მოდით ვისაუბროთ BMR-ზე (ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარე): თქვენი სხეულის ძირითადი ენერგეტიკული მოთხოვნილება.

ოდესმე გიფიქრიათ, რომ მაშინაც კი, როცა უბრალოდ უძრავად ვსხედვართ, ანუ ვწევართ საწოლში ან სკამზე, ჩვენი სხეული განუწყვეტლივ მუშაობს? სუნთქვა, გულისცემა და სხეულის ტემპერატურის რეგულირება მხოლოდ რამდენიმეა იმ მრავალი რამიდან, რასაც ჩვენ ვაკეთებთ. ამ ყველაფრისთვის საჭიროა ენერგია, რომელიც კალორიებს წარმოადგენს. ენერგიის ამ მინიმალურ რაოდენობას ჩვენ ჩვენს BMR-ს ვუწოდებთ.

რა არის ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარე (BMR)?

მარტივად რომ ვთქვათ, BMR (ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარე) არის კალორიების მინიმალური რაოდენობა, რომელსაც თქვენი სხეული იყენებს გადარჩენისთვის აუცილებელი ძირითადი პროცესების შესანარჩუნებლად, როდესაც არანაირ სამუშაოს არ ასრულებთ, უბრალოდ მოსვენების მდგომარეობაში ხართ. წარმოიდგინეთ, მთელი დღის განმავლობაში საწოლში წოლის შემთხვევაშიც კი, თქვენი სუნთქვა, სისხლის მიმოქცევა, უჯრედების აღდგენა და სხეულის ტემპერატურის შენარჩუნება კვლავ მიმდინარეობს, არა? სწორედ ამისთვის გამოიყენება ეს ენერგია. BMR-ის ეს მნიშვნელობა ადამიანიდან ადამიანამდე განსხვავდება. ამის მრავალი მიზეზი არსებობს, მოდით ამაზეც ვისაუბროთ.

სინამდვილეში, ჩვენს მიერ დღეში დახარჯული მთლიანი ენერგიის დაახლოებით 60%-დან 70%-მდე ამ BMR-ზე მიდის . კიდევ 10% საკვების მონელებასა და ენერგიად გარდაქმნაზე მიდის. დანარჩენი კი ისეთ რაღაცეებზე იხარჯება, როგორიცაა მოძრაობა და ვარჯიში.

ბევრ ადამიანს აინტერესებს BMR-ის შესახებ ინფორმაციის მიღება და ფიქრობს, რომ ეს მათ წონის კონტროლში დაეხმარება. ეს დაგეხმარებათ დაახლოებით წარმოდგენა შეგექმნათ, თუ რამდენი ენერგია სჭირდება თქვენს ორგანიზმს დღეში. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ BMR მხოლოდ ერთი ფაქტორია წონის კონტროლთან დაკავშირებით. არსებობს მრავალი სხვა ფაქტორიც, რომელიც გავლენას ახდენს.

რა ფაქტორები მოქმედებს ჩვენს BMR-ზე?

კარგი, ახლა მოდით განვიხილოთ ფაქტორები, რომლებსაც შეუძლიათ BMR-ის მნიშვნელობაზე გავლენის მოხდენა. ზოგიერთი რამის შეცვლა ჩვენ არ შეგვიძლია, მაგრამ ზოგიერთი რამ ჩვენს კონტროლს ექვემდებარება.

მუდმივი ფაქტორები, რომელთა შეცვლა დიდად არ შეგვიძლია:

• სხეულის ზომა: რაც უფრო დიდია თქვენი სხეული, რაც ნიშნავს, რომ რაც უფრო მეტი ქსოვილი და უჯრედი აქვს მას, მით მეტი ენერგია სჭირდება მათ შესანარჩუნებლად. ისევე, როგორც უფრო დიდი სახლის მოვლა-პატრონობა უფრო ძვირი ჯდება.
• კუნთოვანი ქსოვილის რაოდენობა: კუნთოვანი ქსოვილი ჩვენი სხეულის ძრავას ჰგავს. მის შესანარჩუნებლად დიდი ენერგიაა საჭირო. რაც უფრო მეტი კუნთოვანი მასა გაქვთ, მით უფრო მაღალი იქნება თქვენი BMR.
• ცხიმოვანი ქსოვილის (სხეულის ცხიმის) რაოდენობა: ცხიმოვანი ქსოვილის შესანარჩუნებლად კუნთოვან ქსოვილთან შედარებით ნაკლები ენერგიაა საჭირო. თუმცა, ცხიმოვან ქსოვილსაც სჭირდება ენერგია. ამრიგად, ცხიმის რაოდენობა გარკვეულწილად გავლენას ახდენს მეტაბოლიზმის რეგულაციებზე (BMR).
• სქესი: მამაკაცებს, როგორც წესი, ოდნავ უფრო მაღალი BMR აქვთ, ვიდრე ქალებს. ეს იმიტომ ხდება, რომ მამაკაცები, როგორც წესი, უფრო დიდები არიან, ვიდრე ქალები და ჰორმონ ტესტოსტერონის გამო მეტი კუნთოვანი მასა აქვთ.
• ასაკი: BMR თანდათან მცირდება ასაკის მატებასთან ერთად. მთავარი მიზეზი ასაკთან ერთად კუნთოვანი მასის დაკარგვაა. გარდა ამისა, BMR-ზე გავლენას ახდენს ჰორმონალური და ნევროლოგიური ცვლილებებიც.
• რასა:კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენს რასას ან ეთნიკურ კუთვნილებას ასევე შეუძლია გავლენა მოახდინოს თქვენს მეტაბოლიზმზე (BMR), თუმცა ამ საკითხზე მეტი კვლევის ჩატარებაა საჭირო.
• გენეტიკა: ჩვენს გენებსაც დიდი გავლენა აქვთ BMR-ზე. ზოგიერთი ადამიანი სწრაფი მეტაბოლიზმით იბადება, ზოგს კი - ნელი. მკვლევარები ჯერ კიდევ ცდილობენ გაარკვიონ, თუ ზუსტად როგორ მუშაობს ეს გენები.

ფაქტორები, რომლებიც დროებით მოქმედებს BMR-ზე:

• კვების გამოტოვება, შიმშილი ან შიმშილი: წარმოიდგინეთ, თუ სწორად არ იკვებებით, თუ თქვენი ორგანიზმის მიერ მიღებული კალორიების რაოდენობა მცირდება, თქვენი სხეული ენერგიის დაზოგვას ცდილობს. ეს არის ის, რაც განვითარდა გადარჩენისთვის. შემდეგ თქვენი სხეული ამცირებს თქვენს BMR-ს, რაც ნიშნავს, რომ ის ანელებს ენერგიის წვის ტემპს.
• გარემოს ტემპერატურა: თუ ძალიან ცივ გარემოში იმყოფებით (მაგალითად, ოფლიანობის დროს) ან ძალიან ცხელა (მაგალითად, ოფლიანობის დროს), თქვენს ორგანიზმს უფრო მეტი ძალისხმევა სჭირდება ნორმალური სხეულის ტემპერატურის შესანარჩუნებლად. ამ დროს თქვენი BMR იზრდება.
• ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების დონე: ფარისებრი ჯირკვლის მიერ გამოყოფილი ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონი ძალიან მნიშვნელოვანია ჩვენი მეტაბოლიზმისთვის. თუ ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების დონე იზრდება, რასაც ჰიპერთირეოზი ეწოდება, ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარე (BMR) იზრდება. ანალოგიურად, თუ ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების დონე მცირდება, რასაც ჰიპოთირეოზი ეწოდება, ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარე მცირდება.
• ავადმყოფობა ან დაზიანება: როდესაც გაქვთ სიცხე ან დაზიანება, თქვენს ორგანიზმს დამატებითი მუშაობა უწევს. ეს ნიშნავს დაავადებასთან ბრძოლას და ქსოვილების აღდგენას. ეს ზრდის თქვენს BMR-ს.
• სტიმულატორები: BMR შეიძლება დროებით გაიზარდოს სტიმულატორების, როგორიცაა კოფეინი (რომელიც გვხვდება ყავასა და ჩაიში), ნიკოტინი (რომელიც გვხვდება თამბაქოში) და ამფეტამინები, გამოყენებისას.

ცხოვრების სხვადასხვა ეტაპის გავლენა BMR-ზე:

• ზრდა: პატარა ბავშვები, განსაკუთრებით ჩვილები, სწრაფად იზრდებიან. მათ მეტი ენერგია სჭირდებათ ახალი ქსოვილების გასაზრდელად და წონაში მოსამატებლად. შესაბამისად, მათი ძირითადი მეტაბოლიზმის სიჩქარე (BMR) უფრო მაღალია.
• ორსულობა: ორსულობის დროს დედის სხეულის მასა იზრდება და საშვილოსნოში ნაყოფის ზრდა დამატებით ენერგიას მოითხოვს. ეს ზრდის ორსული დედის ძირითად მეტაბოლიზმს.
• ლაქტაცია: ძუძუთი კვება ასევე მოითხოვს ორგანიზმისგან დამატებით ენერგიას. კვლევებმა აჩვენა, რომ დედის რძის გამომუშავებას 15%-დან 25%-მდე დამატებითი ენერგია სჭირდება.
• მენოპაუზა: მენოპაუზასთან დაკავშირებული ჰორმონალური ცვლილებები შეიძლება კუნთოვანი მასის დაკარგვას იწვევდეს. ეს, როგორც წესი, BMR-ის შემცირების მიზეზია.

არსებობს თუ არა „ნორმალური“ BMR მნიშვნელობა?

არ არსებობს ისეთი რამ, როგორიცაა „ნორმალური“ BMR მნიშვნელობა. ზემოთ განხილული მრავალი ფაქტორის გამო, თითოეული ადამიანის BMR განსხვავებულია. მეცნიერებს მხოლოდ საშუალო მნიშვნელობების მოცემა შეუძლიათ. გახსოვდეთ, რომ ეს მხოლოდ უხეში შეფასებებია.

მამაკაცის საშუალო BMR დღეში დაახლოებით 1,696 კალორიაა (7,100 კილოჯოული) . ქალისთვის კი - დაახლოებით 1,410 კალორია (5,900 კილოჯოული) . თუმცა, ეს მაჩვენებლები შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს რასის/ეთნიკური კუთვნილების მიხედვით.

მნიშვნელოვანია, რომ ეს კალორიები მხოლოდ სხეულის ძირითადი ფუნქციების შესასრულებლად გამოიყენება. ეს არ მოიცავს საკვებიდან დაწვეულ კალორიებს, ან კალორიებს, რომლებსაც სიარულის, მუშაობის ან ვარჯიშის დროს ვწვავთ!

თუ გსურთ ზუსტად იცოდეთ, რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში, უმჯობესია მიმართოთ ექიმს ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგს. მათ შეუძლიათ ეს თქვენი სიტუაციის მიხედვით გამოთვალონ.

როგორ გამოვთვალო ჩემი BMR?

BMR-ის ზუსტად გასაზომად, ეს უნდა ჩატარდეს ლაბორატორიულ პირობებში, ძალიან მკაცრი წესების დაცვით. ესენია:

• თქვენ სრულად უნდა დაისვენოთ.
• თქვენ უნდა იყოთ სრულიად მშვიდი, როგორც ფსიქოლოგიურად, ასევე ფიზიკურად.
• გაზომვა ხდება კარგად გამოძინების შემდეგ გაღვიძების შემდეგ, ბოლო კვებიდან 12-14 საათის შემდეგ.
• თქვენ უნდა იჯდეთ ოთახში, სადაც კომფორტული ტემპერატურაა.

ახლა ყველას არ შეუძლია ასეთ ლაბორატორიაში წასვლა და საკუთარი ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარის (BMR) გაზომვა. სწორედ ამიტომ, მეცნიერებმა შეიმუშავეს განტოლებები BMR-ის დაახლოებით გამოსათვლელად. ერთ-ერთი ყველაზე ხშირად გამოყენებული განტოლებაა ჰარის-ბენედიქტის განტოლება .

როგორ გამოვთვალოთ BMR ჰარის-ბენედიქტის განტოლების გამოყენებით:

მამაკაცებისთვის:

`BMR = 88.362 + (13.397 x წონა კილოგრამებში) + (4.799 x სიმაღლე სანტიმეტრებში) - (5.677 x ასაკი წლებში)`

ქალებისთვის:

`BMR = 447.593 + (9.247 x წონა კილოგრამებში) + (3.098 x სიმაღლე სანტიმეტრებში) - (4.330 x ასაკი წლებში)`

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ეს განტოლებები მხოლოდ სავარაუდო შეფასებას იძლევა .

ასევე გავეცნოთ RMR-ის (მოსვენების მდგომარეობაში მეტაბოლური სიჩქარის) გამოთვლებს.

შესაძლოა გსმენიათ ტერმინი RMR (მოსვენების მეტაბოლური სიჩქარე) . RMR და BMR მსგავსია, მაგრამ მცირე განსხვავებაა. RMR არის ენერგიის რაოდენობა, რომელსაც თქვენი სხეული იყენებს ფუნქციონირებისთვის მოსვენების მდგომარეობაში. თუმცა, ის ასევე მოიცავს კალორიებს, რომლებიც იწვება მცირე, დაბალენერგიული აქტივობებისთვის, როგორიცაა ტუალეტში შესვლა ან ჩაცმა. სწორედ ამიტომ, RMR, როგორც წესი, დაახლოებით 10%-ით მეტია BMR-ზე.

ასევე არსებობს RMR-ის გამოსათვლელი განტოლებები (ისინი, როგორც წესი, ეფუძნება წონას ფუნტებში და სიმაღლეს ინჩებში):

მამაკაცებისთვის (RMR):

`RMR = (4.38 x წონა ფუნტებში) + (14.55 x სიმაღლე ინჩებში) - (5.08 x ასაკი წლებში) + 260`

ქალებისთვის (RMR):

`RMR = (3.35 x წონა ფუნტებში) + (15.42 x სიმაღლე ინჩებში) - (2.31 x ასაკი წლებში) + 43`

ეს მხოლოდ უხეში გათვლებია, არა?

შემიძლია გავზარდო ჩემი BMR?

უმეტეს შემთხვევაში, ჩვენი ძირითადი მეტაბოლიზმის (BMR) მნიშვნელოვნად შესაცვლელად ცოტა რამის გაკეთება შეგვიძლია. რადგან ჩვენ არ შეგვიძლია შევცვალოთ ისეთი რამ, როგორიცაა გენები, ასაკი ან სიმაღლე. თუმცა, ჩვენი ძირითადი მეტაბოლიზმის ჯანსაღი გზით გაზრდის ერთ-ერთი გზა ჩვენი კუნთოვანი მასის გაზრდაა . როგორც ადრე ვთქვით, კუნთოვანი ქსოვილის შესანარჩუნებლად მნიშვნელოვანი რაოდენობით ენერგიაა საჭირო. ამრიგად, კუნთების ზრდასთან ერთად, BMR-იც იზრდება.

ვარჯიში, განსაკუთრებით წინააღმდეგობის და ძალისმიერი ვარჯიშები - რომლებიც განსხვავდება აერობული ვარჯიშისგან - რეგულარული შესრულების შემთხვევაში ხელს უწყობს კუნთების განვითარებას. მაგალითებია სიმძიმეების აწევა, პილატესი და ჯოხებით ვარჯიში.

თუმცა, გახსოვდეთ, რომ თქვენი BMR-ის განზრახ ზედმეტად გაზრდა ყოველთვის კარგი არ არის. მაგალითად, სერიოზული დაავადების, მაგალითად კიბოს მქონე ადამიანს, შეიძლება განუვითარდეს მდგომარეობა, რომელსაც ჰიპერმეტაბოლიზმი ეწოდება, რაც ნიშნავს, რომ მათი მეტაბოლიზმი ძალიან სწრაფია. ასევე, ისეთი მდგომარეობები, როგორიცაა ჰიპერთირეოზი ან გარკვეული სტიმულატორების გამოყენება, შეიძლება აჩქარებდეს თქვენს მეტაბოლიზმს, მაგრამ მათ ასევე შეუძლიათ ზიანი მიაყენონ თქვენს ჯანმრთელობას.

თუ თქვენ გაქვთ კითხვები ან შეშფოთება თქვენი მეტაბოლიზმის, მისი თქვენს წონასა და ჯანმრთელობაზე ზემოქმედების შესახებ, ან თუ გაქვთ რაიმე ეჭვი, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.

მაშ ასე, რა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რაც ამ ისტორიიდან უნდა გამოვიტანოთ?

თქვენი BMR-ის, ანუ მოსვენების მდგომარეობაში თქვენი სხეულის მიერ გამოყენებული მინიმალური ენერგიის რაოდენობის ცოდნა, თქვენი წონისა და ჯანმრთელობის კონტროლის პირველი კარგი ნაბიჯია . რა თქმა უნდა, BMR-ის დიდად შეცვლა არ შეგვიძლია. თუმცა ეს მხოლოდ ერთი მნიშვნელოვანი ნაწილია უფრო დიდი სურათისა.

თუ გსურთ მეტი გაიგოთ თქვენი სხეულისა და თქვენს წონაზე მოქმედი ფაქტორების შესახებ, ნუ მოგერიდებათ ექიმთან ან მეტაბოლიზმის სპეციალისტთან ვიზიტი. მათ შეუძლიათ შექმნან პერსონალიზებული გეგმა, რომელიც მორგებული იქნება თქვენს სხეულზე და თქვენს მიზნებზე. ამ გზით, თქვენ შეგიძლიათ უფრო ჯანსაღი ცხოვრების წესისკენ ისწრაფოთ.

გახსოვდეთ, ჯანსაღი ცხოვრების წესი არ არის ის, რაც ერთ ღამეში ხდება. ეს მოგზაურობაა. დაიწყეთ მცირედით, იცოდეთ რა არის სწორი და მოთმინებით იმოქმედეთ წინ.

` BMR, ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარე, კალორიები, ენერგია, მეტაბოლიზმი, წონის კონტროლი, ჯანმრთელობა