რა არის თქვენი გულის „რეზერვი“? მოდით ვისაუბროთ გულისცემის რეზერვზე!

როდესაც ვარჯიშობთ, დარბიხართ ან კიბეებზე ადიხართ, თქვენი პულსი მნიშვნელოვნად მატულობს, არა? ხოლო როდესაც გძინავთ ან უბრალოდ ტელევიზორს უყურებთ, თქვენი პულსი ძალიან მშვიდი და დაბალია. იცოდით, რომ ამ ორ სიჩქარეს შორის განსხვავება, დიაპაზონი მინიმალურ სიჩქარეს შორის, რომლითაც თქვენი გული შეიძლება მშვიდად დარჩეს და სიჩქარეს შორის, რომლითაც მას შეუძლია მაქსიმალური დატვირთვით მოძრაობა, ბევრ რამეს ამბობს თქვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე, განსაკუთრებით კი თქვენი გულის ფიზიკურ მდგომარეობაზე? სწორედ ამას ვუწოდებთ მედიცინაში გულისცემის რეზერვს, ანუ გულისცემის რეზერვს (HRR) .

მარტივად რომ ვთქვათ, რა არის გულისცემის რეზერვი (HRR)?

ეს ძალიან მარტივი კონცეფციაა. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენს გულს აქვს ენერგიის „რეზერვი“, რომლის გამოყენებაც გარკვეული დავალებების შესასრულებლად შეიძლება.

გულისცემის რეზერვი (HRR) = თქვენი მაქსიმალური გულისცემა - თქვენი გულისცემა მოსვენების მდგომარეობაში

მარტივად რომ ვთქვათ, ეს არის სხვაობა თქვენს მაქსიმალურ გულისცემას (სიჩქარე, რომლითაც თქვენი გული ცემს მაქსიმალური ვარჯიშის დროს) და მოსვენების მდგომარეობაში თქვენი გულისცემის სიხშირეს შორის. რაც უფრო მაღალია ეს რიცხვი, მით უფრო მოწესრიგებულია თქვენი გულ-სისხლძარღვთა სისტემა. ეს ნიშნავს, რომ თქვენს გულს მეტი „სივრცე“ აქვს სტრესთან ადაპტაციისთვის.

რატომ იცვლება ჩვენი გულისცემა დროდადრო?

გული საოცარი ორგანოა. დღის ნებისმიერ მონაკვეთში, გძინავთ თუ გარბიხართ, ის შეუჩერებლად მუშაობს, რათა თქვენი სხეულის უჯრედებს მიაწოდოს საჭირო ჟანგბადი და საკვები ნივთიერებები. გულისცემის სიხშირე თქვენი აქტივობის მიხედვით უნდა შეიცვალოს. ამაზე რამდენიმე ფაქტორი მოქმედებს.

კარგი, როგორ გამოვთვალოთ ეს HRR მნიშვნელობა?

ეს ისეთი რამაა, რისი გაკეთებაც სახლში ძალიან მარტივად შეგიძლიათ. ამისთვის სამი ნაბიჯი არსებობს. მოდით, თითოეულ მათგანს ერთმანეთის მიყოლებით შევხედოთ.

ნაბიჯი 1: გაზომეთ თქვენი გულისცემა მოსვენების მდგომარეობაში.

ეს არის წუთში თქვენი გულისცემის რაოდენობა, როდესაც მოსვენებულ მდგომარეობაში ხართ, ყოველგვარი დატვირთვის გარეშე. ამის გასაზომად საუკეთესო დროა დილით ადრე, საწოლიდან ადგომამდე . ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენი სხეული და გონება ამ დროს ყველაზე მოდუნებულია. თუ ამ მაჩვენებელს ყავის დალევის, სამუშაო დღის დაწყების და სტრესის შემდეგ გაიზომავთ, ზუსტ მაჩვენებელს ვერ მიიღებთ.

როგორ გავზომოთ:

1. მარჯვენა ხელის საჩვენებელი და შუა თითები ერთად მოათავსეთ და მარცხენა მაჯა მარჯვენა მხარეს მოათავსეთ, ცერა თითი თქვენსკენ მიმართული.

2. შემდეგ თქვენ იგრძნობთ პულსის შეუმჩნეველ რიტმს.

3. შეხედეთ საათს და დაითვალეთ თქვენი პულსის ცემები 30 წამის განმავლობაში.

4. გაამრავლეთ ეს რიცხვი ორზე . ეს არის თქვენი მოსვენების მდგომარეობაში გულისცემის სიხშირე (წუთში).

(მაგალითად, თუ თქვენი პულსი 30 წამში 35-ჯერ ცემს, 35 x 2 = 70. მაშინ თქვენი პულსის სიხშირე მოსვენების მდგომარეობაში წუთში 70 დარტყმაა (70 დარტყმა წუთში)).

ჯანმრთელი ზრდასრული ადამიანის საშუალო გულისცემა მოსვენების მდგომარეობაში წუთში 60-დან 100-მდეა. თუმცა, რეგულარულად ვარჯიშობენ ადამიანები, მაგალითად, სპორტსმენები, ეს მაჩვენებელი შეიძლება 40-მდეც კი იყოს. ეს მათი გულის ჯანმრთელობის კარგი მაჩვენებელია.

ნაბიჯი 2: იპოვეთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა.

ეს არის სიჩქარე, რომლითაც თქვენი გული უსაფრთხოდ ცემს მაქსიმალური დატვირთვის დროს. ამის დასადგენად ჩვენ ასაკზე დაფუძნებულ მარტივ ფორმულას ვიყენებთ.

• უმარტივესი მეთოდი: 220 - თქვენი ასაკი = მაქსიმალური გულისცემა

მაგალითად, თუ 40 წლის ხართ:

220 - 40 = 180

ეს ნიშნავს, რომ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა წუთში დაახლოებით 180 დარტყმაა (180 bpm).

ნაბიჯი 3: ახლა მოდით გამოვთვალოთ HRR!

ახლა ორივე საჭირო მნიშვნელობა გვაქვს. უბრალოდ უნდა ჩავწეროთ ისინი ფორმულაში.

HRR = მაქსიმალური გულისცემა - მოსვენების მდგომარეობაში გულისცემა

ავიღოთ იგივე მაგალითი 40 წლის ადამიანის შესახებ, რომელიც ადრე გამოვიყენეთ.

• მისი მაქსიმალური გულისცემა (მაქსიმალური გულისცემა) = 180 bpm
• ვთქვათ, მისი მოსვენების დროს გულისცემის სიხშირე (მოსვენების დროს გულისცემა) = 70 დარტყმა წუთში

ასე რომ, მისი გულისცემის რეზერვია:

გულისცემის სიხშირე = 180 - 70 = 110 დარტყმა წუთში

110-ის ეს მნიშვნელობა ნიშნავს, რომ მის გულს წუთში 110 დარტყმის დიაპაზონი აქვს, რათა გაზარდოს მისი სიჩქარე მოსვენების მდგომარეობიდან მაქსიმალურ დატვირთვის დონემდე.

რა სარგებელი მოაქვს ამ HRR მნიშვნელობის ცოდნას?

ეს მხოლოდ რიცხვი არ არის. მას შეუძლია დიდი დახმარება გაგიწიოთ ვარჯიშების დაგეგმვაში. მისი გამოყენება შეგიძლიათ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობის დასადგენად.

ექიმები, განსაკუთრებით გულის რეაბილიტაციის პროგრამებში, იყენებენ გულისცემის სიჩქარის ამ მნიშვნელობას პაციენტებისთვის შესაბამისი ვარჯიშის დონის დასადგენად. მას კარვონენის მეთოდი ეწოდება.

ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს მეთოდი ვარჯიშის მიზნების (სამიზნე გულისცემის) დასასახად.

თქვენი ვარჯიშის მიზანი (სამიზნე გულისცემა) = (გულისცემა x ინტენსივობა %) + გულისცემა მოსვენების მდგომარეობაში (გულისცემა მოსვენების მდგომარეობაში)

წარმოიდგინეთ, რომ 40 წლის ადამიანს, რომლის HRR 110-ია, საშუალო ინტენსივობით , ანუ დაახლოებით 60%-იანი ინტენსივობით, ვარჯიში სჭირდება.

1. პირველ რიგში, HRR გაამრავლეთ ინტენსივობაზე: 110 x 60% (ან 0.60) = 66

2. ახლა ამას დაუმატეთ მისი მოსვენების მდგომარეობაში გულისცემის სიხშირე: 66 + 70 = 136

ეს ნიშნავს, რომ თუ მას საშუალო ინტენსივობით ვარჯიში სურს, მან გულისცემის სიხშირე წუთში 136 დარტყმაზე (136 დარტყმა/წთ) უნდა შეინარჩუნოს.

საშიშია დაბალი HRR?

ახლა უკვე ვიცით, რომ რაც უფრო მაღალია გულისცემის სიჩქარე (HRR), მით უკეთესი. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი გული ჯანმრთელი და ფორმაშია. ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ფიზიკური დატვირთვის დროს დაბალი HRR-ის მქონე ადამიანებს, განსაკუთრებით მამაკაცებს, გრძელვადიან პერსპექტივაში შეიძლება ჰქონდეთ უეცარი გულის სიკვდილის ოდნავ მომატებული რისკი.

თუმცა, ამის შიში არ არის საჭირო. ყველაზე მნიშვნელოვანი გზავნილი, რასაც ამით ვიღებთ, არის ის, რომ რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი გულის ჯანმრთელობა და გულისცემის რეგულარობა . ასაკის მიუხედავად, არასდროს არის გვიან თქვენი ფიზიკური მდგომარეობის გაუმჯობესება.

ძალიან მეზარება ამ გამოთვლების გაკეთება, უფრო მარტივი გზა არ არსებობს?

მართლაც ასეა. ვარჯიშის დროს ინტენსივობის გაზომვის ძალიან მარტივი გზაა „საუბრის ტესტი“.

• საშუალო ინტენსივობა: თუ ვარჯიშის დროს მეგობართან საუბარი შეგიძლიათ სუნთქვის შეკავების გარეშე, ესე იგი, ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში გაქვთ. შეგიძლიათ სრული წინადადებებით ისაუბროთ.
• ძლიერი ინტენსივობა: თუ ვარჯიშის დროს ერთდროულად ორ ან სამ სიტყვაზე მეტის წარმოთქმა გიჭირთ, ესე იგი, ძლიერი ინტენსივობის ვარჯიში გაქვთ.

ეს მარტივი მეთოდი ხშირად ძალიან კარგად მუშაობს მიზნების გამოსათვლელად. ასე რომ, თუ არ გაქვთ ფიტნეს ტრეკერი ან არ გაქვთ გამოთვლის დრო, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს მეთოდი.