ოდესმე გიგრძვნიათ თავბრუსხვევა კიბეებზე ასვლის, ავტობუსის უკან გასვლის ან პატარა ბავშვთან თამაშის შემდეგ? შეიძლება სუნთქვა გიჭირდეთ, გულმკერდი გიცემდეთ... ეს შეიძლება ნორმალურად მოგეჩვენოთ ადამიანების უმეტესობისთვის. თუმცა, სინამდვილეში, ეს შეიძლება ჩვენს ორგანიზმში ძალიან მნიშვნელოვანი რამის ნიშანი იყოს: ჩვენი გულისა და ფილტვების ჯანმრთელობა.
მარტივად რომ ვთქვათ, რა არის გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობა?
ზოგიერთი ადამიანი ამას „(აერობულ ფიტნესს)“-საც უწოდებს. მარტივად რომ ვთქვათ, ის ზომავს, თუ რამდენად კარგად და ეფექტურად შეუძლია თქვენს გულსა და ფილტვებს თქვენი ორგანიზმისთვის საჭირო ჟანგბადის მიწოდება, როდესაც ზომიერი ინტენსივობით ვარჯიშობთ.
წარმოიდგინეთ, რომ სწრაფი ტემპით დადიხართ, დარბიხართ ან რაიმე სპორტით ხართ დაკავებული. ამ დროს თქვენს კუნთებს ჩვეულებრივზე მეტი ენერგია, რაც ნიშნავს მეტ ჟანგბადს, სჭირდებათ. თუ თქვენი „გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობა“ კარგ დონეზეა, თქვენს გულსა და ფილტვებს შეუძლიათ ამ დამატებითი რაოდენობის ჟანგბადის მთელ სხეულში უპრობლემოდ განაწილება.
შედეგად, თქვენ შეგიძლიათ უფრო დიდი ხნის განმავლობაში ივარჯიშოთ დაღლილობის გარეშე . თავს ნაკლებად დაღლილად იგრძნობთ და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ქოშინი გექნებათ.
რა სარგებელი მოაქვს კარგ გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობას?
ამის კარგ დონეზე შენარჩუნების სარგებელი უთვალავია. თითქოს „მიწოდების სერვისი“, რომელიც ენერგიას ჩვენი სხეულის ტრილიონობით უჯრედამდე აწვდის, იდეალურად მუშაობს. მოდით განვიხილოთ ამ სარგებელიდან რამდენიმე.
| სარგებელი | როგორ ეხმარება ის ჩვენს ორგანიზმს |
|---|---|
| გულისა და ფილტვების გაძლიერება | რადგან ვარჯიშის დროს ამ ორ ორგანოს დიდი შრომა უწევს, ისინი დროთა განმავლობაში ძლიერდებიან. |
| ჯანსაღი ქოლესტერინი და არტერიული წნევა | ის ხელს უწყობს ცუდი ქოლესტერინის დონის შემცირებას, კარგი ქოლესტერინის დონის ამაღლებას და არტერიული წნევის კონტროლს. |
| დაავადების შემცირებული რისკი | ეს მნიშვნელოვნად ამცირებს მრავალი არაგადამდები დაავადების რისკს, როგორიცაა გულის დაავადებები, მაღალი არტერიული წნევა და დიაბეტი. |
| ყოველდღიური სამუშაოს გამარტივება | შეგიძლიათ ყოველდღიური დავალებების შესრულება, როგორიცაა ტანსაცმლის ტარება ან კიბეებზე ასვლა დაღლილობისა და დაცემის გარეშე. |
| ფსიქიკური კეთილდღეობა | ის აუმჯობესებს ტვინის ფუნქციას და ასევე ზრდის ჰორმონების სეკრეციას, რომლებიც ხელს უწყობენ სტრესის შემცირებას და ბედნიერების შეგრძნებას. |
| გაზრდილი სიცოცხლის ხანგრძლივობა | კვლევებმა აჩვენა, რომ ფიზიკურად ჯანმრთელი ადამიანები უფრო დიდხანს ცოცხლობენ. |
კარგი, ახლა როგორ გავაუმჯობესოთ ეს?
ეს ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია. ამ ფიზიკური მდგომარეობის გაუმჯობესება არც ისე რთულია. მთავარია, მცირედით დაიწყოთ და განაგრძოთ.
ვარჯიშის დაწყება შეგიძლიათ დღეში მხოლოდ 10-15 წუთით. შემდეგ თანდათანობით გაზარდეთ დრო კვირაში რამდენიმე წუთით. (ზოგადად, მოზრდილებისთვის რეკომენდებულია კვირაში მინიმუმ 150 წუთი ვარჯიში.)
დროის გაზრდასთან ერთად, შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა ან „ინტენსივობა“. მაგალითად, გაზარდეთ სიარულის მანძილი ან, თუ სარბენ ბილიკზე მოძრაობთ, გაზარდეთ დახრილობა. ეს ყველაფერი თქვენს გულსა და ფილტვებს მცირე „გამოწვევას“ უქმნის. ისინი ძლიერდებიან, როდესაც დაძაბულობას განიცდიან.
რამდენიმე სპეციალური ვარჯიშის მეთოდი
ეს არის ორი ძალიან პოპულარული და ეფექტური ვარჯიშის მეთოდი დღესდღეობით.
- სპრინტის ინტერვალური ვარჯიში (SIT):ეს გულისხმობს ისეთი რამის რაც შეიძლება სწრაფად შესრულებას, როგორიცაა სირბილი ან ველოსიპედით სიარული, ძალიან მოკლე პერიოდის განმავლობაში, მაგალითად, 10-30 წამის განმავლობაში. შემდეგ 2-5 წუთი უნდა დაისვენოთ და შემდეგ იგივე გაიმეოროთ. კვლევებმა აჩვენა, რომ ამის 3-7-ჯერ გაკეთებამ შეიძლება რამდენიმე კვირაში თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა 4%-დან 13.5%-მდე გაზარდოს.
- მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT): ეს SIT-ის მსგავსია, მაგრამ გულისხმობს მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის მონაცვლეობით პერიოდებს დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშის პერიოდებთან. მაგალითად, შეგიძლიათ ერთი წუთის განმავლობაში ყველაზე სწრაფი ტემპით ირბინოთ, შემდეგ ორი წუთის განმავლობაში იაროთ. შეგიძლიათ ერთი წუთის განმავლობაში ირბინოთ, შემდეგ ორი წუთის განმავლობაში იაროთ. დადასტურებულია, რომ ეს მეთოდი ფიზიკურ მდგომარეობას 38%-დან 79%-მდე ზრდის.
რა მარტივი ვარჯიშები დაგეხმარებათ ამ ფიტნესის გაუმჯობესებაში?
თუ გიჭირთ ისეთი რაღაცეების გაკეთება, როგორიცაა „(HIIT)“, პრობლემა არ არის. არსებობს მრავალი ძალიან მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში, რომელთა შესრულებაც შეგვიძლია ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ეს ვარჯიშები ოდნავ გაზრდის თქვენს სუნთქვის სიხშირეს და გულისცემას.
| ვარჯიში | სპეციალური ქულები |
|---|---|
| სიარული | დასაწყებად საუკეთესო და მარტივი გზა სწრაფი ტემპით სიარულია. |
| სირბილი/სირბილი | ეს უფრო მეტ შედეგს იძლევა, ვიდრე სიარული. შეგიძლიათ სირბილით დაიწყოთ. |
| ველოსიპედით სიარული | სახალისო ვარჯიში, რომელიც სახსრებზე ზედმეტ ზეწოლას არ ახდენს. |
| ცურვა | ძალიან კარგი ვარჯიშია მთელი სხეულისთვის. |
| ცეკვა | სიმღერის ცეკვა ასევე შესანიშნავი ვარჯიშია გულისთვის. |
| კიბეებზე ასვლა | ჩვევად აქციეთ ლიფტის ნაცვლად კიბეებით მგზავრობა. |
ასაკის მიუხედავად, შეგიძლიათ გაიუმჯობესოთ გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობა. მთავარია, ეს უსაფრთხოდ და თქვენი სხეულისთვის შესაფერისი გზით გააკეთოთ.
ძალიან მნიშვნელოვანია: ახალი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე, განსაკუთრებით თუ გაქვთ ისეთი სამედიცინო მდგომარეობა, როგორიცაა გულის დაავადება, დიაბეტი ან მაღალი არტერიული წნევა, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს. ის დაგეხმარებათ განსაზღვროთ, თუ რომელი ვარჯიშებია საუკეთესო თქვენი ჯანმრთელობისთვის და რამდენ ხანს უნდა შეასრულოთ ისინი.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობა არის თქვენი გულისა და ფილტვების უნარი, მიაწოდონ სხეულს ჟანგბადი ვარჯიშის დროს.
- ამის კარგ დონეზე შენარჩუნება ხელს შეუწყობს გულის ჯანმრთელობის, არტერიული წნევის და ქოლესტერინის დონის შენარჩუნებას და დაავადებების რისკის შემცირებას.
- ეს ფიზიკური მდგომარეობა შეიძლება გაუმჯობესდეს მარტივი ვარჯიშებით, როგორიცაა სიარული, სირბილი, ცურვა და ველოსიპედით სიარული.
- დაიწყეთ დღეში 10-15 წუთით და თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის დრო და ინტენსივობა.
- ნებისმიერი ვარჯიშის პროგრამის დაწყებამდე ძალიან მნიშვნელოვანია ექიმთან კონსულტაცია, განსაკუთრებით თუ სხვა სამედიცინო პრობლემები გაქვთ.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න