მოდი, მეტი გავიგოთ ცხიმების შესახებ. ნუ ღელავ, მოდი, ვისაუბროთ!

როდესაც სიტყვა „ცხიმს“ ვისმენთ, ხანდახან ცოტათი გვეშინია, არა? ზოგი ფიქრობს: „ოჰ, ცხიმი საჭმელად კარგი არ არის“. მაგრამ იცოდით, რომ ცხიმი სინამდვილეში ჩვენი ორგანიზმისთვის აუცილებელი საკვები ნივთიერებაა. ყველა ცხიმი ცუდი არ არის და ცხიმების ზოგიერთი სახეობა აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმის ფუნქციონირებისთვის. ასე რომ, დღეს ჩვენ გავაქარწყლებთ ამ ცხიმთან დაკავშირებულ მცდარ წარმოდგენებს და ვისაუბრებთ რეალურ დეტალებზე.

რა ზიანს აყენებს ცხიმი ჩვენს სხეულს?

მარტივად რომ ვთქვათ, ცხიმი ოთხი ძირითადი საკვები ნივთიერებიდან ერთ-ერთია, რომელიც ჩვენს ორგანიზმს ენერგიას აძლევს. დანარჩენი ნივთიერებებია ცილები, ნახშირწყლები და წყალი. ჩვენ მათ მაკროელემენტებს ვუწოდებთ.

ცხიმის ერთ-ერთი უნიკალური თვისება ის არის, რომ ის სხვა საკვებ ნივთიერებებთან შედარებით მაღალკალორიულია . წარმოიდგინეთ, რომ ცხიმის ერთ გრამში 9 კალორიაა. ცილის ან ნახშირწყლების ერთ გრამში კი მხოლოდ 4 კალორიაა. ეს ორჯერ მეტია! ასე რომ, ცხიმი კალორიების მაღალკონცენტრირებული წყაროა.

ცხიმი ტრიგლიცერიდის სახეობაა ქიმიური „(ლიპიდების)“ ჯგუფში . ჩვენს ორგანიზმს ეს „(ლიპიდები)“ ანუ ცხიმები რამდენიმე განსაკუთრებული ფუნქციის შესასრულებლად სჭირდება. წარმოიდგინეთ, რომ ჩვენს ორგანიზმში მილიარდობით უჯრედის კედლები ცხიმებისგან შედგება. ასევე, ცხიმები ხელს უწყობენ გარკვეული ნივთიერებების შენახვას და ტრანსპორტირებას ორგანიზმში. მაგალითად, ცხიმი აუცილებელია ორგანიზმისთვის ცხიმში ხსნადი ვიტამინების, როგორიცაა ვიტამინები A, D, E და K, სათანადოდ ათვისებისთვის. ცხიმი ეხმარება ჩვენს ორგანიზმს ამ ვიტამინების სწორად გამოყენებაში.

კიდევ ერთი რამ არის ის, რომ ცხიმი გვეხმარება ჭამის დროს „საკმარისად დანაყრების“ შეგრძნებაში. ამას დანაყრების შეგრძნება ეწოდება. ეს ნიშნავს, რომ ასევე მნიშვნელოვანია ზედმეტად ჭამის კონტროლი. ასე რომ, როდესაც საკვებში ცოტა ცხიმია, სწრაფად ვგრძნობთ დანაყრების შეგრძნებას, ამიტომ საჭიროზე ნაკლებს ვჭამთ.

მაგრამ საქმე იმაშია, რომ ჩვენს მიერ მიღებულ ცხიმს პირდაპირ სხეულის ცხიმის, ანუ ცხიმოვანი ქსოვილის სახით არ გროვდება. ეს მხოლოდ მაშინ ხდება, თუ დღეში საჭიროზე მეტ კალორიას (ცილის, ნახშირწყლების თუ ცხიმების სახით) მივიღებთ. ანუ, თუ ენერგიისთვის დამწვარ კალორიებზე მეტს მივიღებთ, ჩვენი სხეული მათ ცხიმის სახით ინახავს და იზრდება.

მაშ, რა სახის ცხიმები არსებობს?

ჩვენ ხშირად ვყოფთ ცხიმებს „ნაჯერ“ და „უჯერ“ ცხიმებად. თუმცა, სინამდვილეში საქმე ცოტა უფრო რთულადაა. უფრო ზუსტად რომ ვთქვათ, საკვებიდან ვიღებთ ცხიმების ოთხ ძირითად ტიპს:

• მონოუჯერი ცხიმები
• პოლიუჯერი ცხიმები
• ნაჯერი ცხიმები
• ტრანსცხიმები

ახლა მოდით განვიხილოთ თითოეული ეს ტიპი ცალკე.

რა არის მონოუჯერი ცხიმები?

მათ ასევე მონოუჯერ ცხიმოვან მჟავებს (MUFAs) უწოდებენ. ჩვენ მათ ძირითადად ვიღებთ:

• ავოკადოსა და ავოკადოს ზეთისგან
• სხვადასხვა თხილი და მათი ზეთები (მაგალითად, არაქისი, ნუში, კეშიუ)
• ზეთისხილისა და ზეითუნის ზეთისგან

ექიმები გვირჩევენ, რომ ჩვენი დღიური კალორიების 20% ან ნაკლები ამ მონოუჯერი ცხიმებიდან უნდა მოდიოდეს. თუ საშუალო ზრდასრულ ადამიანს დღეში დაახლოებით 2000 კალორიის მიღება ურჩევენ, მაშინ ამ ტიპის ცხიმებიდან მაქსიმუმ 400 კალორია უნდა მოდიოდეს.

ასევე, მოდით, გავიგოთ პოლიუჯერი ცხიმების შესახებ!

მათ ასევე პოლიუჯერ ცხიმოვან მჟავებს (PUFAs) უწოდებენ. ზოგიერთი მათგანი შეუცვლელი ცხიმოვანი მჟავებია . ეს ნიშნავს, რომ ჩვენს ორგანიზმს მათ გარეშე არ შეუძლია არსებობა და მათ გამომუშავება არ შეუძლია. ამიტომ, ისინი უნდა მივიღოთ იმ საკვებიდან, რომელსაც მივირთმევთ.

აუცილებელი პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებია:

• ომეგა-3 : მამაკაცს დღეში დაახლოებით 1.6 გრამი სჭირდება, ქალს კი - დაახლოებით 1.1 გრამი.
• ომეგა-6 : მამაკაცს დღეში დაახლოებით 17 გრამი სჭირდება, ქალს კი დაახლოებით 12 გრამი.

ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების ორი ძირითადი ტიპი არსებობს და ისინი სხვადასხვა წყაროდან მოდის:

• გრძელჯაჭვიანი ომეგა-3 : ისინი ძირითადად გვხვდება ცხიმიან თევზში, როგორიცაა ქაშაყი, სკუმბრია, ორაგული, სარდინები, კალმახი და მოლუსკები. ისინი ასევე უხვად არის დედის რძეში.
• მოკლეჯაჭვიანი ომეგა-3 : ისინი ძირითადად გვხვდება ბოსტნეულსა და მცენარეებში. ისინი გვხვდება მწვანე ბოსტნეულში, როგორიცაა ისპანახი, კანოლას ზეთი, სელის თესლი და სელის ზეთი, სოიო, ნიგოზი და ნიგვზის ზეთი.

ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავების მრავალი წყარო არსებობს. რამდენიმე მაგალითია:

• სიმინდი და სიმინდის ზეთი
• კვერცხი
• პარკოსნები, როგორიცაა სოიო და სოიოს ზეთი
• სეზამის თესლი და სეზამის ზეთი
• მზესუმზირის თესლი და მზესუმზირის ზეთი
• რბილი მარგარინი
• ხორბლის ჩანასახი

განა ნაჯერი ცხიმები ასეთი კარგი არ არის?

ნაჯერი ცხიმები არის ცხიმის სახეობა, რომელიც ოთახის ტემპერატურაზე მყარია. ის არ არის მავნე ძალიან მცირე რაოდენობით . ექიმები გვირჩევენ, რომ ჩვენი დღიური კალორიების 10%-ზე ნაკლები იყოს ნაჯერი ცხიმებიდან.

თუმცა, კვლევებმა აჩვენა, რომ ნაჯერი ცხიმების ჭარბი მოხმარება შეიძლება საზიანო იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის . ეს იმიტომ ხდება, რომ მას შეუძლია გაზარდოს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, ანუ გულის დაავადებების განვითარების რისკი. კერძოდ, ითვლება, რომ ეს იმიტომ ხდება, რომ ის ზრდის ცუდი ქოლესტერინის, ანუ დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (LDL ) დონეს ჩვენს ორგანიზმში. სწორედ ამიტომ, ექიმები მკაცრად გვირჩევენ, შევზღუდოთ მიღებული ნაჯერი ცხიმების რაოდენობა და მათი მიღების სიხშირე.

ნაჯერი ცხიმებით მდიდარი ძირითადი საკვებია:

• ცხოველური ცხიმები (მაგ., ღორის ქონი, ცხიმი)
• კაკაოს კარაქი და შოკოლადი (განსაკუთრებით რძიანი შოკოლადი)
• ქოქოსის რძე და ქოქოსის ზეთი (მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შეიცავს ნაჯერ ცხიმებს, არსებობს განსხვავებული მოსაზრებები მათი ზომიერად გამოყენების შესახებ)
• რძის პროდუქტები, განსაკუთრებით კარაქი, ნაღები, უცხიმო რძე და ზოგიერთი ყველი
• პალმის ზეთი
• წითელი ხორცი (ძროხის, ცხვრის, ღორის)

ტრანსცხიმები - ეს ყველაზე საშიშია!

ტრანსცხიმები ძალიან ჰგავს ნაჯერ ცხიმებს. ერთადერთი განსხვავება ქიმიური სტრუქტურის მცირედი განსხვავებაა. ორივე მყარია ოთახის ტემპერატურაზე და ორივე ზრდის ცუდი ქოლესტერინის (LDL ქოლესტერინი). თუმცა, ტრანსცხიმები კიდევ უფრო უარესს აკეთებენ - ისინი ამცირებენ კარგ ქოლესტერინს (HDL ქოლესტერინი)! ეს HDL ქოლესტერინი არის კარგი სახის ქოლესტერინი, რომელიც იცავს ჩვენს გულს.

ტრანსცხიმების მოხვედრის ორი გზა არსებობს:

• ბუნებრივი წყაროები : წითელი ხორცი და რძის პროდუქტები შეიძლება შეიცავდეს ძალიან მცირე რაოდენობით. მცირე რაოდენობით ასევე წარმოიქმნება მცენარეული ზეთების მაღალ ტემპერატურაზე გაცხელებისას (მაგ., ღრმად შეწვის დროს).
• ხელოვნური წყაროები : ტრანსცხიმები ხელოვნურად წარმოიქმნება თხევადი მცენარეული ზეთების გარკვეული ქიმიური პროცესების, მაგალითად, ჰიდროგენიზაციის შედეგად. ესენი ყველაზე მავნეა . ისინი ადრე ბევრ ცომეულში, შეფუთულ საჭმელსა და მარგარინის ზოგიერთ სახეობაში გვხვდებოდა.

თუმცა კარგი ამბავი ის არის, რომ მსოფლიოს ბევრმა ქვეყანამ, მაგალითად ამერიკის შეერთებულმა შტატებმა, აკრძალა საკვებში ხელოვნური ტრანსცხიმების დამატება. ამის მიზეზი ტრანსცხიმების მიღების გრძელვადიანი ჯანმრთელობის რისკებია . ასევე არსებობს მტკიცებულება, რომ ტრანსცხიმები ზრდის კიბოს და სხვა დაავადებების რისკს.

მაშ ასე, შეგვიძლია ცხიმები დავახარისხოთ როგორც კარგი და ცუდი?

