ასელა (42 წლის), დიდი ბანკის მენეჯერი, გასულ ხუთშაბათს საღამოს ჩემს კლინიკაში მოვიდა. ის კლინიკის ოთახში უკიდურესად დაღლილი შემოვიდა და ზურგის ტკივილები აწუხებდა.
„დოქტორო პრია, ჩემი ბოლო სისხლის ანალიზები აჩვენებს, რომ ქოლესტერინის დონე მაღალი მაქვს. შაქრის დონეც ნორმასთან ახლოსაა (ინსულინის წინააღმდეგობა). მთელი დღის განმავლობაში საშინლად დაღლილი და მოდუნებულად ვგრძნობ თავს. მაგრამ ოფისის სამუშაოს გამო ვარჯიშისთვის დრო არ მაქვს. სპორტდარბაზშიც კი ვერ დავდივარ“, - განმარტა ასელამ თავისი დისკომფორტი.
ასელას ავუხსენი: „ასელა, ეს სიტუაცია შენნაირი ადამიანებისთვისაა დამახასიათებელი, რომლებიც მთელი დღე სკამზე სხედან (მჯდომარე ცხოვრების წესი). თუმცა, ვარჯიში არ ნიშნავს საათობით სირბილს სპორტდარბაზში ან სპორტსმენად გახდომას. აერობული ვარჯიში , როგორიცაა ყოველდღიური მარტივი სეირნობა, ველოსიპედით სიარული ან კიბეებზე ასვლა, აძლიერებს თქვენს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას და აკონტროლებს სისხლში შაქრის დონეს. დღეს მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ შეუძლია თქვენნაირ დაკავებულ ადამიანს ვარჯიში ყოველდღიურ ცხოვრებაში ჩართოს და ჯანსაღი ცხოვრებით იცხოვროს“.
🚨 საგანგაშო ნიშნები, რომლებიც ვარჯიშის დროს დაუყოვნებლივ სამედიცინო დახმარებას საჭიროებს
მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში ორგანიზმისთვის აუცილებელია, ადამიანებმა, რომლებიც ხანგრძლივი უმოქმედობის შემდეგ უეცრად იწყებენ ვარჯიშს, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტონ ვარჯიში და მიმართონ ექიმს, თუ ვარჯიშის დროს შემდეგ სიმპტომებს შენიშნავენ:
- გულმკერდის ცენტრში დაჭიმულობა, მოჭერითი ტკივილი ან ტკივილის გავრცელება კისერზე, ყბაზე ან მარცხენა ხელში (შეიძლება გულის შეტევის ნიშანი იყოს).
- სუნთქვის ძლიერი ქოშინი, რომელიც აუტანელია მსუბუქი ფიზიკური დატვირთვის დროსაც კი.
- თავბრუსხვევა, გულის წასვლა ან გონების დაკარგვა.
- არანორმალურად სწრაფი ან არარეგულარული გულისცემა (არითმია).
- სხეულის ერთ მხარეს დაბუჟება, სისუსტე ან გაურკვეველი მეტყველება.
უმოძრაო ცხოვრების წესის საფრთხეები
დღევანდელ საზოგადოებაში ბევრი ადამიანის ჯანმრთელობის ერთ-ერთი მთავარი საფრთხე მთელი დღის განმავლობაში ჯდომაა. ვარჯიშის ნაკლებობა ანელებს ორგანიზმის მეტაბოლიზმს და იწვევს შემდეგ პრობლემებს:
1. ინსულინრეზისტენტობა: რადგან უჯრედები არ შთანთქავენ შაქარს, შაქარი გროვდება სისხლში, რაც იწვევს მე-2 ტიპის დიაბეტს.
2. გულ-სისხლძარღვთა დაავადება: ორგანიზმში ცუდი ქოლესტერინის რაოდენობა იზრდება და სისხლძარღვების ბლოკირებას იწვევს.
3. ოსტეოპოროზი: ძვლებისა და სახსრების სიმკვრივე მცირდება, რაც ზრდის მოტეხილობების რისკს.
