საიდუმლო, რომელიც ზომავს თქვენი გულის ფიტნესს: მოდით, გავიგოთ გულისცემის რეზერვის შესახებ.

ალბათ გსმენიათ „გულისცემის“ ან გულისცემის შესახებ, არა? შესაძლოა, თუ ფიტნესით ხართ დაინტერესებული ან თუ გულის ჯანმრთელობაზე ცოტათი ზრუნავთ, „გულისცემის რეზერვი“ ან როგორც ინგლისურად უწოდებენ (Heart Rate Reserve - HRR) თქვენთვის ნაცნობი ტერმინია. მაგრამ თუ არ გაქვთ ნათელი წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ რა არის ეს ზუსტად და რა შეგვიძლია ვისწავლოთ მისგან, პრობლემა არ არის. დღეს მოდით, მარტივად ვისაუბროთ ამ ძალიან მნიშვნელოვან (გულისცემის რეზერვზე) ცნებაზე.

რა არის გულისცემის რეზერვი? მოდით, მარტივად გავიგოთ!

მარტივად რომ ვთქვათ, თქვენი გულისცემის რეზერვი არის სხვაობა თქვენს მაქსიმალურ გულისცემასა და მოსვენების მდგომარეობაში გულისცემას შორის. კარგი, მოდით, ცოტა ავხსნათ ეს ორი ტერმინი, კარგი?

• მაქსიმალური გულისცემა: ეს არის წუთში გულისცემის მაქსიმალური რაოდენობა, როდესაც ენერგიულად ვარჯიშობთ, ანუ როდესაც მაქსიმალური დატვირთვით მუშაობთ. წარმოიდგინეთ, რომ გარბიხართ, გარბიხართ, გარბიხართ რაც შეიძლება სწრაფად... ეს არის მაქსიმალური სიჩქარე, რომლითაც თქვენი გული ცემს ამ დროს.
• გულისცემის სიხშირე მოსვენების მდგომარეობაში: ეს საპირისპიროა. ეს არის გულისცემის რაოდენობა წუთში, როდესაც მშვიდი და მოსვენებული ხართ, არანაირი ვარჯიშის გარეშე. ამის გასაზომად საუკეთესო დროა დილით გაღვიძებისას, მაგალითად, საწოლში წვებით.

ამგვარად, მნიშვნელობა, რომელსაც ვიღებთ, როდესაც ამ მაქსიმალურ პულსს მოსვენების მდგომარეობაში პულსის სიხშირიდან გამოვაკლებთ, არის ის, რასაც ჩვენ პულსის რეზერვს ვუწოდებთ. ეს კარგ წარმოდგენას გვაძლევს თქვენი გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფიტნესის შესახებ, ანუ იმის შესახებ, თუ რამდენად ჯანსაღი და ეფექტურია თქვენი გული.

ჩვენი გული საოცარი ორგანოა, არა? მთელი დღის განმავლობაში, დღე და ღამე, მაშინაც კი, როცა გვძინავს ან სირბილში ვართ, ის შეუჩერებლად მუშაობს, რათა ჩვენი სხეულის ყველა უჯრედს სისხლით მიაწოდოს საჭირო ჟანგბადი და საკვები ნივთიერებები. გულის შეკუმშვასა და სისხლის გადატუმბვას საჭირო დრო გულისცემა ეწოდება. წუთში გულის ცემის რაოდენობას გულისცემა ეწოდება. ეს სიხშირე დღის განმავლობაში სხვადასხვა ფაქტორზეა დამოკიდებული.

რა ფაქტორები მოქმედებს ჩვენს გულისცემაზე?

თქვენი გულისცემა მრავალ ფაქტორზეა დამოკიდებული. მოდით განვიხილოთ მასზე მოქმედი ძირითადი ფაქტორები:

• თქვენი აქტივობის დონე და ჟანგბადის მიღება: როდესაც ვარჯიშობთ , დარბით ან ხტუნაობთ, თქვენს ორგანიზმს მეტი ჟანგბადი სჭირდება. თქვენს გულს ამ ჟანგბადის მიწოდებისთვის უფრო სწრაფად უნდა ცემს.
• თამბაქოს ნაწარმის გამოყენება:თამბაქოს ნაწარმის გამოყენებისას, მაგალითად, სიგარეტის მოწევისას, თქვენი პულსის სიხშირე მოსვენების მდგომარეობაში შეიძლება უბრალოდ გაიზარდოს.
• მოხმარებული ალკოჰოლის რაოდენობა: ალკოჰოლის მიღებამ შეიძლება დროებით გაზარდოს გულისცემა.
• თქვენი ასაკი: ასაკის მატებასთან ერთად, თქვენი პულსი, როგორც წესი, ოდნავ ნელდება. ასევე, ვარჯიშის დროს თქვენი პულსი ისე არ მატულობს, როგორც ახალგაზრდობაში .
• თქვენი სამედიცინო მდგომარეობა: გულის დაავადება, როგორიცაა კარდიომიოპათია, შეიძლება გამოიწვიოს გულისცემის მატება. ისეთი მდგომარეობები, როგორიცაა ჰიპოთირეოზი (ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციის დაქვეითება) და ზოგიერთი ინფექცია, ასევე შეიძლება გამოიწვიოს გულისცემის შემცირება.
• ემოციები, რომლებსაც ამ მომენტში განიცდით: როდესაც გაბრაზებული ან შეშინებული ხართ, თქვენი პულსი ძლიერდება, არა? ანალოგიურად, როდესაც მშვიდი და მოდუნებული ხართ, თქვენი პულსი მცირდება.
• მედიკამენტები, რომლებსაც იღებთ: ზოგიერთ მედიკამენტს, როგორიცაა ბეტა-ბლოკატორები , ანტიდეპრესანტები და ტკივილგამაყუჩებლები, შეუძლია გულისცემის შენელება. ასევე, გაციებისა და ასთმის სამკურნალო ზოგიერთ მედიკამენტს შეუძლია გულისცემის გაზრდა.

როგორ გამოითვლება გულისცემის ეს რეზერვი?

ეს ისეთი რთული არ არის, როგორც შეიძლება იფიქროთ. გულისცემის რეზერვის (HRR) გამოსათვლელი ფორმულაა:

HRR = მაქსიმალური გულისცემა - გულისცემა მოსვენების მდგომარეობაში

ამ მეთოდს კიდევ ერთი სახელი აქვს, რომელიც (Ka RVO nen მეთოდი) არის.

კარგი, ახლა ვნახოთ, როგორ ვიპოვოთ მაქსიმალური გულისცემა და გულისცემა მოსვენების მდგომარეობაში.

როგორ გავარკვიოთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა:

ამისათვის არსებობს მარტივი მეთოდი, რომელიც ხშირად გამოიყენება:

• 220-ს გამოაკელით თქვენი ასაკი. მაგალითად, თუ 30 წლის ხართ, თქვენი მაქსიმალური გულისცემა (Max HR) არის 220 - 30 = 190 (დარტყმა წუთში).

მაგრამ რადგან ამ მეთოდმა ზოგჯერ შეიძლება წუთში 10-12 დარტყმით გადახრა გამოიწვიოს, მკვლევარებმა კიდევ ერთი ალტერნატიული მეთოდი შემოგვთავაზეს:

• გაამრავლეთ თქვენი ასაკი 0.7-ზე და გამოაკელით პასუხი 207-ს.

მაგალითად, თუ 30 წლის ხართ:

30 * 0.7 = 21

207 - 21 = 186 (დარტყმა წუთში). ეს არის თქვენი მაქსიმალური გულისცემა (მაქს. HR).

როგორ გავარკვიოთ თქვენი გულისცემა მოსვენების მდგომარეობაში:

ეს არის წუთში გულისცემის რაოდენობა, როდესაც მოსვენებულ მდგომარეობაში ხართ, ყოველგვარი დატვირთვის გარეშე. ამის გასაზომად საუკეთესო დროა დილით ადრე, საწოლიდან ადგომამდე. ამის გაზომვა შეგიძლიათ, როდესაც ყავა არ დაგილევიათ, არ ხართ სტრესული და არ მოძრაობთ.

• ადამიანების უმეტესობის მოსვენების მდგომარეობაში პულსის სიხშირე (RHR) წუთში 60-დან 100 დარტყმამდეა.
• ბევრს ვარჯიშობენ ადამიანები, მაგალითად, სპორტსმენები, ეს მაჩვენებელი შეიძლება წუთში 40 დარტყმამდეც კი იყოს. ეს მათი გულის მაღალი ფიტნესით არის განპირობებული.

როგორ ზომავთ თქვენს გულისცემას?

ამის გაზომვის რამდენიმე გზა არსებობს:

1. ტარებადი ფიტნეს ტრეკერი: თუ თქვენ გაქვთ ჭკვიანი საათი ან ფიტნეს სამაჯური, ის აჩვენებს თქვენს მიმდინარე გულისცემას.

2. შეგიძლიათ საკუთარი თავის გაზომვა:

• მეორე ხელის ორი თითი (შუა და საჩვენებელი) მაჯის არეში, ხელისგულის მხარეს მოათავსეთ. (ასევე შეგიძლიათ კისრის გვერდით მხარესაც შეხედოთ).
• დაითვალეთ რამდენჯერ იგრძნობთ პულსის ცემას ერთი წუთის განმავლობაში.
• სხვა შემთხვევაში, დაითვალეთ 30 წამი და გაამრავლეთ ეს რიცხვი ორზე. ეს მოგცემთ წუთში დარტყმების რაოდენობას.

რას გვეუბნება გულისცემის რეზერვი?

გულისცემის რეზერვი (HRR) თქვენი ფიზიკური მდგომარეობის გაზომვის საშუალებაა. გახსოვდეთ, რომ ის გამოითვლება თქვენი მაქსიმალური გულისცემის (Max HR) გამოკლებით მოსვენების მდგომარეობაში გულისცემის (RHR) მაჩვენებლიდან.

ფიზიკური მომზადების მატებასთან ერთად, მოსვენების მდგომარეობაში გულისცემის სიხშირე (RHR) მცირდება.

ამგვარად, როდესაც მოსვენების დროს გულისცემა (RHR) იკლებს, გულისცემის რეზერვი (HRR) იზრდება. მარტივად რომ ვთქვათ, რაც უფრო მაღალია თქვენი HRR, მით უკეთესია თქვენი გულის მდგომარეობა.

ვინ ფიქრობს ყველაზე მეტად ამ გულისცემის რეზერვზე?

არის შემთხვევები, როდესაც ეს HRR მნიშვნელობა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია:

• გულის შეტევის შემდგომი რეაბილიტაციის პროგრამები: გულის შეტევის შემდეგ გამოჯანმრთელების პროცესში მყოფი ადამიანების რეაბილიტაციის პროგრამებში, გულისცემის ეს სიხშირე გამოიყენება მათთვის შესაბამისი ვარჯიშის ინტენსივობის დასადგენად. ერთ-ერთ კვლევაში, გულის რეაბილიტაციის პროცესში მყოფი ადამიანები ვარჯიშობდნენ გულისცემის სიხშირეების 60%-დან 80%-მდე სამიზნე გულისცემის სიხშირით (პლუს მოსვენების დროს გულისცემის სიხშირე).
• თქვენს ვარჯიშის გეგმებში: ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს მეთოდი ვარჯიშის დროს თქვენი სამიზნე გულისცემის სიხშირის დასადგენად. მაგალითად, ვარჯიშის დაწყებისას (გახურება), შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი გულისცემის სიჩქარის 50%-60%-ით და თანდათანობით გადახვიდეთ უფრო მაღალ ინტენსივობაზე. ეს დამოკიდებული იქნება იმ სპორტზე, რომელსაც ეწევით და თქვენს მიზნებზე.

ზოგიერთი ადამიანი ვარჯიშის დროს მაქსიმალური გულისცემის (მაქს HR) გარკვეულ პროცენტულ მაჩვენებელს ისახავს მიზნად. ეს მეთოდი ამის ნაცვლად გულისცემის სიხშირეს (HRR) იყენებს.შეიძლება ითქვას, რომ უფრო ზუსტია.

• თუ საშუალო ინტენსივობით ვარჯიშობთ: ეცადეთ, მაქსიმალური გულისცემის (მაქს. HR) 64%-დან 76%-მდე მიაღწიოთ.
• თუ ვარჯიშობთ მაღალი ინტენსივობით (ძლიერი ინტენსივობით): ეცადეთ, მაქსიმალური გულისცემა (მაქს. HR) 77%-დან 93%-მდე იყოს.

რატომ არის მნიშვნელოვანი გულისცემის რეზერვი?

ეს მხოლოდ რიცხვი არ არის. ის ბევრ რამეზე მეტყველებს თქვენს ჯანმრთელობაზე.

მამაკაცებზე ჩატარებულმა ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ 30-წლიანი პერიოდის განმავლობაში, ფიზიკური დატვირთვის დროს დაბალი გულისცემის რეზერვის (HRR) მქონე ადამიანებს უეცარი გულის სიკვდილის ყველაზე მაღალი რისკი ჰქონდათ. ამ კვლევაში, წუთში 17-დან 85 დარტყმამდე გულისცემის მქონე მამაკაცებს უეცარი გულის სიკვდილის მნიშვნელოვნად მაღალი რისკი ჰქონდათ, ვიდრე მათ, ვისაც წუთში 85 დარტყმაზე მეტი გულისცემა ჰქონდა. ეს აჩვენებს, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია გულისცემის რეზერვი, არა?

რა არის კარგი გულისცემის რეზერვი?

ძნელია თქვა ერთი „კარგი“ მნიშვნელობა, რომელიც ყველასთვის ეფექტური იქნება, რადგან ეს ადამიანიდან ადამიანამდე განსხვავდება. თუმცა, ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ რაც უფრო მაღალია HRR მნიშვნელობა, მით უკეთესი.

კიდევ ერთი კარგი ამბავი ის არის, რომ ასაკის მიუხედავად, რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი გულისცემის რეზერვი (HRR).

გულისცემის რეზერვი (HRR) შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ფიზიკური მომზადების დონის შესაფასებლად და დაგეხმარებათ ვარჯიშისთვის სწორი სამიზნე გულისცემის ზონის პოვნაში. თუმცა, თუ ყველა გამოთვლა გეზარებათ, არსებობს ვარჯიშის ინტენსივობის შესაფასებლად კიდევ ერთი მარტივი გზა. მას „საუბრის ტესტი“ ეწოდება.

• თუ ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ საუბარი (თუნდაც ერთი ან ორი წინადადებით), ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიშის დროს საშუალო ინტენსივობა გაქვთ.
• თუ ვარჯიშის დროს ლაპარაკი გიჭირთ ან რამდენიმე სიტყვაზე მეტის თქმა არ შეგიძლიათ, ესე იგი, ვარჯიშის დროს ენერგიულ ვარჯიშს ასრულებთ.

ორივე ეს დონე თქვენი სამიზნე გულისცემის ზონაშია.

საშინაო დავალება: გახსოვდეთ, რომ მოკლედ უნდა იყოთ!

კარგი, ჩვენი განხილვის საფუძველზე, იმედი მაქვს, გულისცემის რეზერვის შესახებ კარგი წარმოდგენა შეგექმნათ. და ბოლოს, გახსოვდეთ ეს:

• გულისცემის რეზერვი (HRR) არის სხვაობა თქვენს მაქსიმალურ გულისცემას (Max HR) და მოსვენების მდგომარეობაში გულისცემას (RHR) შორის.
• რაც უფრო მაღალია თქვენი HRR მაჩვენებელი, მით უკეთესია თქვენი გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მდგომარეობა.
• გულისცემაზე ბევრი ფაქტორი მოქმედებს, მათ შორის ასაკი, აქტივობის დონე, მიღებული მედიკამენტები და ემოციები.
• შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი გულისცემა (HRR) და იპოვოთ ვარჯიშისთვის შესაფერისი სამიზნე გულისცემა.
• მაღალი HRR მაჩვენებელი ასევე ხელს უწყობს უეცარი გულის გაჩერების რისკის შემცირებას.
• ვარჯიშს შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი HRR.
• თუ გამოთვლები გიჭირთ, ვარჯიშის ინტენსივობის დასადგენად გამოიყენეთ „საუბრის ტესტი“ .

ასე რომ, ვიმედოვნებთ, რომ ეს ინფორმაცია დაგეხმარებათ გულის ჯანმრთელობაზე ზრუნვაში. ჯანსაღი გული ჯანსაღი ცხოვრების დიდი ძალაა!

` გულისცემის რეზერვი, გულისცემის რეზერვი, გულისცემა, ვარჯიში, გულის ჯანმრთელობა, მაქსიმალური გულისცემა, გულისცემა მოსვენების მდგომარეობაში