთვის სიჩქარეზე (RPE)!

შენ ვარჯიშის დაწყებისას, ნუთუ ხანდახან არ ფიქრობთ: „ეს ჩემთვის ძალიან რთულია?“ ან „ეს საკმარისი არ არის?“? სინამდვილეში არსებობს გზა იმის ზუსტად გასაგებად, თუ რამდენად ძლიერად გრძნობს თავს თქვენი სხეული. სწორედ ამას გამოვიყენებთ „(აღქმული დატვირთვის სიჩქარის)“ ან შემოკლებით „(RPE)“-ს გასაზომად. ეს ძალიან მარტივია და ასევე ძალიან სასარგებლო. მოდით განვიხილოთ, თუ რა არის „(RPE)“ და რამდენად მნიშვნელოვანია ის ჩვენთვის.

რა არის „(RPE)“ ანუ „აღქმული დაძაბულობა“?

მარტივად რომ ვთქვათ, „RPE“ არის ის , თუ რამდენ ძალისხმევასა და დაღლილობას განიცდის თქვენი სხეული ფიზიკური აქტივობის, ანუ ვარჯიშის დროს. ეს სრულიად თქვენი პირადი გამოცდილებაა. ანუ, თქვენ თავად უნდა გადაწყვიტოთ, რას გრძნობთ. არ შეგიძლიათ სხვას უთხრათ: „არა, დიდად არ დაღლილი ხართ“. იმიტომ, რომ სწორედ ამას გრძნობთ, არა?

„RPE“-ს კონცეფცია პირველად 1960-იან წლებში შვედმა მკვლევარმა გუნარ ბორგმა აღმოაჩინა. სწორედ ამიტომ მას ზოგჯერ „ბორგის მიერ აღქმული დატვირთვის შეფასებას“ უწოდებენ. მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება მარტივად მოგეჩვენოთ, ის ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისთვის.

რა გაიძულებთ დაღლილობის შეგრძნებას? (ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ RPE-ზე)

როგორ გრძნობს თავს თქვენი სხეული ვარჯიშის დროს არსებობს რამდენიმე ფაქტორი, რომელიც განსაზღვრავს დატვირთვის სიჩქარეს, ანუ „RPE“-ს. მოდით განვიხილოთ, თუ რას წარმოადგენენ ისინი:

• სუნთქვის სიხშირე: ინტენსიური ვარჯიშის დროს თქვენი სუნთქვის სიხშირე იზრდება. ეს არის მთავარი ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს თქვენს „RPE“-ზე.
• პულსი: როდესაც დაღლილი ხართ, თქვენი გული უფრო სწრაფად ცემს. სწორედ ამ სიხშირის დროს გრძნობთ დაღლილობას.
• კუნთების დაღლილობა: ვარჯიშის დროს თქვენი კუნთები იღლება და ზოგჯერ გტკივათ კიდეც. ამ კუნთებში განცდილი დაღლილობა ასევე დაკავშირებულია თქვენს „RPE“-თან.
• რამდენად ოფლიანობთ: ნორმალურია, რომ ოფლიანობთ, როდესაც ძალიან დაღლილი ხართ. თქვენს მიერ გამოყოფილი ოფლის რაოდენობა ასევე შეიძლება დაკავშირებული იყოს იმასთან, თუ რამდენად დაღლილი ხართ.

წარმოიდგინეთ, რომ ერთ დღეს კიბეებზე ადიხართ. გარკვეული დროის შემდეგ დაღლილობას გრძნობთ, მკერდში ძლიერ ფეთქვას იწყებთ და ფეხები ოდნავ გტკივათ, არა? ეს არის საერთო დატვირთვა, რომელსაც გრძნობთ (RPE).

ვისი ცოდნაა მნიშვნელოვანი `(RPE)`-ს შესახებ?

მართლა `( RPE თითქმის ყველასთვის სასარგებლოა, მაგრამ ზოგიერთი ადამიანისთვის მნიშვნელოვანია ამის შესახებ ინფორმირებულობა.

• გარკვეული გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის:მაგალითად, მაღალი არტერიული წნევის მქონე ადამიანები ზოგჯერ იღებენ მედიკამენტებს, რომლებიც აკონტროლებენ გულისცემას. შემდეგ, მათ შეუძლიათ გამოიყენონ RPE, რათა თავიდან აიცილონ ზედმეტი დატვირთვის თავიდან აცილება. ექიმი გეტყვით: „თქვენ მხოლოდ ამ დონემდე უნდა იტვირთოთ“.
• ვარჯიშის დამწყებთათვის: თუ სირბილი, ველოსიპედით სიარული ან სპორტდარბაზში სიარული ახალია, RPE დაგეხმარებათ გაიგოთ, თუ რამდენ ვარჯიშს უძლებს თქვენი სხეული.
• მათთვის, ვინც კონკრეტული ღონისძიებისთვის ემზადება: მარათონში სირბილისთვის, სპორტის სახეობისთვის, როგორიცაა ფეხბურთი ან სხვა შეჯიბრისთვის, RPE მნიშვნელოვანია ვარჯიშის ინტენსივობის სათანადოდ კონტროლისთვის .
• მათთვის, ვინც ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდას ცდილობს: თუ გსურთ გამძლეობის გაზრდა ან მეტი კალორიის დაწვა, თანდათან უნდა გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა. ამ ეტაპზე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ RPE ამ ზრდის ზუსტად გასაზომად.
• ტრავმის ან სამედიცინო მკურნალობის შემდეგ გამოჯანმრთელების პროცესში მყოფი პირებისთვის: როდესაც სერიოზული ავადმყოფობის ან ოპერაციის შემდეგ ვარჯიშს ახლა იწყებთ, RPE დაგეხმარებათ ვარჯიშის შესრულებაში თქვენი სხეულისთვის კომფორტული გზით, ზედმეტი დატვირთვის გარეშე.
• მათთვის, ვინც გულისცემის მონიტორს იყენებს: ზოგჯერ ექიმი გირჩევთ, რომ გულისცემა გარკვეულ დიაპაზონში შეინარჩუნოთ. ასეთ შემთხვევებში, RPE დაგეხმარებათ ამის მიღწევაში.

რა მეთოდებით ხდება „(RPE)“-ს გაზომვა? (RPE სასწორების ტიპები)

არსებობს „RPE“ შკალების ორი ძირითადი ტიპი, რომლებიც ზომავს თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობას, ანუ იმ დატვირთვას, რომელსაც გრძნობთ. ორივე მათგანი იძლევა რიცხვს იმის შესახებ, თუ როგორ გრძნობთ თავს ვარჯიშის დროს.

1. ბორგის `(RPE)` სკალა (ბორგის RPE სკალა)

ეს არის შკალა, რომელიც პირველად გუნარ ბორგმა შემოიღო.

• ეს შეიცავს რიცხვებს 6-დან 20-მდე .
• 6 ნიშნავს „დაღლილობის არარსებობას“ (ისევე, თითქოს სკამზე ზიხართ).
• 20 ნიშნავს „მაქსიმალურ ძალისხმევას“ (თქვენ აკეთებთ ყველაფერს, რაც შეგიძლიათ, თითქოს მეტი აღარ შეგიძლიათ).
• 12-დან 14-მდე ქულა, როგორც წესი, ნიშნავს, რომ თქვენ ზომიერ ან „ოდნავ დაძაბულ“ დონეზე ვარჯიშობთ. ეს არის ის, რაც ხშირად რეკომენდებულია საშუალო ჯანმრთელი ადამიანისთვის.

დაფიქრდით, ეს 6-20 შკალა შეიძლება დაახლოებით თქვენი გულისცემის სიხშირესთან იყოს დაკავშირებული. მაგალითად, თუ თქვენი RPE 12-ია, თქვენი გულისცემა, სავარაუდოდ, წუთში დაახლოებით 120 დარტყმაა (12 x 10 = 120). თუმცა, გაითვალისწინეთ, რომ ეს ყველასთვის არ მუშაობს.

2. მოდიფიცირებული Borg CR10 RPE სასწორი

ეს ადრე ნახსენები შკალის ოდნავ შეცვლილი ვერსიაა.

