გსმენიათ „კინოას“ შესახებ? შესაძლოა, სუპერმარკეტში გინახავთ, ან იქნებ მეგობრისგან გსმენიათ, რომელიც ჯანსაღი კვებით არის დაინტერესებული. რა არის ეს პატარა მარცვლეული, რომელზეც ბოლო დროს შრი-ლანკაში საუბარია? რა სარგებელი მოაქვს მის მიღებას ჩვენი ორგანიზმისთვის? მოდით, ვისაუბროთ ამაზე მარტივად, გასაგებად და ზუსტად ისე, თითქოს მეგობარს ვეუბნებით.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

რა არის ზუსტად კინოა?

კინოა 5000 წელზე მეტი ხნის ისტორიის მქონე მცენარის თესლია, რომელიც სამხრეთ ამერიკის ანდების მთებშია მოყვანილი. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ მას მარცვლეულის მსგავსად ვიყენებთ, სინამდვილეში ის თესლია. მისი კვებითი ღირებულება იმდენად მაღალია, რომ NASAც კი იყენებს მას, როგორც მკვებავ საკვებს ასტრონავტებისთვის ხანგრძლივი მოგზაურობის დროს!

ამის ერთ-ერთი ყველაზე დიდი მახასიათებელი ის არის, რომ მიუხედავად იმისა, რომ მცენარეული საკვებია, ის „სრულფასოვანი ცილაა“ . მარტივად რომ ვთქვათ, ცილა გვჭირდება ჩვენს ორგანიზმში ყველაფრის ასაშენებლად, მათ შორის კუნთების, ძვლებისა და კანისთვის. ეს ცილა შედგება მცირე ნაწილებისგან, რომლებსაც „ამინომჟავები“ ეწოდება. არსებობს ამ ცილების 9 აუცილებელი ტიპი, რომელთა გამომუშავებაც ჩვენს ორგანიზმს არ შეუძლია და ისინი საკვებიდან უნდა მივიღოთ. მცენარეული საკვების უმეტესობა არ შეიცავს ამ 9-ვეს. თუმცა, კინოას თავისებურება ის არის, რომ ის შეიცავს ყველა 9 აუცილებელ ამინომჟავას.

რა სარგებელი მოაქვს კინოას ჭამას ჯანმრთელობისთვის?

კინოას ჩვენს რაციონში დამატებას ჯანმრთელობისთვის რამდენიმე სარგებელი მოაქვს.

ეხმარება დაავადებებისგან დაცვას

როდესაც ჩვენს მიერ მირთმეული მარცვლეულის უმეტესობა (მაგალითად, პური) რაფინირდება, ისინი კარგავენ ძვირფასი ბოჭკოების, რკინისა და ვიტამინების დიდ ნაწილს. თუმცა, კინოა არის საკვები, რომელიც რაფინირების გარეშე მთლიანი მარცვლეულის მსგავსად მოქმედებს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ მთლიანი მარცვლეულის თქვენს რაციონში დამატება ხელს უწყობს დიაბეტის, გულის დაავადებების და ზოგიერთი კიბოს განვითარების რისკის შემცირებას.

კარგია საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის

კინოა მდიდარია ბოჭკოვანით . ეს ბოჭკო ხელს უწყობს ისეთი დაავადებების პრევენციას და კონტროლს, როგორიცაა ყაბზობა . მას ასევე შეუძლია შეამციროს მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკი. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორია ის, რომ ბოჭკოვანით მდიდარი საკვების მიღება ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში გაძლევთ დანაყრების შეგრძნებას. ამრიგად, ის ხელს უწყობს ჭარბი კვების კონტროლს და სხეულის წონის კონტროლს .

კარგია გულის ჯანმრთელობისთვის

ჩვენ ვიცით, რომ ჯანსაღი წონის შენარჩუნება ძალიან მნიშვნელოვანია გულის ჯანმრთელობისთვის. კინოაში შემავალი ბოჭკო ხელს უწყობს სისხლში ქოლესტერინის და შაქრის დონის კონტროლს. ეს ამცირებს დიაბეტის და გულის დაავადებების რისკს. გარდა ამისა, კინოა ასევე მდიდარია ანტიოქსიდანტებით . ისინი ხელს უშლიან ჩვენი სხეულის უჯრედების დაზიანებას. ამრიგად, ანტიოქსიდანტებით მდიდარი დიეტა ხელს უწყობს გულის დაავადებების რისკის შემცირებას.

მოდით განვიხილოთ კინოას კვებითი ღირებულება.

კინოა მრავალი ღირებული საკვები ნივთიერების კარგი წყაროა, მათ შორის:

ფოლატი
რკინა
თიამინი
სპილენძი
მაგნიუმი
მანგანუმი
ფოსფორი
კალიუმი
თუთია

ახლა კი, გადახედეთ ნახევარ ჭიქა (1/2 ჭიქა) მოხარშულ კინოას სავარაუდო კვებით ღირებულებას.

საკვები ნივთიერებების განყოფილება	ზომა (დაახლოებითი)
კალორიები	111
ცილა	4 გრამი
ცხიმი	2 გრამი
ნახშირწყლები	20 გრამი
ბოჭკოვანი	3 გრამი
შაქარი	1 გრამი

მნიშვნელოვანია: თუ სამედიცინო მდგომარეობის გამო (მაგ., დიაბეტი, თირკმლის დაავადება) აკონტროლებთ თქვენს დიეტას, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თქვენს რაციონში ახალი საკვების, მაგალითად, კინოას დამატებამდე მიმართოთ ექიმს.

სიფრთხილის ზომები

კინოა დღესდღეობით სულ უფრო პოპულარული ხდება, როგორც „სუპერსაკვები“ და ზოგიერთი კვების მწარმოებელი მას მარკეტინგში იყენებს. ნუ მოგატყუებთ ისეთი რამ, როგორიცაა „კინოას შოკოლადის ბატონები“ და „დამატებული შაქრით კინოას ბურღულეული“. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შეიძლება შეიცავდეს მცირე რაოდენობით კინოას, მათ შეიძლება დიდი რაოდენობით შაქარი ჰქონდეთ . ამიტომ, ნებისმიერი შეფუთული კინოას პროდუქტის შეძენამდე, ყურადღებით წაიკითხეთ კვებითი ღირებულების შესახებ ინფორმაცია ეტიკეტზე.

როგორ ამზადებთ ზუსტად კინოას?

კინოას, თუ სათანადოდ არ მოიხარშება, შეიძლება ოდნავ მწარე გემო ჰქონდეს. ეს განპირობებულია თესლების გარშემო არსებული ბუნებრივი საფარით, რომელსაც საპონინი ეწოდება. ამიტომ, მომზადებამდე აუცილებელია მისი კარგად გარეცხვა. კინოას ფანტელები კინოას თესლის დაფქვით მზადდება. მათი მომზადება ძალიან სწრაფად შეიძლება.

როგორ მოვამზადოთ კინოა ჩვეულებრივად

ამ გზით, შეგიძლიათ დაახლოებით 3 ჭიქა მოხარშული კინოა მოამზადოთ.

1. 1 ჭიქა უმი კინოა მოათავსეთ წვრილბადიან საწურში და გარეცხეთ გამდინარე წყლის ქვეშ მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია მწარე გემოს მოსაშორებლად.

2. ქვაბში ჩაყარეთ 2 ჭიქა წყალი და გარეცხილი კინოა და ადუღებამდე გააცხელეთ.

3. წყლის ადუღების შემდეგ, შეამცირეთ ცეცხლი და მოხარშეთ დაახლოებით 10-20 წუთის განმავლობაში, სანამ წყალი მთლიანად არ შეიწოვება.

4. ახლა გადმოდგით ცეცხლიდან, დაახურეთ თავსახური და კიდევ 5 წუთი ორთქლზე ადუღეთ. შემდეგ ჩანგლით ოდნავ მოურიეთ, რომ ლობიო ერთმანეთზე არ მიეკროს და ერთგვაროვანი მასა დარჩეს.

საუზმეზე „ქინოას ფანტელები“ მოვამზადოთ

ეს ისეთივე მარტივია, როგორც მყისიერი შვრიის ფაფის მომზადება.

1. ქვაბში ჩაყარეთ 1 ჭიქა რძე და 1 ჭიქა წყალი და ადუღებამდე მიიყვანეთ ადუღებამდე.

2. ამასობაში, მშრალ ტაფაზე შეწვით 1 ჭიქა კინოას ფანტელები ოქროსფერ შეფერილობამდე. ეს შეამცირებს მწარე გემოს და შემატებს ტკბილ არომატს.

3. ახლა შემწვარი კინოას ფანტელები დაუმატეთ მდუღარე რძის/წყლის ნარევს და კარგად მოურიეთ. ადუღეთ ერთი-ორი წუთი და შემდეგ კვლავ მოურიეთ.

4. გემოვნებით შეგიძლიათ დაამატოთ ბანანი, კენკრა, თხილი, მაგალითად კეშიუ, ან ცოტა მეტი რძე.

სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება

კინოა არის „სრული ცილა“, რომელიც შეიცავს ყველა 9 აუცილებელ ამინომჟავას.
ის მდიდარია ბოჭკოვანით, ვიტამინებითა და მინერალებით, რაც მას ძალიან სასარგებლოს ხდის გულისა და საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობისთვის.
მომზადებამდე კინოა კარგად უნდა გაირეცხოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლოა მწარე გემო ჰქონდეს.
ფრთხილად იყავით შეფუთული, შაქრით დატვირთული კინოას პროდუქტების შეძენისას. ყოველთვის შეამოწმეთ კვებითი ღირებულების ეტიკეტი.
კინოა ძალიან მკვებავი ვარიანტია, რომლის თქვენს რაციონში დამატება სხვადასხვა გზით შეგიძლიათ, მაგალითად, ბრინჯის ნაცვლად, სალათებში ან საუზმეზე.