ბოლოდროინდელმა სისხლის ანალიზმა ან ლიპიდური პროფილის ანგარიშმა აჩვენა თუ არა ტრიგლიცერიდების მაღალი დონე? ნორმალურია, რომ ამის დანახვაზე ცოტა შეშინებული და შეშფოთებული იყოთ. ბევრი ადამიანი მხოლოდ ქოლესტერინზე ფიქრობს, მაგრამ ტრიგლიცერიდებსაც უდიდესი გავლენა აქვთ ჩვენი გულის ჯანმრთელობაზე. მაგრამ არ ინერვიულოთ. არსებობს ერთი ძალიან ეფექტური და მარტივი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ამ მდგომარეობის გასაკონტროლებლად. ეს არის ვარჯიში . დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ შევამციროთ ტრიგლიცერიდების დონე ვარჯიშის საშუალებით.
პირველ რიგში, ვნახოთ, რა არის ტრიგლიცერიდები?
მარტივად რომ ვთქვათ, ტრიგლიცერიდები ჩვენს სისხლში არსებული ცხიმის სახეობაა. ჭამის შემდეგ, ორგანიზმი იმ დროს ჩვენს ორგანიზმს არასაჭირო დამატებით კალორიებს ტრიგლიცერიდებად გარდაქმნის და ცხიმოვან უჯრედებში ინახავს. მოგვიანებით, როდესაც ენერგიაა საჭირო, ჰორმონები ამ შენახულ ტრიგლიცერიდებს გამოყოფენ.
მიუხედავად იმისა, რომ ეს პროცესი ნორმალურია, პრობლემა მაშინ ჩნდება, როდესაც ჩვენ ვაგრძელებთ იმაზე მეტი კალორიის მიღებას (განსაკუთრებით შაქრისა და ნახშირწყლების შემცველ საკვებს), ვიდრე საჭიროა. შემდეგ სისხლში ტრიგლიცერიდების დონე მუდმივად მაღალი ხდება. ამას ჰიპერტრიგლიცერიდემია ეწოდება. ეს მდგომარეობა ზრდის ისეთი სერიოზული დაავადებების რისკს, როგორიცაა გულის დაავადება, ინსულტი და პანკრეატიტი.
როგორ ამცირებს ვარჯიში ტრიგლიცერიდებს?
დაფიქრდით, ვარჯიშის დროს თქვენს კუნთებს ენერგია სჭირდებათ, არა? ამ ენერგიის მისაღებად ორგანიზმი ჯერ სისხლში არსებულ შაქარსა და ტრიგლიცერიდებს იყენებს. ამიტომ, როდესაც ყოველდღიურად ვარჯიშობთ, სისხლში არსებული ეს ზედმეტი ტრიგლიცერიდები იწვება და ენერგიად გარდაიქმნება. გარკვეული დროის შემდეგ, სისხლში ტრიგლიცერიდების დონე თანდათან დაიწყებს კლებას.
ყველაზე კარგი ის არის, რომ ამ შედეგების მისაღწევად წონაში დაკლება არ გჭირდებათ. ვარჯიშის დაწყების დღიდანვე თქვენი ორგანიზმიდან იწყება ეს დადებითი ცვლილებები. ასევე, ვარჯიში ზრდის მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (HDL) დონეს, ქოლესტერინის იმ სახეობას, რომელიც სასარგებლოა თქვენი ორგანიზმისთვის.
რომელია საუკეთესო ვარჯიშები ტრიგლიცერიდების შესამცირებლად?
საუკეთესო შედეგი მიიღწევა აერობული ვარჯიშით, რომელიც ზრდის გულისცემას. ჩვენ ამას „კარდიოსაც“ ვუწოდებთ. ძალიან კარგია, თუ ამ ტიპის ვარჯიშს კვირაში 5 დღე, დღეში 20-30 წუთის განმავლობაში გააკეთებთ. ყველაზე მნიშვნელოვანია აირჩიოთ ისეთი რამ, რაც მოგწონთ და სიამოვნებას მიიღებთ. შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ მოწყენის გარეშე.
გახსოვდეთ, თუ აქამდე არასდროს გივარჯიშიათ, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ახალი ვარჯიშის რუტინის დაწყებამდე მიმართოთ ექიმს .
აქ მოცემულია რამდენიმე კარგი ვარჯიში, რომელთაგანაც შეგიძლიათ აირჩიოთ:
| ვარჯიშის ტიპი | ვარჯიშის ტიპი |
|---|---|
| სწრაფი სიარული | სირბილი |
| ველოსიპედით სიარული | ცურვა |
| კიბეზე ასვლა (მანქანით ან ჩვეულებრივი კიბით) | ხტომა თოკით |
| ცეკვის ვარჯიშები, როგორიცაა ზუმბა | სპორტის სახეობები, როგორიცაა ჩოგბურთი ან ბადმინტონი |
| ელიფსური აპარატის გამოყენება | კიკბოქსინგი |
ძალისმიერი ვარჯიშის დამატება
მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს მკაფიო მტკიცებულება იმისა, რომ ძალისმიერი ვარჯიში, როგორიცაა წონებით აწევა, პირდაპირ ამცირებს ტრიგლიცერიდების დონეს, მას აქვს მნიშვნელოვანი არაპირდაპირი სარგებელი . როგორ მოქმედებს ეს? როდესაც წონებს აწევთ, თქვენი კუნთები ძლიერდება. ძლიერი კუნთები დღის განმავლობაში მეტ კალორიას წვავს, მაშინაც კი, როდესაც არ ვარჯიშობთ. როდესაც კალორიებს ამ გზით წვავთ, წონაში დაკლება უფრო ადვილია. წონის დაკლება კიდევ ერთი მიზეზია, რის გამოც შეიძლება ტრიგლიცერიდების დონის შემცირება.
თუმცა, თუ სიმძიმეების აწევაში ახალი ხართ, სწორი ფორმის შესასწავლად პროფესიონალ მწვრთნელს მიმართეთ დახმარებისთვის. სიმძიმეების არასწორად აწევამ შეიძლება გაზარდოს ტრავმის რისკი.
მარტივი გზები, თუ როგორ დაამატოთ ვარჯიში თქვენს დატვირთულ ცხოვრებაში
„ოჰ, არ მაქვს დრო, რომ დღეში 30 წუთი გამოვყო“, შეიძლება იფიქროთ. ნუ მისცემთ ამან უფლებას, ვარჯიშისგან ხელი შეგიშალოთ. როგორც ამერიკის გულის ასოციაციის ყოფილი პრეზიდენტი, დოქტორი რობერტ ბონო ამბობს: „არ არის აუცილებელი მთელი დღის განმავლობაში სარბენი ფეხსაცმელი ჩაიცვათ და ოფლი იწვეთოთ. უბრალოდ, შეგიძლიათ მთელი დღის განმავლობაში მაქსიმალურად აქტიური იყოთ“.
დაიწყეთ მცირედით. თუ ერთდროულად 30 წუთით ვერ ახერხებთ, სცადეთ დღეში სამჯერ 10 წუთით აკეთოთ. ეს დიდი საქმეა. აქ მოცემულია რამდენიმე მარტივი იდეა, თუ როგორ დაამატოთ ვარჯიში თქვენს დატვირთულ დღეს:
- ტელეფონზე საუბრისას იარეთ.
- ტელევიზორის ყურებისას, ადექი რეკლამების დროს და ცოტა ხანს გაისეირნე სახლში.
- ნაბიჯების დასათვლელად გამოიყენეთ პედომეტრი ან სმარტფონის აპლიკაცია. დაისახეთ მიზანი, რომ დღეში 10 000 ნაბიჯი გადადგათ.
- ლიფტის გამოყენების ნაცვლად, ადით კიბეებზე .
- ჩამოტვირთეთ აპლიკაცია თქვენს სმარტფონზე 10-წუთიანი ვარჯიშის გეგმებით.
თუ ამას ვარჯიშების რუტინად აქცევთ ჯანსაღ კვებასთან ერთად, ძალიან კარგ შედეგებს მიაღწევთ. ეს მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს თქვენს ფიზიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- სისხლში ტრიგლიცერიდების მომატებული დონე ზრდის გულის დაავადებების რისკს და მისი წარმატებით კონტროლირება შესაძლებელია ვარჯიშით.
- საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, კვირაში 5 დღე, დღეში დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში, აერობული ვარჯიშით დაკავდით.
- ვარჯიშის შედეგის მისაღებად არ არის აუცილებელი, რომ თქვენი სხეულის წონა დაბალი იყოს.
- ძალისმიერი ვარჯიში ირიბად ეხმარება კუნთების გაძლიერებით და კალორიების წვის გაზრდით.
- თუ დაკავებული ხართ, ეცადეთ, მთელი დღის განმავლობაში აქტიური იყოთ. ძალიან სასარგებლოა მოკლე, 10-წუთიანი ვარჯიშიც კი.
- ძალიან მნიშვნელოვანია ექიმთან კონსულტაცია ნებისმიერი ახალი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე, განსაკუთრებით თუ სხვა სამედიცინო პრობლემები გაქვთ.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න