მხრის ან თეძოს ტკივილი გაწუხებთ? აქ მოცემულია საუკეთესო ვარჯიშები ლაბრუმის გახევის დროს!

ოდესმე გიგრძვნიათ მხარში მკვეთრი ტკივილი, როდესაც კრიკეტის თამაშის დროს უეცრად ასწევთ ხელს ბურთის სასროლად? ან შეგაწუხათ თუ არა ბარძაყის ძვლიდან წამოსულმა ტკივილმა უმიზეზოდ? ზოგჯერ ამ ტიპის ტკივილის მიზეზი შეიძლება იყოს სახსრებში ხრტილის ნაწილის გახევა. მედიცინაში ამას „ლაბრუმის ძვლის რღვევას“ ვუწოდებთ, რაც ლაბრუმის გახევას ნიშნავს. ბევრი ადამიანი შეშინებულია ამ სახელის გაგონებისას, მაგრამ თუ ამის შესახებ სათანადოდ ხართ ინფორმირებული და სწორ ნაბიჯებს დგამთ, ამ მდგომარეობის მართვას კარგად შეძლებთ. მოდით, დღეს ამაზე ვისაუბროთ.

მარტივად რომ ვთქვათ, რა არის ეს ლაბრუმი?

წარმოიდგინეთ, რომ მხრისა და ბარძაყის სახსრები ბუდისებრი სახსრებია. იმისათვის, რომ ამ სახსარში ძვლები ერთმანეთს არ დაეხახუნოს და სახსარი სტაბილური იყოს, ამ ჭიქის გარშემო ხრტილის მყარი რგოლია. ამ რგოლს ლაბიუმი ეწოდება.

მარტივად რომ ვთქვათ, ეს მანქანის კარზე რეზინის მძივებს ჰგავს. ის კარს მყარად ამაგრებს, ისევე როგორც ჩარჩო, ხოლო ლაბიუმი ხელს უწყობს სახსრის ბურთის სტაბილურად შენარჩუნებას ჭიპის შიგნით. ლაბიუმი შეიძლება გაიხეს სპორტის დროს, ავარიის დროს ან ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებების გამო.

მხარში ლაბიუმის რღვევის ორი ძირითადი ტიპი არსებობს.

• SLAP რღვევა: ამ შემთხვევაში, ლაბიუმის ზედა ნაწილი დაზიანებულია.
• ბანკარტის რღვევა: ამ შემთხვევაში, ლაბიუმის წინა და ქვედა ნაწილი დაზიანებულია.

ბარძაყის სახსარში ლაბიუმის გახევა მსგავსი გზით შეიძლება. ამ მდგომარეობის შეხორცებას შეიძლება რამდენიმე თვიდან ერთ წლამდე დასჭირდეს. ამიტომ, მკურნალობისას დიდი მოთმინებაა საჭირო.

ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ ბარძაყის სახსრის მოტეხილობის დროს

ეს ვარჯიში ძალიან ნელა და კონტროლირებად უნდა შესრულდეს. თუ ტკივილს გრძნობთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ.

1. ცალფეხა აწევის ვარჯიში

ეს გააძლიერებს თქვენს თეძოს კუნთებს და გააუმჯობესებს თქვენს წონასწორობას. ჯერ სცადეთ ეს ყოველგვარი წონის გარეშე.

• ნაბიჯი 1: დადექით სწორად, ფეხები თეძოების სიგანეზე გაშალეთ. თუ გირჩევნიათ, ერთ ხელში ძალიან მსუბუქი წონა (მსუბუქი ჰანტელი ან ჰანტელი) დაიჭირეთ. ფეხი ამ მხარეს ოდნავ უკან გადაწიეთ.
• ნაბიჯი 2: ახლა თეძოებში წინ დაიხარეთ. როდესაც დამძიმებული ხელი ქვემოთ ეშვება, უკანა ფეხი გასწორეთ. თუ შესაძლებელია, ასწიეთ ფეხი მანამ, სანამ ის იატაკის პარალელურად არ გახდება. თუ წონასწორობის შენარჩუნება გიჭირთ, უკანა ფეხის თითები იატაკზე გეჭიროთ.
• ნაბიჯი 3: ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ეს 12-20-ჯერ.
• ნაბიჯი 4: ახლა იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარესაც. გაიმეორეთ 2-3 სეტი, კვირაში რამდენიმე დღე.

2. წინ და გვერდით სიარულის ვარჯიში

ეს კარგად ხსნის ბარძაყის სახსარს და ზრდის კუნთების გამძლეობას.

• ნაბიჯი 1: კოჭებს ზემოთ დაიდეთ წინააღმდეგობის ზოლი. ახლა ოდნავ მოხარეთ მუხლები და თეძოები ოდნავ ჩაჯდომის პოზიციაში აწიეთ.
• ნაბიჯი 2: დაჯექით იმავე პოზაში, გაიარეთ წინ 4.5-5 მეტრი. დაისვენეთ 30 წამის განმავლობაში.
• ნაბიჯი 3: დაუბრუნდით ჩაჯდომის პოზიციას და იარეთ 15-20 ფუტი გვერდით. დაისვენეთ 30 წამის განმავლობაში.
• ნაბიჯი 4: ახლა იგივე გზით გადადით მეორე მხარეს. გაიმეორეთ ეს 2-3 სეტის განმავლობაში.

3. მკვდარი მწერის სავარჯიშო

ეს დაგეხმარებათ ზურგისა და მუცლის კუნთების გაძლიერებაში თეძოებზე ზეწოლის გარეშე.

• ნაბიჯი 1: დაწექით იატაკზე პირქვე. მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსით და ასწიეთ ისინი ზემოთ. ასწიეთ ორივე ხელი სწორად.
• ნაბიჯი 2: დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და ნელა გაასწორეთ მარჯვენა ფეხი და დაწიეთ, მარცხენა ხელი კი თავზე ასწიეთ.
• ნაბიჯი 3: დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხითა და ხელით.
• ნაბიჯი 4: გააკეთეთ 3 სეტი 12-20 გამეორებით თითოეულ მხარეს.

ვარჯიშები, რომლებიც მხრის სახსრის მოტეხილობის დროს დაგეხმარებათ

მხრების ვარჯიშების შესრულებისას ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ. თუ ოდნავ ტკივილსაც კი გრძნობთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ .

1. სხეულის ჯვარედინი გაჭიმვა

ეს მხრის დაჭიმულ კუნთებს გაჭიმავს.

• ნაბიჯი 1: დაწექით გვერდზე. მოხარეთ მუხლები და თეძოები. მხრის ქვედა ნაწილი და იდაყვი 90 გრადუსიანი კუთხით გეჭიროთ.
• ნაბიჯი 2: ახლა მეორე ხელით დაიჭირეთ ქვედა მკლავის იდაყვი და ნელა გადაიტანეთ მკერდზე. უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა მხრის უკანა ან გვერდით ნაწილში. გააჩერეთ დაახლოებით 30 წამი.
• ნაბიჯი 3: იგივე გააკეთეთ მეორე მხარესაც. გაიმეორეთ ეს ყოველდღე, დილით და საღამოს.

2. მხრების მოხრის ვარჯიში

ეს აძლიერებს მხრის კუნთებს და ამავდროულად ამცირებს დაზიანებულ ლაბიუმზე ზეწოლას.

• ნაბიჯი 1: დაწექით გვერდზე. დაიჭირეთ მსუბუქი ჰანტელი ზედა მკლავში. იდაყვი გამართული გეჭიროთ და ხელი იატაკის პარალელურად.
• ნაბიჯი 2: ახლა ნელა ასწიეთ ხელი თავზე ზემოთ, შემდეგ კი კონტროლით ჩამოწიეთ ისევ ქვემოთ.
• ნაბიჯი 3: გაიმეორეთ ეს 12-20-ჯერ.
• ნაბიჯი 4: გაიმეორეთ მეორე მხარესაც. საუკეთესოა 2-3 სეტის გაკეთება.

3. დიაგონალური გარეთა ბრუნვის ვარჯიში

ეს აძლიერებს მბრუნავი მანჟეტის კუნთებს, რაც ხელს უწყობს მხრის მოძრაობას.

• ნაბიჯი 1: დადექით სწორად და ერთ ხელში დაიჭირეთ წინააღმდეგობის ზოლი. ზოლის მეორე ბოლო მიამაგრეთ მყარ ადგილას, წელის დონეზე.
• ნაბიჯი 2: დაიწყეთ ხელის მოპირდაპირე ხელის წინა ჯიბესთან ახლოს მიდებით. იდაყვი 90 გრადუსით მოხრილი გეჭიროთ.
• ნაბიჯი 3: ახლა კუნთები დაჭიმეთ და ხელი სხეულზე გარეთ გადაატრიალეთ. გააჩერეთ 1-2 წამი, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• ნაბიჯი 4: გაიმეორეთ 12-20-ჯერ.
• ნაბიჯი 5: გაიმეორეთ მეორე მხარესაც. გააკეთეთ 3 სეტი.

ვარჯიშის დროს განსაკუთრებით ფრთხილად იყავით ამ საკითხებთან დაკავშირებით.

ლაბიუმის რღვევა არის მდგომარეობა, რომელიც ზღუდავს თქვენს მოძრაობას და იწვევს ძლიერ ტკივილს, ამიტომ მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროს მოუსმინოთ თქვენს სხეულს.

• მოუსმინეთ ტკივილს: თუ ვარჯიშის დროს მკვეთრ, ძლიერ ტკივილს განიცდით, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ის.გამოთქმა „ტკივილის გარეშე, მოგება არ არის“ ამ შემთხვევაში არ გამოიყენება.
• დაიწყეთ ნელა: ნუ ეცდებით ერთდროულად ძალიან ბევრი რამის გაკეთებას. დაიწყეთ მცირედით და თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის რაოდენობა, როგორც კი თავს კომფორტულად იგრძნობთ.
• სამედიცინო რჩევა: თუ ტკივილი გაძლიერდება და ექიმის მიერ დანიშნული ყინულის კომპრესების დადებით ან ტკივილგამაყუჩებლების (მაგ., არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებების) გამოყენებით ტკივილი არ შეგიმსუბუქდებათ, ნუ დაკარგავთ დროს და კვლავ მიმართეთ ექიმს . ის გაგაგზავნით შემდგომი მკურნალობისთვის.

ლაბიუმის რღვევა, მხრის ტკივილი, ლაბიუმის რღვევის ვარჯიშები, თეძოს ტკივილი, სახსრის ტკივილი, ფიზიოთერაპიის ვარჯიშები, მხრის ტკივილი სინჰალაში