3 მარტივი ვარჯიშის ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო თვისებების შედარება
| ვარჯიშის ტიპი | მნიშვნელოვანი ფიზიკური ზემოქმედება | სახსრებზე ზეწოლა | ფსიქოლოგიური სარგებელი |
|---|---|---|---|
| სწრაფი სიარული | აუმჯობესებს გულისცემას და აკონტროლებს არტერიულ წნევას | ძალიან დაბალი | სტრესის მართვა და სიმშვიდის უზრუნველყოფა. |
| სირბილი | მოკლე დროში მეტი კალორიის დაწვა, ძვლების გაძლიერება | საშუალო / მაღალი | გონებრივი ენერგიის გაზრდა ენდორფინების (ბედნიერების ჰორმონების) გამოყოფით. |
| ველოსიპედით სიარული | ბარძაყებისა და ფეხების კუნთების გაძლიერება, მეტაბოლიზმის დაჩქარება | ძალიან დაბალი (ფეხის წონა სახსრების მიერ არ იგრძნობა) | ძილის ხარისხის გაუმჯობესება და ყურადღების კონცენტრაციის გაზრდა. |
რა უნდა გააკეთოთ და რა არა
| ✔️ გასაკეთებელი საქმეები (გასაკეთებელი) | ❌ არ უნდა გააკეთოთ |
|---|---|
| ვარჯიშის დაწყებამდე 5-10 წუთით გახურდით. | ერთდროულად არ შეასრულოთ დაძაბული ან მძიმე ტვირთის აწევის ვარჯიშები. ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთებისა და სახსრების დაზიანება. |
| NHS-ის რჩევის თანახმად, ეცადეთ, კვირაში მინიმუმ 150 წუთი დაუთმოთ საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშს. | წყლის დასალევად ნუ დაელოდებით წყურვილის გრძნობას. ვარჯიშის დროს ხშირად დალიეთ წყალი, რათა პირის ღრუში ტენიანობა შეინარჩუნოთ. |
| ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, გააკეთეთ გაგრილება სხეულის აღსადგენად. | თუ გაქვთ რაიმე ქრონიკული დაავადება (დიაბეტი, გულის დაავადება), ნუ დაიწყებთ ახალ ვარჯიშს ექიმის რჩევის გარეშე. |
❓ შესაძლოა, გაგიჩნდეთ სხვა კითხვები (ხშირად დასმული კითხვები)
როგორ შეუძლია დაკავებულ ადამიანს ვარჯიში ყოველდღიურ ცხოვრებაში ჩართოს? ▼
ლიფტის ნაცვლად კიბეებზე ასვლა, ტელეფონით ზარების განხორციელებისას სიარული, ოფისში მისვლისას მანქანის ცოტა უფრო შორს გაჩერება და სიარული, ასევე სადილის შესვენების შემდეგ 10 წუთიანი სწრაფი სეირნობა - ეს ყველაფერი მარტივად შეიძლება ჩაერთოს თქვენს ვარჯიშების რუტინაში.
რომელია საუკეთესო ვარჯიში მუხლის ტკივილის ან სახსრების პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის? ▼
სახსრების პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის საუკეთესოა ვარჯიშები, რომლებიც მთელ სხეულს მუხლებზე არ ათავსებს. ველოსიპედით სიარული და ცურვა კუნთების გასაძლიერებლად და სახსრების დასაცავად საუკეთესო საშუალებებია.
როგორ ამცირებს ვარჯიში სტრესს? ▼
ვარჯიშის დროს ტვინი ზრდის ბედნიერების ჰორმონების, როგორიცაა ენდორფინები და სეროტონინი, გამომუშავებას. ეს, თავის მხრივ, აკონტროლებს ორგანიზმში სტრესის ჰორმონ კორტიზოლს და უზრუნველყოფს ფსიქიკურ კეთილდღეობას.
კვირაში რამდენი დღეა საკმარისი ვარჯიშისთვის? ▼
რეკომენდებულია, რომ ჯანმრთელმა ზრდასრულმა ადამიანმა კვირაში 5 დღე, დღეში სულ მცირე 30 წუთის განმავლობაში ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში გააკეთოს. თუ ეს ერთდროულად შეუძლებელია, დაიწყეთ დღეში 10 წუთით და თანდათანობით გაზარდეთ ვარჯიშის დრო რამდენიმე კვირის განმავლობაში თქვენს მიზანამდე.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი