ხანდახან თავს ძალიან დამძიმებულად, სევდიანად ან სტრესულად გრძნობთ? ასევე გაქვთ შემთხვევები, როდესაც უბრალოდ საწოლში წოლა გსურთ და არაფრით არ ხართ დაინტერესებული? იცოდით, რომ ვარჯიში წარმოუდგენლად კარგი, ბუნებრივი წამალია ამ ტიპის სტრესისთვის, ანუ დეპრესიისთვის, როგორც ყველამ ვიცით? ეს მართლაც ძალიან ძლიერი საშუალებაა. მოდით, დღეს ამაზე ვისაუბროთ მარტივი და გასაგები გზით.
ვარჯიში ნამდვილად დეპრესიის წამალია?
დიახ, ამ კითხვაზე მოკლე პასუხია „დიახ“. თუმცა, არსებობს მცირე ახსნა. დეპრესია შეიძლება სხვადასხვა დონეზე გამოვლინდეს. ზოგიერთ ადამიანს მსუბუქი დეპრესია აქვს. ზოგს - საშუალო სიმძიმის დეპრესია. ზოგს კი - მძიმე.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიში მსუბუქი და საშუალო სიმძიმის დეპრესიის სამკურნალოდ ძალიან ეფექტური საშუალებაა . როდესაც ფიზიკურად აქტიურები ვართ, ჩვენი ტვინი გამოყოფს ჰორმონებს, რომლებიც გვეხმარება ბედნიერების შეგრძნებაში. ის ასევე ხელს უწყობს ჩვენი თავდაჯერებულობის ამაღლებას. წარმოიდგინეთ, რომ გარეთ, ლამაზ გარემოში გასეირნებას აპირებთ. მზისგან მიღებული D ვიტამინი მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებაა, რომელიც დეპრესიის პრევენციას უწყობს ხელს.
ზოგჯერ, მოდუნების დასახმარებლად მხოლოდ მცირედი აქტივობაც კი საკმარისია. თუმცა, ზოგჯერ, განსაკუთრებით თუ თქვენი დეპრესია უფრო მძიმეა, რასაც ექიმები კლინიკურ დეპრესიას ან დიდ დეპრესიულ აშლილობას (MDD) უწოდებენ, შეიძლება დაგჭირდეთ ვარჯიშის, ექიმის მიერ დანიშნული მედიკამენტებისა და თერაპიის შერწყმა.
მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიში დეპრესიის „ჯადოსნური ტყვია“ არ არის. ის ძლიერი ინსტრუმენტია, რომლის კონტროლიც შეგიძლიათ და რომელსაც შეუძლია თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის მნიშვნელოვნად გაუმჯობესება.
რა არის ვარჯიშის ძირითადი სარგებელი?
ვარჯიშის დეპრესიის დაძლევის რამდენიმე გზა არსებობს. ვნახოთ, რომელია ისინი. ამის გასაგებად, მე შევქმენი ასეთი ცხრილი .
| სარგებელი | მარტივად რომ ვთქვათ... |
|---|---|
| ბედნიერების ჰორმონების გამომუშავება | ვარჯიშის დროს თქვენი ტვინი გამოყოფს ჰორმონებს, რომლებსაც ენდორფინები ეწოდება. მათ „ბედნიერების ჰორმონებს“ უწოდებენ. ისინი ამცირებენ ტკივილს სხეულში, ამშვიდებენ გონებას და ამაღლებენ განწყობას. |
| გაზრდილი თავდაჯერებულობა | დეპრესიასთან დაკავშირებული ერთ-ერთი ყველაზე დიდი პრობლემა თავდაჯერებულობის ნაკლებობაა. როდესაც ვარჯიშობთ და ფორმაში ჩადგებით, როდესაც ძლიერდებით, თავს კარგად გრძნობთ, დიდი თავდაჯერებულობა გაქვთ. თავს მიღწევის დიდ გრძნობად გრძნობთ, მაგალითად, „მე ეს გავაკეთე“. |
| კარგად გამოძინება | კარგი ძილი აუცილებელია ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის. ძილის უკმარისობამ შეიძლება გააუარესოს დეპრესიის სიმპტომები. ვარჯიში დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად ჩაძინებაში და გააუმჯობესოთ ძილის ხარისხი. |
| ჯანსაღი ცხოვრების წესის დამკვიდრება | ისეთი რამ, როგორიცაა გადამუშავებული საკვები, ალკოჰოლის ჭარბი მოხმარება და მოწევა, შეიძლება დეპრესიას აუარესებდეს. როდესაც კარგ ჩვევას, როგორიცაა ვარჯიში, დაიწყებთ, სხვა ცუდ ჩვევებსაც შეიცვლით. მაგალითად, ჯანსაღად კვებას და მოწევისთვის თავის დანებებას. |
რა არის საუკეთესო ვარჯიშები დეპრესიისთვის?
საუკეთესო ამბავი ის არის, რომ ნებისმიერი სახის ვარჯიში დაგეხმარებათ დეპრესიასთან გამკლავებაში . დიდ სპორტდარბაზში სიარული არ არის აუცილებელი. რაც გინდა, რისი კეთებაც შეგიძლია, ყველაფერი რიგზეა.
აქ მოცემულია რამდენიმე მაგალითი:
- ველოსიპედით სიარული
- ცეკვა (თუნდაც ოთახში, სადაც არავინაა!)
- ბაღში მუშაობა (ყვავილების დარგვა, სარეველების მოცილება)
- სირბილი ან სირბილი
- ისეთი სპორტის თამაში, როგორიცაა ჩოგბურთი
- ცურვა
- სახლის საქმეები (ცოცხი, დაბანა)
- იოგა
- ჩვეულებრივად სიარული
სოციალური მხარდაჭერა ძალიან მნიშვნელოვანია დეპრესიის მქონე ადამიანისთვის. ამიტომ, კარგი იდეაა, შეუერთდეთ ჯგუფურ ვარჯიშებს. ან ივარჯიშეთ თქვენს საუკეთესო მეგობართან ან პარტნიორთან ერთად. ამ გზით, თქვენ მიიღებთ როგორც ვარჯიშის სარგებელს, ასევე სხვების მხარდაჭერით მიღებულ სიმშვიდეს.
კარგი, ახლა როგორ დავიწყოთ ეს?
ალბათ ბევრი კითხვა გაქვთ ამის დაწყებასთან დაკავშირებით. მოდით, გადავხედოთ პასუხებს.
მართლა გინდა ექიმს ჰკითხო?
ჯანმრთელი ადამიანების უმეტესობას ვარჯიშის პროგრამის ექიმთან კონსულტაციის გარეშე დაწყება არ შეუძლია. თუმცა, თუ გარკვეული პერიოდი არ გივარჯიშიათ, 50 წელზე მეტი ასაკის ხართ ან გაქვთ ქრონიკული დაავადება, როგორიცაა დიაბეტი ან გულის დაავადება, ახალი ვარჯიშის პროგრამის დაწყებამდე აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს.
როგორი ვარჯიში უნდა გავაკეთო?
საუკეთესო ვარჯიში არის ის, რაც გსიამოვნებს და გინდა გააგრძელო. გიყვარს ცეკვა? მებაღეობა? სიმძიმეების აწევა? ლაშქრობა? მაშინ ამით დაიწყე. შემდეგ შეგიძლია ახალი რაღაცეები სცადო.
რამდენ ხანს და რა სიხშირით უნდა გავაკეთო?
ეცადეთ , კვირაში მინიმუმ სამი დღე 20-30 წუთი ივარჯიშოთ. კვლევები აჩვენებს, რომ კვირაში ოთხი ან ხუთი დღე კიდევ უკეთესია. თუმცა, თუ ახლა იწყებთ, ნელ-ნელა დაიწყეთ. დაიწყეთ დღეში 20 წუთით და თანდათან გაზარდეთ დრო, როგორც კი შეეჩვევით.
რა მოხდება, თუ ვარჯიშის დროს ტკივილს გრძნობთ?
არასდროს უგულებელყოთ ტკივილი. ტკივილის დროს ვარჯიშმა შეიძლება დააზიანოს სახსრები და კუნთები.
თუ რამდენიმესაათიანი ვარჯიშის შემდეგაც კი ტკივილს გრძნობთ, შესაძლოა, ზედმეტად დატვირთეთ. მეორე დღეს ოდნავ შეამცირეთ დატვირთვა. თუ ტკივილი გაგრძელდა, ძლიერია ან ფიქრობთ, რომ შესაძლოა ტრავმა გქონდეთ, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს.
კიდევ რამდენიმე რჩევა, რომელიც ვარჯიშის დაწყებაში დაგეხმარებათ
როდესაც დაიწყებთ, შეადგინეთ მარტივი გეგმა, რომლის დაცვაც ადვილი იქნება და რომლის დაცვაც შეგიძლიათ. როგორც კი შეეჩვევით, შეგიძლიათ შეიტანოთ ცვლილებები თქვენი სურვილისამებრ.
- აირჩიეთ ისეთი რამ, რაც გსიამოვნებთ და სახალისოდ მიგაჩნიათ. ვარჯიში არ უნდა იყოს ძნელი.
- ყოველდღიურ გრაფიკში ჩართეთ ვარჯიშის დრო. საჭიროების შემთხვევაში, დააყენეთ შეხსენება თქვენს კალენდარში ან ტელეფონში.
- თუ ერთი და იგივე რამ მოგბეზრდათ, სცადეთ რაიმე განსხვავებული. მრავალფეროვნება ცხოვრებას არომატს სძენს.
- დიდ ხარჯებზე ნუ წახვალთ. ძვირადღირებული აღჭურვილობის ან ფიტნეს კლუბის წევრობის ყიდვა საჭირო არ არის, თუ მათ მუდმივად გამოყენებას არ აპირებთ.
- ყველაზე მნიშვნელოვანი: არ დანებდეთ! განაგრძეთ. სანამ ამას გააცნობიერებთ, ვარჯიში მალე თქვენი ცხოვრების ნაწილი გახდება. ის უდიდეს ძალას მოგცემთ დეპრესიის შესამცირებლად.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- დეპრესია ნამდვილი დაავადებაა. ვარჯიში ძალიან ძლიერი ინსტრუმენტია, რომელსაც შეუძლია მის დაძლევაში დახმარება. ის განსაკუთრებით ეფექტურია მსუბუქი და საშუალო სიმძიმის დეპრესიის დროს.
- ვარჯიშის დროს ტვინის მიერ გამოყოფილი „ბედნიერების ჰორმონები“ (ენდორფინები), გაზრდილი თავდაჯერებულობა და აღდგენითი ძილი პირდაპირ ხელს უწყობს თქვენი განწყობის ამაღლებას.
- აირჩიეთ აქტივობა, რომელიც ყველაზე მეტად მოგწონთ და დაიწყეთ. 20-30 წუთი, კვირაში 3 დღე, კარგი დასაწყისია.
- თუ სხვა ქრონიკული დაავადებები გაქვთ, ხანდაზმული ხართ ან ჯანმრთელობისთვის რაიმე რისკი გაქვთ, ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.
- თუ თქვენი დეპრესია მძიმეა ან თუ ეს ყველაფერი არ დაგეხმარებათ, მნიშვნელოვანია ექიმთან კონსულტაციის მიღება. ვარჯიში მხარდაჭერაა და არა სამედიცინო მკურნალობის შემცვლელი.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න