ცდილობთ წონაში დაკლებას? თუ გსურთ წონაში მომატება? შესაძლოა, ცდილობთ შეინარჩუნოთ თქვენი ამჟამინდელი წონა. რასაც არ უნდა აკეთებდეთ, მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ დღეში. ეს იგივეა, რაც საწვავის რაოდენობა, რომელიც მანქანაში უნდა ჩაასხათ. მოდით, ზუსტად გავარკვიოთ, რაზეა ეს კალორიების ისტორია.
რა არის კალორია? რატომ არის ის ჩვენთვის მნიშვნელოვანი?
მარტივად რომ ვთქვათ, კალორია ენერგიის ერთეულია. ყველაფერი, რასაც ვჭამთ და ვსვამთ, ჩვენს სხეულს ენერგიას აძლევს. ეს ენერგია არის ის, რაც გვჭირდება სუნთქვისთვის, გულის ცემისთვის, სიარულისთვის, აზროვნებისთვის და მოკლედ, ყველაფრისთვის, რასაც ვაკეთებთ. ისევე, როგორც მანქანას სჭირდება ბენზინი მუშაობისთვის, ჩვენს ორგანიზმს კალორიები სჭირდება ყოველდღიური ამოცანების შესასრულებლად.
ახლა შეხედეთ, აქ მარტივი განტოლებაა:
- მიღებული კალორიები > დახარჯული კალორიები = წონაში მატება.
- მიღებული კალორიები < დამწვარი კალორიები = წონის დაკლება.
- მიღებული კალორიები = დამწვარი კალორიები = წონა იგივე რჩება.
ასე რომ, რა მიზანიც არ უნდა გქონდეთ, ძალიან მნიშვნელოვანია იცოდეთ საჭირო კალორიების რაოდენობა.
რა განსაზღვრავს დღეში საჭირო კალორიების რაოდენობას?
თითოეული ადამიანის მიერ დღეში საჭირო კალორიების რაოდენობა განსხვავებულია. ეს ძირითადად რამდენიმე ფაქტორზეა დამოკიდებული.
1. ასაკი
ასაკის მატებასთან ერთად, ჩვენი მეტაბოლიზმი ნელდება. ეს ნიშნავს, რომ ჩვენი ორგანიზმის მიერ ენერგიის წვის სიჩქარე მცირდება. შედეგად, ასაკის მატებასთან ერთად ნაკლები კალორია გვჭირდება, ვიდრე ახალგაზრდობაში.
2. სქესი (სქესი)
მამაკაცებს, როგორც წესი, მეტი კალორია სჭირდებათ, ვიდრე ქალებს. ამის მთავარი მიზეზი ის არის, რომ მამაკაცები უფრო დიდები არიან და შედარებით მეტი კუნთოვანი მასა აქვთ. კუნთები ცხიმზე მეტ კალორიას წვავს.
3. აქტივობის დონე
ეს ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორია. თუ მთელი დღე სკამზე ზის, ნაკლები კალორია გჭირდებათ. მაგრამ თუ მთელი დღე დადის, დარბის, ხტება და ვარჯიშობს, გაცილებით მეტი კალორია გჭირდებათ. რადგან მეტ ენერგიას ხარჯავთ.
მოდით, დაახლოებით გამოვთვალოთ დღეში საჭირო კალორიების რაოდენობა.
ქვემოთ მოცემული ცხრილი დაახლოებით წარმოდგენას შეგიქმნით, თუ რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ ეს ყველასთვის ერთნაირი არ არის . რადგან ერთი და იგივე ასაკისა და სიმაღლის ორ ადამიანსაც კი შეიძლება განსხვავებული მეტაბოლური სიჩქარე ჰქონდეს. ამიტომ, ეს მხოლოდ სახელმძღვანელოდ გამოიყენეთ.
| კატეგორია | ასაკი (წლები) | მჯდომარე | ზომიერად აქტიური | აქტიური |
|---|---|---|---|---|
| ბავშვები (ორივე მხარისთვის) | 2-3 | 1,000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
| ქალები | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,400-1,800 |
| 9-13 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | |
| 14-18 | 1,800 | 2,000 | 2,400 | |
| 19-30 | 1,800-2,000 | 2,000-2,200 | 2,400 | |
| 31-50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 | |
| 51+ | 1,600 | 1,800 | 2,000-2,200 | |
| მამაკაცები | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 |
| 9-13 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | 2,000-2,600 | |
| 14-18 | 2,000-2,400 | 2,400-2,800 | 2,800-3,200 | |
| 19-30 | 2,400-2,600 | 2,600-2,800 | 3,000 | |
| 31-50 | 2,200-2,400 | 2,400-2,600 | 2,800-3,000 | |
| 51+ | 2,000-2,200 | 2,200-2,400 | 2,400-2,800 |
ზუსტად რა არის თქვენი აქტივობის დონე?
- მჯდომარე: ეს ეხება ადამიანებს, რომლებიც არ ასრულებენ რაიმე განსაკუთრებულ ვარჯიშს ყოველდღიური აქტივობების გარდა. მაგალითად, ადამიანი, რომელიც მთელი დღე ზის ოფისის სკამზე.
- ზომიერად აქტიური: ეს ეხება მათ, ვინც ყოველდღიური აქტივობების გარდა, დღეში დაახლოებით 1.5-დან 3 მილამდე (2.4-4.8 კილომეტრამდე) სიარულის ეკვივალენტურ აქტივობას.
- აქტიური: ეს ეხება მათ, ვინც ყოველდღიური აქტივობების გარდა, დღეში 3 მილზე (4.8 კილომეტრზე) მეტი სიარულის ეკვივალენტურ ფიზიკურ აქტივობას. ამ კატეგორიაში შედიან სპორტით და რეგულარულად ვარჯიშობენ ადამიანები.
როგორ აკონტროლოთ კალორიები წონის დასაკლებად?
წონაში დასაკლებად, ყოველდღიურად ნაკლები კალორია უნდა მიიღოთ, ვიდრე წვავთ. ამას კალორიების დეფიციტის შექმნა ეწოდება.
წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი დღიური კალორიული მოთხოვნილება 2000 კალორიაა. თუ დღეში დაახლოებით 1500 კალორიას მოიხმართ, დღის ბოლოს 500 კალორიის დეფიციტს მიიღებთ. ამ დეფიციტის შესავსებად თქვენი სხეული დაგროვილ ცხიმს დაწვავს. დროთა განმავლობაში ეს წონის დაკლებას გამოიწვევს.
თუმცა, ასეთი დიეტის დაწყებამდე აუცილებლად მიმართეთ ექიმს . საკვების მიღების უეცარმა ზედმეტმა შემცირებამ შეიძლება კვებითი დეფიციტი გამოიწვიოს. ექიმს შეუძლია გირჩიოთ, თუ როგორ დაიკლოთ წონაში უსაფრთხოდ და თქვენი ჯანმრთელობისთვის შესაფერისი გზით.
რას აკეთებ წონაში მოსამატებლად?
წონაში მოსამატებლად, ყოველდღიურად მეტი კალორია უნდა მიიღოთ, ვიდრე წვავთ. ეს ნიშნავს, რომ კალორიების ჭარბი რაოდენობა უნდა შექმნათ.
თუმცა ეს არ ნიშნავს დიდი რაოდენობით უსარგებლო საკვების, ცხიმიანი და ტკბილი საკვების მიღებას. თუ ამას გააკეთებთ, ორგანიზმში მხოლოდ ცხიმს დაგიგროვებთ და შესაძლოა, ისეთი დაავადებები განვითარდეს, როგორიცაა ქოლესტერინი. წონაში ჯანსაღი მოსამატებლად მნიშვნელოვანია კალორიების მიღება გაზარდოთ ისეთი მკვებავი საკვებით, რომელიც შეიცავს ცილებს, ჯანსაღ ნახშირწყლებს და ცხიმებს .
უმჯობესია, ამის შესახებ ექიმს ან ნუტრიციოლოგს გაესაუბროთ და თქვენთვის შესაფერისი კვების გეგმა შეადგინოთ.
გახსოვდეთ, საქმე მხოლოდ კალორიების დათვლაში არ არის. საქმე იმაშიც არის, თუ რომელი საკვებიდან იღებთ ამ კალორიებს. მაგალითად, ხილისა და თხილის 200 კალორია გაცილებით უკეთესია, ვიდრე შოკოლადის ფილაში მიღებული 200 კალორია.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- დღეში საჭირო კალორიების რაოდენობა ადამიანისთვის განსხვავებულია, ასაკის, სქესისა და აქტივობის დონის მიხედვით.
- წონაში დასაკლებად, თქვენ უნდა მიიღოთ ნაკლები კალორია, ვიდრე წვავთ (კალორიების დეფიციტი). წონაში მოსამატებლად, თქვენ უნდა მიიღოთ მეტი კალორია, ვიდრე წვავთ (კალორიების ჭარბი რაოდენობა).
- ისევე, როგორც კალორიების რაოდენობა, ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენს მიერ მოხმარებული საკვების კვებითი ღირებულება. მოერიდეთ ცარიელ კალორიებს, ანუ მაღალკალორიულ საკვებს, რომელსაც კვებითი ღირებულება არ გააჩნია.
- ზემოთ მოცემული ცხრილი მხოლოდ ზოგადი სახელმძღვანელოა. თუ გსურთ იცოდეთ თქვენთვის ყველაზე შესაფერისი კალორიების მიღება, მიმართეთ ექიმს ან ნუტრიციოლოგს.
- წონაში ან დიეტაში რაიმე მნიშვნელოვანი ცვლილების შეტანამდე ყოველთვის მიმართეთ ექიმს . ეს ამის გაკეთების ყველაზე უსაფრთხო და ზუსტი გზაა.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი