სადილის შემდეგ შუადღისას ცოტათი გვშივდება, არა? ან ვახშმის წინ ცოტათი გვშივდება. ამ დროს პატარა „საჭმელს“ ვჭამთ. თუმცა, ყველა საჭმელი ჩვენი ორგანიზმისთვის სასარგებლო არ არის. განსაკუთრებით თუ დიაბეტით (ტიპი 2 დიაბეტი) ან სიმსუქნით იტანჯებით, ამაზე ორჯერ უნდა დაფიქრდეთ.
რა არის კარგი საჭმელი? მარტივად რომ ვთქვათ, ის უნდა გაწვდიდეთ ცილებს ან ბოჭკოვანს , ან ორივეს ერთად. ამ გზით თავს დანაყრებულად იგრძნობთ. ის ასევე უნდა იყოს ენერგიის კარგი წყარო ზედმეტი კალორიების დამატების გარეშე. ტიპიური საჭმელი უნდა შეიცავდეს 100-150 კალორიას ქალებისთვის და დაახლოებით 200 კალორიას მამაკაცებისთვის.
ყველაზე მნიშვნელოვანია, რაც შეიძლება მეტად მოერიდოთ შაქრითა და რაფინირებული ნახშირწყლებით მდიდარ საჭმელს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის დონის მკვეთრი მატება. ასე რომ, მოდით ვნახოთ, რომელი საჭმელებია ჩვენთვის კარგი და რომელი უნდა ავიცილოთ თავიდან აუცილებლად.
5 საუკეთესო საჭმელი, რომელიც კარგია ორგანიზმისთვის
აქ მოცემულია რამდენიმე მკვებავი, გემრიელი საჭმელი, რომელთა ჭამაც შიშის გარეშე შეგიძლიათ.
1. ლობიოს სოუსი ბოსტნეულთან ერთად
ჩვენს სახლებში ადვილად მოსაპოვებელი ისეთი პროდუქტების გამოყენებით, როგორიცაა მუხუდო, ბარდა და წითელი ლობიო, შეგიძლიათ იაფი და ცილებით მდიდარი საჭმელი მოამზადოთ. ამას „ლობიოს დიპი“ ეწოდება. უფრო ზუსტად, ეს არის პასტა, რომელიც ლობიოს მსგავსი რამის დაქუცმაცებით მზადდება.
ლობიოში შემავალი ბოჭკოებისა და ცილების კომბინაცია ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის კონტროლს. გარდა ამისა, ლობიო DASH დიეტის ძირითადი კომპონენტია, რომელიც რეკომენდებულია მაღალი არტერიული წნევის კონტროლისთვის.
აი, როგორ მოვამზადოთ: აიღეთ 1/4 ჭიქა უმარილო მუხუდო/ლობიო, დაუმატეთ კულინარიულ პროცესორს ცოტაოდენ ხელნაკეთ ან უმარილო ქათმის ბულიონთან ერთად და ათქვიფეთ ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე. შემდეგ მიირთვით ეს სოუსი უმი ბოსტნეულით, როგორიცაა სტაფილო, კიტრი და ნიახური.
2. შვრიის ფაფა
ვინ თქვა, რომ შვრია მხოლოდ საუზმეზეა? შვრია მდიდარია ხსნადი ბოჭკოებით, რაც მას აუცილებელ საკვებად აქცევს დიაბეტით და გულის დაავადებებით დაავადებული ადამიანებისთვის.
ერთ-ერთმა ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ ბოჭკოვანით მდიდარი დიეტა ამცირებს ისეთი დაავადებების რისკს, როგორიცაა დიაბეტი, გულის დაავადებები და წონაში მატება. მიუხედავად იმისა, რომ შვრია შეიცავს ნახშირწყლებს , ისინი ნახშირწყლების კარგი სახეობაა, რომლებიც სასარგებლოა ორგანიზმისთვის.
შვრიაში არსებული ხსნადი ბოჭკო ხელს უწყობს სისხლიდან ცუდი ქოლესტერინისა და სისხლში გლუკოზის შეწოვას. თუმცა, თუ ბოჭკოვანი საკვების, მაგალითად, პრეცელის, მიღებას შევძლებთ, სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონე უკონტროლოდ მოიმატებს.
თუმცა, გახსოვდეთ, რომ მაღაზიაში ნაყიდი შვრიის ფაფის პაკეტები, რომლებიც დამატებულია შაქრით, არ არის კარგი. შვრიას შაქრის ან თაფლის ნაცვლად, დაამატეთ რამდენიმე თხილი, მაგალითად, კეშიუ ან ნუში.
3. უცხიმო ბერძნული იოგურტი
ის იმდენად მდიდარია ცილებით, რომ მცირე რაოდენობით მიღების შემდეგაც კი დანაყრების შეგრძნებას იგრძნობთ. არჩეული ბერძნული იოგურტის სახეობიდან გამომდინარე, ერთი ჭიქა (ჩვეულებრივ 5.3 უნცია) შეიძლება შეიცავდეს 12-დან 24 გრამამდე ცილას . უცხიმო რძის პროდუქტები ასევე DASH დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია, რომელიც რეკომენდებულია მაღალი არტერიული წნევის დროს.
4. უცხიმო ყველის ნაჭერი და ახალი ხილი
ეს შესანიშნავი საჭმელია, როცა დრო არ გაქვთ. ის კალციუმის და C ვიტამინის კარგ დოზას გაძლევთ. ასევე, დაახლოებით 8 გრამ ცილას და 4 გრამ ბოჭკოს შეიცავს. უცხიმო ყველის ჩხირი კარგი კომბინაციაა ერთ ჭიქა მარწყვთან.
5. ფისტაშკები
ფისტაშკები თხილის სახეობაა, რომელიც ნახშირწყლების დაბალი შემცველობითა და მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარია. ცხიმის ეს ტიპი ხელს უწყობს ორგანიზმში ცუდი ქოლესტერინის დონის შემცირებას.
მაღაზიაში ფისტას ყიდვისას, ის ნაჭუჭით უნდა შეიძინოთ . რადგან როდესაც ფისტას ნაჭუჭის გარეშე ვჭამთ, ბუნებრივად ვაკონტროლებთ მის რაოდენობას. როდესაც ჩვენს წინ ნაჭუჭების გროვას ვხედავთ, ვფიქრობთ: „საკმარისია“. ალბათ, ერთდროულად დაახლოებით 49 ფისტა შევჭამეთ, რაც დაახლოებით 100 გრამს შეადგენს.
| კარგი სასუსნავი | მთავარი უპირატესობა |
|---|---|
| ლობიოს სოუსი და ბოსტნეული | მდიდარია ცილებით და ბოჭკოებით. ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის კონტროლს. |
| შვრიის ფაფა | მდიდარია ხსნადი ბოჭკოებით. ამცირებს ქოლესტერინს. |
| ბერძნული იოგურტი | ის ძალიან მდიდარია ცილებით და იძლევა სისავსის შეგრძნებას. |
| ყველი და ხილი | ცილის, ბოჭკოსა და C ვიტამინის კარგი კომბინაცია. |
| ფისტა | მდიდარია სასარგებლო ცხიმოვანი მჟავებით. ამცირებს ცუდ ქოლესტერინს. |
5 სახის საჭმელი, რომელთაგან მაქსიმალურად უნდა ერიდოთ
მიუხედავად იმისა, რომ ესენი გემრიელია, ისინი ორგანიზმისთვის დიდად სასარგებლო არ არის. აუცილებლად უნდა მოერიდოთ მათ ჭამას, განსაკუთრებით თუ ხშირად მიირთმევთ.
1. კარტოფილის ჩიფსები
მიუხედავად იმისა, რომ მშიერ მდგომარეობაში კარტოფილის ჩიფსების შეკვრა ადვილია, ისინი არანაირ კვებით ღირებულებას არ წარმოადგენენ. ისინი მდიდარია ნატრიუმით ან მარილით . ასევე, ძალიან ღარიბია ცილით და საერთოდ არ შეიცავს ბოჭკოვანს.
2. კრეკერები
კრეკერები დიდხანს არ იწვევს შიმშილის გრძნობას. ეს დაბალბოჭკოვანი და მარილიანი საჭმელი ვერ მოგცემთ სასურველ ენერგიას და არც დანაყრების შეგრძნებას დაგიტოვებთ. თუმცა, არსებობს კრეკერები, რომლებიც მდიდარია ბოჭკოვანით და დაბალი ნატრიუმით. თუ მათ ცოტა უცხიმო ყველს დაამატებთ, შეგიძლიათ ის ცუდი საჭმლიდან კარგ საჭმელად აქციოთ.
3. გრანოლას ბატონი (გრანოლა ან მარცვლეულის ბატონი)
მართალია, არსებობს გრანოლას ბატონები, რომლებიც ძალიან ჯანსაღად აცხადებენ თავს. თუმცა, ბაზარზე არსებული ბატონების უმეტესობა „ცხიმების, ცილებისა და ნახშირწყლების კარგ ნაზავს არ წარმოადგენს, არამედ, ნუტრიციოლოგების თქმით, ნამდვილი ნახშირწყლების ბომბია , რომელიც ბოჭკოსა და სხვა საკვებ ნივთიერებებს მოკლებულია“. მათი მირთმევიდან ერთ საათში კვლავ მოგშივდებათ.
4. პრეცელები
თუ ფიქრობთ, რომ პრეცელები სხვა საჭმელებთან შედარებით „უსაფრთხოა“, კიდევ ერთხელ დაფიქრდით. შესაძლოა, ისინი ცხიმის დაბალი შემცველობის იყოს, მაგრამ ამის გარდა არანაირი კვებითი ღირებულება არ გააჩნიათ. სინამდვილეში, დადგინდა, რომ პრეცელის ერთი უნცია მიღება სისხლში შაქრის დონის უფრო მეტად მატებას იწვევს, ვიდრე ჩიფსების ერთი უნცია.
5. 100 კალორიიანი ორცხობილების სასუსნავების პაკეტები
მათი მაღაზიაში შეძენა მარტივია და მათი რაოდენობაც კონტროლირებადია. თუმცა, მათი მირთმევა დანაყრების შეგრძნებას არ იწვევს და სისხლში შაქრის დონის კონტროლშიც არ გვეხმარება. ისინი, როგორც წესი, თეთრი ფქვილისა და შაქრისგან მზადდება. ასევე, ისინი ძალიან ღარიბია საკვები ნივთიერებებითა და ბოჭკოებით.
| ცუდი სასუსნავი | მთავარი ნაკლი |
|---|---|
| კარტოფილის ჩიფსები | მდიდარია ნატრიუმით (მარილით). არ აქვს კვებითი ღირებულება. |
| კრეკერები | უჯრედისის დაბალი შემცველობა, ნატრიუმის მაღალი შემცველობა და შიმშილის გრძნობა არ აკმაყოფილებს. |
| გრანოლას ბატონი | ხშირად შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს და რაფინირებულ ნახშირწყლებს. |
| პრეტცელები | მას არ აქვს კვებითი ღირებულება და სწრაფად ზრდის სისხლში შაქრის დონეს. |
| 100 კალორიული ორცხობილა | დამზადებულია შაქრისა და თეთრი ფქვილისგან. ღარიბია საკვები ნივთიერებებით. |
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- წასახემსებლის არჩევისას, შეარჩიეთ ისეთი, რომელიც შეიცავს ცილებს და ბოჭკოებს . ეს დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს შეინარჩუნოთ დანაყრების შეგრძნება.
- რაც შეიძლება მეტად მოერიდეთ შაქარს, ტკბილეულს და რაფინირებული ფქვილისგან დამზადებულ საჭმელს . ეს იწვევს სისხლში შაქრის დონის მკვეთრ მატებას.
- მაღაზიაში რაიმეს ყიდვისას, წაიკითხეთ ეტიკეტი, რათა ნახოთ, რამდენ შაქარს და ნატრიუმს (მარილს) შეიცავს.
- ყურადღება მიაქციეთ შეჭამილი საკვების რაოდენობას. გაყავით ის პატარა ულუფებად და შეინახეთ სახლში.
- თუ გაქვთ დიაბეტი, მაღალი არტერიული წნევა ან სხვა სამედიცინო მდგომარეობა, ყოველთვის მიმართეთ ექიმს თქვენი დიეტის შესახებ.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න