ასევე გაქვთ ტკივილი თეძოდან? (დუნდულას ტენდინოპათია) სცადეთ ეს ვარჯიშები!

ხანდახან გრძნობთ უცნაურ, შემაწუხებელ ტკივილს თეძოს ან დუნდულების არეში? თუ ეს ტკივილი ძლიერდება, განსაკუთრებით კიბეებზე ასვლისას, გვერდზე წოლისას ან ჯდომის შემდეგ ადგომისას, შესაძლოა, ეს მდგომარეობა გაწუხებდეთ. ეს ბევრი ადამიანისთვის დამახასიათებელია. ასე რომ, ნუ ღელავთ, მოდით, ამაზე მარტივად ვისაუბროთ.

რა არის ზუსტად დუნდულა-კუნთოვანი ტენდინოპათია?

ეს სახელი შეიძლება დიდ პრობლემად ჟღერდეს, მაგრამ სინამდვილეში საკმაოდ მარტივია. მარტივად რომ ვთქვათ, ეს არის პრობლემა თეძოებისა და დუნდულების მყესებთან . ახლა შეიძლება გაინტერესებთ, რა არის ეს მყესები. წარმოიდგინეთ ისინი, როგორც ძლიერი, სქელი ძაფები, რომლებიც ჩვენს კუნთებს ძვლებთან აკავშირებს. ასე რომ, როდესაც ეს მნიშვნელოვანი მყესები რაიმე მიზეზით ოდნავ სუსტდება ან როდესაც ისინი ოდნავ ზიანდება, ვითარდება ეს მტკივნეული მდგომარეობა, რომელსაც „დუნდულა ტენდინოპათია“ ეწოდება.

ამის ორი ძირითადი მიზეზი არსებობს. ერთი არის ზედმეტად აქტიური . ეს ნიშნავს დაძაბული ვარჯიშის შესრულებას, მაგალითად, სირბილს. მეორე მიზეზი კი სრული უმოქმედობაა . ეს ნიშნავს ერთსა და იმავე პოზაში დიდხანს ჯდომას. ორივე ამან შეიძლება ზეწოლა მოახდინოს ჩვენს მყესებზე და გამოიწვიოს ეს მდგომარეობა.

მოდით განვიხილოთ, რა სიმპტომებია ყველაზე ხშირად ამ მდგომარეობაში.

კარგი ამბავი ის არის, რომ სწორი ვარჯიშებითა და ფიზიოთერაპიით, თქვენ შეგიძლიათ შეაჩეროთ ამ მდგომარეობის გაუარესება და გაიუმჯობესოთ მობილურობა.

მარტივი ვარჯიშები ამ ტკივილის შესამსუბუქებლად

ეს ვარჯიშები დასუსტებული მყესების შეხორცებასა და გაძლიერებაში დაგეხმარებათ. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ ისინი ძალიან ფრთხილად, ნელა და სისტემატურად უნდა შესრულდეს. ყურადღება ტკივილის არეალზე უნდა გაამახვილოთ.

1. ხიდის ვარჯიში

ეს ერთდროულად გააძლიერებს თქვენს დუნდულოებს, ბარძაყის უკანა და მუცლის კუნთებს. უმჯობესია, ეს მსუბუქად დატენიანებულ ხალიჩაზე გააკეთოთ.

1. დაწექით იატაკზე, თავის ქვეშ ბრტყელი ბალიში დაიდეთ.

2. ფეხები იატაკზე ბრტყლად დადეთ და მუხლები მოხარეთ. ახლა დაჭიმეთ დუნდულებისა და მუცლის კუნთები და ნელა ასწიეთ თეძოები ჭერისკენ.

3. როდესაც კომფორტულ სიმაღლეს მიაღწევთ, დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში გაჩერდით იმ ადგილას, სადაც კუნთებში მცირე დაჭიმულობას იგრძნობთ. თუ ნებისმიერ მომენტში ტკივილს იგრძნობთ, დაუყოვნებლივ გაჩერდით . შემდეგ ნელა დაეშვით.

4. ეს შეიძლება გაკეთდეს დღეში 5-დან 10-ჯერ.

2. საფეხურები

ეს არის მარტივი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ნებისმიერ ადგილას, სადაც ცოტა სიმაღლე გაქვთ. ისეთი ადგილი, როგორიცაა კიბის პირველი საფეხური, იდეალურია.

1. იპოვეთ მაღალი ადგილი, მაგალითად, საფეხური და მტკიცედ დაადეთ მასზე მარჯვენა ფეხი.

2. ახლა ასწიეთ მარცხენა ფეხი საფეხურზე. ამჯერად, გამკაცრეთ დუნდულები და გეჭიროთ ზურგი სწორად.

3. შემდეგ, მთელი წონა მარჯვენა ფეხზე დადეთ, ნელა დაუშვით მარცხენა ფეხი მანამ, სანამ იატაკს ძლივს არ შეეხება და შემდეგ ისევ ასწიეთ.

4. ეცადეთ, ეს დღეში სამჯერ, თითოეულ ფეხზე დაახლოებით 30-60 წამის განმავლობაში გააკეთოთ. მონაცვლეობით ატარეთ ფეხები.

3. სტატიკური გატაცება

ეს შესანიშნავი ვარჯიშია თეძოების, დუნდულებისა და ზედა ბარძაყებისთვის. ყველაზე ადვილია ამის გაკეთება კედელზე მიყრდნობილი ვარჯიშის დასაწყისში.

1. დადექით სწორად, ფეხები თეძოების სიგანეზე ოდნავ ფართოდ გაშალეთ.

2. ახლა ნელა გაშალეთ ფეხები გვერდებზე, თითქოს მინი სპლიტს აკეთებთ. გააკეთეთ ეს ნელა, სანამ თეძოებსა და დუნდულებში დაჭიმულობას არ იგრძნობთ.

3. შემდეგ ნელა შეკარით ფეხები და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ეს დაახლოებით სამჯერ.

4. ამის დღეში ერთხელ მაინც გაკეთებით, თქვენ თანდათან შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი მოქნილობა.

4. ცალფეხა თეძოებზე ლაშქრობა

უმჯობესია, ეს წინა ვარჯიშის შემდეგ გააკეთოთ. ეს ნამდვილად ავარჯიშებს თეძოების ორივე მხარეს დუნდულა კუნთებს.

1. დადექით და დაეყრდენით რაიმე სტაბილურს, მაგალითად, მაგიდას ან დახლს. თქვენი წონა მარჯვენა ფეხზე გადაიტანეთ.

2. ახლა დაჭიმეთ მარჯვენა თეძოს კუნთები და მარცხენა ფეხი ოდნავ ასწიეთ იატაკიდან.

3. მარჯვენა თეძო დაჭიმულად გეჭიროთ, ნელა დაუშვით მარცხენა ფეხი და ისევ ასწიეთ.

4. გაიმეორეთ ეს დღეში ერთხელ, თითო ფეხისთვის 5-15 წამის განმავლობაში.

5. ცალ ფეხზე ჩაჯდომები

1. დაიჭირეთ კონტრშეტევა და ასწიეთ მარცხენა ფეხი მიწიდან.

2. მარცხენა ფეხი აწეული გაქვთ, ნელა მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და თეძო უკან გადაწიეთ, თითქოს სკამზე ჯდომას აპირებთ.

3. შემდეგ ნელა კვლავ გასწორდით. ამ ჩაჯდომის შესრულებისას, 3-4 წამი დაუთმეთ ქვემოთ და 3-4 წამი ასვლას.

4. ამის გაკეთება შეგიძლიათ დღეში ერთხელ, თითოეულ ფეხზე სამჯერ.

ვარჯიშის დროს ფრთხილად იყავით ამ ნივთებთან.

ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ამ ვარჯიშების შესრულებისას არ უნდა იგრძნოთ მკვეთრი ტკივილი . მათი მიზანია ტკივილის შემცირება და კუნთების გაძლიერება. თუ მოულოდნელად ზედმეტად ძლიერად ეცდებით მათ შესრულებას, შეიძლება დაიზიანოთ თავი.

ნორმალურია, რომ ვარჯიშის შემდეგ მცირე ტკივილი იგრძნოთ. ეს დიდი პრობლემა არ არის. თუ ასე გრძნობთ თავს, ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ ხელები და ფეხები გაჭიმეთ. შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა ან შეანელეთ ტემპი.

თუ ტკივილი გაგრძელდა ან გაუარესდა, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს რჩევისთვის. ის ზუსტად გეტყვით, რომელი მკურნალობა და ვარჯიშებია საუკეთესო თქვენი მდგომარეობისთვის.

დუნდულა ტენდინოპათია, თეძოს ტკივილი, დუნდულების ტკივილი, ტენდინიტი, ვარჯიში, ფიზიოთერაპია