ოდესმე დაგიწყიათ დიეტის გეგმა, ინტერნეტში ნახვის ან ვინმესგან გითხრათ და ორი ან სამი დღის შემდეგ უარი გითხრათ, რადგან გიფიქრიათ: „აუ, ამას ვერ გავაკეთებ“? ან ოდესმე იმედგაცრუებულხართ, რადგან დიეტის გეგმა, რომელშიც დიდი თანხა გადაიხადეთ, არ შეესაბამება თქვენს მადას, სამუშაო გრაფიკს ან ოჯახისთვის მომზადებულ კერძებს? თქვენ მარტო არ ხართ, ეს პრობლემა ბევრ ადამიანს აქვს.
ინტერნეტსა და წიგნებში არსებული „ერთი ზომის ყველასთვის“ კვების გეგმების ნაცვლად, რამდენად კარგი იქნებოდა, თუ შეგეძლოთ საკუთარი კვების გეგმის შექმნა, რომელიც თქვენს სხეულს, ცხოვრების წესსა და პრეფერენციებს მოერგება? სწორედ ამაზე ვისაუბრებთ დღეს.
რომელია საუკეთესო დიეტა? ის, რომელიც თქვენთვის მუშაობს!
შეიძლება არ გსურდეთ დიეტის დაცვა, რომელსაც ბევრი წესი და რეგულაცია აქვს. თუმცა, კარგი ამბავი ის არის, რომ წონის დასაკლებად არ გჭირდებათ ძვირადღირებული კვების გეგმები ან რთული კვებისა და ვარჯიშის გეგმები. სინამდვილეში, წონის დასაკლებად საკმარისია მხოლოდ დღიური კალორიების მიღების ოდნავ შემცირებაც კი, თუ ამას ნოყიერი გზით გააკეთებთ.
კვლევებმაც კი დაამტკიცა, რომ „ნებისმიერი კვების გეგმა, რომელიც ამცირებს კალორიების მიღებას, წონის დაკლებას გამოიწვევს“. ანუ არ აქვს მნიშვნელობა, მდიდარია ის ნახშირწყლებით, ცილებით თუ ცხიმის დაბალი შემცველობით.
თუმცა, აქ ყველაზე დიდი გამოწვევა ამ გზით დაკლებული წონის შენარჩუნებაა. ამისათვის თქვენ უნდა გახადოთ კვების ჩვევები და ვარჯიშის ჩვევები თქვენი ცხოვრების ნაწილად. ესეც ისე, რომ თქვენს მადას, სამუშაო გრაფიკსა და ცხოვრების წესს შეესაბამებოდეს.
სანამ საკვებს გავაკონტროლებთ, ცოტა საკუთარ თავზე ვიფიქროთ?
სანამ საკუთარი თავისთვის დიეტის გეგმას შექმნით, საკუთარ თავს რამდენიმე კითხვა უნდა დაუსვათ. წონაში კლება მხოლოდ ნებისყოფას არ ეხება. მათ, ვინც წარმატებით დაიკლო წონაში და შეინარჩუნა, უბრალოდ იპოვეს მეთოდი, რომელიც მათ პიროვნებასა და ცხოვრების წესს შეესაბამება.
„ვინ ვარ მე? რა მინდა სინამდვილეში?“-ის გაგება ჯანსაღი წონის დაკლების გზაზე ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯია.
6 ძირითადი კითხვა, რომელიც საკუთარ თავს უნდა დაუსვათ
თქვენთვის შესაფერისი დიეტის შესაქმნელად, დაუსვით საკუთარ თავს ეს კითხვები. მიღებული გულწრფელი პასუხები თქვენს მოგზაურობას გაცილებით გაგიადვილებთ.
