დიაბეტის შემთხვევაში ძალისმიერი ვარჯიშის გაკეთება შეიძლება? მოდი, ვისაუბროთ!

„ექიმო, დიაბეტი მაქვს... მაშ, ნორმალურია თუ არა ისეთი ვარჯიშების შესრულება, როგორიცაა სიმძიმეების აწევა?“ ეს არის კითხვა, რომელსაც დიაბეტით დაავადებული ბევრი ადამიანი გვისვამს. შეიძლება ცოტა შეშინებული და ყოყმანობდეთ. მაგრამ სიმართლე ისაა, რომ ძალისმიერი ვარჯიში ერთ-ერთი საუკეთესო რამაა, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, თუ დიაბეტი გაქვთ. ის თქვენი ჯანსაღი ცხოვრების წესის ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილი უნდა იყოს.

რა არის ეს ძალისმიერი ვარჯიში?

როდესაც „ძალისმიერი ვარჯიშის“ შესახებ ფიქრობთ, ალბათ წარმოგიდგენიათ ადამიანები, რომლებიც დიდ „სპორტდარბაზებში“ მძიმე წონებს აწევენ. თუმცა, ეს ყველაფერი არ არის. მარტივად რომ ვთქვათ, ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც თქვენს კუნთებს გარკვეული დატვირთვის წინააღმდეგ მუშაობას აიძულებს, ამ კატეგორიაში ხვდება. ამის კიდევ ერთი სახელია „(წინააღმდეგობის ვარჯიში)“.

ამისთვის დიდ სპორტდარბაზში სიარულიც კი არ გჭირდებათ.

• ჰანტელები
• წინააღმდეგობის ზოლები
• ზოგჯერ, ეს ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე, საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით (მაგალითად, აზიდვები, ჩაჯდომები და ა.შ.).

არასდროს არის გვიან დაწყება. ასაკის მატებასთან ერთადაც კი, ამ ვარჯიშების შესრულება დიდ ძალას მოგცემთ ყოველდღიური დავალებების შესასრულებლად, როგორიცაა კიბეებზე ასვლა, სასურსათო პროდუქტების ტომრის აწევა ან გაზის ბალონის მსგავსი რამის გადაადგილება. ეს ასევე შესანიშნავია ძვლების გასამაგრებლად .

რა სარგებელი მოაქვს ძალისმიერ ვარჯიშს დიაბეტით დაავადებული ადამიანებისთვის?

დიაბეტით დაავადებული ადამიანებისთვის, განსაკუთრებით მე-2 ტიპის შაქრიანი დიაბეტით, ძალისმიერი ვარჯიში ოქროსავითაა. ის თქვენს ორგანიზმს უამრავ საოცარ სარგებელს სთავაზობს. მოდით გადავხედოთ, თუ რა არის ეს სარგებელი.

კვლევებმა აჩვენა, რომ დიაბეტის კონტროლისთვის ძალისმიერი ვარჯიში ისეთივე ეფექტურია, როგორც აერობული ვარჯიში, როგორიცაა სიარული ან სირბილი. სინამდვილეში, შედეგები კიდევ უფრო უკეთესია, როდესაც ორივეს აერთიანებთ. ამერიკის დიაბეტის ასოციაცია მე-2 ტიპის დიაბეტით დაავადებულ ადამიანებს ძალისმიერი ვარჯიშის პროგრამის დაწყებასაც კი ურჩევს.

კარგი, როგორ დავიწყოთ ეს უსაფრთხოდ?

ეს ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია. უეცრად და დაუფიქრებლად დაწყება კარგი იდეა არ არის.

პირველი ნაბიჯი: მიმართეთ ექიმს!

თუ აქტიურად არ ვარჯიშობთ, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს. ის გირჩევთ , რომელი ვარჯიშებია თქვენთვის სასარგებლო და რომელი არა, თქვენი დიაბეტის სტატუსის, მიღებული მედიკამენტების და სხვა სამედიცინო მდგომარეობების გათვალისწინებით (მაგ., მაღალი არტერიული წნევა, გულის დაავადება). ეს ძალიან მნიშვნელოვანია.

ნაბიჯი მეორე: თუ შესაძლებელია, მიმართეთ მწვრთნელს დახმარებისთვის

ყველას არ შეუძლია ამის გაკეთება. თუმცა, თუ შეგიძლიათ, დასაწყისში ღირს სერტიფიცირებული ფიტნეს ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით ვარჯიში, რადგან თითოეული ვარჯიშის სწორი ფორმით შესრულების სწავლა აუცილებელია ტრავმების თავიდან ასაცილებლად.

ნაბიჯი მესამე: დაიწყეთ ნელა

დაიწყეთ ძალისმიერი ვარჯიშის პროგრამა კვირაში ორი ან სამი დღე. ნუ ავარჯიშებთ ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფს ზედიზედ ორი დღე. მაგალითად, თუ დღეს ხელებს ავარჯიშეთ, ხვალ ფეხებს. ასევე, კუნთებს ერთი დღე უნდა მისცეთ დასვენებისა და გაძლიერების მიზნით.

დასაწყისისთვის, კვირაში ორიდან სამ დღეს, ერთი ვარჯიში 10-15-ჯერ შეასრულეთ (ჩვენ ამას „სეტს“ ვუწოდებთ) . როგორც კი თქვენი სხეული შეეჩვევა ამ რაოდენობას, შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ. მიზანი უნდა იყოს ერთი ვარჯიშის 3 „სეტამდე“ (თითოეული 10-15 გამეორება) გაზრდა.

არ დაგავიწყდეთ: გათბობა და გაგრილება!

• გახურება: ვარჯიშის დაწყებამდე ყოველთვის 5-10 წუთით გახურდით . საკმარისია ისეთი მარტივი რამ, როგორიცაა სწრაფი სიარული ან მსუბუქი გაწელვა. ეს თქვენს კუნთებსა და სახსრებს მომავალი ვარჯიშისთვის მოამზადებს.
• გაგრილება: ვარჯიშის დასრულების შემდეგ , დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში იარეთ, შემდეგ კი რამდენიმე გაჭიმვა გააკეთეთ. თითოეული გაჭიმვა დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში გააჩერეთ. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების ტკივილის შემცირებას და მოქნილობის გაზრდას.