როგორ ვაკონტროლოთ ქოლესტერინი ვარჯიშით? (ვარჯიში ქოლესტერინისთვის)

როდესაც ექიმი გეტყვით, რომ სისხლის ანალიზში ქოლესტერინის დონე ოდნავ მაღალი გაქვთ, ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რჩევა, რომელსაც მისცემთ, არის „მეტი ვარჯიში“. ალბათ ფიქრობთ: „კარგი, მაგრამ როგორი ვარჯიში უნდა გავაკეთო? რამდენ ხანს უნდა გავაკეთო ეს? კვირაში რამდენი დღე უნდა გავაკეთო?“ როგორ მოქმედებს ვარჯიში ქოლესტერინზე? დღეს ჩვენ ვიპოვით პასუხებს ყველა ამ კითხვაზე. თუ ამას სწორად გაიგებთ და სწორად გააკეთებთ, დიდ განსხვავებას დაინახავთ.

როგორ მოქმედებს ვარჯიში ჩვენს ქოლესტერინზე?

კარგი, ჯერ განვიხილოთ, რა ხდება ორგანიზმში ვარჯიშის დროს. როდესაც რეგულარულად ვვარჯიშობთ, ეს ორი ძირითადი გზით მოქმედებს ჩვენს ქოლესტერინსა და ტრიგლიცერიდებზე.

1. ამცირებს ტრიგლიცერიდებს: ეს ცხიმების კიდევ ერთი სახეობაა ჩვენს სისხლში. ამ ცხიმების მაღალი დონე მნიშვნელოვნად ზრდის კორონარული არტერიის დაავადების განვითარების რისკს. კვლევებმა აჩვენა, რომ რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია ტრიგლიცერიდების დონის 30%-დან 40%-მდე შემცირება .

2. ზრდის HDL-ის (კარგი ქოლესტერინის) დონეს: HDL არის ქოლესტერინის „კარგი“ ტიპი, რომელიც სასარგებლოა ჩვენი ორგანიზმისთვის. ისინი სისხლძარღვებში დაგროვილი ცუდი ქოლესტერინის ღვიძლში გადააქვთ და გამოდევნიან. ეს ნიშნავს, რომ რაც უფრო მაღალია HDL, მით უკეთესია ჩვენი გულისთვის. ვარჯიშს შეუძლია HDL-ის დონის 5-დან 8 მგ/დლ-მდე გაზრდა.

თუმცა, როგორც ტრიგლიცერიდების შემცირება, ასევე მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (HDL) მომატება ძალიან მნიშვნელოვანია გულის ჯანმრთელობისთვის. ამიტომ, ახლა კითხვა ასეთია: როგორი ვარჯიში უნდა გავაკეთოთ ამ მიზნების მისაღწევად?

რა ტიპის ვარჯიშებია საუკეთესო შესასრულებელი?

კარგი ამბავი ის არის, რომ ქოლესტერინის დონის გასაკონტროლებლად ვარჯიშის კონკრეტული ტიპის არჩევა არ არის აუცილებელი . უფრო მნიშვნელოვანია, თუ რა ვარჯიშს ასრულებთ, ვიდრე ის, თუ რამდენად ხშირად და თანმიმდევრულად აკეთებთ ამას.

ექიმები ადრე ფიქრობდნენ, რომ მხოლოდ აერობული ვარჯიში, რომელიც ზრდის სუნთქვის სიხშირეს და გამძლეობას, იმოქმედებდა ქოლესტერინზე. თუმცა, ახლა აღმოვაჩინეთ, რომ ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. წინააღმდეგობის ვარჯიშს, როგორიცაა წონების აწევა, ასევე შეუძლია ძალიან დადებითი გავლენა მოახდინოს ქოლესტერინზე. კერძოდ, თუ იყენებთ ზომიერ წონებს და ასრულებთ წრიული ვარჯიშის ვარჯიშს, შეგიძლიათ შეამჩნიოთ ტრიგლიცერიდების და მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების ძალიან კარგი გაუმჯობესება.

სამედიცინო ექსპერტები ყველაზე ხშირად გირჩევენ ამ სამი ტიპის ვარჯიშის კომბინაციას მაქსიმალური ჯანმრთელობის შედეგების მისაღწევად.

ასე რომ, ნუ იფიქრებ ძალიან ბევრს იმაზე, დადიხარ თუ გარბიხარ, ცურავ თუ ველოსიპედით დადიხარ, ჰანტელების აწევ თუ ტრენაჟორებს იყენებ. ეს ყველაფერი მნიშვნელოვანია. უმჯობესია, ამ ტიპის ვარჯიშები მონაცვლეობით შეასრულოთ. რადგან ჯანმრთელობა ძალის, მოქნილობისა და გამძლეობის კომბინაციაა.

ვარჯიში ავად გახდომამდე უნდა ივარჯიშო?

ბევრი ფიქრობს, რომ კარგი შედეგის მისაღწევად, ვარჯიში უნდა გააგრძელონ მანამ, სანამ არ დაიღლებიან და „დამწვრობის შეგრძნებას“ ვერ იგრძნობენ. ეს შეიძლება სიმართლე იყოს ისეთი მიზნებისთვის, როგორიცაა ფორმაში ჩადგომა. თუმცა ეს სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ ქოლესტერინისა და ტრიგლიცერიდების კონტროლი გჭირდებათ.

ფიტნეს პროფესიონალები სიტყვა „FIT“-ს იყენებენ ვარჯიშის სამი ძირითადი კომპონენტის შესაჯამებლად.

• F (სიხშირე):რამდენად ხშირად აკეთებთ ამას?
• მე (ინტენსივობა): რამდენად ინტენსივობით აკეთებ ამას?
• T (დრო/ხანგრძლივობა): რამდენ ხანს დასჭირდება?

ქოლესტერინის კონტროლისას, FIT პრინციპის ორი ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტია F (სესიების რაოდენობა) და T (დრო). I (ინტენსივობა) ისეთი მნიშვნელოვანი არ არის.

მაშ, როგორ უნდა გააკეთო ეს?

მარტივად რომ ვთქვათ, გაცილებით უკეთესია 30-45 წუთიანი ზომიერი ვარჯიში ზომიერი ტემპით, ვიდრე 5-10 წუთიანი ინტენსიური ვარჯიში მაღალი პულსით, სარბენი ბილიკის სახელურებზე მოჭიდებით. მითია, რომ შედეგის მისაღწევად პულსი ზღვრამდე უნდა აწიოთ. მთავარია, რომ ეს გააკეთოთ.

წარმოიდგინეთ, რომ ელიფსურ ტრენაჟორზე მუშაობთ. წინააღმდეგობა დაახლოებით 3-ზე დააყენეთ და ტაიმერი 45 წუთზე. შესაძლოა, თქვენ ისე არ ოფლიანობდეთ, როგორც თქვენს გვერდით მყოფი ადამიანი. შესაძლოა, ისინი უფრო სწრაფად და ინტენსიურად ვარჯიშობდნენ. თუმცა, გასაკვირია, რომ თქვენი ქოლესტერინისა და ტრიგლიცერიდების დონის შედეგები იგივეა, რაც იმ ადამიანის, რომელიც ინტენსიურად ვარჯიშობს, მაგალითად, მთაზე ასვლისას.

და გახსოვდეთ, რომ ქოლესტერინის კონტროლის გარდა, თქვენ სხვა მრავალ სარგებელსაც მიიღებთ. ვარჯიში ამცირებს არტერიულ წნევას, ხელს უწყობს დიაბეტის კონტროლს და ამცირებს გულის შეტევისა და ინსულტის რისკს. სინამდვილეში, ვარჯიში ერთ-ერთი საუკეთესო წამალია, რომლის მოცემაც ჩვენს სხეულს შეუძლია.