• ეს შეიცავს რიცხვებს 0-დან 10-მდე .
• 0 ნიშნავს „დაღლილობის არარსებობას“ (დასვენებას).
• 10 ნიშნავს „მაქსიმალურ, მაქსიმალურ ძალისხმევას“ (თქვენი მაქსიმალური ენერგიის გამოყენებით).
• ამ შკალაზე, თქვენი სუნთქვის სიხშირე ან ქოშინი არის მთავარი ფაქტორი, რომელიც გამოიყენება RPE მნიშვნელობის დასადგენად.

ახლა კითხვაა, ამ ორი სასწორიდან რომელია თქვენთვის საუკეთესო?

• თუ გსურთ, რომ გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშის ინტენსივობა თქვენი გულისცემის სიხშირესთან დაკავშირებით ნახოთ, ბორგის RPE შკალა (6-20) საუკეთესოა.
• თუ ბოდიბილდერი ხართ ან კუნთების აშენებაზე ვარჯიშობთ, CR10 (RPE) შკალა (0-10) ყველაზე შესაფერისია.

როგორ გამოვიყენოთ `(RPE)` შკალა?

კარგი, ახლა თქვენ იცით, რა არის `(RPE)` და რა ტიპებია მისი. ახლა ვნახოთ, როგორ გამოვიყენოთ ის სწორად.

თქვენი „RPE“-ის, ანუ ვარჯიშის დროს თქვენი სხეულის შეგრძნებების მონიტორინგით, შეგიძლიათ იცოდეთ, როდის გაზარდოთ ინტენსივობა, როდის შეამციროთ და როდის შეინარჩუნოთ ის იგივე დონეზე, თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე.

დავუშვათ, თქვენი მიზანია ზომიერად ინტენსიური აქტივობის შესრულება. ეს ნიშნავს 12-14 ქულას ბორგის 6-20 შკალით, ან 3-4 (საშუალო) ან 5-6 (უკიდურესი) ქულას CR10 შკალით.

• თუ ვარჯიში საკმარისად ინტენსიური არ გეჩვენებათ: თუ სუნთქვის სიხშირე, კუნთების დაღლილობა ან სხვა შეგრძნებები ძალიან მსუბუქი გეჩვენებათ (მაგალითად, ბორგის შკალით 9 ქულა), ოდნავ გაზარდეთ ვარჯიშის სიჩქარე ან წონა.
• თუ ვარჯიში ზედმეტად დამღლელი გეჩვენებათ: თუ მძიმედ სუნთქავთ, უხვად ოფლიანობთ, გული სწრაფად გიცემს ან კუნთები აუტანლად დაღლილი ხართ (მაგალითად, ბორგის შკალით 17), შეამცირეთ ინტენსივობა.
• თუ ვარჯიში ზუსტად შესაფერისია: თუ გრძნობთ, რომ ვარჯიშის ტემპი/ინტენსივობა თქვენთვის მოსალოდნელია (მაგალითად, ბორგის შკალით 13), განაგრძეთ .

ეს მანქანის სიჩქარის კონტროლს ჰგავს. უბრალოდ, ის უნდა გაზარდო ან შეამცირო იმის მიხედვით, თუ როგორ გრძნობ თავს.

როგორ იყენებენ ექიმები `(RPE)`-ს?

ექიმები ასევე იყენებენ `(RPE)` შკალას სხვადასხვა სიტუაციაში. ძირითადად, ის ხელს უწყობს თქვენი გულისა და ფილტვების ჯანმრთელობის, ასევე თქვენი საერთო ფიზიკური მდგომარეობის შეფასებას.

• მაგალითად, როდესაც ექიმი ფიზიკური დატვირთვის ტესტს გიტარებთ, შესაძლოა, სარბენ ბილიკზე ან ველოსიპედზე ყოფნისას რამდენიმე წუთში ერთხელ გკითხოთ: „რამდენად დაღლილი ხართ ამჟამად? რა არის ამ შკალაზე?“ ეს გულის ზოგიერთი დაავადების იდენტიფიცირებაში დაგეხმარებათ.

ზოგიერთი სამედიცინო და ჯანდაცვის სპეციალისტი, რომლებიც იყენებენ `(RPE)` შკალას, არის:

• კარდიოლოგები
• კარდიოლოგიური რეაბილიტაციის სპეციალისტები
• ვარჯიშის ფიზიოლოგები
• ფიზიკური თერაპევტები
• პულმონოლოგები
• ფილტვის რეაბილიტაციის სპეციალისტები

რამდენად ზუსტია `(RPE)`?

ახლა შეიძლება იფიქროთ: „მეც ასე ვგრძნობ თავს, მაშ, რამდენად ზუსტია ეს მეცნიერულად?“

რა თქმა უნდა, რადგან RPE-ს თვითშეფასება ხდება, არსებობს მცირე შანსი, რომ თქვენ საკუთარ თავს ზუსტად არ აფასებთ.

• მაგალითად, ადამიანი, რომელმაც ახლახან დაიწყო ვარჯიში, შეიძლება ფიქრობდეს, რომ ვარჯიშობს გაცილებით ინტენსიურად, ვიდრე მისი გულისცემა ან სუნთქვის სიხშირე სინამდვილეშია, რადგან მისი სხეული არ არის მიჩვეული დატვირთვას.
• ასევე, ძალიან ფიზიკურად კარგ ფორმაში მყოფმა სპორტსმენმა შეიძლება იგრძნოს, რომ „ოჰ, ეს ზომიერი ტემპია“, მაშინაც კი, როდესაც ისინი მაქსიმალური RPE-ით ვარჯიშობენ, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი ძალიან მაღალი ინტენსივობით ვარჯიშობენ. რადგან მათი სხეული ძალიან მიჩვეულია ამ ტიპის დატვირთვას.

მაგრამ, ამ მცირე შეზღუდვების მიუხედავად, „RPE“ შკალას შეუძლია ფიზიკური ძალისხმევისა და დატვირთვის ძალიან კარგი და სასარგებლო წარმოდგენა მოგვცეს. სწორედ ამიტომ არის ის ასეთი პოპულარული.

თქვენი რეალური პულსის სიხშირე შეიძლება განსხვავდებოდეს ისეთი ფაქტორების მიხედვით, როგორიცაა თქვენი ასაკი, ფიზიკური მომზადების საერთო დონე და მიღებული მედიკამენტები. ამიტომ, თუ გაქვთ რაიმე შეკითხვა ან შეშფოთება თქვენი პულსის სიხშირესთან ან გამძლეობასთან დაკავშირებით, უმჯობესია მიმართოთ ექიმს.

და ბოლოს, გასახსენებელი რამ

კარგი, ჩვენ ბევრი ვისაუბრეთ `(RPE)`-ზე. გაითვალისწინეთ ეს.

• ვარჯიშის ინტენსივობის გასაზომად, „RPE“ ძალიან სასარგებლო და მარტივი ინსტრუმენტია, რომლის გამოყენებაც ფიტნეს საათის მსგავსი ტექნოლოგიური მოწყობილობის გარეშეა შესაძლებელი.
• RPE დაგეხმარებათ, რომ თქვენი ფიტნეს რუტინა ცოტა უფრო რთული გახადოთ, იგივე შეინარჩუნოთ ან თუნდაც ცოტა უფრო სასიამოვნო გახადოთ.
• თუ გულის ან სუნთქვის პრობლემები გაქვთ, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ ვარჯიში „(RPE)“ შკალის გამოყენებით.
• როგორც ბორგის „(RPE)“ შკალა (6-20), ასევე მოდიფიცირებული CR10 „(RPE)“ შკალა (0-10), რომლებზეც ვისაუბრეთ, საკმაოდ ზუსტ თვითშეფასებას იძლევა იმის შესახებ, თუ რამდენად ინტენსიურად მუშაობს თქვენი სხეული.
• ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ მოუსმინოთ თქვენს სხეულს. „(RPE)“ მხოლოდ ამის სახელმძღვანელოა. აირჩიეთ სასწორი, რომელიც შეესაბამება თქვენს საჭიროებებს და ვარჯიშის ტიპს, რომელსაც ასრულებთ და ივარჯიშეთ ჯანსაღად!

თუ რაიმე შეკითხვა გაგიჩნდებათ, ნუ მოგერიდებათ და არ დაგავიწყდეთ ექიმთან კონსულტაცია.

RPE , აღქმული დატვირთვის სიხშირე, ვარჯიშის ინტენსივობა, აღქმული დატვირთვის სიხშირე, ბორგის შკალა, გულისცემა, ფიტნესი, ვარჯიშის სახელმძღვანელო