როდესაც დღეს იწყებთ, ზოგიერთ რამეს ისე აკეთებთ, რომ არ ფიქრობთ მათზე, არა? მაგალითად, დილით გაღვიძებისთანავე კბილების გახეხვა, ჩაის მომზადება ან მანქანაში ჩაჯდომისას უსაფრთხოების ღვედის შეკვრა. ჩვენ ამ ყველაფერს ვაკეთებთ მათზე ფიქრის გარეშე, არამედ იმიტომ, რომ ისინი ჩვენს ჩვევებად იქცა. უფრო ზუსტად, ეს არის ის, რასაც ჩვენ „ჩვევებს“ ვუწოდებთ. თუ თქვენ დიაბეტით, ანუ სამედიცინო თვალსაზრისით , შაქრიანი დიაბეტით დაავადებული ხართ, მაშინ ასეთი კარგი ჩვევების გამომუშავებამ შეიძლება დიდი ცვლილება შეიტანოს და თქვენი ცხოვრება გაცილებით გაგიადვილოთ. მოდით, ამაზე მარტივად და თავაზიანად ვისაუბროთ.
რა არის სინამდვილეში ეს „ჩვევა“?
მარტივად რომ ვთქვათ, ჩვევა არის მოქმედება, რომელსაც ჩვენ არაცნობიერად, თითქმის ავტომატურად ვაკეთებთ, როდესაც რაიმე სიგნალს ვიღებთ. ვფიქრობთ, რომ ჩვენი ყველა ქმედება განზრახ და განზრახულია. თუმცა, სიმართლე სხვაა. კვლევამ აჩვენა, რომ ჩვენი ყოველდღიური ქმედებების მხოლოდ 43% ხდება ჩვევის გამო, როდესაც ჩვენი გონება სხვაგან არის.
დაფიქრდით, რამხელა ძალა აქვს ამას! თუ კარგ ჯანმრთელობის ჩვევას გამოიმუშავებთ, მის შესანარჩუნებლად დიდი ძალისხმევა არ მოგიწევთ. თუნდაც ერთი ან ორი დღით ინტერესი დაკარგოთ, ეს ბუნებრივად მოხდება.
ეს ერთ-ერთი საუკეთესო სტრატეგიაა, რომლის გამოყენებაც შეგვიძლია დიაბეტის მსგავსი გრძელვადიანი მდგომარეობის სამართავად. როდესაც კარგ კვების ჩვევებს და ვარჯიშს თქვენი ცხოვრების ნაწილად აქცევთ, დიაბეტის მართვა ტვირთის ნაცვლად ყოველდღიურ საქმედ იქცევა.
კვლევები ასევე აჩვენებს, რომ ჯანსაღი ჩვევა ძლიერ ჩვევად იქცევა, როდესაც მას დაახლოებით ორი თვის განმავლობაში თანმიმდევრულად აკეთებთ. მნიშვნელოვანია, რომ ჩვევა არ დაირღვეს მხოლოდ იმიტომ, რომ ერთი დღე გამოტოვეთ. ასე რომ, ნუ ღელავთ. მაგალითად, დავუშვათ, რომ ჩვევად იქცევით ყოველ დილით საუზმის შემდეგ ხილის ნაჭრის ჭამა. გარკვეული დროის შემდეგ, ავტომატურად გახსოვთ საუზმის შემდეგ ხილის ნაჭრის ჭამა.
როგორ დავიწყოთ ახალი, კარგი ჩვევა?
კარგი, ახლა ალბათ ფიქრობთ: „როგორ დავიწყო ასეთი კარგი ჩვევა?“ ეს ისეთი რთული არ არის, როგორც თქვენ გგონიათ. აქ მოცემულია რამდენიმე მარტივი ნაბიჯი, რომელიც დაგეხმარებათ.
1. შეადგინეთ მკაფიო გეგმა
პირველ რიგში, დაფიქრდით, რატომ ახორციელებთ ამ ცვლილებას . როგორ გაუმჯობესდება თქვენი ცხოვრება ამ ჩვევის გამომუშავების შემდეგ? შესაძლოა, ეს იყოს რაღაც, მაგალითად: „მინდა, კიდევ რამდენიმე წელი ვიყო ბედნიერი ჩემს შვილებთან ერთად“, „მინდა შევამცირო მედიკამენტების მიღება“ ან „მინდა უფრო აქტიური ვიყო“. რა მიზეზიც არ უნდა იყოს, ჩაწერეთ ეს პატარა ფურცელზე და მიაკარით ისეთ ადგილას, სადაც ყოველდღე დაინახავთ. მაგალითად, სარკესთან ახლოს ან მაცივარზე. ეს სტიმულს მოგცემთ, როცა თავს ცუდად იგრძნობთ.
2. დაისახეთ „SMART“ მიზანი
შემდეგ, გაითვალისწინეთ დიდი მიზანი, რომლის მიღწევაც გსურთ და აირჩიეთ პატარა, მარტივი ჩვევა, რომელიც მის მიღწევაში დაგეხმარებათ. სწორედ აქ დაგეხმარებათ SMART მეთოდი. ეს ნიშნავს, რომ თქვენს მიზანს ეს ხუთი მახასიათებელი უნდა ჰქონდეს.
| SMART წერილი | მნიშვნელობა | დიაბეტის შესახებ მაგალითი |
|---|---|---|
| სპეციფიკური | მიზანი ძალიან მკაფიო უნდა იყოს. | „ვარჯიშობ“-ის ნაცვლად თქვით: „ყოველდღე ვახშმის შემდეგ საათში 15 წუთით დავდივარ“. |
| გაზომვადი | შესაძლებელი უნდა იყოს იმის გაზომვა, თუ რამდენად მიღწეულია მიზანი. | „დღეში 8 ბოთლ წყალს ვსვამ.“ (შემიძლია დათვლა) |
| მიღწევადი (მისაღწევი) | მიზანი რეალისტური უნდა იყოს. ნუ მოელით ერთდროულად დიდ რაღაცეებს. | უმჯობესია, ადამიანმა, რომელსაც არასდროს უვლია, დაიწყოს იმით, რომ თქვას: „დღეში ერთი საათი ვირბენ“, ვიდრე თქვას: „დღეში 10 წუთი ვივლი“. |
| შესაბამისი | ეს ჩვევა თქვენი მთავარი მიზნის (დიაბეტის კონტროლის) შესაბამისი უნდა იყოს. | ადამიანი, რომელიც ორ ჩაის შაქართან ერთად ჩაის სვამს და ამბობს: „შაქარს ერთ ჩაის კოვზამდე შევამცირებ“, შესაბამისი მიზანია. |
| დროში შეზღუდული (დროის ჩარჩოს მქონე) | კონკრეტული დრო მიანიჭეთ მიზნის მისაღწევად. | „მომავალ თვეში ყოველდღე დავამატებ ბოსტნეულს საუზმეს.“ |
3. თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს
ახალი ჩვევის შესრულების დღიურის წარმოება შეიძლება თქვენი პროგრესის თვალყურის დევნების შესანიშნავი საშუალება იყოს. თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს რვეულში, კალენდარში ან ტელეფონის აპლიკაციაში. მაგალითად, ყოველი დღის გასეირნებისას მონიშვნის ნიშანი დაადეთ. ერთი ან ორი კვირის შემდეგ, ამ მონიშვნების დანახვისას, საკუთარი თავით იამაყებთ. ასევე, ამის შესახებ უთხარით სანდო მეგობარს ან ოჯახის წევრს. ეს კარგი შეხსენება იქნება, როდესაც ისინი გკითხავენ: „დღეს გავისეირნე?“
რამდენიმე მარტივი, კარგი ჩვევა, რომელიც დიაბეტის დროს დაგეხმარებათ
- დილით სისხლში შაქრის დონის შემოწმება: ჩვევად აქციეთ, რომ ყოველ დილით გაღვიძებისთანავე, ნებისმიერი სხვა ქმედების შესრულებამდე, სისხლში შაქრის დონის შემოწმება.
- ჭამის შემდეგ გასეირნება: ძირითადი კვების შემდეგ, განსაკუთრებით სადილის ან ვახშმის შემდეგ, 10-15 წუთის განმავლობაში მოკლე გასეირნება გამართეთ.
- წყლის დალევა: ყოველთვის თან იქონიეთ წყლის ბოთლი. დალიეთ წყალი, როცა შაქრიანი სასმელების დალევის სურვილი გაგიჩნდებათ.
- ჯანსაღი წახემსება: სამსახურში ან მოგზაურობისას, გარეთ ცხიმიანი საკვების ნაცვლად, სახლიდან რაიმე წაიღეთ, მაგალითად, ხილი, ცოტაოდენი ბარდა ან იოგურტი.
- ტერფის შემოწმება: დიაბეტით დაავადებულ ადამიანებს უფრო მეტად აქვთ ტერფის წყლულების განვითარების რისკი. ამიტომ კარგი ჩვევაა, ყოველ საღამოს, ძილის წინ, შეამოწმოთ ტერფები ჭრილობების, ნაკაწრების ან ბუშტუკების გამოსავლენად.
ნუ ეცდებით ყველაფრის ერთდროულად გაკეთებას. დაიწყეთ ერთი ჩვევით. როგორც კი ის თქვენი ცხოვრების ნაწილი გახდება, გადადით შემდეგზე. ყველაზე მნიშვნელოვანია, რომ თქვენს დიეტაში ან ვარჯიშის რუტინაში რაიმე მნიშვნელოვანი ცვლილების შეტანამდე მიმართოთ ექიმს. ის ზუსტად გეტყვით, რა არის თქვენთვის საუკეთესო.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ჩვევები არის ქმედებები, რომლებსაც ჩვენ ვაკეთებთ ამის გაცნობიერების გარეშე. კარგი ჩვევების გამომუშავება დიაბეტის კონტროლს აადვილებს.
- ნუ შეეცდებით ერთდროულად დიდ საქმეებს, დაიწყეთ ერთი პატარა, მარტივი ჩვევით.
- თქვენი მიზანი SMART (კონკრეტული, გაზომვადი, მიღწევადი, შესაბამისი და დროში შეზღუდული) უნდა იყოს.
- ჩაინიშნეთ თქვენი პროგრესი წიგნში ან კალენდარში. ეს თქვენთვის ძალის დიდი წყარო იქნება.
- ნუ იწუწუნებ საკუთარ თავს ერთი დღის გაცდენის გამო. მეორე დღეს თავიდან დაიწყე.
- თქვენს ცხოვრების წესში რაიმე მნიშვნელოვანი ცვლილების შეტანამდე ყოველთვის მიმართეთ ექიმს.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი