დღესდღეობით ბევრ ადამიანს აწუხებს ქოლესტერინის მაღალი დონე. როდესაც სისხლის ანალიზის შედეგებს იღებთ და ხედავთ წითლად მონიშნულ ქოლესტერინისა და ტრიგლიცერიდების ციფრებს, ეს შეიძლება ცოტა საშიში იყოს, არა? ყველაზე მნიშვნელოვანი, რასაც ექიმები მედიკამენტებთან ერთად გეუბნებიან, არის „ვარჯიში“. მაგრამ როგორ დავიწყოთ? რას ვაკეთებთ? კითხვები მიჩნდება. არ ინერვიულოთ, ამის კონტროლისთვის ყველაზე მარტივი და საუკეთესო გზა ყოველდღიური აქტიურობაა. დღეს მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ ვარჯიში, რაც ქოლესტერინისა და ტრიგლიცერიდების დონის შემცირებაში დაგეხმარებათ.
ვარჯიშის დაწყებამდე ცოტა მომზადება ხომ არ ჩავატაროთ?
სანამ სირბილს დავიწყებთ, რადგან ვარჯიში კარგია, ცოტა მომზადებაა საჭირო. თუ ამ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ, შეგიძლიათ ენთუზიაზმით და უპრობლემოდ გააგრძელოთ ამ საქმის კეთება.
ჯერ ექიმს დაელაპარაკე.
ეს ყველაზე მნიშვნელოვანია . ნებისმიერი ვარჯიშის პროგრამის დაწყებამდე, განსაკუთრებით თუ გაქვთ გულის დაავადება, მაღალი არტერიული წნევა ან გულის დაავადებების ოჯახური ისტორია, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს. ის აგიხსნით, რომელი ვარჯიშებია თქვენთვის საუკეთესო თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობის მიხედვით.
მოამზადეთ საჭირო აღჭურვილობა.
ბევრი აღჭურვილობა არ გჭირდებათ. ყველაზე მნიშვნელოვანი კარგი ფეხსაცმელია . იქნება ეს სიარული, სირბილი თუ ჩოგბურთის თამაში, გჭირდებათ კომფორტული ფეხსაცმელი, რომელიც ტერფებს კარგად უჭერს მხარს . ეს ხელს შეუწყობს ტერფებისა და მუხლების დაზიანებების თავიდან აცილებას. გარდა ამისა, თუ გსურთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშო DVD, რომლის შესრულებაც სახლში, სპორტდარბაზში სიარულის დროს ან მსუბუქი წონის ან წინააღმდეგობის ზოლების გამოყენება.
აირჩიეთ თქვენთვის შესაფერისი ვარჯიში.
ის, რომ შენი მეგობარი ზუმბას გაკვეთილებს დადის, არ ნიშნავს, რომ შენც იგივე უნდა გააკეთო. შესაძლოა, ცეკვაში დიდად კარგი არ ხარ. თუ ასეა, შეიძლება მოგბეზრდეს. ამიტომ , აირჩიე ისეთი რამ, რაც გსიამოვნებს და რაც შენთვის მარტივია. დაფიქრდი, შეიძლება მოგეწონოს სწრაფი სიარული, ცურვა ან ველოსიპედით სიარული. როდესაც ასეთ რამეს აირჩევ, გააგრძელებ ამის კეთებას მოწყენის გარეშე.
კარგი, ახლა კი მოვემზადოთ საქმისთვის!
ახლა, როდესაც თქვენ გაქვთ წარმოდგენა ვარჯიშის საფუძვლების შესახებ, მოდით განვიხილოთ, თუ როგორ გავხადოთ ის თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილი.
| რჩევა | როგორ გავაკეთოთ ეს |
|---|---|
| შეუერთდი მეგობარს. | თუ მარტო ვარჯიში მოგბეზრდათ, შეუერთდით მეგობარს ან ოჯახის წევრს. ამ გზით, საუბრის პარალელურად სიარულსაც შეძლებთ. ასევე, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ჩაერიოთ და თქვათ: „დღეს ვერ წავალ“, რადგან თქვენი მეგობარი გიყურებთ. |
| მოემზადეთ ამინდისთვის. | ნუ მისცემთ წვიმიან დღეს უფლებას, ხელი შეგიშალოთ ვარჯიშის განხორციელებაში. შეადგინეთ სია, თუ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ შენობაში. ან შეგიძლიათ ახლომდებარე სავაჭრო ცენტრშიც კი გაისეირნოთ. თუ გარეთ სეირნობა გიყვართ, მზიანი დილა ან საღამო გამოყავით. |
| მიიღეთ დახმარება ტექნოლოგიებისგან | თქვენს სმარტფონზე ფიტნეს თემატიკის მრავალი აპლიკაციაა. ზოგიერთი მათგანი უფასოა. ამ აპლიკაციებს შეუძლიათ თვალყური ადევნონ, რამდენი მანძილი გაიარეთ და რამდენი კალორია დაწვით. ეს შეიძლება შესანიშნავი მოტივატორი იყოს თქვენთვის. |
| შეადგინეთ გრაფიკი. | იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ, რომ „ამ კვირაში ვარჯიშს ვეცდები“, დაისახეთ კონკრეტული თარიღები, მაგალითად, „ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს 30 წუთის განმავლობაში სწრაფად ვივლი“. მონიშნეთ ეს დრო კალენდარში. ამ გზით, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ისინი გამოტოვოთ. |
ახლა კი დავიწყოთ! (წავიდეთ!)
კარგი, ახლა ყველაფერი ნათელია თქვენთვის. ახლა თქვენ მხოლოდ დაწყება დაგრჩათ. აქ მოცემულია კიდევ რამდენიმე რჩევა, რომელიც ამაში დაგეხმარებათ.
დაიწყეთ პატარათი.
ეს არის შეცდომა, რომელსაც ბევრი ადამიანი უშვებს. ისინი დიდი ენთუზიაზმით იწყებენ, ერთი საათის განმავლობაში შრომობენ და მეორე დღეს, როდესაც სხეული სტკივათ, ნებდებიან. ნუ გააკეთებთ ამას. დაიწყეთ მცირედით. მაგალითად, დაიწყეთ დღეში 10 წუთიანი სიარულით. ერთი კვირის შემდეგ, გააკეთეთ ეს 12 წუთი. თანდათან გაზარდეთ დრო და აიყვანეთ 30-40 წუთამდე. როდესაც რამეს დაასრულებთ, თუნდაც პატარას, თავს შესანიშნავად იგრძნობთ და მოგინდებათ მისი გაგრძელება.
საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, ზომიერი ინტენსივობით უნდა ივარჯიშოთ. მარტივად რომ ვთქვათ, ვარჯიშის დაწყებიდან 3-5 წუთში ოფლის გამოყოფა უნდა დაიწყოთ. მეგობართან საუბრის წარმართვა უნდა შეგეძლოთ, მაგრამ არა იმდენად, რომ სიმღერა ვერ შეძლოთ. ამას ენერგიულ ვარჯიშს ვუწოდებთ.
დაისახეთ მიზანი საკუთარი თავისთვის.
უბრალოდ ვარჯიშის ნაცვლად, მცირე მიზნის დასახვა ამოცანას უფრო საინტერესოს ხდის. იფიქრეთ: „3 თვეში 5 კილომეტრიან გასართობ გარბენში მივიღებ მონაწილეობას“ ან „მეგობრებთან ერთად ნუვარა ელიაში ლაშქრობაში წავალ“. როდესაც ასეთი მიზანი გექნებათ, უფრო მოტივირებული იქნებით, მოემზადოთ მისთვის.
სხეულის ტკივილთან მუშაობა
როდესაც ახალ ვარჯიშს იწყებთ, განსაკუთრებით ძალისმიერი ვარჯიშის მსგავსს, ნორმალურია, ერთი ან ორი დღის განმავლობაში ტკივილის შეგრძნება გქონდეთ. ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენი კუნთები ძლიერდება. ნუ მისცემთ ამ ტკივილს უფლებას, ვარჯიშის დროს ხელი შეგიშალოთ. ასევე, შეგიძლიათ ერთი დღით შეისვენოთ ვარჯიშისგან. ეს თქვენს კუნთებს დასვენებას მისცემს.
ნუ გააკეთებ ერთსა და იმავეს ყოველდღე.
თუ ყოველდღე ერთი და იგივე გზით და ერთი და იგივე სიჩქარით ივლით, გარკვეული დროის შემდეგ თქვენი სხეული შეეჩვევა ამას. ამის შემდეგ, შესაძლოა, სასურველ შედეგს ვერ მიაღწიოთ. ამიტომ, შეცვალეთ თქვენი რუტინა.
- თუ დადიხართ: ხან სწრაფად იარეთ, ხან აღმართზე ადით.
- თუ ვარჯიშების DVD-ს უყურებთ: სცადეთ ახალი, ცოტა უფრო რთული DVD.
- თუ ველოსიპედით მოძრაობთ: თანდათან გაზარდეთ სიჩქარე და მანძილი.
ძალისმიერი ვარჯიშის დამატება
ძალისმიერი ვარჯიში, ისევე როგორც ძალოსნობა, არ არის დადასტურებული, რომ პირდაპირ ამცირებს ქოლესტერინის ან ტრიგლიცერიდების დონეს. თუმცა, მას ბევრი არაპირდაპირი სარგებელი მოაქვს.
1. კუნთების გაძლიერება: ეს შეამცირებს ტრავმის რისკს. ის ასევე მოგცემთ ძალას, რომ უფრო დიდხანს და უფრო მაღალი ინტენსივობით შეასრულოთ აერობული ვარჯიში (მაგალითად, სიარული და სირბილი).
2. კალორიების წვა: კუნთი სხეულის ყველაზე ენერგომოხმარებელი ნაწილია. როდესაც კუნთოვანი მასა იზრდება, თქვენი სხეული მეტ კალორიას წვავს, მაშინაც კი, როცა უბრალოდ უძრავად დგახართ.
3. წონის დაკლება: ამ მიზეზების გამო, ძალისმიერი ვარჯიში შეიძლება დიდი დახმარება იყოს თქვენი სხეულის წონის შემცირებაში. როდესაც წონაში იკლებთ, თქვენი ქოლესტერინის და ტრიგლიცერიდების დონეც ბუნებრივად კონტროლდება.
ამიტომ, ეცადეთ კვირაში მინიმუმ ორი დღე გამოყოთ ძალისმიერი ვარჯიშისთვის.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ვარჯიშის პროგრამის დაწყებამდე აუცილებლად მიმართეთ ექიმს, განსაკუთრებით თუ სხვა სამედიცინო პრობლემები გაქვთ.
- ნუ დაიწყებთ დიდი დატვირთვით ერთდროულად, დაიწყეთ მცირედით და თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის დრო და ინტენსივობა.
- აირჩიეთ ისეთი ვარჯიში, რომელიც მოგწონთ და სახალისოდ მიგაჩნიათ , ამიტომ უფრო მეტად იქნებით მიდრეკილი, რომ მას ბოლომდე მიჰყვეთ.
- საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, თქვენს ყოველკვირეულ გეგმაში ჩართეთ როგორც აერობული ვარჯიშის, როგორიცაა სიარული და სირბილი, ასევე ძალისმიერი ვარჯიშის, როგორიცაა ძალოსნობა, კომბინაცია .
- ქოლესტერინის კონტროლი არ არის ისეთი რამ, რისი გაკეთებაც ერთ ღამეში შეიძლება,გახსოვდეთ, რომ ეს ცხოვრების წესის გრძელვადიანი ცვლილებაა. გულმოდგინედ და თანმიმდევრულად ვარჯიშით შეგიძლიათ ჯანსაღი ცხოვრებით იცხოვროთ.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න