გაქვთ მაანკილოზებელი სპონდილიტი? მოდით გავეცნოთ ამ ვარჯიშებს, რომლებიც აძლიერებს თქვენს თეძოებს!

ოდესმე გაგიღვიძიათ დილით ზურგის შებოჭილობის ან ტკივილის შეგრძნებით? ან გაქვთ მუდმივი ტკივილი თეძოებსა და დუნდულებში? ზოგჯერ ამას ჩვეულებრივ სხეულის ტკივილად აღვიქვამთ, მაგრამ მიზეზი შეიძლება იყოს მდგომარეობა, რომელსაც მაანკილოზებელი სპონდილიტი ეწოდება. მარტივად რომ ვთქვათ, ეს არის ანთებითი მდგომარეობა, რომელიც ხერხემალსა და დიდ სახსრებში, მაგალითად თეძოში, ვითარდება. დროთა განმავლობაში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ხერხემლის მოხრის სირთულე და სახსრების შებოჭილობა. მაგრამ არ ინერვიულოთ, ამ მდგომარეობის კარგად მართვა შესაძლებელია. ამის გაკეთების საუკეთესო გზა სწორი ვარჯიშების შესრულებაა. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ რამდენიმე ვარჯიშზე, რომელიც დაგეხმარებათ თეძოების სიმტკიცის შენარჩუნებაში ამ მდგომარეობის დროს.

რატომ არის მნიშვნელოვანი თეძოს გამაძლიერებელი ვარჯიშები?

მაანკილოზებელი სპონდილიტის მქონე ადამიანისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია თეძოების გარშემო კუნთების სიმტკიცის შენარჩუნება, რადგან ამ მდგომარეობამ შეიძლება თეძოს სახსარზეც იმოქმედოს. სათანადო ვარჯიში არა მხოლოდ სიმპტომების კონტროლს უწყობს ხელს, არამედ მრავალ სხვა სარგებელსაც იძლევა.

ახლა კი ვნახოთ, რა არის ამ ვარჯიშების ძირითადი სარგებელი.

ვნახოთ, რა ვარჯიშების გაკეთება შეგვიძლია ახლა.

ამ ვარჯიშების შესრულება სახლის პირობებშიც მარტივია. თუმცა, გახსოვდეთ, თუ ტკივილს გრძნობთ, ნუ აიძულებთ თავს ვარჯიშის შესრულება. ბატონებო, დაიწყეთ რაც შეიძლება ნელა.

1. გაჭიმვა - მჯდომარე ფეხების აზიდვები

ეს გაჭიმავს ბარძაყების შიდა მხარეს არსებულ კუნთებს.

• დაჯექით ვერტიკალურად სკამზე ან იატაკზე.
• ფეხის ტერფები ერთად მოათავსეთ და რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ საზარდულის არესთან.
• ახლა ორივე ხელით მუხლები მტკიცედ მიაწექით იატაკს. ბარძაყების შიდა ნაწილში კარგ დაჭიმვას იგრძნობთ.
• გააჩერეთ დაახლოებით 15-20 წამი, შემდეგ ნელა გაუშვით ორივე ხელი და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

2. დუნდულოების ხიდი

ეს გააძლიერებს თქვენს დუნდულოებს, მუცლის კუნთებს და წელის ქვედა ნაწილს. რადგან მუხლებზე ზეწოლა არ ხდება, ეს ასევე კარგი ვარჯიშია მუხლის პრობლემების მქონე პირთათვის.

• დაწექით იატაკზე ხალიჩით.
• მოხარეთ მუხლები და დადეთ ტერფები იატაკზე. ტერფები დაახლოებით მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ხელები იატაკზე გვერდებზე დადეთ.
• ახლა, თქვენი წონა ტერფებსა და მხრებზე გადაიტანეთ, რაც შეიძლება მაღლა ასწიეთ თეძოები. თქვენი სხეული სწორ ხაზზე უნდა იყოს.
• აწევის შემდეგ, დაჭიმეთ დუნდულების კუნთები და გააჩერეთ ასე 2-3 წამის განმავლობაში.
• შემდეგ, ძალიან ფრთხილად და კონტროლით, იმავე ძველი მეთოდით დაუბრუნდით მიწას.
• გააკეთეთ ეს ერთდროულად 10-15-ჯერ.

3. კლემშელის ვარჯიში

ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ უკეთ გაიგოთ, თუ როგორ მუშაობს თქვენი მენჯ-ბარძაყის და მუხლის სახსრები. ის გააძლიერებს მენჯ-ბარძაყის გვერდებზე არსებულ კუნთებს.

• დაწექით იატაკზე ზურგზე. ფეხები ერთმანეთზე დადეთ და დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით მოხარეთ.
• თავი ქვედა მკლავზე დაიდეთ და მოდუნდით.
• ახლა, ერთად შეკრული ფეხებით, ასწიეთ მხოლოდ ზედა მუხლი რაც შეიძლება მაღლა. ამ ეტაპზე არ მისცეთ თეძოების ან მენჯის მოძრაობას.
• ქვედა ფეხი მიწიდანაც კი არ ასწიოთ.
• მუხლის აწევის შემდეგ, გააჩერეთ 1-2 წამი, შემდეგ ნელა დააბრუნეთ საწყის პოზიციაზე.
• გააკეთეთ ეს დაახლოებით 15-ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ იგივე რიცხვი მეორე მხარესაც.
• თუ გსურთ, რომ ვარჯიში ცოტა უფრო რთული გახდეს, შეგიძლიათ ეს ვარჯიში მუხლებზე გადაფარებული წინააღმდეგობის ზოლით შეასრულოთ.

4. ფიცრის ვარჯიში

პლანკი შესანიშნავი ვარჯიშია, რომელიც აძლიერებს მთელ სხეულს, განსაკუთრებით კი მუცლის კუნთებს. ამის გაკეთების მრავალი განსხვავებული გზა არსებობს.

• გვერდითი ფიცარი: გადაიხარეთ წინ, იდაყვები და წინამხრები იატაკზე გეჭიროთ. მკლავი ფეხის ზედა ნაწილზე მაღლა გეჭიროთ. სხეული სწორ ხაზზე გეჭიროთ, თეძოები იატაკს ისე არ უნდა შეეხოთ, რომ ეს პოზიცია 20-30 წამის განმავლობაში გაჩერდეთ. შეცვალეთ მხარე და გაიმეორეთ მეორე მხარესაც.

• გვერდითი პლანკი აბდუქციით: მიიღეთ იგივე გვერდითი პლანკის პოზიცია, როგორც ადრე. დაიჭირეთ სხეული სწორად და ასწიეთ ზედა ფეხი სწორად. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში. ეს ცოტა რთულია, ამიტომ თავიდან გააკეთეთ ეს რაც შეიძლება ნაკლები ხნით.

• გვერდითი ფიცარი ფეხების აწევით: დადექით გვერდითი ფიცრის პოზიციაში, ასწიეთ ზედა ფეხი და შემდეგ ჩამოწიეთ. არ მისცეთ ქვედა ფეხი ერთმანეთს შეხების საშუალებას. გაიმეორეთ ეს 10-12-ჯერ და შემდეგ შეიცვალეთ მხარე.

დაამატეთ ეს ვარჯიშები თქვენს ყოველდღიურ რუტინას. მიუხედავად იმისა, რომ თავიდან შეიძლება რთული იყოს, მათი შესრულების გაგრძელებისას შეამჩნევთ, რომ თქვენი ძალა, მოქნილობა და წონასწორობა გაიზრდება. ასევე, ტკივილი მნიშვნელოვნად შემცირდება.