ორსულობის ბოლო და ყველაზე რთულ ეტაპს მიაღწიეთ. ბავშვის ზრდასთან ერთად, სავარაუდოდ, ძლიერ ზურგის ტკივილს , შეშუპებას და დაღლილობას გრძნობთ. ამ ეტაპზე, სიტყვა „ვარჯიშიც“ კი შეიძლება დაღლილობას გაგრძნობინებთ. მაგრამ იცოდით, რომ ამ პერიოდში კარგად შერჩეული, მარტივი ვარჯიშების შესრულება მნიშვნელოვნად ამცირებს დისკომფორტს? თუმცა, თუ ორსულობის დროს რაიმე გართულება გაქვთ, უმჯობესია თავი აარიდოთ გარკვეულ ვარჯიშებს. დღეს ამ ყველაფერზე ვისაუბრებთ.
ბოლო სამი თვის განმავლობაში რომელი ვარჯიშებია ყველაზე ეფექტური და უსაფრთხო?
ორსულობის ბოლო სამი თვის განმავლობაში, 28-დან 42 კვირამდე, არსებობს რამდენიმე ვარჯიში, რომელიც უსაფრთხოა როგორც თქვენთვის, ასევე თქვენი ბავშვისთვის. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია და მისი თანხმობის მიღება.
იოგა და პილატესი
ეს ძალიან ნაზი ვარჯიშებია, რომლებიც სხეულზე დიდ დატვირთვას არ ახდენს. ისინი აძლიერებენ მუცლისა და მენჯის ფსკერის კუნთებს. ეს არა მხოლოდ წონასწორობის შენარჩუნებასა და დისკომფორტის შემცირებაში დაგეხმარებათ, არამედ მშობიარობის დროსაც დაგეხმარებათ.
იოგას პრაქტიკა დაგეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ, შეამციროთ სტრესი და შფოთვა და შეგიმსუბუქოთ ორსულობის ისეთი გავრცელებული სიმპტომები, როგორიცაა ზურგის ტკივილი, თავის ტკივილი, ქოშინი და გულისრევა.
უმჯობესია, დარეგისტრირდეთ სპეციალურად ორსული ქალებისთვის შექმნილ იოგას გაკვეთილზე. არ დაგავიწყდეთ ვარჯიშის დროს დიდი რაოდენობით წყლის დალევა და შესვენებების გაკეთება, თუ დაღლილობას გრძნობთ. თუ ადრეც გიკეთებიათ იოგა, მიმართეთ ექიმს, შეგიძლიათ თუ არა ამის გაკეთება სახლში.
სიარული
სწრაფი სიარული ერთ-ერთი საუკეთესო და მარტივი ვარჯიშია, რომლის შესრულებაც წელიწადის ამ დროს შეგიძლიათ. განსაკუთრებით თუ ვარჯიშს აქამდე არ ხართ მიჩვეული, კარგი იდეაა სიარულით დაიწყოთ. ეს არის მარტივი კარდიო ვარჯიში, რომელიც სახსრებს დიდ დატვირთვას არ იწვევს. თუ დღეში მხოლოდ 30 წუთს გამოყოფთ, ღირს.
ცურვა
წყალში ყოფნა თქვენს სხეულს უფრო მსუბუქს და მოდუნებულს გახდის. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია წელიწადის ამ დროს, როდესაც თქვენი მუცელი იზრდება. აუზში ცურვა ან წყლის აერობიკის გაკეთება შეიძლება იყოს შესანიშნავი გზა გულის კარგად გასავარჯიშებლად ტკივილის გარეშე.
მარტივი ვარჯიშები, რომელთა შესრულებაც სახლშია შესაძლებელი
ასევე არსებობს მარტივი ვარჯიშები, რომელთა შესრულებაც სახლის პირობებში შეგიძლიათ. მაგალითად, ჩაჯდომები, წინ წამოწევები და ფეხებისა და ხელების აწევა შეიძლება შესრულდეს მსუბუქი წონებით ან მათ გარეშე.
კეგელის ვარჯიშები ამ პერიოდში აუცილებლად შესასრულებელი ვარჯიშია. ისინი აძლიერებენ მენჯის ფსკერის კუნთებს. მშობიარობის შემდეგ, ზოგიერთ ქალს შეიძლება განუვითარდეს შარდის უნებლიე გამოყოფა ხველის ან სიცილის დროს. კეგელის ვარჯიშები ამის თავიდან აცილებაში დაგეხმარებათ. მარტივად რომ ვთქვათ, თქვენ ამ არეში კუნთებს ისე ჭიმავთ, თითქოს შარდვას წყვეტთ, რამდენიმე წამით იკავებთ მათ და შემდეგ ადუნებთ.
ეცადეთ, დღეში მინიმუმ 30 წუთი ივარჯიშოთ . თუმცა, მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. კარგი დასაწყისია დღეში 5 წუთით დაწყება. თანდათანობით დაამატეთ 5 წუთი დღეში, სანამ 30 წუთს არ მიაღწევთ.
ეს ვარჯიშები წელიწადის ამ დროისთვის შესაფერისი არ არის - რა უნდა მოერიდოთ!
ამ პერიოდში ვარჯიშის ზოგიერთი სახეობა შეიძლება საშიში იყოს როგორც თქვენთვის, ასევე თქვენი ბავშვისთვის, ამიტომ აუცილებლად მოერიდეთ მათ.
| ვარჯიშის სახეობები, რომელთა თავიდან აცილებაც აუცილებელია | მიზეზი |
|---|---|
| ცხელი იოგა | ორსულობის დროს ორგანიზმის გადახურება არ არის კარგი. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმის ზედმეტი გადახურება და გართულებები. |
| ზემოდან გაჭიმვის ვარჯიშები | გვერდზე წოლის დროს, თქვენი მზარდი საშვილოსნო შეიძლება ზეწოლას ახდენდეს მთავარ სისხლძარღვზე, რომელიც სისხლს გულში მიაქვს. ამან შეიძლება თავბრუსხვევა და გონების დაკარგვა გამოიწვიოს. |
| დიდი ხნის განმავლობაში ერთსა და იმავე პოზიციაზე დგომა | როდესაც უძრავად დგახართ და დიდად არ მოძრაობთ, სისხლი შეიძლება ფეხებსა და ტერფებში გროვდებოდეს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს არტერიული წნევის უეცარი ვარდნა და გონების დაკარგვა. |
| საკონტაქტო სპორტი | მოერიდეთ კონტაქტურ სპორტს, როგორიცაა ფეხბურთი და ფრენბურთი. ასევე, მოერიდეთ ისეთ აქტივობებს, რომლებმაც შეიძლება დაცემა გამოიწვიოს, როგორიცაა თხილამურებით სრიალი, სერფინგი ან ცხენით ჯირითი. |
რა სარგებელი მოაქვს ვარჯიშს თქვენთვის და თქვენი ბავშვისთვის?
ორსულობის დროს აქტიურობას ბევრი სარგებელი მოაქვს თქვენთვის და თქვენი ბავშვისთვის.
- ზურგის ტკივილი მცირდება.
- ის ამსუბუქებს ხშირად განცდილ დაღლილობას .
- ამცირებს ყაბზობას (მშრალი ნაწლავური მოქმედება).
- კიდურებში შეშუპება მცირდება.
- ის ამცირებს ისეთი გართულებების რისკს, როგორიცაა გესტაციური დიაბეტი, პრეეკლამფსია და ორსულობის დროს საკეისრო კვეთის (საკეისრო კვეთა) საჭიროება.
- ეს აუმჯობესებს თქვენი და თქვენი ბავშვის გულის ჯანმრთელობას .
- იცავს თქვენს სახსრებს.
- ეს აძლიერებს კანში სისხლის მიმოქცევას და ხელს უწყობს კანის ბრწყინვალების შენარჩუნებას.
ვარჯიშის დროს ყურადღება მიაქციეთ ამ სიმპტომებს!
ყველაზე მნიშვნელოვანია, მოუსმინოთ თქვენს სხეულს. თუ ვარჯიშის დროს რაიმე დისკომფორტს გრძნობთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში და დაისვენეთ. თუ ქვემოთ ჩამოთვლილი რომელიმე სიმპტომი შენიშნეთ, უნდა შეამციროთ ვარჯიში ან შეწყვიტოთ ერთი დღით.
- თუ თავბრუსხვევას გრძნობთ
- თუ გული არანორმალურად სწრაფად ცემს
- თუ გრძნობთ, რომ სუნთქვა გიჭირთ
- თუ თავს ძალიან დაღლილად გრძნობთ
- თუ გაქვთ ტკივილი ზურგის ან მენჯის არეში
- თუ ვარჯიშის დროს სასაუბროდ ძალიან დაღლილი ხართ
მოერიდეთ ვარჯიშს ცხელ ან ნოტიო დღეებში. თუ მუდმივად გრძნობთ კუჭის სპაზმებს, წებოვან კანს ან ძლიერ წყურვილს, შესაძლოა, სითბური დარტყმა ან სითბური გამოფიტვა გქონდეთ. დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ორსულობის დროს ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე, ჯერ ექიმთან კონსულტაცია გაიარეთ და ნებართვა მიიღეთ.
- მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. თუ დისკომფორტს ან ტკივილს გრძნობთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში და დაისვენეთ.
- ვარჯიშის დროს და მთელი დღის განმავლობაში დალიეთ დიდი რაოდენობით წყალი. არ დაუშვათ ორგანიზმის გაუწყლოება.
- სრულიად მოერიდეთ ისეთ ვარჯიშებს, რომლებიც გულისხმობს ზურგზე ძილს, დარტყმას, დაცემას და სხეულის გადახურებას.
- ყოველთვის ყურადღება მიაქციეთ გამაფრთხილებელ ნიშნებს, როგორიცაა თავბრუსხვევა, გულისცემის აჩქარება და სუნთქვის გაძნელება. თუ რაიმე შეშფოთება გაგიჩნდებათ, დაუყოვნებლივ აცნობეთ ექიმს.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න