სინამდვილეში, როდესაც ტრანსცხიმების გარდა სხვა ცხიმებზე ვსაუბრობთ, ძნელია იმის თქმა, რომ „ეს კარგია, ეს ცუდია“. ტრანსცხიმები ყოველთვის ცუდია, ამაში ეჭვი არ ეპარება!

თუმცა, მოდით, სხვებსაც გადავხედოთ. კვლევები აჩვენებს, რომ ნაჯერი ცხიმების წყაროები, რომლებსაც ზოგჯერ „ცუდს“ უწოდებენ (მაგ., ცხიმიანი რძის პროდუქტები, შავი შოკოლადი, უმარილო ხორცი), ზომიერად მოხმარების შემთხვევაში, გულის დაავადებების რისკს სულაც არ ზრდის.

ასევე, მიუხედავად იმისა, რომ ეგრეთ წოდებული „კარგი“ უჯერი ცხიმები (ანუ მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმები) კარგია ორგანიზმისთვის, ისინი არ არის კარგი, თუ ჭარბად მოიხმართ. ნებისმიერი ნივთიერების ჭარბი რაოდენობა არ არის კარგი, ნექტარიც კი შხამიანია. სწორედ ამიტომ ამბობენ ექიმები, რომ ფრთხილად უნდა ვიყოთ ჩვენს კვებაში დამატებული უჯერი ცხიმების რაოდენობასთან დაკავშირებით.

უცხიმო საკვები ყოველთვის კარგია?

არა, ეს ყოველთვის ასე არ ხდება. დაფიქრდით, როდესაც საკვებში ცხიმის შემცველობას ამცირებთ, ეს მის გემოს ცვლის, რაც ხშირად მის გემოს აუარესებს. მაშ, რას აკეთებენ კვების კომპანიები? ისინი „უცხიმო“ საკვებს მეტ შაქარს და ნახშირწყლებს უმატებენ ამ გემოს კომპენსაციისთვის. თუმცა, დროთა განმავლობაში, ამ ზედმეტმა შაქარმა და ნახშირწყლებმა შეიძლება გაზარდოს ისეთი დაავადებების განვითარების რისკი, როგორიცაა მე-2 ტიპის დიაბეტი .

ასე რომ, იმისათვის, რომ თავიდან ავიცილოთ ერთ ცუდ რამეში ჩაბმა, ყურადღებით უნდა წავიკითხოთ საკვების შეფუთვაზე მითითებული კვებითი ღირებულების ეტიკეტი.განსაკუთრებით ფრთხილად იყავით მასში ნახშირწყლებისა და შაქრის რაოდენობასთან დაკავშირებით. ნუ ჩათვლით, რომ რაღაც კარგია მხოლოდ იმიტომ, რომ მასზე წერია „უცხიმო“ ან „დაბალი ცხიმიანობის“.

თუ ამასთან დაკავშირებით რაიმე შეკითხვა გაგიჩნდებათ, მიმართეთ თქვენს ოჯახის ექიმს. მას შეუძლია მოგაწოდოთ დამატებითი ინფორმაცია და რჩევები. მათ ასევე შეიძლება გადაგამისამართონ დიეტოლოგთან ან ნუტრიციოლოგთან.

არსებობს თუ არა ისეთი რამ, როგორიცაა მაღალი ცხიმიანობის დიეტა?

დიახ, არსებობს გარკვეული დიეტები, რომლებიც ნახშირწყლებზე მეტად ცხიმებსა და ცილებს ანიჭებენ უპირატესობას. მაგალითად, კეტოგენური დიეტა . ამ ტიპის დიეტა შეიძლება სასარგებლო იყოს ზოგიერთი დაავადებისთვის, მაგალითად, მკურნალობისადმი მდგრადი ეპილეფსიისთვის. თუმცა, ის ყველასთვის შესაფერისი არ არის. ზოგიერთი ადამიანისთვის კეტო დიეტამ შეიძლება დამატებითი დატვირთვა მოახდინოს ღვიძლზე ან თირკმელებზე. ამიტომ, არასდროს დაიწყოთ კეტო დიეტა ექიმის რჩევის გარეშე.

როდესაც სუპერმარკეტში მიდიხართ და საკვებს ყიდულობთ, არის შემთხვევები, როდესაც კვებითი ღირებულების ეტიკეტებზე დაკვირვებამდეც კი იბნევით. ნორმალურია, რომ თავს დაბნეულად და დაბნეულად გრძნობდეთ იმის შესახებ, კარგია თუ ცუდი ეს ცხიმი. თქვენ მარტო არ ხართ, ბევრი ადამიანია ასე.

თქვენი ოჯახის ექიმი დაგეხმარებათ ამ საკითხის შესახებ მეტის გაგებაში. მნიშვნელოვანი პირველი ნაბიჯი შეიძლება იყოს კვებითი ღირებულების ეტიკეტების წაკითხვა და ცხიმების სხვადასხვა სახეობის იდენტიფიცირება. როგორც კი გაიგებთ, რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება, ცხიმებთან და სხვა საკვებთან დაკავშირებით გადაწყვეტილების მიღება არც ისე რთული იქნება.

მაშ, რა უნდა გვახსოვდეს ამ ისტორიიდან?

ძალიან მარტივია. ცხიმი ჩვენი მტერი კი არა, მეგობარია! მაგრამ გარკვეული პირობებით.

• ყველა ცხიმი ცუდი არ არის: არსებობს ჩვენი ორგანიზმისთვის აუცილებელი ცხიმები. მათ გარეშე ჩვენ ვერ ვიქნებით ჯანმრთელები.
• ნებისმიერ ფასად მოერიდეთ ტრანსცხიმებს: ესენი ნამდვილად ცუდია. მაქსიმალურად მოერიდეთ ხელოვნური ტრანსცხიმების შემცველ საკვებს.
• შეზღუდეთ ნაჯერი ცხიმები: მინიმუმამდე დაიყვანეთ ნაჯერი ცხიმების მიღება, რომლებიც გვხვდება ისეთ საკვებ ნივთიერებებში, როგორიცაა წითელი ხორცი, ცხიმიანი რძის პროდუქტები, პალმის ზეთი და ქოქოსის ზეთი.
• უპირატესობა მიანიჭეთ კარგ ცხიმებს: თქვენს რაციონს დაამატეთ უჯერი ცხიმები (მონოუჯერი და პოლიუჯერი), რომლებიც გვხვდება ავოკადოს, ზეითუნის ზეთის, თხილის (არაქისის, კეშიუს, ნუშის), სელის თესლისა და ცხიმიანი თევზის (მაგალითად, ორაგული, სარდინები) შემადგენლობაში.
• რაოდენობას მნიშვნელობა აქვს: მიუხედავად იმისა, რომ ეს ცხიმის საუკეთესო სახეობაა, მისი ჭარბი რაოდენობით მიღება კარგი არ არის. შეინარჩუნეთ ბალანსი.
• წაიკითხეთ ეტიკეტები: ნუ მოგატყუებთ სიტყვები „დაბალი ცხიმიანობა“. ასევე შეამოწმეთ შაქრისა და ნახშირწყლების შემცველობა.
• მიმართეთ ექიმს: თუ ცხიმებთან ან კვებასთან დაკავშირებით რაიმე შეკითხვა გაქვთ, ნუ მოგერიდებათ ექიმთან ვიზიტის დასმა.

გახსოვდეთ, დაბალანსებული დიეტა ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ცხოვრებისთვის. ამ დაბალანსებულ დიეტაში მნიშვნელოვანია სწორი სახის ცხიმის მიღება და სწორი რაოდენობით! ასე რომ, მოდით, გავაკეთოთ გონივრული არჩევანი, დავუმეგობრდეთ ცხიმს და შევინარჩუნოთ ჯანმრთელობა!

ცხიმი , კვება, ჯანსაღი კვება, დიეტა, ქოლესტერინი, გულის დაავადება, უჯერი ცხიმები, ნაჯერი ცხიმები