დღესდღეობით ბევრი ადამიანი საუბრობს წონის დაკლებაზე. შესაძლოა, გსმენიათ ახალი ტერმინი, სახელწოდებით „წყვეტილი მარხვა“. შესაძლოა, თქვენი რომელიმე მეგობარი ამას აკეთებს, ან შესაძლოა, ინტერნეტში გინახავთ. მაშ, რა არის წყვეტილი მარხვა? ნამდვილად კარგია ის თქვენი ჯანმრთელობისთვის? მოდით, ყველაფერზე მარტივად და გასაგებად ვისაუბროთ.
რა არის წყვეტილი მარხვა (IF)?
მარტივად რომ ვთქვათ, წყვეტილი მარხვა საკვების მიღების კონტროლის მეთოდია. თუმცა, ამ მეთოდის დროს ჩვენ უფრო მეტად ვამახვილებთ ყურადღებას იმაზე, თუ როდის და როგორ ვჭამთ, ვიდრე იმაზე, თუ რას ვჭამთ. ამ მეთოდის დროს ჩვენ ვმარხულობთ დღის ან კვირის კონკრეტული პერიოდის განმავლობაში, ხოლო დანარჩენ დროს ჩვეულებრივად ვიკვებებით.
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი ადამიანი ამ მეთოდს წონის დასაკლებად იყენებს, სხვები თვლიან, რომ ეს მათ საერთო ჯანმრთელობას გააუმჯობესებს. ამის გაკეთების სხვადასხვა გზა არსებობს. ზოგიერთი მათგანია:
- ალტერნატიული დღის მარხვა: არ ჭამოთ ან არ მიიღოთ ძალიან დაბალი კალორიები ყოველ მეორე დღეს.
- 5:2 პერიოდული მარხვა: კვირაში 5 დღე ჩვეულებრივად იკვებეთ, შემდეგ კი 2 დღე იმარხულეთ ან ძალიან ცოტა (დაახლოებით 500-600 კალორია) მიირთვით.
- დროში შეზღუდული კვება: 24-საათიანი დღის განმავლობაში მხოლოდ გარკვეული რაოდენობის საათების განმავლობაში (მაგ., 8 საათი) კვება და დარჩენილი 16 საათის განმავლობაში საკვებისგან თავის შეკავება. ეს არის პოპულარული 16/8 მეთოდი.
ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ნებისმიერი ახალი დიეტის დაწყებამდე აუცილებელია ოჯახის ექიმთან კონსულტაცია და რჩევის მიღება .
როგორ მოქმედებს ეს მეთოდი ორგანიზმზე?
კარგი, ახლა ვნახოთ, როგორ მუშაობს ეს. ჩვენი ორგანიზმის ენერგიის მთავარი წყარო შაქრის სახეობაა, რომელსაც გლუკოზა ეწოდება. როდესაც საკვებს, განსაკუთრებით ნახშირწყლებს, ვჭამთ, ჩვენი ორგანიზმი მუდმივად იღებს გლუკოზას.
მაგრამ როდესაც საათობით არ ვჭამთ, ჩვენი სხეული იყენებს მასში შენახულ მთელ გლუკოზას. რა ხდება შემდეგ? სხეული იწყებს შენახული ცხიმის წვას ენერგიისთვის. ამას მეტაბოლურ გადართვას ვუწოდებთ. ეს არის წონის დაკლების მთავარი მიზეზი.
კიდევ ერთი თეორია ისაა, რომ როდესაც ამგვარად ვერიდებით კვებას, ჩვენი უჯრედები მცირე სტრესს განიცდიან. შედეგად, ეს უჯრედები ადაპტირდებიან ამ სტრესისადმი. ზოგიერთი მეცნიერი ასევე თვლის, რომ ამ პროცესს შეუძლია უჯრედების გაძლიერება და დაავადებებისადმი მათი მდგრადობის გაზრდა.
მაგრამ გახსოვდეთ, რომ არავინ იცის დანამდვილებით, თუ როგორ მუშაობს ეს შემთხვევა 100%-ში და ის, თუ როგორ მოქმედებს ის თითოეულ ადამიანზე, შეიძლება განსხვავებული იყოს.
რა სარგებელი მოაქვს წყვეტილ მარხვას?
კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ მეთოდს შეიძლება ჯანმრთელობისთვის რამდენიმე სარგებელი მოჰყვეს.
- წონის დაკლება: ცხიმის წვის გამო სხეულის წონა მცირდება.
- ინსულინრეზისტენტობის შემცირება: ეს მდგომარეობა მე-2 ტიპის დიაბეტის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია. ინსულინრეზისტენტობამ შეიძლება გაზარდოს ორგანიზმის მგრძნობელობა ინსულინის მიმართ.
- ცუდი ქოლესტერინის და ტრიგლიცერიდების დონის შემცირება: ეს ის ფაქტორებია, რომლებიც გულის დაავადებების რისკს ზრდის.
- არტერიული წნევის კონტროლი.
- ორგანიზმში ანთების კონტროლი: ეს ანთებითი მდგომარეობა დაკავშირებულია მრავალ დაავადებასთან, ისეთი დაავადებებიდან, როგორიცაა ასთმა, ალცჰაიმერის დაავადებამდე.
მეტი პრაქტიკული სარგებელი
ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო თვისებების გარდა, ამ სარგებლის გარდა, არსებობს სხვა უპირატესობებიც:
- ეს მარტივია: არ გჭირდებათ კალორიების ან ნახშირწყლების დათვლა საკვებში. უბრალოდ უნდა იფიქროთ იმ დროზე, როდესაც არ ჭამთ.
- მოქნილი: ამის გაკეთება შეგიძლიათ მაშინაც კი, თუ ვეგეტარიანელი/ვეგანი ხართ. თუმცა, ძალიან მნიშვნელოვანია , თავი აარიდოთ გადამუშავებულ საკვებს და მიირთვათ მკვებავი, დაბალანსებული დიეტა .
- ფულის დაზოგვა: რადგან კვირაში ნაკლებ საკვებს მიირთმევთ, შესაძლოა, თქვენი საკვების ხარჯებიც ოდნავ დაბალი იყოს.
რა რისკები და გვერდითი მოვლენები ახლავს ამას?
სარგებელთან ერთად, ამ მეთოდს გარკვეული რისკები და ნაკლოვანებებიც აქვს. ყველას არ უჭირს დიდი ხნის განმავლობაში საკვების გარეშე ყოფნა.
ზოგიერთი ხშირად გამოვლენილი გვერდითი მოვლენაა:
- თავბრუსხვევა
- გულისრევა
- უძილობა
- თავის ტკივილი
- სისუსტე სხეულში;
- განწყობის ცვალებადობა
ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ IF-ის მქონე ადამიანებმა შეიძლება დაკარგონ კუნთოვანი მასა . ასევე, ზოგიერთი ადამიანი მიდრეკილია ზედმეტად ჭამისკენ იმ დღეებში ან საათებში, როდესაც ჭამის უფლება აქვთ. თუ ხანდაზმული ხართ, ერთბაშად დიდი წონის დაკლებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ძვლების ჯანმრთელობაზე, იმუნურ სისტემასა და ენერგიის დონეზე.
გულის დაავადებების რისკის შესახებ განსაკუთრებული რამ: 2024 წლის ამერიკის გულის ასოციაციის კონფერენციაზე წარდგენილმა მასშტაბურმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებიც დღეში მხოლოდ 8 საათს ჭამენ (დროით შეზღუდული კვება), გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებით სიკვდილის 91%-ით მაღალი რისკი აქვთ, ვიდრე მათ, ვინც ნორმალურად იკვებება. მიუხედავად იმისა, რომ ამ საკითხზე მეტი კვლევაა საჭირო, ეს არის ის, რაც ორჯერ დაფიქრებას გვაიძულებს.
IF-ის გაკეთების სხვადასხვა გზა და საკვების არჩევანი
თუ ამ მეთოდის მოსინჯვაზე ფიქრობთ, უნდა აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი მეთოდი. აქ მოცემულია რამდენიმე პოპულარული მეთოდი.
| მეთოდის სახელი (მეთოდი) | როგორ კეთდება |
|---|---|
| 16/8 მეთოდი (დროით შეზღუდული) | დღის 8 საათის განმავლობაში კვება და დარჩენილი 16 საათის განმავლობაში შიმშილი. მაგალითად, მხოლოდ დილის 10 საათიდან საღამოს 6 საათამდე კვება. |
| 5:2 მეთოდი | კვირაში 5 დღე ნორმალურად იკვებეთ და თქვენი არჩევანის 2 დღეს მიღება 500-600 კალორიამდე შეზღუდეთ. |
| ალტერნატიული დღის მარხვა | მარხვა დღეგამოშვებით ან კალორიების 500-მდე შეზღუდვა. |
დიეტის დღეებში: შეგიძლიათ მიირთვათ რაც გინდათ, მაგრამ საუკეთესო შედეგისთვის, დაიცვათ მკვებავი დიეტა. ექსპერტების რეკომენდაციის შესაბამისად , თქვენს რაციონში ჩართეთ თევზი, ბოსტნეული, ხილი, პარკოსნები, ზეითუნის ზეთი, თხილი და ლობიო. რაც შეიძლება მეტად შეზღუდეთ შაქრიანი სასმელები, ნამცხვრები, ორცხობილები და გადამუშავებული საკვები.
მარხვის დღეებისთვის: თუ 500-600 კალორიას იღებთ, აირჩიეთ საკვები, რომელიც გაჯერებთ შიმშილს, მდიდარია ბოჭკოვანითა და ცილებით. კარგი არჩევანია ვაშლი, ნუში და ჩვეულებრივი ბერძნული იოგურტი. ასევე, არ დაგავიწყდეთ დიდი რაოდენობით წყლის დალევა დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად .
მაშ, ვისთვის არის ეს სინამდვილეში? ვისთვის არ უნდა იყოს?
ბევრი კვლევა აჩვენებს, რომ IF-ს შეუძლია წონაში დაკლებაში დაგეხმაროთ. თუმცა, იგივე კვლევები აჩვენებს, რომ ტრადიციულ დაბალკალორიულ დიეტებსაც მსგავსი შედეგების მოტანა შეუძლია. ბევრ ადამიანს ორივე მეთოდის შენარჩუნება უჭირს.
ვის არ უნდა ჰქონდეს წყვეტილი მარხვა?
ეს მეთოდი ყველასთვის შესაფერისი არ არის . ქვემოთ ჩამოთვლილმა ადამიანებმა სრულიად თავი უნდა აარიდონ ამ მეთოდის გამოყენებას.
- კვებითი დარღვევების მქონე ადამიანები.
- ადამიანები, რომლებიც იღებენ მედიკამენტებს, რომლებიც უნდა მიიღონ საკვებთან ერთად .
- ორსული ან მეძუძური დედები.
- ბავშვებისა და ახალგაზრდების ზრდა.
თუ დიაბეტი გაქვთ, აუცილებლად ჰკითხეთ ექიმს, უსაფრთხოა თუ არა ეს თქვენთვის. მარხვა შეიძლება საშიში იყოს ზოგიერთი დიაბეტით დაავადებულისთვის.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- წყვეტილი მარხვა კვების წესია და არა ჯადოსნური აბი. წონის დასაკლებად მნიშვნელოვანია კვების დროს ნოყიერი საკვების მიღება.
- ეს შეიძლება დაეხმაროს წონის მოკლევადიან კლებას, მაგრამ გრძელვადიანი ეფექტები და უსაფრთხოება ჯერ კიდევ გაურკვეველია.
- შეიძლება განვითარდეს გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა თავბრუსხვევა და თავის ტკივილი. ზოგიერთმა კვლევამ ასევე გააფრთხილა გულის დაავადებების რისკის შესახებ.
- ეს მეთოდი ყველასთვის შესაფერისი არ არის. განსაკუთრებით არ უნდა გააკეთონ ორსულმა დედებმა, დიაბეტით დაავადებულებმა და გარკვეული სამედიცინო პრობლემების მქონე პირებმა.
- რაც მთავარია: პერიოდული მარხვის ან სხვა ახალი კვების რეჟიმის დაწყებამდე ყოველთვის მიმართეთ ექიმს, რათა დარწმუნდეთ, რომ ეს თქვენი ჯანმრთელობისთვის შესაფერისია.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න