გსურთ თქვენც გაიუმჯობესოთ „მუცლის კუნთები“? მოდით, დეტალურად გავიცნოთ ეს მუცლის კუნთები!

გამარჯობა! როგორ ხართ? დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ თემაზე, რომელიც ბევრ ადამიანს აინტერესებს. ეს არის ჩვენი მუცლის კუნთები, ან როგორც ყველამ ვიცით, „მუცლის კუნთები“. ზოგი ადამიანი მათ „მუცლის კუნთებსაც“ უწოდებს. უფრო ზუსტად, ეს არის მკერდის ქვემოთ, დუნდულების ზემოთ მდებარე ადგილი. ზოგიერთ ადამიანს დიდი სურვილი აქვს, რომ „ექვსი სისქის“ კუნთები აშენდეს. თუმცა, ეს მუცლის კუნთები არა მხოლოდ სანახავია, არამედ ისინი ძალიან მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ჩვენს სხეულში. მაშ, მოდით, ამაზე ცოტა უფრო დეტალურად ვისაუბროთ?

რა არის ეს „მუცლის კუნთები“ სინამდვილეში?

მარტივად რომ ვთქვათ, „მუცლის კუნთები“ ანუ მუცლის კუნთები მუცლის არეში არსებული კუნთების ჯგუფია. ისინი ჩვენი შუა ნაწილის საყრდენს წარმოადგენენ. დაფიქრდით, როგორ დგას ხე ვერტიკალურად და სტაბილურად, როდესაც მისი ტანი ძლიერია? ანალოგიურად, ეს კუნთები გვეხმარება ხერხემლისა და სხეულის ვერტიკალურ მდგომარეობაში შენარჩუნებაში.

ეს კუნთები განლაგებულია ნეკნების გალიიდან მენჯამდე არსებულ მიდამოში. ისინი რამდენიმე ფენად არიან განლაგებული, ხახვის კანივით. აქ კუნთების რამდენიმე ტიპი არსებობს, რომელთაგან თითოეულს განსხვავებული ფუნქცია აქვს.

მნიშვნელოვანია: ამ კუნთების სიმტკიცის შენარჩუნება უფრო მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, ვიდრე უბრალოდ კარგად გამოიყურებოდეთ!

კუნთების ძირითადი ტიპები ჩვენს მუცელში

ახლა ვნახოთ, ვინ არიან ამ მუცლის კუნთების სისტემის მთავარი მოთამაშეები.

„ექვსი შეკვრის“ კუნთი - მუცლის სწორი ნაწლავი

ეს არის კუნთი, რომელსაც ადამიანების უმეტესობა „ექვსკუბას“ უწოდებს, რომელიც მუცლის წინა ნაწილში ჩანს. ის ზემოდან ქვემოთ ორი გრძელი ზოლის მსგავსად არის გადაჭიმული. კერძოდ, ეს კუნთი ყველაზე მეტად მაშინ მუშაობს, როდესაც წინ იხრებით, იცინით ან ახველებთ. ის ასევე გვეხმარება ძლიერად ამოსუნთქვისას.

თუმცა, „ექვსი შეკვრის“ იერსახის მისაღებად, კუნთის თავზე არსებული ცხიმოვანი ფენა უნდა შემცირდეს. ეს ნიშნავს, რომ მხოლოდ ვარჯიში არ კმარა, გავლენას ახდენს ის, რასაც ჭამთ და სვამთ.

გვერდითი მუცლის კუნთები - ირიბი

მუცლის ორივე მხარეს არსებულ კუნთებს „ირიბი“ კუნთები ეწოდება. მათი ორი ტიპი არსებობს:

• გარე ირიბი შრეები: ეს არის ყველაზე გარეთა შრე.
• შიდა ირიბი კუნთები: ისინი განლაგებულია გარეთა ირიბი კუნთების ქვეშ.

ერთად, ეს ორი დაგეხმარებათ გვერდულად მობრუნებასა და მოხრაში. წარმოიდგინეთ, როდესაც მანქანაში ზიხართ და უკანა სავარძლიდან რაღაცის ასაღებად ხელს იწვდით, სწორედ ეს ირიბი კუნთები მუშაობს.

ყველაზე მნიშვნელოვანი კუნთი შიგნით - Transversus Abdominis

ეს მუცლის ღრუში კუნთის ყველაზე ღრმა ფენაა. ის ჩვენს სხეულს მჭიდრო კორსეტივით შემოხვეული აქვს. მიუხედავად იმისა, რომ გარედან დიდად არ ჩანს, ის ძალიან მნიშვნელოვანია.

• ხერხემლის სტაბილიზაციას ახდენს:ის ზურგს შესანიშნავ მხარდაჭერას უწევს.
• კარგი პოზის შენარჩუნებას უწყობს ხელს .
• იცავს შინაგან ორგანოებს .
• ეს არის ის, რაც ძირითადად მუშაობს, როდესაც მუცელში შეისუნთქავთ და სუნთქვას შეიკავებთ.

ამ „განივსი მუცლის“ კუნთის გაძლიერება ასევე მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს ზურგის ტკივილის შემცირებას.

რატომ არის ეს მუცლის კუნთები ჩვენთვის ასე მნიშვნელოვანი?

უბრალოდ დაფიქრდით, რას ვერ შევძლებდით ამ მუცლის კუნთების გარეშე.

• კარგი პოზის შენარჩუნება: ეს კუნთები გეხმარებათ ვერტიკალურად ჯდომასა და დგომაში. თუ ისინი დასუსტდებიან, ბუნებრივად წინ დაიხრებით და მოხრით იხრებით.
• მოძრაობების გამარტივება: ეს აუცილებელია ყველაფრისთვის, წინ დახრიდან, გვერდებზე მობრუნებიდან და იატაკიდან რაიმეს აწევიდან.
• სუნთქვის დახმარება: ეს კუნთები უფრო მეტად მუშაობენ, როდესაც ამოსუნთქვა, ხველა ან ცემინება უფრო ხმამაღლა ხდება, ვიდრე ჩვეულებრივი სუნთქვა.
• შინაგანი ორგანოების დაცვა: ეს კუნთები მუცლის ღრუში არსებული მნიშვნელოვანი ორგანოების, როგორიცაა ღვიძლი, კუჭი და ნაწლავები, დამცავ ფარს წარმოადგენს. თუ მათ რამე მოხვდება, ეს კუნთები პირველები დაზარალდებიან.
• ზურგის ტკივილის პრევენცია: ძლიერი მუცლის კუნთოვანი სისტემა ძლიერ „ბირთვს“ ნიშნავს. როდესაც ეს „ბირთვი“ ძლიერია, ხერხემალზე ზედმეტი ზეწოლა მცირდება. შესაბამისად, ზურგის ტკივილი შეიძლება მნიშვნელოვნად შემცირდეს.
• სხვა ფუნქციები: გარდა ამისა, ეს კუნთები ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია მუცლის წნევის გაზრდის საჭიროებისას, მაგალითად, მშობიარობისა და დეფეკაციის დროს.

ხომ ხედავ, ეს „მუცლის კუნთები“ მხოლოდ „შოუსთვის“ არ არის!

რა მოხდება, თუ მუცლის კუნთები დასუსტდება?

კარგი, ახლა ვნახოთ, რა პრობლემები შეიძლება წარმოიშვას, თუ ეს მნიშვნელოვანი კუნთები დასუსტდება.

• ცუდი პოზა: როგორც ადრე აღვნიშნეთ, მოხრილი მდგომარეობა, წინ გადახრილი მხრები.
• ზურგის ტკივილი: ეს ყველაზე გავრცელებული პრობლემაა. როდესაც მუცლის კუნთები სუსტია, წელის ქვედა ნაწილში კუნთებს მეტი წონის ატანა უწევთ. დროთა განმავლობაში, ამან შეიძლება ზურგის ტკივილი გამოიწვიოს.
• თიაქრის გაზრდილი რისკი: როდესაც მუცლის კედელი დასუსტებულია, შინაგანი ორგანოების თიაქარი უფრო მეტად არის მიდრეკილი.
• წონასწორობის დაკარგვა: ეს კუნთები ხელს უწყობს წონასწორობის შენარჩუნებას დგომისა და სიარულის დროს. თუ ისინი დასუსტდებიან, დაცემის ალბათობა იზრდება.
• ყოველდღიური აქტივობების სირთულე: ისეთი მარტივი რაღაცეებიც კი, როგორიცაა მჯდომარე პოზიციიდან ადგომა, სიმძიმეების აწევა და საწოლიდან ადგომა, შეიძლება რთული იყოს.

წარმოიდგინეთ, ნილანტი აკას ყოველ დილით, საწოლიდან ადგომისას ზურგი სტკივა. შესაძლოა, ეს მუცლის კუნთების ოდნავ სისუსტის გამო იყოს.

როგორ გავაძლიეროთ ეს „მუცლის კუნთები“?

კარგი კითხვაა! მუცლის კუნთების გაძლიერება უბრალოდ კუნთების აშენებაზე მეტია. საქმე მთელი მუცლის კუნთების გაძლიერებას ეხება.

• სწორი ვარჯიშები:
• კრანჩები: ეს არის ვარჯიში, რომელიც ბევრმა ადამიანმა იცის. თუმცა, ის სწორად უნდა შესრულდეს. კისერზე ზედმეტი ზეწოლის გარეშე, აწევისთვის მუცლის კუნთები უნდა გამოიყენოთ.
• პლანკი: ეს შესანიშნავი ვარჯიშია მთელი მუცლის კუნთისთვის, მათ შორის მუცლის განივ კუნთებისთვის. თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ სხეული გამართულად, პლანკის მსგავსად, და მუცლის კუნთები დაჭიმული გქონდეთ.
• ფეხების აწევა: იატაკზე დაწოლა, ორივე ფეხის გასწორება და დაწევა. ეს კარგია მუცლის ქვედა კუნთებისთვის.
• ბერდ-დოგი: დაიჩოქეთ, ხელები იატაკზე დააწყვეთ და ერთი ხელი და მოპირდაპირე ფეხი ერთდროულად წინ და უკან გაშალეთ. ეს კარგია წონასწორობისა და მუცლის კუნთებისთვის.
• გვერდითი ფიცარი: ძალიან კარგია ირიბი კუნთებისთვის.
• ყველაზე მნიშვნელოვანი: ვარჯიშის რაოდენობაზე მეტად სწორი ფორმა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ვარჯიშის რაოდენობა . არასწორად შესრულებამ შეიძლება ტრავმა გამოიწვიოს. თუ დარწმუნებული არ ხართ, უმჯობესია ფიტნეს სპეციალისტს მიმართოთ.

• კარგი კვება:

რამდენიც არ უნდა ივარჯიშოთ მუცლის კუნთების ვარჯიშებზე, თუ მუცელზე ცხიმის ფენა გაქვთ, ეს „სიქს-შეკვრა“ არ გამოჩნდება. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია დაბალანსებული კვების რაციონი და შაქრისა და ცხიმის შემცველი საკვების შემცირება. ასევე არსებობს გამოთქმა, რომ „მუცლის კუნთები სამზარეულოში იქმნება“!

• ყოველდღიური აქტივობები:

მუცლის კუნთებზე იფიქრეთ მთელი დღის განმავლობაში, არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს.

• ჯდომისას სწორად დაჯექით.
• რაღაცის აწევისას, მუცელი გამკაცრეთ და ასწიეთ.
• ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ თქვენი ბირთვი თუნდაც პატარა ნივთებით.

რამდენიმე მცდარი წარმოდგენა „მუცლის კუნთებთან“ დაკავშირებით

საზოგადოებაში ამ „მუცლის ღრუს“ შესახებ ყველანაირი ისტორია ვრცელდება. მოდით, რამდენიმე მათგანს გადავხედოთ.

• მცდარი წარმოდგენა 1: „მჭიდრო კუნთების დასაბრუნებლად დღეში 100 ვარჯიში მჭირდება“.
• ფაქტი: მხოლოდ კრუნჩხვითი ვარჯიშებით „ექვსი პორციის“ მიღწევა შეუძლებელია. თქვენ უნდა შეასრულოთ მუცლის სხვადასხვა ვარჯიში. ასევე, დიეტა ძალიან მნიშვნელოვანია. მაშინაც კი, თუ დღეში 1000 კრუნჩხვით ვარჯიშს გააკეთებთ, ეს არ იმუშავებს, თუ დიეტას არ დაიცავთ.
• მცდარი წარმოდგენა 2: „ცხიმის შემცირება მხოლოდ მუცელზე არსებულ ლაქებზეა შესაძლებელი (ლაქების შემცირება).“
• ფაქტი: ეს დიდი მითია. ჩვენ არ შეგვიძლია ცხიმის დაკლება სხეულის მხოლოდ ერთი ნაწილიდან. როდესაც ვვარჯიშობთ და კალორიებს ვწვავთ, თანდათანობით ვკარგავთ ცხიმს მთელი სხეულიდან. მუცლის ცხიმის დასაკლებად, მთელი სხეულიდან უნდა დავკარგოთ ცხიმი.
• მცდარი წარმოდგენა 3: „მხოლოდ მუცლის კუნთების ვარჯიშებს შეუძლიათ ზურგის ტკივილის განკურნება“.
• ფაქტი:მართალია, ძლიერი მუცლის კუნთები ზურგის ტკივილის შემსუბუქებაში დაგეხმარებათ. თუმცა, ყველა ზურგის ტკივილი ერთი და იგივე მიზეზით არ არის გამოწვეული. ზოგჯერ შეიძლება სამედიცინო მკურნალობა დაგჭირდეთ. ამიტომ, თუ ზურგის ტკივილი მუდმივია, უმჯობესია ექიმთან კონსულტაცია გაიაროთ.

როდის უნდა მიმართოთ სამედიცინო რჩევას

მუცლის კუნთების გასაძლიერებელი ვარჯიშები, როგორც წესი, უსაფრთხოა. თუმცა, გონივრულია ექიმთან კონსულტაცია შემდეგ შემთხვევებში:

• თუ გაქვთ ძლიერი, მუდმივი მუცლის ტკივილი.
• თუ ეჭვი გაქვთ თიაქარზე (მაგალითად, მუცლის ან საზარდულის არეში გამობერილობაზე).
• თუ ზურგის ტკივილი ვარჯიშის შემდეგაც არ გაგიქრათ, ან თუ ის სულ უფრო და უფრო უარესდება.
• ახალი, დაძაბული ვარჯიშის პროგრამის დაწყებამდე, განსაკუთრებით თუ გაქვთ სხვა თანმხლები ჯანმრთელობის პრობლემები (მაგალითად, გულის დაავადება, მაღალი არტერიული წნევა).

გახსოვდეთ: ახალი ვარჯიშის რუტინის დაწყებისას უმჯობესია დაიწყოთ მცირედით და თანდათან გაზარდოთ ინტენსივობა. ნუ გადააჭარბებთ და ნუ გადააჭარბებთ.

აქ მოცემულია ჩვენს მიერ განხილული საკითხების შეჯამება (საკუთარი აზრის გასაზიარებელი):

ასე რომ, დღეს ბევრი ვისაუბრეთ მუცლის კუნთებზე (მუცლის ღრუს კუნთებზე), არა?

• „მუცელი“ კუნთოვანი სისტემაა, რომელიც არა მხოლოდ ლამაზია, არამედ ძალიან მნიშვნელოვანია ჩვენი სხეულის საერთო ჯანმრთელობისთვის, პოზისთვის, მოძრაობისა და უსაფრთხოებისთვის.
• მუცლის კუნთების სხვადასხვა ტიპი არსებობს, რომელთაგან თითოეულს კონკრეტული როლი აქვს.
• ამ კუნთების სიმტკიცის შენარჩუნება მრავალი პრობლემის თავიდან აცილებას უწყობს ხელს, მაგალითად, ზურგის ტკივილს.
• ძლიერი მუცლის კუნთების გასავითარებლად მნიშვნელოვანია სწორად ვარჯიში, ჯანსაღი კვება და მათზე ზრუნვა ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
• „ექვსკაციანი ჯგუფი“ ყველასთვის აუცილებელი არ არის, მაგრამ ძლიერი „ბირთვი“ ყველასთვის მნიშვნელოვანია.
• ვარჯიშის დროს დაიცავით სწორი ტექნიკა და საჭიროების შემთხვევაში მიმართეთ სპეციალისტს.

მოეპყარით თქვენს სხეულს სიყვარულით და ისიც სიყვარულით მოგექცევათ! თუ ამასთან დაკავშირებით დამატებითი კითხვები გაგიჩნდებათ, მიმართეთ ექიმს ან სერტიფიცირებულ ფიტნეს მწვრთნელს.

მუცლის კუნთები, პრესი, მუცლის კუნთები, მუცლის კუნთები, ექვსცენტიანი კუნთები, სხეულის ძირითადი ნაწილის ძალა, ვარჯიში