თუ მე-2 ტიპის დიაბეტი გაქვთ, შესაძლოა ვარჯიშთან დაკავშირებით ბევრი კითხვა გქონდეთ. მაგალითად, „დააწევს თუ არა ვარჯიში სისხლში შაქრის დონეს? გაზრდის თუ არა ის სისხლში შაქრის დონეს? როგორი სახის ვარჯიშია ჩემთვის კარგი? როგორ შემიძლია ამის გაკეთება უსაფრთხოდ?“ ნუ ღელავთ, ეს სტატია ამ ყველაფერზე მარტივად და გასაგებად საუბარს ეხება. მოდით, ამ კითხვებს ერთმანეთის მიყოლებით ვუპასუხოთ.
რა ხდება ვარჯიშის დროს სისხლში შაქრის დონეზე?
მარტივად რომ ვთქვათ, ვარჯიშის დროს თქვენს ორგანიზმს დამატებითი ენერგია სჭირდება. ეს ენერგია სისხლში არსებული შაქრისგან, გლუკოზისგან მოდის.
დაფიქრდით ასე: როდესაც რამეს სწრაფად აკეთებთ, მაგალითად, ავტობუსს გარბის, თქვენი კუნთები და ღვიძლი ენერგიის უზრუნველსაყოფად გლუკოზას გამოყოფს. ჩვეულებრივ, ვარჯიშის დროს სისხლში შაქრის დონე იკლებს. თუმცა, თუ დიაბეტის სამკურნალოდ ინსულინს ან სხვა მედიკამენტებს იღებთ, ვარჯიშის ხანგრძლივობის ან ინტენსივობის გაზრდისას შესაძლოა დიეტის, მედიკამენტების ან ორივეს კორექტირება დაგჭირდეთ. ამის შესახებ აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს.
ნამდვილი სარგებელი მაშინ მოდის, როდესაც ზომიერ ვარჯიშს დიდი ხნის განმავლობაში ასრულებთ. მაგალითად, აღმართზე ასვლა. თქვენი კუნთები დიდი რაოდენობით გლუკოზას მოიხმარენ. ეს ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის შემცირებას. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ ძალიან ინტენსიური ვარჯიშის შეწყვეტის შემდეგ, სისხლში შაქრის დონემ შეიძლება დროებით მოიმატოს.
კიდევ ერთი საკითხია, თუ თქვენი სხეულისთვის ზედმეტად ინტენსიურად ვარჯიშობთ, ამან შეიძლება გაართულოს თქვენი კუნთოვანი უჯრედების ინსულინის გამოყენება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის მაღალი დონე. ვარჯიშის დროს თქვენი კუნთები შლიან პაწაწინა მიკრო-დაზიანებებს, რომლებიც შემდეგ აღდგება და ძლიერდება. თუმცა, თუ არ ხართ მიჩვეული მაღალი ინტენსივობის ინტერვალურ ვარჯიშს (HIIT), შეიძლება დღეების განმავლობაში ტკივილის შეგრძნება გქონდეთ. ამ დროის განმავლობაში, სისხლში შაქრის დონე შეიძლება გაიზარდოს, რადგან თქვენი კუნთოვანი უჯრედები ვერ იყენებენ ინსულინს სწორად.
ამიტომ, უმჯობესია ვარჯიშის დაწყება ნელ-ნელა დაიწყოთ და თანდათან გაზარდოთ ინტენსივობა, როდესაც თქვენი სხეული შეეგუება. ამ გზით, თავს უფრო მოტივირებულად იგრძნობთ ვარჯიშის გასაგრძელებლად.
კვირაში რამდენი ვარჯიში უნდა გააკეთოთ?
ეს ცხრილი შეიცავს ექსპერტების მიერ დიაბეტით დაავადებული ადამიანებისთვის რეკომენდებულ რაოდენობებს.
| ვარჯიშის ტიპი | რეკომენდებული რაოდენობა კვირაში |
|---|---|
| აერობული ვარჯიში (მაგ. სწრაფი სიარული, სირბილი, ცურვა, ველოსიპედით სიარული) | კვირაში მინიმუმ 150 წუთი ან მეტი |
| ძალისმიერი ვარჯიში (მაგ. ძალოსნობა, აზიდვები, ჩაჯდომები) | კვირაში ორი ან სამი დღე |
აერობული ვარჯიში აუმჯობესებს თქვენი ორგანიზმის ინსულინის ფუნქციას, რაც გრძელვადიან პერსპექტივაში ამცირებს სისხლში შაქრის დონეს. ის ასევე ამცირებს დიაბეტით გამოწვეული სხვა დაავადებების, მაგალითად, გულის დაავადებების განვითარების რისკს. რაც უფრო მეტი კუნთოვანი მასა გაქვთ, მით უკეთესად აკონტროლებთ სისხლში შაქრის დონეს.
ვარჯიში სახსრებს ხომ არ დამიზიანებს?
დიაბეტმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს სახსრებზე, თუ ის დიდი ხნის განმავლობაში გაქვთ. დროთა განმავლობაში, სისხლში შაქარი იწყებს სახსრებში დაგროვებას. ექიმები ამას გლიკაციას უწოდებენ. თუ შაქრის დონეს კარგად აკონტროლებთ, შეგიძლიათ ამ მდგომარეობის გადადება.
ამ „გლიკაციამ“ შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების გაშეშება და მყიფეობა. ასეთ დროს, მაღალი დატვირთვის ვარჯიშები, როგორიცაა „HIIT“ და სწრაფი მოძრაობები, გარკვეულწილად სარისკოა. ერთმა არასწორმა ნაბიჯმა შეიძლება დაზიანება გამოიწვიოს. სახსრების გაშეშების გამო, სხეულის წონასწორობა მცირდება და დაცემის შანსიც იზრდება.
მე-2 ტიპის დიაბეტით დაავადებული ბევრი ადამიანი იღებს ქოლესტერინის დამწევ პრეპარატებს, რომლებსაც სტატინებს უწოდებენ. მათ ზოგჯერ შეუძლიათ კუნთების ან სახსრების ტკივილის გამოწვევა. ამიტომ, ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა იოგა, პილატესი და ტაი ჩი, თქვენთვის შესანიშნავი არჩევანია. მათ შეუძლიათ გააუმჯობესონ თქვენი ძალა, წონასწორობა და მოქნილობა.
გაქვთ თუ არა დიაბეტით გამოწვეული სხვა გართულებები?
მე-2 ტიპის დიაბეტთან დაკავშირებული ზოგიერთი ჯანმრთელობის პრობლემა შეიძლება გამწვავდეს ან გაზარდოს ტრავმის რისკი, ვარჯიშის ტიპის მიხედვით.
დიაბეტით გამოწვეული ნერვის დაზიანება
ექიმები ამას „პერიფერიულ ნეიროპათიას“ უწოდებენ. ამ მდგომარეობამ შეიძლება გამოიწვიოს ტერფებსა და ფეხის თითებში მგრძნობელობის დაკარგვა. მას ასევე შეუძლია გავლენა მოახდინოს თქვენს წონასწორობაზე და გაზარდოს დაცემის ალბათობა. თუ ეს მდგომარეობა გაქვთ, მოერიდეთ სირბილსა და ხტუნვას . ამის ნაცვლად, აირჩიეთ ისეთი ვარჯიში, რომელიც სახსრებზე ზეწოლას არ ახდენს, მაგალითად, ცურვა.
ნერვული სისუსტის კიდევ ერთმა სახეობამ, ავტონომიურმა ნეიროპათიამ, შეიძლება გამოიწვიოს გონების დაკარგვა და დაცემა, როდესაც უეცრად ძალიან სწრაფად მოძრაობთ.
თვალის პრობლემები
დიაბეტმა შეიძლება გამოიწვიოს თვალში ახალი, სუსტი სისხლძარღვების წარმოქმნა. ექიმები ამას პროლიფერაციულ რეტინოპათიას უწოდებენ. ეს სისხლძარღვები ძალიან სუსტია და ადვილად შეიძლება სისხლდენა. ამ სუსტ სისხლძარღვებს შეიძლება სისხლდენა ჰქონდეთ ხტომის, სიმძიმეების აწევის, მკვეთრი მოძრაობების შესრულების ან თავით დახრილი პოზების შესრულებისას, მაგალითად, იოგას დროს. თუ ბოლო ერთი წლის განმავლობაში გაფართოებული თვალის გამოკვლევა ჩაგიტარდათ, თქვენი ოფთალმოლოგი გეტყვით, უსაფრთხოა თუ არა თქვენთვის სასურველი ვარჯიში.
თუ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშიდან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშზე გადადიხართ, ამის შესახებ ექიმთან საუბარი საჭირო არ არის. თუმცა, თუ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშიდან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშზე გადასვლაზე ფიქრობთ, აუცილებელია ჯერ სამედიცინო შემოწმება. შესაძლოა, ფეხებში მგრძნობელობა დაკარგოთ ამის გაცნობიერების გარეშე, ხოლო დიაბეტით გამოწვეულ თვალის პრობლემებს ადრეულ სტადიაზე არანაირი სიმპტომი არ აღენიშნებოდეთ.
დიაბეტის შემთხვევაში ვარჯიშისთვის რამდენიმე მნიშვნელოვანი რჩევა
ეს რჩევები დაგეხმარებათ, თუ დიაბეტი გაქვთ, ყოველდღიურ რუტინაში ვარჯიში დაამატოთ.
1. შეადგინეთ სია იმ საქმეებისა, რაც მოგწონთ და სიამოვნებას განიჭებთ. არსებობს მრავალი რამ, საიდანაც შეგიძლიათ აირჩიოთ და არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული. ეს მოიცავს ცეკვას, იოგას, სწრაფ სიარულს, ცურვას... ყველაფერს, რაც გულისცემას გიჩქარებთ.
2. ესაუბრეთ ექიმს და მიიღეთ ნებართვა. უთხარით, რას აპირებთ. შემდეგ მას შეუძლია გითხრათ, მზად ხართ თუ არა ამისთვის და გჭირდებათ თუ არა დიეტის, ინსულინის ან მედიკამენტების შეცვლა.
3. შეამოწმეთ სისხლში შაქრის დონე. ვარჯიშის დაწყებამდე მიმართეთ ექიმს, უნდა შეამოწმოთ თუ არა სისხლში შაქრის დონე. თუ ერთ საათზე მეტხანს ვარჯიშობთ, ვარჯიშის დროს შეამოწმეთ სისხლში შაქრის დონე. თითოეული ვარჯიშის შემდეგ შეამოწმეთ სისხლში შაქრის დონე და საჭიროების შემთხვევაში, შეიტანეთ კორექტირება.
4. ახლოს გქონდეთ რაიმე ტკბილი. ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის დონის მკვეთრი ვარდნა (ჰიპოგლიკემია). ამიტომ, ყოველთვის ახლოს გქონდეთ რაიმე, მაგალითად, ხილის სასმელი, გლუკოზის ტაბლეტები ან კანფეტი.
5. დაიწყეთ ნელა. თუ საერთოდ არ ვარჯიშობთ, დაიწყეთ დღეში 10 წუთით. თანდათან გაზარდეთ დღეში 30 წუთამდე. შეწყვიტეთ ვარჯიში, თუ გრძნობთ კანკალს, შფოთვას, სისუსტეს, ოფლიანობას, გულისცემის აჩქარებას ან თავის ტკივილს.
6. კვირაში სულ მცირე ორჯერ შეასრულეთ კუნთების გამაძლიერებელი ვარჯიშები. შეგიძლიათ შეასრულოთ ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა ძალოსნობა, აზიდვები, წინ წამოწევები და ჩაჯდომები.
7. გახადეთ ეს ჩვევად. ივარჯიშეთ, ჭამეთ და მიიღეთ წამალი ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. ეს ხელს შეგიშლით სისხლში შაქრის დონის უეცარი ვარდნის თავიდან აცილებაში.
8. ნუ ივარჯიშებთ მარტო. ივარჯიშეთ იმ ადამიანთან ერთად, ვინც იცის, რომ გაქვთ დიაბეტი და რა უნდა გააკეთოთ, თუ სისხლში შაქრის დონე დაეცემა. ასევე, ატარეთ ბარათი ან სამედიცინო იდენტიფიკაციის ნიშანი, რომელზეც წერია, რომ გაქვთ დიაბეტი.
9. იზრუნეთ თქვენს ტერფებზე. ატარეთ ფეხსაცმელი, რომელიც კარგ მდგომარეობაშია და შეესაბამება თქვენს მიერ შესრულებულ ვარჯიშს. ყოველდღიურად შეამოწმეთ ტერფები ბუშტუკების, ჭრილობებისა და წყლულების არსებობაზე. აცნობეთ ექიმს, თუ შეამჩნევთ რაიმე ახალ პრობლემას.
10. დალიეთ დიდი რაოდენობით წყალი. მაშინაც კი, თუ წყურვილის გრძნობა არ გაწუხებთ, დალიეთ დიდი რაოდენობით წყალი ვარჯიშის დაწყებამდე, ვარჯიშის დროს და ვარჯიშის შემდეგ.
11. შეწყვიტეთ, თუ უეცარ ტკივილს იგრძნობთ. კუნთების მცირე ტკივილი ნორმალურია, მაგრამ უეცარი ტკივილი ნორმალური არ არის.
რა სარგებელს მიიღებთ ვარჯიშით?
ვარჯიში დიაბეტის მართვის ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი ინსტრუმენტია. აქ მოცემულია რამდენიმე სარგებელი, რომლის მიღებაც მას შეუძლია:
- ის ეხმარება თქვენს ორგანიზმს ინსულინის სწორად გამოყენებაში, რაც ხელს უწყობს სისხლში შაქრის კონტროლს.
- წვავს ორგანიზმში არასაჭირო ცხიმს.
- აძლიერებს კუნთებსა და ძვლებს.
- ამცირებს მაღალ არტერიულ წნევას.
- ამცირებს ცუდი ქოლესტერინის (LDL) დონეს და ზრდის კარგი ქოლესტერინის (HDL) დონეს.
- აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას მთელ სხეულში.
- ამცირებს გულის დაავადებების და ინსულტის რისკს.
- ეს სხეულს ახალ ენერგიას მოაქვს და გონებას ბედნიერებას.
- აკონტროლებს სტრესს.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ახალი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე აუცილებლად გაესაუბრეთ ექიმს.
- ვარჯიშის დაწყებისას, დაიწყეთ მცირედით და თანდათან გაზარდეთ ინტენსივობა და დრო, როგორც კი თქვენი სხეული ადაპტირდება.
- შეასრულეთ როგორც აერობული, ასევე ძალისმიერი ვარჯიშების კომბინაცია.
- ყოველთვის თან იქონიეთ რაიმე ტკბილი (გლუკოზის ტაბლეტი, ტოფი), რადგან ვარჯიშის დროს შეიძლება სისხლში შაქრის დონე დაეცეს.
- ყოველდღიურად შეამოწმეთ ფეხები, რადგან დიაბეტმა შეიძლება გამოიწვიოს ტერფებში მგრძნობელობის დაკარგვა.
- ვარჯიში არ არის სასჯელი, ის დიაბეტის კონტროლისა და ჯანსაღი ცხოვრების ერთ-ერთი საუკეთესო გზაა.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න