თქვენც დაიღალეთ ისეთი პრობლემებით, როგორიცაა გაზები და შებერილობა? მოდით, ზუსტად გავიგოთ დაბალი FODMAP დიეტის შესახებ!

ხშირად გაქვთ გაზები კუჭში? ან დისკომფორტს გრძნობთ, როდესაც კუჭი სავსე და შებერილია? ხანდახან გაქვთ კუჭის ტკივილი ისეთ პრობლემებთან ერთად, როგორიცაა შებერილობა ან ყაბზობა? ბევრი ადამიანი ამ ყველაფრით ცხოვრობს და ფიქრობს: „ოჰ, ეს ნორმალურია“. მაგრამ რამდენად ადვილი იქნებოდა თქვენი ცხოვრება, თუ ამ დისკომფორტის მიზეზს იპოვიდით და სათანადოდ უმკურნალებდით? დღეს ჩვენ ვსაუბრობთ სპეციალურ დიეტაზე, რომელიც ამაში დაგეხმარებათ.

მარტივად რომ ვთქვათ, რა არის FODMAP-ები?

სიტყვა „FODMAP“ შეიძლება ცოტა რთულად ჟღერდეს, მაგრამ სინამდვილეში ის საკმაოდ მარტივია. „FODMAP“ არის აკრონიმი, რომელიც აღნიშნავს ნახშირწყლების ჯგუფს, რომელთა მონელება ჩვენი ორგანიზმისთვის, განსაკუთრებით კი ნაწლავებისთვის, რთულია და ადვილად ფერმენტირებადია.

მოდით, ეს ცოტა უფრო მარტივად ავხსნათ:

• F - ფერმენტირებადი: ეს ნიშნავს, რომ ის ჩვენს ნაწლავებში არსებული ბაქტერიების საკვებად იქცევა და შესაბამისად, გაზის წარმოქმნის პროცესს (დუღილი) გადის.
• O - ოლიგოსაქარიდები: ესენი ბოჭკოს სახეობაა. მაგალითებია ხახვი, ნიორი, ლობიო, ოსპი და ხორბლის მრავალი პროდუქტი.
• D - დისაქარიდები: ეს ჯგუფი ძირითადად მოიცავს რძესა და რძის პროდუქტებში არსებულ შაქარს, კერძოდ, ლაქტოზას.
• M - მონოსაქარიდები: ეს ეხება ხილში არსებულ შაქარს, რომელიც ფრუქტოზაა. თუმცა, ყველა ხილს არ აქვს ის და ზოგიერთ ხილს უფრო მეტი რაოდენობით აქვს.
• P - პოლიოლები: ისინი ასევე ცნობილია, როგორც „შაქრის სპირტები“. ისინი გვხვდება ხელოვნური დამატკბობლების სახით და ბუნებრივად ზოგიერთ ხილში.

ამგვარად, დაბალი FODMAP დიეტა არის დიეტური რეჟიმი, რომელიც დროებით გამორიცხავს ზემოთ ხსენებულ ძნელად მოსანელებელ ნახშირწყლებს (FODMAP). ეს თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემას დასვენების საშუალებას აძლევს და ამცირებს არასასიამოვნო სიმპტომებს.

რატომ არის ზოგიერთი ადამიანისთვის FODMAP-ების მონელება რთული?

ეს ძალიან საინტერესო ისტორიაა. წარმოიდგინეთ ასე: FODMAP-ები ერთმანეთთან დაკავშირებული შაქრის მოლეკულების ჯაჭვებია. იმისათვის, რომ ჩვენმა ორგანიზმმა ისინი შეიწოვოს, ეს ჯაჭვები ცალკეულ მოლეკულებად უნდა დაიშალოს. თუმცა, FODMAP-ების თავისებურება ის არის, რომ ისინი ასე ადვილად არ იშლება.

რა ხდება?

1. ისინი იზიდავენ წყალს: როდესაც ეს უმონელებელი FODMAP-ები ჩვენს წვრილ ნაწლავში გადიან, ისინი იზიდავენ უამრავ წყალს მათ გარშემო, ისევე როგორც ღრუბელი შთანთქავს წყალს.

2. მსხვილ ნაწლავში გადაადგილება: შემდეგ FODMAP-ები ამ წყალთან ერთად ჩვენს მსხვილ ნაწლავში გადადიან.

3. ბაქტერიების საკვებად იქცევა:ეს ჩვენს მსხვილ ნაწლავში არსებული მეგობრული ბაქტერიებისთვის დიდი ნადიმია. ისინი ამ FODMAP-ებს შთანთქავენ და აფერმენტებენ.

4. წარმოიქმნება აირი: ამ დუღილის პროცესის თანმდევი პროდუქტის სახით წარმოიქმნება აირი .

სწორედ ეს აირი ავსებს კუჭს, იწვევს შებერილობას და ზოგჯერ კუჭის სპაზმებსაც. თავდაპირველად შეწოვილმა ზედმეტმა წყალმა შეიძლება ზოგიერთი ადამიანისთვის დიარეა, ზოგისთვის კი ყაბზობა გამოიწვიოს.

ვის სარგებლობს დაბალი FODMAP დიეტა?

ეს დიეტა განსაკუთრებით რეკომენდებულია გარკვეული სამედიცინო მდგომარეობების მქონე ადამიანებისთვის.

• გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომი (IBS): ეს არის მთავარი მიზეზი. კვლევებმა აჩვენა, რომ IBS-ით დაავადებულ ბევრ ადამიანს შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს სიმპტომები ამ დიეტის დახმარებით.
• წვრილი ნაწლავის ბაქტერიული ჭარბი ზრდა (SIBO): ეს არის მდგომარეობა, როდესაც წვრილ ნაწლავში ბაქტერიების ჭარბი ზრდაა. ამ მდგომარეობის მქონე ადამიანებმა შეიძლება შვება იპოვონ FODMAP-ების შემცირებით.
• საჭმლის მომნელებელი სისტემის არადიაგნოსტირებული პრობლემები: თუ გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომის დიაგნოზი არ დაგისვეს, მაგრამ დიდი ხნის განმავლობაში გაწუხებთ ისეთი პრობლემები, როგორიცაა გაზები და შებერილობა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს დიეტა, როგორც „ელიმინაციის დიეტა“, რათა გაარკვიოთ, რომელი საკვები გაწუხებთ.

როგორ იცავთ ზუსტად ამ დიეტას? მას 3 ძირითადი ფაზა აქვს!

ეს არ არის ისეთი რამ, რაც ერთდროულად კეთდება. ეს არის ისეთი რამ, რაც გეგმის მიხედვით უნდა გაკეთდეს, მაგალითად, სამეცნიერო ექსპერიმენტის ჩატარება.

1. ფაზა 1: ელიმინაციის ფაზა

ეს პირველი და შედარებით რთული ფაზაა. ამ ფაზაში თქვენ 2-დან 6 კვირამდე პერიოდის განმავლობაში მთლიანად გამორიცხავთ FODMAP-ით მდიდარი ყველა საკვებს. ამ პერიოდის განმავლობაში თქვენ დაინახავთ, გაუმჯობესდება თუ გაქრება თქვენი სიმპტომები. ეს ორგანიზმის გაწმენდას ჰგავს.

2. ფაზა 2: რეინტროდუქციის ფაზა

თუ პირველ ფაზაში სიმპტომები გაქრა, ახლა დროა, დეტექტივივით იმოქმედოთ. ამ ფაზაში თანდათანობით, ერთმანეთის მიყოლებით, უნდა დააბრუნოთ თქვენს რაციონში ადრე გამორიცხული FODMAP ჯგუფები.

მაგალითად, შეგიძლიათ ერთ კვირაში სცადოთ რძის პროდუქტების (დისაქარიდების) მიღება. მომდევნო კვირას კი სცადეთ ისეთი რამის ჭამა, როგორიცაა ვაშლი (მონოსაქარიდები). მათი ერთმანეთის მიყოლებით ტესტირებით, შეგიძლიათ ზუსტად გაარკვიოთ, FODMAP-ის რომელი ჯგუფი გაწუხებთ და რა რაოდენობით მიირთმევთ. ეს ფაზა შეიძლება დაახლოებით 8 კვირა გაგრძელდეს.

3. ფაზა 3: პერსონალიზაციისა და მოვლა-პატრონობის ფაზა

მე-2 ფაზაში მიღებული ინფორმაციის საფუძველზე, თქვენ უკეთ გესმით, რაზე გაქვთ ალერგია და რისი ჭამა შეგიძლიათ. ამ ფაზაში თქვენ შეზღუდავთ მხოლოდ იმ FODMAP-ებს, რომლებზეც გაქვთ ალერგია და ყველაფერს დააბრუნებთ თქვენს რაციონში, დაბალანსებული, მკვებავი დიეტის შენარჩუნებით. ეს არის თქვენი გრძელვადიანი გეგმა.

რა შეიძლება და რა არ შეიძლება მიირთვათ დაბალი FODMAP დიეტის დროს?

ეს გრძელი სიაა. თუმცა, იმისათვის, რომ გაგიადვილდეთ გაგება, მოდით განვიხილოთ ცხრილი, სადაც მოცემულია რამდენიმე ძირითადი საკვები ჯგუფის მაგალითები. გახსოვდეთ, რომ ეს სრული სია არ არის, მხოლოდ რამდენიმე გავრცელებული მაგალითია.

რა უნდა გააკეთოთ აუცილებლად ამ დიეტის დაწყებამდე?

ეს ისეთი რამ არ არის, რისი მოძიებაც ინტერნეტში შეგიძლიათ, რადგან თუ არასწორად მოიქცევით, შესაძლოა საჭირო საკვები ნივთიერებების მიღება დაკარგოთ.

1. მიმართეთ ექიმს: პირველ რიგში, მიმართეთ ექიმს და გაესაუბრეთ თქვენს სიმპტომებზე. შესაძლოა, თქვენი პრობლემის სხვა მიზეზიც იყოს. ექიმი მოგცემთ საუკეთესო რჩევას იმის შესახებ, შესაფერისია თუ არა ეს დიეტა თქვენთვის.

2. მიმართეთ დიეტოლოგს დახმარებისთვის: თუ შესაძლებელია, მიმართეთ დიეტოლოგს, რომელსაც აქვს ამ ტიპის დიეტაში გამოცდილება. ეს მოგცემთ ზუსტ მითითებებს, თუ რა უნდა მიირთვათ, რა უნდა აარიდოთ თავი და როგორ გააკეთოთ ეს კვებითი ღირებულების შელახვის გარეშე.

3. დაგეგმვა: კარგად დაგეგმეთ, სანამ ამას დაიწყებთ. სახლში მოიტანეთ დაბალი FODMAP-ის შემცველი საკვები და შეინახეთ. სამზარეულოდან მოიშორეთ მაღალი FODMAP-ის შემცველი საკვები. გამოყავით დრო ზუსტად ამისთვის. რადგან თუ ამ დიეტას „მოატყუებთ“, მთელი ექსპერიმენტი ჩაიშლება.

რა მოხდება, თუ ეს არ გამოდგება?

შესაძლოა, ეს თქვენთვის არ გამოდგეს. გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომის მქონე ადამიანების დაახლოებით 25%-სთვისაც კი ეს დიდ შვებას არ იძლევა. ეს ნორმალურია.

ნუ ინერვიულებთ, თუ ეს მოხდება. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი სიმპტომები გამოწვეულია არა FODMAP-ებით, არამედ სხვა რამით. ამ დროს კვლავ მიმართეთ ექიმს , რათა განიხილოთ, თუ რა უნდა გააკეთოთ შემდეგ. არსებობს სხვა ანალიზები, მკურნალობა და სხვა დიეტები, რომელთა გამოცდაც შეგიძლიათ. ეს მხოლოდ ერთი ნაბიჯია თქვენი გამოჯანმრთელების გზაზე.