როდესაც გვესმის სიტყვა „ცხიმი“ ან „ზეთი“, ბევრი ჩვენგანი ცოტათი შეშინებულია, არა? „ოჰ, ცხიმის ჭამა კარგი არ არის, ის ასუქებს და ზრდის ქოლესტერინს“, - ეს არის ის, რაც გვახსენდება. მაგრამ, მოგეხსენებათ, ეს ამბავი მთლად სიმართლეს არ შეესაბამება. სინამდვილეში, ცხიმი აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმის სათანადო ფუნქციონირებისთვის. ცხიმი გვჭირდება კანის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, ორგანოების დასაცავად და ენდოკრინული სისტემის ფუნქციონირებისთვის. მაგრამ პრობლემა ის არის, რომ ცხიმის ყველა სახეობა ერთნაირად კარგი არ არის.
ცხიმის ოთხი სახეობა არსებობს... რა არის ესენი?
მარტივად რომ ვთქვათ, ჩვენს მიერ მიღებულ საკვებში ცხიმების ოთხი ძირითადი სახეობაა. მოდით განვიხილოთ, თუ რას წარმოადგენენ ისინი.
- მონოუჯერი ცხიმები
- პოლიუჯერი ცხიმები
- ნაჯერი ცხიმები
- ტრანსცხიმები
ნუ შეგაშინებთ ეს სახელწოდებები. ყველაფერი ძალიან მარტივია. ამ ტიპის ცხიმების ქიმიურ სტრუქტურაში მცირე განსხვავებებია. დაფიქრდით, ნაჯერი ცხიმები ისეთი სახეობებია, რომლებიც ოთახის ტემპერატურაზე მყარია, ოდნავ შედედებული. მაგალითად, კარაქი, ღორის ქონი და ქოქოსის ზეთი. მეორეს მხრივ , უჯერი ცხიმები ისეთი სახეობებია, რომლებიც ოთახის ტემპერატურაზე თხევადია. ისეთი სახეობები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი და კანოლას ზეთი.
მათი პირველი ორი ტიპი, კერძოდ, უჯერი ცხიმები, ძალიან კარგია ჩვენი ორგანიზმისთვის. თუმცა, ბოლო ორი ტიპი, კერძოდ , ნაჯერი ცხიმები და ტრანსცხიმები, არის ის, რასაც ჩვენ „ცუდ ცხიმებს“ ვუწოდებთ. მათი ჭარბი რაოდენობით მიღება საზიანოა ჩვენი ჯანმრთელობისთვის.
რატომ უნდა გვეშინოდეს ასე ძალიან ნაჯერი ცხიმების?
ამის მთავარი მიზეზი ის არის, რომ ნაჯერი ცხიმები ჩვენს ორგანიზმში „ცუდი ქოლესტერინის“ დონეს ზრდის. შესაძლოა, გსმენიათ „LDL“ ქოლესტერინის შესახებ. სწორედ ეს არის ის.
როდესაც ორგანიზმში „LDL“ ქოლესტერინის დონე იზრდება, ხდება ძალიან საშიში რამ. ეს ცუდი ქოლესტერინი „ნადების“ სახით გროვდება ჩვენი სისხლძარღვების კედლებზე, განსაკუთრებით არტერიებზე, რომლებიც სისხლს გულში მიაქვთ. ის წყლის მილში წარმოქმნილ ჟანგს ჰგავს. ამ ნადების გამო, სისხლის ნაკადი თანდათან ვიწროვდება.
წარმოიდგინეთ, რა მოხდება, თუ სისხლძარღვში თრომბი წარმოიქმნება და სისხლის მიმოქცევას დაბლოკავს? გული საჭირო სისხლს ვერ იღებს. სწორედ ამ დროს ხდება გულის შეტევა .
ზოგჯერ სისხლის ეს ნაწილაკები შეიძლება მოწყდეს და სისხლში გადაადგილდეს, ტვინის პატარა სისხლძარღვში მოხვდეს. სწორედ ამ დროს ვითარდება ინსულტის მსგავსი მდგომარეობები.
ტრანსცხიმები კიდევ უფრო უარესია. ისინი არა მხოლოდ ზრდიან დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინის (ცუდი) ქოლესტერინის დონეს, არამედ ამცირებენ მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინის (კარგი) ქოლესტერინის დონეს, რაც კარგია ჩვენი ორგანიზმისთვის. სწორედ ამიტომ, ბევრმა ქვეყანამ მიიღო კანონები საკვები პროდუქტებიდან ხელოვნური ტრანსცხიმების აღმოსაფხვრელად.
ამიტომ, ექიმები გვირჩევენ, რომ ჩვენი დღიური კალორიების 10%-ზე ნაკლები იყოს ნაჯერი ცხიმები. გონივრულია, ნაჯერი ცხიმები რაც შეიძლება მეტად ჩავანაცვლოთ უჯერი ცხიმებით (მაგალითად, ზეითუნის ზეთით და თხილით).
ნაჯერი ცხიმებით მდიდარი საკვები და მათი ჯანსაღი ალტერნატივები
კარგი, მოდით განვიხილოთ, რომელი საკვებია გაჯერებული ცხიმებით მდიდარი, რომელი უნდა შევზღუდოთ და რა კარგი ალტერნატივები შეგვიძლია ავირჩიოთ. ესენი ცხრილში მოვათავსე, რომ უფრო ადვილად გასაგები იყოს.
| მოერიდეთ ან შეზღუდეთ ესენი | ამის ნაცვლად აირჩიეთ ესენი |
|---|---|
| ცხიმიანი ხორცი: საქონლისა და ღორის ხორცის ცხიმიანი ნაწილები. | უცხიმო ხორცი: მოაჭერით ხორცს ხილული ცხიმი და მოხარშეთ. |
| ქათმის კანი: ქათამში ყველაზე მეტი ცხიმი სწორედ კანშია. | კანგაცლილი ქათამი: მომზადებამდე მთლიანად მოაშორეთ კანი. |
| ნაღები და კარაქი: რძისგან დამზადებული მაღალცხიმიანი ნაღები და კარაქი. | უცხიმო რძე და ზეითუნის ზეთი: ყავაში ნაღების ნაცვლად გამოიყენეთ უცხიმო რძე. კარაქის ნაცვლად, სამზარეულოში გამოიყენეთ მცენარეული ზეთი, მაგალითად ზეითუნის ზეთი. |
| ძეხვეული და ბეკონი: ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით ნაჯერ ცხიმს და მარილს. | ინდაურის ხორცისგან დამზადებული ძეხვეული: ისინი შედარებით დაბალცხიმიანია. ან აირჩიეთ ალტერნატივა, მაგალითად თევზი. |
| ყველის სახეობები:განსაკუთრებით რბილი, კრემისებრი ყველები. | უცხიმო ყველები: აირჩიეთ უცხიმო ყველები, როგორიცაა ხაჭო. |
| საცხობი პროდუქტები: კარაქი და მარგარინი ფართოდ გამოიყენება ისეთ პროდუქტებში, როგორიცაა კატლეტები, ფუნთუშები და ნამცხვრები. | ჯანსაღი ხელნაკეთი ალტერნატივები: თუ მათ სახლში ამზადებთ, გამოიყენეთ ნაკლები კარაქი და მეტი ბოსტნეული. |
| შეფუთული სასუსნავები: მაღაზიაში ნაყიდი კარტოფილის ჩიფსები, ღრმად შემწვარი პროდუქტები, როგორიცაა პრეცელები. | გამომცხვარი სასუსნავები: სახლში გამომცხვარი კარტოფილის ნაჭრები ღუმელში. ან მიირთვით თხილი (არაშემწვარი), მაგალითად, მუხუდო და კეშიუ. |
| სწრაფი კვება: საკვები, როგორიცაა კარტოფილი ფრი და პიცა. | ხელნაკეთი ვარიანტები: ხელნაკეთ პიცას დაუმატეთ უცხიმო ყველი და ბევრი ბოსტნეული. კარტოფილი გამოაცხვეთ ღუმელში და კარტოფილი ფრის მსგავსად გააკეთეთ. |
| ნაყინი და მილქშეიკები: ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით ცხიმს, ნაღებს და შაქარს. | იოგურტი და ხილი: როდესაც ნაყინის ჭამა მოგინდებათ, მიირთვით იოგურტი ხილთან ერთად. ან აირჩიეთ უცხიმო ნაყინი ან შერბეტი. |
| მძიმე სოუსები: ისეთი რამ, როგორიცაა მაიონეზი და ნაღების სოუსები სალათებისთვის. | მარტივი სოუსები: სალათს მოაყარეთ ლიმონის წვენი, ცოტა ზეითუნის ზეთი და ცოტაოდენი წიწაკა. ასევე შეგიძლიათ გემრიელი სოუსის მომზადება იოგურტის გამოყენებით. |
როგორც ამ ცხრილიდან ხედავთ, ჭამაზე უარის თქმა საერთოდ არ არის საჭირო. მთავარია, გონივრული არჩევანი გავაკეთოთ. სახლში საჭმლის მომზადებით და არა გარეთ ჭამით, შეგვიძლია გავაკონტროლოთ გამოყენებული ინგრედიენტები. თუ თქვენს დიეტასთან დაკავშირებით რაიმე შეკითხვა ან შეშფოთება გაქვთ, მიმართეთ ოჯახის ექიმს.არასდროს დააყოვნოთ. მას შეუძლია მოგცეთ საუკეთესო რჩევა თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობის შესახებ.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ყველა ცხიმი ცუდი არ არის. უჯერი ცხიმები (ზეითუნის ზეთი, თხილი, თევზი) აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმისთვის.
- უნდა შევზღუდოთ ნაჯერი და ტრანსცხიმების მიღება. ეს ცხიმები გვხვდება კარაქში, ცხიმიან ხორცში, ცომეულსა და სწრაფი კვების პროდუქტებში.
- ჭარბი რაოდენობით ნაჯერი ცხიმების მიღება ზრდის სისხლში ცუდი ქოლესტერინის (LDL) დონეს და ზრდის გულის შეტევისა და ინსულტის რისკს.
- სახლში კერძების მომზადებით და არა მაღაზიიდან ყიდვით, შეგიძლიათ აკონტროლოთ მიღებული ცხიმის რაოდენობა.
- მცირე ცვლილებებს შეიძლება დიდი შედეგები მოჰყვეს. დაიწყეთ მარტივი რაღაცეებით, როგორიცაა ხორცისთვის კანის მოცილება ან კარაქის ნაცვლად ზეითუნის ზეთის გამოყენება.
- თუ თქვენ გაქვთ შეშფოთება თქვენს დიეტასთან ან ქოლესტერინის დონესთან დაკავშირებით, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი