რაღაც, რაც ყველას სურს, მაგრამ ყველასთვის საკმარისი არ არის

„ექიმო, ვერცერთ საქმეს ვერ ვასრულებ დროულად. ყოველთვის გადატვირთული ვარ სამსახურში. მთელი დღის განმავლობაში ძალიან დაღლილი და სტრესული ვარ.“

ნიმალმა, რომელიც რამდენიმე დღის წინ ჩემს კლინიკაში მოვიდა, დიდი იმედგაცრუებით თქვა: მიუხედავად იმისა, რომ მთელი დღე დაკავებული იყო, დღის ბოლოს ვერცერთი სამუშაოს წარმატებით დასრულება ვერ შეძლო.

გავუღიმე და ნიმალს ვუთხარი: „ნუ ღელავ, ნიმალ, ჩვენი ყველაზე დიდი პრობლემა ის არის, რომ საკმარისი დრო არ გვაქვს. ყველას 24 საათი აქვს. მაგრამ თუ ჩვენს დროს ისე ვმართავთ, რომ ჩვენი ტვინის ფუნქციონირებას შევესაბამებით, ამ ყველაფერს სტრესის გარეშე გავაკეთებთ“.

ასე რომ, დღეს მოდით ვისაუბროთ 3 მარტივ გზაზე, თუ როგორ გამოვიყენოთ დღის ყოველი წუთი სწორად, სტრესის გარეშე, სამედიცინო მეცნიერებასა და ტვინის ფუნქციონირებაზე დაყრდნობით.

1. დროის ბლოკირება

როდესაც ბევრი სამუშაო გვაქვს, მიდრეკილნი ვართ ერთდროულად რამდენიმე დავალების შესრულებაზე. მაგალითად, ოფისში მნიშვნელოვანი ანგარიშის წერის დროს ყოველ 5 წუთში ერთხელ ვამოწმებთ სატელეფონო შეტყობინებებსა და ელექტრონულ ფოსტას.

ჩვენს ტვინს ერთდროულად მხოლოდ ერთ დავალებაზე შეუძლია ფოკუსირება. როდესაც ერთი დავალებიდან მეორეზე გადავდივართ, პრეფრონტალურ ქერქს, ტვინის იმ ნაწილს, რომელიც გადაწყვეტილებებს იღებს, დრო სჭირდება ახალ დავალებასთან შესაგუებლად. სამედიცინო ტერმინოლოგიით, ამას კოგნიტური გადართვის ღირებულება ეწოდება.

ეს იწვევს ტვინის ეფექტურობის დაახლოებით 40%-ით შემცირებას და სწრაფ გონებრივ დაღლილობას.

როგორ გავაკეთოთ ეს?

ყოველდღიური დავალებები ცალკეულ დროის ბლოკებად დაყავით.

• მაგალითად: მნიშვნელოვანი ანგარიშის დასაწერად გამოყავით დილის 9:00-დან 10:00 საათამდე (ამ დროს მთლიანად გამორთეთ ტელეფონი და ელექტრონული ფოსტა).
• შემდეგ გამოყავით 20 წუთი ელექტრონულ ფოსტაზე პასუხის გასაცემად.

2. ეიზენჰაუერის მატრიცა

ეს მეთოდი აშშ-ის ყოფილმა პრეზიდენტმა დუაიტ აიზენჰაუერმა შექმნა. როდესაც საქმე გვაქვს გასაკეთებელი, გადაუდებელი საქმეების კეთებას ვცდილობთ. თუმცა, ყველა გადაუდებელი საქმე ჩვენთვის ნამდვილად მნიშვნელოვანი არ არის.

როდესაც მუდმივად გვეჩქარება საქმეების კეთება, ჩვენი ორგანიზმის სტრესის კონტროლის სისტემა (HPA ღერძი) აქტიურდება და სტრესის ჰორმონი კორტიზოლი ჭარბად გამოიყოფა. როდესაც კორტიზოლის დონე იზრდება, ხშირად ვგრძნობთ გაღიზიანებას, გულმკერდის ფრიალს და სხეული დაღლილობას.

ეიზენჰაუერის მეთოდი თქვენს ნაშრომს 4 ნაწილად ყოფს:

1. სასწრაფო და მნიშვნელოვანი (პირველ რიგში გააკეთე): აუცილებელი სამუშაო, რომელიც დღეს უნდა შესრულდეს (მაგ. სასწრაფო სამედიცინო შემოწმება, მნიშვნელოვანი დავალება, რომელიც დღეს უნდა ჩაბარდეს).
2. მნიშვნელოვანი, მაგრამ არა სასწრაფო (განრიგი): დავალებები, რომელთა დაგეგმვაც მოგვიანებით შეიძლება (მაგ., ვარჯიში, ჯანსაღი კვების მომზადება, წიგნის კითხვა).
3. სასწრაფო, მაგრამ არა მნიშვნელოვანი (დელეგატი):დავალებები, რომელთა შესრულებაც სხვას შეუძლია (მაგ., გადასახადების გადახდა, სასურსათო პროდუქტების შეკვეთა).
4. აღმოფხვრა: დავალებები, რომლებიც მთლიანად უნდა აღმოიფხვრას (მაგ., საათობით სოციალურ მედიაში სქროლვა, კომპიუტერული თამაშების თამაში).

ამ გზით თქვენ პირველ რიგში მნიშვნელოვან საქმეებს გეგმავთ, რაც ამცირებს ორგანიზმში კორტიზოლის დონეს და საშუალებას გაძლევთ მშვიდად იმუშაოთ.

3. პომოდოროს ტექნიკა

ჩვენს ტვინს მაქსიმალური დრო აქვს კონცენტრირებისთვის. ულტრადიანული რიტმების , ჩვენს ორგანიზმში მოქმედი ბუნებრივი ბიოლოგიური რიტმის თანახმად, ტვინს აუცილებლად სჭირდება მოკლე შესვენება 90-დან 120 წუთის შემდეგ.

პომოდოროს მეთოდი არის მეთოდი, რომელიც ტვინის ამ ბუნებრივ რიტმთან ჰარმონიაში მუშაობს.

როგორ გავაკეთოთ ეს?

1. აირჩიეთ დავალება, რომლის შესრულებაც გსურთ, დააყენეთ ტაიმერი 25 წუთზე და განუწყვეტლივ იმუშავეთ მასზე.
2. როდესაც 25 წუთი დასრულდება, გააკეთეთ მოკლე, 5-წუთიანი შესვენება (ამ შესვენების დროს დალიეთ წყალი, ადექით და ცოტა იმოძრავეთ).
3. ამ გზით 25-წუთიანი 4 რაუნდის შესრულების შემდეგ, გააკეთეთ ხანგრძლივი შესვენება 15-30 წუთის განმავლობაში.

ეს მოკლე შესვენებები სისტემატურად გამოყოფს დოფამინს, ჰორმონს, რომელიც ტვინში სიამოვნებასა და ინტერესს იწვევს. ეს საშუალებას გაძლევთ ენერგიულად იმუშაოთ მთელი დღის განმავლობაში მოწყენილობის გრძნობის გარეშე.

რა უნდა გააკეთოთ და რა არა

სამეცნიერო წყაროები (ცნობარები)

• 📚 მიიღეთ დახმარება სტრესთან დაკავშირებით - ჯანდაცვის ეროვნული სამსახურის (NHS) რეკომენდაციები
• 📚 ვარჯიში აუმჯობესებს მულტიტასკინგით მუშაობას ადამიანის პრეფრონტალურ ქერქში ინფორმაციის დამუშავების სიჩქარის გაზრდით - PubMed Central (PMC)
• 📚განვითარებადი ტვინი მრავალამოცანიან სამყაროში - PubMed Central (PMC)

ყველაზე მნიშვნელოვანი საშინაო გზავნილი

• მულტიტასკინგი ზრდის კოგნიტური გადართვის ხარჯებს პრეფრონტალურ ქერქში, რაც პროდუქტიულობას დაახლოებით 40%-ით ამცირებს.
• ყოველდღიური სამუშაოს დაგეგმვით და დროის ბლოკირებისა და ეიზენჰაუერის მეთოდის მიხედვით მისი პრიორიტეტების განსაზღვრით, შეგიძლიათ შეამციროთ სტრესის ჰორმონის, კორტიზოლის, დონე.
• პომოდოროს მეთოდი, რომელიც 25 წუთიანი მუშაობის შემდეგ 5 წუთიან შესვენებას ითვალისწინებს, ინარჩუნებს ტვინის ულტრადიანულ რიტმებს და უზრუნველყოფს დოფამინის ჰორმონის რეგულარულ გამოყოფას, რაც საშუალებას გაძლევთ მთელი დღის განმავლობაში გულმოდგინედ იმუშაოთ.