| დასასმელი კითხვა | რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი? |
|---|---|
| 1. დღეში რამდენი ძირითადი კერძის ჭამა გიყვართ? სამი? ხუთი? იქნებ რვა პატარა ხბო? | დღიური კალორიების მიღება ამ კერძებად უნდა გაყოთ, რათა შიმშილი არ მოგიწიოთ. |
| 2. რამდენი დრო შეგიძლიათ დაუთმოთ საჭმლის მომზადებას? საჭმლის მომზადება გეზარება? თუ ძალიან ცოტა დრო გაქვს? | თუ დრო არ გაქვთ, უნდა აირჩიოთ მარტივად მოსამზადებელი, ჯანსაღი და ახალი საკვები. რთული კერძების მომზადება ყოველთვის არ შეგიძლიათ. |
| 3. რა სახის მხარდაჭერა გჭირდებათ? ოჯახისგან? მეგობრებისგან? თუ ონლაინ ჯგუფიდან? | ამ მოგზაურობაში მარტო წასვლა რთულია. როდესაც თავდაპირველი ენთუზიაზმი გინელდება, დიდი ძალაა, როცა გყავს ვინმე, ვინც გაგამხნევებს. |
| 4. თქვენ ისეთი ადამიანი ხართ, ვისაც ყოველთვის უყვარს მაღაზიაში ჭამა? კვირაში რამდენჯერ მიირთმევთ გარეთ? | მაღაზიაში ნაყიდი საკვების კალორიულობა უნდა იცოდეთ. ისინი, როგორც წესი, უფრო მეტ შაქარს, ზეთს და მარილს შეიცავენ, ვიდრე სახლში მომზადებული კერძები. |
| 5. გსურთ დღის განმავლობაში პატარა ნუგბარი? შოკოლადის ან ბისკვიტის ნაჭრის გარეშე ვერ ძლებ? | ასე რომ, ამისთვის დღეში დაახლოებით 100 კალორია გამოყავით. ამ გზით, თქვენ შეძლებთ გონების კმაყოფილების შენარჩუნებას კონტროლის დარღვევის გარეშე. |
| 6. რამდენი ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ სინამდვილეში? | ექიმები დღეში დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში სიარულს გვირჩევენ, თუმცა შესაძლოა მცირედით დაწყება დაგჭირდეთ. ესაუბრეთ ექიმს, თუ რა არის თქვენთვის შესაფერისი. |
როგორ დავთვალოთ კალორიები წონის დასაკლებად
მარტივად რომ ვთქვათ, წონაში იკლებთ, როდესაც დღეში ნაკლებ ენერგიას (კალორიებს) მოიხმართ, ვიდრე წვავთ. ჩვენ ამას „კალორიების დეფიციტს“ ვუწოდებთ.ჯანმრთელი ზრდასრული ადამიანისთვის, რომელსაც ქრონიკული დაავადებები არ აქვს, დაბალანსებული კვების შემთხვევაში კვირაში დაახლოებით ერთი კილოგრამის (ორი ფუნტის) დაკლება უსაფრთხოა.
დღეში საჭირო კალორიების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე, სქესზე, ფიზიკური აქტივობის დონეზე და წონის დაკლების მიზნებზე.
კალორიების მიღების გამოთვლის შემდეგ, შემდეგი ნაბიჯი არის იმის გადაწყვეტა, თუ რა მიირთვათ. საუკეთესო გამოსავალია დაიცვათ ბოსტნეულით, ხილით, პარკოსნებით, თხილით, უცხიმო რძის პროდუქტებით და უცხიმო ცილებით, როგორიცაა თევზი და ქათამი . ეს არის ჯანმრთელობის საუკეთესო საფუძველი მთელი ცხოვრების განმავლობაში.
როგორ მოვამზადოთ დღისთვის განკუთვნილი კერძები და საჭმელები
ახლა, როდესაც იცით, რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში და რა უნდა მიირთვათ, მოდით ვნახოთ, როგორ გადააქციოთ ეს გემრიელი და ნოყიერი კერძები.
- დღეში მინიმუმ 3 ძირითადი კვება მიიღეთ. როდესაც მუდმივად გშიათ, უეცრად არაჯანსაღი საკვების ჭამა მოგინდებათ. ამან შეიძლება მთელი თქვენი გეგმა ჩაშალოს.
- ყველა კვებასა და წახემსებაში ჩართეთ ცილა და ბოჭკო. როდესაც ეს ორი ინგრედიენტი ერთად არის შერწყმული, შიმშილის გრძნობა შემცირდება და დანაყრების შეგრძნება უფრო დიდხანს გაგრძვდება. მაგალითად, მოხარშული კვერცხისა და მარცვლეულის პურის ნაჭრის, ან იოგურტთან ერთად ბანანის მირთმევა უფრო დიდხანს გაგრძნობინებთ დანაყრების შეგრძნებას, ვიდრე რამდენიმე კრეკერის მირთმევა.
- აირჩიეთ დაბალკალორიული ვარიანტები. მაგალითად, ნატურალური რძის ნაცვლად აირჩიეთ უცხიმო რძე. კარაქიანი პოპკორნის ნაცვლად, მიირთვით პოპკორნი ცოტა მარილით.
პორციების კონტროლი - სახლში და გარეთ
ნებისმიერი საკვები შეიძლება შევიდეს დაბალანსებულ რაციონში, მაგრამ სწორი რაოდენობით . არცერთი ჩვენგანი არ მიირთმევს კილოგრამობით სტაფილოსა და კიტრს. მაგრამ როდესაც საქმე ეხება ყველს, მაკარონს, ბრინჯს და ცხიმიან ხორცს, იშვიათად ვფიქრობთ რაოდენობაზე.
თუ საკვების რაოდენობა არ იცით, კარგი იქნება, თუ პატარა სამზარეულოს სასწორს და რამდენიმე საზომ ჭიქას შეიძენთ. ალტერნატიულად, შეგიძლიათ შეეჩვიოთ ჩვენს ხელთ არსებულ ზომებს. მაგალითად:
- მოხარშული ბრინჯი, მაკარონი ან კარტოფილი: ჩოგბურთის ბურთის ზომის.
- ხორცი ან თევზი: ბანქოს დასტის ზომა.
- ყველი: ასანთის კოლოფის ზომის.
ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, როდესაც გარეთ ჭამთ, რადგან ჩვენ ყოველთვის სახლში არ ვჭამთ.
„შრი-ლანკელი საშუალოდ კვირაში რამდენჯერმე გარეთ მიირთმევს. კვლევები აჩვენებს, რომ რესტორნის კერძები მნიშვნელოვნად მეტ დამატებულ შაქარს, ზეთს და მარილს შეიცავს, ვიდრე სახლში მომზადებული კერძები. ისინი ასევე ნაკლებ ბოსტნეულს, ხილს და მწვანილს შეიცავს.“
თუმცა, გარეთ კვება არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენი დიეტა არ მუშაობს. სახლიდან რაც შეიძლება მეტი საკვები თან იქონიეთ, თუნდაც გზაში იყოთ. თუ გარეთ ჭამა გიწევთ, ისეთი პატარა რამ, როგორიცაა უცხიმო ვარიანტების, მაგალითად, შემწვარი ხორცის/თევზის, არჩევა ან სალათისთვის ცალკე სოუსის მოთხოვნა, შეიძლება დიდი განსხვავება იყოს.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ინტერნეტში ნანახი ყველა დიეტის გეგმა არ იქნება თქვენთვის შესაფერისი. შექმენით გეგმა, რომელიც უნიკალური იქნება თქვენთვის, რომელიც შეესაბამება თქვენს ცხოვრების წესსა და პრეფერენციებს.
- წონის დაკლების საიდუმლო იმაში მდგომარეობს, რომ ნაკლები კალორია მოიხმაროთ, ვიდრე დაწვავთ (კალორიის დეფიციტი).
- ყოველ კვებაში ჩართეთ ცილა და ბოჭკოვანი. ეს დაგეხმარებათ შიმშილის კონტროლში და უფრო დიდხანს შეინარჩუნოთ დანაყრების შეგრძნება.
- ყურადღება მიაქციეთ პორციის ზომას, განსაკუთრებით გარეთ კვების დროს.
- ვარჯიში ამ მოგზაურობის აუცილებელი ნაწილია. მიმართეთ ექიმს თქვენთვის შესაფერისი ვარჯიშის გეგმის შესახებ.
- ამ გზის მარტო გავლა რთულია. ოჯახის წევრებისა და მეგობრების მხარდაჭერა მოიძიე.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი