ზოგჯერ ღამით უბრალოდ ვერ იძინებთ, არა? დასაძინებლად მიდიხართ, ტრიალებთ და ტრიალებთ, მაგრამ ვერ იძინებთ. სხვები დილის სამ ან ოთხ საათზე იღვიძებენ და ვეღარ იძინებენ. ზოგჯერ დღის განმავლობაში საშინლად ძილიანად გრძნობთ თავს. თქვენც გაქვთ ეს პრობლემები? ამის მიზეზი შეიძლება იყოს თქვენი ორგანიზმის ბუნებრივი საათის მცირე პრობლემა. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ამ მდგომარეობაზე, რომლის შესახებაც ბევრმა ადამიანმა არ იცის, მაგრამ ბევრს აწუხებს.
რა არის ზუსტად ეს ცირკადული რიტმი?
მარტივად რომ ვთქვათ, ეს ჩვენი ორგანიზმის ბუნებრივი, შინაგანი საათია. ისევე, როგორც სახლში კედელზე დამაგრებული საათი, ეს ბიოლოგიური საათიც 24-საათიან ციკლზე მუშაობს. როდის გძინავთ, როდის იღვიძებთ, როდის მოგშივდებათ და თქვენი სხეულის ტემპერატურაც კი ამ პატარა საათის მიერ კონტროლდება. სიტყვა „ცირკადული“ ლათინურიდან მომდინარეობს. ეს „დღის განმავლობაში“ ნიშნავს.
ადამიანების უმეტესობისთვის ეს ბიოლოგიური საათი ავტომატურად, ყოველგვარი პრობლემების გარეშე მუშაობს. თუმცა, ზოგჯერ ეს საათი ირღვევა. სწორედ ამ დროს ვუწოდებთ მას ცირკადული რიტმის ძილის დარღვევას . ეს ნიშნავს, რომ თქვენი ძილისა და სიფხიზლის ციკლი ირღვევა.
რა არის ძილის რიტმის ძირითადი დარღვევები?
ეს პრობლემა უნივერსალური არ არის, მისი მრავალი განსხვავებული ტიპი არსებობს. მოდით განვიხილოთ ყველაზე გავრცელებული ტიპები. მათი გაგება უფრო მარტივი რომ იყოს, ასეთ ცხრილში მოვათავსე.
| დაავადების დასახელება | მარტივად რომ ვთქვათ, ეს არის ის, რაც ხდება. |
|---|---|
| დროის რყევის დარღვევა | ეს არის მდგომარეობა, რომელიც სხვა ქვეყანაში ფრენის დროს ჩნდება. წარმოიდგინეთ, რომ შრი-ლანკიდან ამერიკაში მიფრინავთ. იქ დღისითაა, შრი-ლანკაში კი ღამეა. რადგან თქვენი ბიოლოგიური საათი ისევ შრი-ლანკის დროით მუშაობს, ძილის პრობლემები გაქვთ. ამას ჯეტლეგი ეწოდება. |
| ცვლაში მუშაობის ძილის დარღვევა (SWSD) | ეს ღამის ცვლაში მომუშავე ადამიანებისთვის გავრცელებული პრობლემაა. მაგალითად, ავიღოთ დაცვის თანამშრომელი, ექთანი ან ქარხნის მუშა, რომელიც ღამით მუშაობს. მაშინაც კი, თუ ისინი დღის განმავლობაში დაძინებას ცდილობენ, ისინი ნორმალურად არ იძინებენ, რადგან მათი ბიოლოგიური საათი დღის ცვლაზე არ არის მორგებული. |
| დაგვიანებული ძილ-ღვიძილის ფაზის დარღვევა (DSWPD) | ეს მაშინ ხდება, როდესაც ჩვეულებრივზე გაცილებით გვიან იძინებთ და დილით გაცილებით გვიან იღვიძებთ. შეიძლება დილის 2 ან 3 საათზეც კი გაიღვიძოთ და დილის 10 ან 11 საათზეც კი დაიძინოთ. ეს მდგომარეობა განსაკუთრებით ხშირია პატარა ბავშვებსა და მოზარდებში. |
| ძილ-ღვიძილის ფაზის მოწინავე აშლილობა (ASWPD) | ეს იმის საპირისპიროა, რაც ადრე ვთქვი. საღამოს 7 ან 8 საათზე ძალიან გეძინებათ და იძინებთ. თუმცა, ღამის 2 ან 3 საათზე იღვიძებთ. შემდეგ კი ვეღარ იძინებთ. ეს ხშირია მოზრდილებში. |
| არარეგულარული ძილ-ღვიძილის რიტმის დარღვევა (ISWRD) | ამ შემთხვევაში ძილისა და სიფხიზლის სპეციფიკური სქემა არ არსებობს. დღე და ღამეს შორის განსხვავება არ არის და ადამიანები დღის განმავლობაში რამდენჯერმე ხანმოკლე ძილს იღებენ. ეს მდგომარეობა ხშირად გვხვდება ტვინის ისეთი დაავადებების მქონე ადამიანებში, როგორიცაა დემენცია. |
| არა24-საათიანი ძილ-ღვიძილის რიტმის დარღვევა (N24SWD) | ეს ცოტა რთულია. ამ ადამიანების ბიოლოგიური საათი 24 საათის განმავლობაში არ მუშაობს. შესაძლოა, 25 საათი ან მეტი იყოს. ამიტომ, მათი ძილისა და გაღვიძების დრო ყოველთვის ოდნავ ჩამორჩება. |
მათ შორის, საზოგადოებაში ყველაზე გავრცელებულია „დროის ცვალებადობა“ და „ცვლაში მუშაობასთან“ დაკავშირებული პრობლემები. სხვა მდგომარეობები შედარებით იშვიათია.
რა სიმპტომები შეიძლება განიცადოთ ამ სიტუაციაში?
როდესაც თქვენი ძილის რიტმი ირღვევა, შეიძლება სხვადასხვა სიმპტომი გამოვლინდეს. შესაძლოა, თქვენ რამდენიმე მათგანი გქონდეთ განცდილი.
- უძილობა: დაძინებიდან რამდენიმე საათში ჩაძინების შეუძლებლობა .
- ძილის შუაში გაღვიძება: ღამის შუაში ან დილით ადრე გაღვიძება და ხელახლა დაძინების შეუძლებლობა.
- ძილის შენარჩუნების სირთულე: კარგად ძილის უუნარობა.
- ადრე გაღვიძება: გაცილებით ადრე გაღვიძება, ვიდრე გსურთ.
- დილით გაღვიძების სირთულე: დილით გაღვიძებისას ძალიან დაღლილი ხართ და საწოლიდან ადგომის შეუძლებლობა.
- დღის განმავლობაში ჭარბი ძილიანობა:მუშაობის, მართვის ან საუბრის დროს ისეთი შეგრძნება გაქვს, თითქოს თვალები უბრალოდ გეხუჭება.
- დღის განმავლობაში ძილის მოთხოვნილება: დღის განმავლობაში ძილიანობის კონტროლის შეუძლებლობის შეგრძნება და ძილის მოთხოვნილების შეგრძნება.
- დაღლილობა.
- თავის ტკივილი.
- ისეთი მდგომარეობები, როგორიცაა შფოთვა, გაღიზიანება და დეპრესია.
ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ თუ ეს სიმპტომები გავლენას ახდენს თქვენს ყოველდღიურ აქტივობებზე, სამსახურზე, განათლებაზე ან ოჯახურ ცხოვრებაზე, ამის შესახებ უნდა ინერვიულოთ.
რატომ არის ჩვენი ბიოლოგიური საათი ასე არეული?
ამას რამდენიმე მიზეზი აქვს. ჩვენი ტვინის ნაწილი ჰიპოთალამუსია . მის შიგნით მდებარეობს ჩვენი სხეულის „მთავარი საათი“ ანუ სუპრაქიაზმური ბირთვი (SCN) . ეს SCN აკონტროლებს მთელი ჩვენი სხეულის ძილის ციკლს. ეს არის ამ საათის დარღვევის ძირითადი მიზეზები.
- ტვინზე ზემოქმედება: ტვინის ტრავმებმა, ინფექციებმა ან ისეთმა მდგომარეობებმა, როგორიცაა დემენცია, შეიძლება ხელი შეუშალოს SCN-ის ფუნქციონირებას.
- მხედველობის დაქვეითება: იცოდით, რომ ჩვენს თვალებს პირდაპირი კავშირი აქვთ ჩვენი ბიოლოგიური საათის მდგომარეობასთან? ჩვენს მიერ დანახული სინათლე (განსაკუთრებით მზის შუქი) ამ საათს ეუბნება, დღეა თუ ღამე. ამიტომ, მხედველობის დაქვეითების მქონე ადამიანებს, განსაკუთრებით მათ, ვინც სრულიად უსინათლოა, უფრო მეტად აქვთ ეს პრობლემები.
- მოგზაურობა: ამის კარგი მაგალითია ჯეტლეგი, რომელზეც ადრე ვისაუბრეთ. ტექნოლოგიების წყალობით ჩვენ მსოფლიოს გარშემო იმდენად სწრაფად ვმოგზაურობთ, რომ ჩვენს სხეულს ადაპტაციის დრო არ აქვს.
- სამსახური: ისეთი რამ, როგორიცაა ღამის ცვლები, გაიძულებთ, იმუშაოთ თქვენი სხეულის ბუნებრივი ციკლების საწინააღმდეგოდ.
- დაუდგენელი მიზეზები: ზოგჯერ, აშკარა მიზეზის პოვნა შეუძლებელია.
ვის ემუქრება ყველაზე მეტად ამ ტიპის მდგომარეობის რისკი?
ზოგიერთ ადამიანს უფრო მეტად აქვს ძილის ამ რიტმთან დაკავშირებული პრობლემები.
- ასაკი: მცირეწლოვან ბავშვებსა და მოზარდებში უფრო ხშირად აღენიშნებათ DSWPD, რაც არის მდგომარეობა, რომლის დროსაც ისინი გვიან ღამით ფხიზლად რჩებიან და გვიან იღვიძებენ. ასევე, 60 წელს გადაცილებულ ადამიანებში უფრო ხშირია ASWPD, რაც არის მდგომარეობა, რომლის დროსაც ისინი საღამოს ძალიან ადრე იძინებენ და დილით ძალიან ადრე იღვიძებენ.
- გენეტიკა: ძილის რეჟიმი ზოგჯერ შეიძლება მშობლებისგან მემკვიდრეობით მიიღოთ. კვლევებმა აჩვენა, რომ გარკვეული გენეტიკური მუტაციები ზრდის ამ პრობლემების რისკს.
- მოგზაურობის მიმართულება: ჯეტლეგი შეიძლება უფრო მწვავე იყოს აღმოსავლეთით (მაგ., ავსტრალია, იაპონია) მოგზაურობისას, ვიდრე დასავლეთით (მაგ., ევროპა, ამერიკა).
- განვითარების ცვლილებები:ძილის ამ რიტმთან დაკავშირებული პრობლემები უფრო მეტად აქვთ ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომი (ADHD) ან აუტიზმის სპექტრის აშლილობა .
როგორ დიაგნოზირებს ექიმი ამ მდგომარეობას?
თუ ფიქრობთ, რომ ეს პრობლემა გაქვთ, უმჯობესია ექიმთან კონსულტაცია გაიაროთ. როგორც წესი, სიმპტომები მინიმუმ სამი თვე უნდა გაგრძელდეს, რათა დიაგნოზი დაისვას „ჯეტლეგის“ გარდა სხვა მდგომარეობის შესახებ. ექიმები ამ მდგომარეობის დიაგნოსტიკისთვის რამდენიმე მეთოდს იყენებენ.
- თქვენთან საუბარი: პირველ რიგში, ექიმი ყურადღებით გესაუბრებათ და გკითხავთ თქვენი ძილის ჩვევების, სიმპტომების და თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაზე მათი გავლენის შესახებ.
- ფიზიკური გამოკვლევა: სხვა სამედიცინო მდგომარეობების გამოსავლენად ტარდება ფიზიკური და ნევროლოგიური გამოკვლევა.
- ტესტები: ზოგჯერ სისხლის ან ნერწყვის ნიმუშების ანალიზი შესაძლებელია ძილთან დაკავშირებული ჰორმონების, მაგალითად მელატონინის დონის შესამოწმებლად.
- ძილის ჟურნალი: რამდენიმე დღის ან ორი კვირის განმავლობაში, რვეულში ჩაწერთ, როდის წვებით დასაძინებლად, იღვიძებთ და დღის განმავლობაში ძილიანობას გრძნობთ. ეს თქვენი ძილის რეჟიმის შესახებ კარგ წარმოდგენას შეგიქმნით.
- აქტიგრაფია: ეს არის პატარა მოწყობილობა, რომელიც მაჯაზე იდება, მაჯის საათის მსგავსად. მისი ტარება რამდენიმე დღის ან კვირის განმავლობაშია საჭირო. ის ავტომატურად აღრიცხავს თქვენს ყოველდღიურ აქტივობას, ძილსა და სიფხიზლის რეჟიმს.
რა მკურნალობა არსებობს ამის დროს? როგორ გამოვასწოროთ ეს?
ამის მკურნალობა დამოკიდებული იქნება თქვენი პრობლემის ტიპსა და ცხოვრების წესზე. მკურნალობის სამი ძირითადი ვარიანტი არსებობს.
1. გამოიყენეთ სინათლე თქვენი ბიოლოგიური საათის რეგულირებისთვის
როგორც ადრე ვისაუბრეთ, სინათლე ჩვენი ბიოლოგიური საათის ერთ-ერთი უდიდესი გავლენაა. ამიტომ, ჩვენ შეგვიძლია ამ სინათლის კონტროლი და საათის რეგულირება.
- დილით კაშკაშა სინათლე: დილით გაღვიძებისთანავე კაშკაშა სინათლეზე გააჩერეთ. გააღეთ ფანჯრები და კარები და მზის სხივები შემოუშვით. ეს ტვინს სიგნალს აძლევს, რომ „დღეა, გაღვიძების დროა“.
- საღამოს სუსტი განათება: დაძინებამდე ორი-სამი საათით ადრე სახლში განათება ჩააქრეთ. უმჯობესია გამოიყენოთ მკრთალი განათება.
- მოერიდეთ ლურჯ სინათლეს: ჩვენი ტელეფონები, პლანშეტები, კომპიუტერები და ტელევიზორის ეკრანები ლურჯ ფერის სინათლეს ასხივებენ. ეს ლურჯი სინათლე ასტიმულირებს ტვინს და ხელს უშლის ძილს. ამიტომ, შეწყვიტეთ ამ მოწყობილობების გამოყენება დაძინებამდე სულ მცირე ერთი საათით ადრე.
2. მედიკამენტები და დანამატები
მელატონინი არის ჰორმონი, რომელსაც ჩვენი სხეული ბუნებრივად გამოყოფს და რომელიც გვეხმარება ძილში. ზოგჯერ, მელატონინის მიღება შესაძლებელია დანამატის სახით ექიმის რჩევით.
ძალიან მნიშვნელოვანია: არ მიიღოთ მელატონინი ან სხვა საძილე აბები დამოუკიდებლად. თუ ასეა, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს რჩევისთვის, თუ რა დოზით და როდის მიიღოთ ისინი.
3. კარგი ძილის ჩვევები (ძილის ჰიგიენა)
ეს საუკეთესო და ყველაზე მნიშვნელოვანი რამაა, რისი გაკეთებაც საკუთარი თავისთვის შეგიძლიათ. ჩვენ ამას „ძილის ჰიგიენას“ ვუწოდებთ.
- შეინარჩუნეთ რეგულარული გრაფიკი: რაც შეიძლება ხშირად , ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაწექით და გაიღვიძეთ. ეცადეთ, ეს რუტინა დაიცვათ, შაბათ-კვირასაც კი.
- დამშვიდდით დაძინებამდე: დაძინებამდე დაახლოებით ერთი საათით ადრე გააკეთეთ რაიმე დამამშვიდებელი, მაგალითად, მიიღეთ თბილი აბაზანა, წაიკითხეთ წიგნი ან მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას.
- გახადეთ თქვენი საძინებელი კომფორტული, ბნელი და წყნარი ადგილი. შეწყვიტეთ მუშაობა, ტელეფონის შემოწმება ან ტელევიზორის ყურება საწოლში ჯდომისას. ავარჯიშეთ თქვენი ტვინი ისე, რომ იფიქროს, რომ საწოლი მხოლოდ ძილისა და სექსუალური აქტივობისთვისაა.
- ძილის წინ ჭამისა და სმისგან თავის შეკავება: დაძინებამდე 2-3 საათით ადრე მოერიდეთ მძიმე კვებას. ასევე, დაღამების შემდეგ მოერიდეთ ალკოჰოლის და კოფეინიანი სასმელების (ჩაის, ყავის) მიღებას.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ყველას გვაქვს 24-საათიანი ბუნებრივი ბიოლოგიური საათი, ანუ ცირკადული რიტმი, რომელიც აკონტროლებს ჩვენს ძილსა და სიფხიზლეს.
- ცვლაში მუშაობამ, დროის ცვალებადობამ, ასაკმა და ზოგიერთმა სამედიცინო მდგომარეობამ შეიძლება ამ საათის დარღვევა გამოიწვიოს.
- ამის ძირითადი სიმპტომები შეიძლება მოიცავდეს ღამის უძილობას, დღის განმავლობაში ზედმეტ ძილიანობას, დაღლილობას და შფოთვას.
- ამ მდგომარეობის მართვა შესაძლებელია ძილის კარგი ჰიგიენის დაცვით, სინათლის კონტროლით და საჭიროების შემთხვევაში სამედიცინო დახმარების ძიებით.
- თუ ძილის პრობლემები თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაზე ახდენს გავლენას, ნუ იდარდებთ ამაზე მარტო , დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს .
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი