მოდით, ზუსტად გავიგოთ ცხიმის შესახებ. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი ოჯახის ჯანმრთელობისთვის!

გამარჯობა! დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ თემაზე, რომელიც ბევრ ადამიანს ცოტა არასწორად ესმის და რომელიც ძალიან მნიშვნელოვანია ჩვენი ოჯახის ყველა წევრის ჯანმრთელობისთვის. ეს არის „ცხიმი“ ან „ზეთი“ (`ცხიმი`). ზოგი ფიქრობს, რომ როდესაც ამბობენ ცხიმს, ეს ნიშნავს, რომ ყველაფერი ცუდია, მაგრამ მართლა ასეა? მოდით გავარკვიოთ, ზუსტად რა არის ეს.

რა არის ცხიმი? რატომ გვჭირდება ის?

მარტივად რომ ვთქვათ, ცხიმი არის საკვები ნივთიერება, რომელსაც ჩვენ მიღებულ საკვებში ვხვდებით. მას ჩვენს ორგანიზმში მრავალი ფუნქცია აქვს. დაფიქრდით, ცხიმი აუცილებელია ჩვენს ორგანიზმში უჯრედების ასაშენებლად, ნერვული სისტემის (განსაკუთრებით ტვინის ) სათანადო ფუნქციონირებისთვის და გარკვეული ჰორმონების წარმოებისთვის.

არა მხოლოდ ეს, არამედ ჩვენი სხეული ცხიმსაც იყენებს ენერგიის უზრუნველსაყოფად. თუ ჩვენს მიერ მიღებულ ცხიმს ენერგიისთვის არ ვიყენებთ, დანარჩენი ორგანიზმში ინახება. ეს თითქოს წინსვლისკენ ფიქრობს. ის მას ინახავს, ​​რათა საკვების დეფიციტის დროს გამოიყენოს.

ასე რომ, ძალიან ბევრი ცხიმი არ არის კარგი ორგანიზმისთვის, მაგრამ ცხიმის ზოგიერთი სახეობა ძალიან კარგია ჩვენთვის. ეს კარგი ცხიმები აუცილებლად უნდა იყოს ჩართული ჯანსაღ რაციონში.

მაშ, რა არის ცხიმის უარყოფითი მხარე?

ცხიმები საკვებს გემოს, არომატსა და ტექსტურას სძენს. თუმცა, პრობლემა ის არის, რომ ცხიმი ძალიან მაღალკალორიულია . ამიტომ, თუ ძალიან ბევრ ცხიმიან საკვებს მივირთმევთ, ამან შეიძლება ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრობლემა გამოიწვიოს.

განსაკუთრებით ჩვენი პატარა ბავშვები და მოზარდები, ისინი ცხიმის უმეტეს ნაწილს სწრაფი კვების პროდუქტებიდან, შემწვარი საკვებიდან და სასუსნავებიდან იღებენ. ასევე, ცხიმის დიდი რაოდენობით შემავალ რძის პროდუქტებს - როგორიცაა უცხიმო რძე, ყველი, ნაღები და კარაქი - და ცხიმის მაღალი შემცველობის ხორცი - როგორიცაა ბეკონი, ჰოთ-დოგები და უცხიმო საქონლის ხორცის ნაჭრები - ასევე შეაქვთ დიდი რაოდენობით ცხიმი.

დაფიქრდით, ზოგჯერ მაღაზიაში ნაყიდი საკვები შეიძლება უფრო მეტ ცხიმს შეიცავდეს, ვიდრე სახლში მომზადებული საკვები. განსაკუთრებით ზეთში შემწვარი და დიდი რაოდენობით ცხიმიანი საკვები. ასევე, ზოგჯერ ჩვენს მიერ მიღებულ საკვებში ცხიმი „დამალულია“ ისეთ რაღაცეებში, როგორიცაა ნაღების სოუსები, ყველის სოუსები და კარაქის სოუსები და ჩვენ ამაზე არც კი ვფიქრობთ.

რატომ ითვლება ცხიმების ზოგიერთი სახეობა ჯანსაღად?

დიახ, ეს სიმართლეა. ყველა ცხიმი ცუდი არ არის. ჯანსაღი ცხიმები როგორც ბავშვების, ასევე მოზრდილების მკვებავი და ჯანსაღი კვების რაციონის აუცილებელი ნაწილია.

განსაკუთრებით ბავშვებს სჭირდებათ ამ სასარგებლო ცხიმების საკმარისი რაოდენობა მათი ზრდისა და განვითარებისთვის . ადრეულ ბავშვობაში, ანუ ორ ან სამ წლამდე, ეს ცხიმები აუცილებელია ბავშვების ტვინის განვითარებისთვის .

ეს ჯანსაღი ცხიმები არა მხოლოდ ორგანიზმს ენერგიით ამარაგებს, არამედ მათ მრავალი სხვა სარგებელიც აქვთ:

• ცხიმში ხსნადი ვიტამინები - ვიტამინები A, D, E და K - ორგანიზმს ეხმარება მათ სწორად ათვისებაში. იმისათვის, რომ ეს ვიტამინები კარგად შეიწოვოს, ჩვენს მიერ მიღებულ საკვებში გარკვეული რაოდენობით ცხიმი უნდა იყოს.
• ზოგიერთი ჰორმონის წარმოებისას, ცხიმი გამოიყენება როგორც ძირითადი ინგრედიენტი.
• ცხიმი ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია ჩვენი ტვინის ჯანმრთელობისთვის .
• ჭამის დროს თავს დანაყრებულად გრძნობთ, რაც ამცირებს ზედმეტი საკვების მიღების აუცილებლობას.

ცხიმი ენერგიის კარგი წყაროა, მაგრამ მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს , რომ ცხიმს ორჯერ მეტი კალორია აქვს, ვიდრე ნახშირწყლების ან ცილების ექვივალენტური რაოდენობა.

მაგალითად, 1 გრამ ცხიმს 9 კალორია აქვს, მაგრამ 1 გრამ ნახშირწყლებს ან ცილებს 4 კალორია. ამიტომ, ფრთხილად უნდა იყოთ, რამდენს მიირთმევთ.

რა სახის ცხიმებია საკვებში?

კარგი, ახლა ვნახოთ, რა სახის ცხიმებია ამ საკვებში. ძირითადად შეგვიძლია ვისაუბროთ ცხიმების სამ სახეობაზე:

1. უჯერი ცხიმები

ესენია ე.წ. „კარგი“ ცხიმები . ისინი ხშირად გვხვდება მცენარეულ საკვებსა და თევზში. ისინი სასარგებლოდ ითვლება ჩვენი გულის ჯანმრთელობისთვის. უჯერი ცხიმები კვლავ რამდენიმე კატეგორიად იყოფა:

• მონოუჯერი ცხიმები: ისინი გვხვდება ავოკადოში, არაქისის კარაქში, თხილეულში, როგორიცაა ნუში და პეკანი, ზეითუნის ზეთში, არაქისის ზეთში და კანოლას ზეთში.
• პოლიუჯერი ცხიმები: ისინი გვხვდება მრავალ მცენარეულ ზეთში - მაგალითად, სიმინდის ზეთში და სოიოს ზეთში.
• ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები: ესეც პოლიუჯერი ცხიმების სახეობაა. ისინი განსაკუთრებით უხვადაა ცხიმიან თევზში, როგორიცაა ორაგული და თინუსი, ასევე ნიგოზსა და სელის თესლში. ისინი სინამდვილეში ძალიან სასარგებლოა ჩვენი ორგანიზმისთვის!

2. ნაჯერი ცხიმები

ეს ცხიმები ხშირად გვხვდება ხორცსა და სხვა ცხოველურ პროდუქტებში. მაგალითად, კარაქში, ცხიმში, ღორის ქონში, ყველსა და ნაღებში. ქოქოსის ზეთი ასევე მდიდარია ნაჯერი ცხიმებით.

ჭარბი რაოდენობით ნაჯერი ცხიმების მიღებამ შეიძლება გაზარდოს სისხლში ცუდი ქოლესტერინის დონე და გულის დაავადებების რისკი. ამიტომ, ამ ტიპის ცხიმის მიღებისას უმჯობესია გარკვეული კონტროლი დაიცვათ.

3. ტრანსცხიმები

ესენი „ცუდი“ ცხიმებია . ტრანსცხიმები შეიძლება შეიცავდეს ზოგიერთ მარგარინს, მაღაზიაში ნაყიდ საჭმელს, როგორიცაა ნამცხვრები და ორცხობილა, ცომეულს და მაღაზიაში ნაყიდ შემწვარ საკვებს.

ტრანსცხიმები წარმოიქმნება მცენარეული ზეთების ჰიდროგენიზაციის დროს. მარტივად რომ ვთქვათ, ეს არის პროცესი, რომლის დროსაც მცენარეულ ზეთებს წყალბადის ატომები ემატება, რათა ისინი ოთახის ტემპერატურაზე მყარი გახდეს.

ტრანსცხიმებს შეუძლიათ ქოლესტერინის დონის ამაღლება და გულის დაავადებების რისკის მნიშვნელოვნად გაზრდა. ეს ნამდვილად ცუდია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის.

საბედნიეროდ, ბევრი კვების მწარმოებელი კომპანია ამჟამად მოითხოვს ტრანსცხიმების შემცველობის მითითებას მათი საკვების ეტიკეტებზე. გარდა ამისა, ბევრმა კომპანიამ ტრანსცხიმები ამოიღო თავისი პროდუქტებიდან. ეს ნამდვილად აღფრთოვანების მომგვრელია!

როგორ არის ცხიმი მითითებული საკვების ეტიკეტებზე?

როდესაც მაღაზიაში საკვების შეფუთვას ყიდულობთ, ჩვევად გაიხადეთ უკანა მხარეს „კვებითი ღირებულების“ ეტიკეტის დათვალიერება. მასზე ნათლად არის მითითებული ერთ „პორციაში“ ცხიმის საერთო, ნაჯერი ცხიმების და ტრანსცხიმების რაოდენობა.

თუმცა, აქ არის ერთი რამ, რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ. ძალიან ადვილია ეტიკეტზე მითითებულ „პორციაზე“ მეტის ჭამა.

• წარმოიდგინეთ, თუ სიმინდის ჩიფსების ერთ პაკეტს იყიდით, მიუხედავად იმისა, რომ „პორციის ზომაზე“ 12 ჩიფსია მითითებული, რამდენი ჩვენგანი მიირთმევს სინამდვილეში ზუსტად 12 ჩიფსს? უმეტეს შემთხვევაში, ერთდროულად ორჯერ ან სამჯერ მეტს ვჭამთ, არა? შემდეგ ორგანიზმში მოხვედრილი ცხიმის რაოდენობაც შესაბამისად იზრდება.

ცხიმზე საუბრისას, შესაძლოა, საკვების შეფუთვაზე შეგხვედრიათ ისეთი ტერმინები, როგორიცაა „უცხიმო“, „დაბალცხიმიანი“, „შემცირებული ცხიმიანობის“ და „მსუბუქი ან მსუბუქი“. მთავრობას ამ ტერმინების გამოყენების შესახებ მკაფიო წესები აქვს. კანონის თანახმად:

• უცხიმო საკვები: ერთ პორციაზე არაუმეტეს 0.5 გრამ ცხიმს.
• უცხიმო საკვები: ერთი პორცია უნდა შეიცავდეს 3 გრამ ან ნაკლებ ცხიმს.
• „მსუბუქი“ (ან „მსუბუქი“) საკვები: ჩვეულებრივ პროდუქტთან შედარებით 50%-ით ნაკლები ცხიმი ან ერთი მესამედით ნაკლები კალორია უნდა შეიცავდეს.
• ცხიმის დაბალი შემცველობის საკვები: ჩვეულებრივ პროდუქტთან შედარებით 25%-ით ნაკლები ცხიმი უნდა შეიცავდეს.

თუმცა, აქ არის ერთი რამ, რაც უნდა გახსოვდეთ. მიუხედავად იმისა, რომ მათზე წერია „მსუბუქი“ და „შემცირებული ცხიმიანობის“, ზოგჯერ ეს საკვები შეიძლება შაქრის მაღალი შემცველობის იყოს. ასევე, თუ ორიგინალი ჩვეულებრივი პროდუქტი ცხიმიანი იყო, საკვების ეს „შემცირებული“ ვერსიები შეიძლება მაინც შეიცავდეს ცხიმის მნიშვნელოვან რაოდენობას. ამიტომ, ყურადღებით შეამოწმეთ ეტიკეტი.

რამდენი ცხიმი სჭირდებათ ბავშვებს?

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ცხიმი და ქოლესტერინი ორი საკვები ნივთიერებაა, რომლებიც ძალიან მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ბავშვების ტვინის განვითარებაში . ამიტომ, ჯანსაღი ცხიმები აუცილებელია ბავშვის რაციონში. ისინი არ უნდა შეიზღუდოს ზედმეტად ან მთლიანად აიკრძალოს.

ნუ შეზღუდავთ საკვებში ცხიმის რაოდენობას, განსაკუთრებით ერთ წლამდე ასაკის ბავშვებისთვის. ის აუცილებელია მათი სწრაფი ზრდისთვის.

2 წელზე უფროსი ასაკის ბავშვებისთვის კარგი იდეაა, რომ ნაჯერი ცხიმების (მაგალითად, ცხოველური ზეთების, მაგალითად, ქოქოსის ზეთის) წილი მათ მიერ მიღებული საკვების საერთო რაოდენობაში 10%-ზე ნაკლები იყოს.

მაშ, როგორ აკონტროლოთ ცხიმის ეს რაოდენობა?

ჯანსაღი ცხოვრებისთვის მნიშვნელოვანია ცხიმის სწორი სახეობისა და რაოდენობის მიღება. თუმცა, სიმართლე ისაა, რომ დღეს ბევრი ბავშვი საჭიროზე მეტ ცხიმს მიირთმევს. ამის მთავარი შედეგი ზედმეტი წონაში მატებაა.

ჭარბწონიან ბავშვებს მომავალში ისეთი სერიოზული დაავადებების განვითარების მაღალი რისკი აქვთ, როგორიცაა მაღალი ქოლესტერინი, მაღალი არტერიული წნევა და დიაბეტი.

აქ მოცემულია რამდენიმე მარტივი გზა, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენ და თქვენს ოჯახს ჯანსაღი კვების ჩვევების განვითარებაში:

• მიირთვით მეტი საკვები, რომელიც ბუნებრივად უცხიმოა (ბოსტნეული, ხილი, პარკოსნები, მარცვლეული - მაგალითად, ქატოიანი ბრინჯი, ოსპი - უცხიმო ხორცი და თევზი და უცხიმო რძის პროდუქტები).
• საჭმლის მომზადებისას შეარჩიეთ ჯანსაღი უჯერი ცხიმები (მაგალითად, ზეითუნის და კანოლას ზეთი) და მაქსიმალურად შეამცირეთ გამოყენებული ზეთის რაოდენობა.
• თქვენს რაციონში ჩართეთ სხვადასხვა სახის ცილა - შესანიშნავია კანგაცლილი ხორცი და ფრინველი, ომეგა 3-ით მდიდარი თევზი და ზღვის პროდუქტები, ასევე ვეგეტარიანული ცილოვანი ვარიანტები, როგორიცაა მუხუდო, ოსპი, მწვანე ლობიო და სოია.
• ხორცის, თევზისა და ფრინველის მომზადებისას გამოიყენეთ ისეთი მეთოდები, როგორიცაა გრილზე შეწვა ან შეწვა. ეს მეთოდები არ საჭიროებს დამატებით ზეთს და საკვებში არსებული ცხიმი იკარგება, რაც ამცირებს კალორიების რაოდენობას. ზეთში შეწვა მხოლოდ მეტ ცხიმს მატებს.
• მოამზადეთ თქვენი შვილებისთვის სკოლის სადილი, სასუსნავი და კერძები, რომლებსაც ოჯახთან ერთად სახლში გასვლისას მიირთმევთ. ამ გზით თქვენ უკეთ აკონტროლებთ ცხიმის რაოდენობას იმ საკვებში, რომელსაც თქვენი ოჯახი მიირთმევს.
• რაც შეიძლება ხშირად შეზღუდეთ გარეთ კვება, განსაკუთრებით სწრაფი კვების რესტორნებში.
• თუ ექსტრემალურ სიტუაციაში გარეთ ჭამა გიწევთ, დაეხმარეთ თქვენს შვილებს ჯანსაღი არჩევანის გაკეთებაში. მაგალითად, აუცილებლად მიირთვით მწვანე სალათი და სთხოვეთ უცხიმო სოუსი. მაიონეზის ნაცვლად სენდვიჩს მდოგვი წაუსვით. შემწვარი საკვების ნაცვლად აირჩიეთ გამომცხვარი, გრილზე შემწვარი ან ორთქლზე მომზადებული საკვები.

რაც მთავარია, თავად იყავით კარგი მისაბაძი მაგალითი. ეს საუკეთესო გზაა, რომ თქვენს შვილებს ჯანსაღი კვების ჩვევები ასწავლოთ. როდესაც დაინახავენ, რომ ჯანსაღად იკვებებით, ისინიც შეეჩვევიან ამას.

რა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც ამ ისტორიიდან უნდა წავიღოთ სახლში? (საშინაო შეტყობინება)

კარგი, ბევრი ვისაუბრეთ ცხიმზე, არა? ვფიქრობ, ახლა კარგად გესმით ეს.

მარტივად რომ ვთქვათ, ყველა ცხიმი არ არის ცუდი. ცხიმი აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმისთვის, განსაკუთრებით ბავშვების ზრდისა და ტვინის ფუნქციონირებისთვის. მნიშვნელოვანია, რომ ჩვენს რაციონში სწორი სახის ცხიმი სწორი რაოდენობით შევიტანოთ.

• უჯერი ცხიმები – ეს ჩვენი საუკეთესო მეგობრები არიან და გვხვდება ისეთ საკვებ ნივთიერებებში, როგორიცაა ავოკადო, სხვადასხვა თხილი (არაქისი, ნუში, კეშიუ), ზეითუნის ზეთი და ცხიმიანი თევზი (ორაგული, თინუსი). ჩართეთ ისინი თქვენს რაციონში.
• ნაჯერი ცხიმები – ისინი მიიღება ცხოველური ცხიმებისგან, კარაქისგან, ყველისგან, სრულცხიმიანი რძის პროდუქტებისგან და ქოქოსის ზეთისგან და ზომიერად უნდა მიირთვათ. მათი სრულად გამორიცხვა აუცილებელი არ არის, თუმცა რაოდენობასთან დაკავშირებით ფრთხილად იყავით.
• ტრანსცხიმები – ისინი გვხვდება შეფუთულ საკვებში, ზოგიერთ ცომეულსა და შემწვარ საკვებში და მაქსიმალურად უნდა იქნას აცილებული. ესენი ყველაზე უარესია.
• როდესაც საკვების შეფუთვას ყიდულობთ, ეტიკეტის წაკითხვის ჩვევად აიყვანეთ. ამ გზით თქვენ შეძლებთ იმის გაგებას, თუ რას მიირთმევთ სინამდვილეში.
• შეძლებისდაგვარად მიირთვით სახლში მომზადებული საკვები. მოამზადეთ დაბალცხიმიანი, ჯანსაღი მეთოდებით.
• ასწავლეთ თქვენს შვილებს ეს კარგი კვების ჩვევები ადრეული ასაკიდანვე. როდესაც თქვენც იგივეს გააკეთებთ, ისინი ბუნებრივად შეეჩვევიან ამას.
• ჯანსაღი, ბედნიერი ცხოვრებისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია დაბალანსებული კვება, ჯანსაღი ცხიმების შერჩევა და რეგულარული ვარჯიში.

გულწრფელად ვიმედოვნებ, რომ ამ ისტორიიდან უკეთ გაიგეთ ცხიმის შესახებ. თუ ამ საკითხთან დაკავშირებით დამატებითი კითხვები გაგიჩნდებათ, ნუ მოგერიდებათ მიმართოთ ოჯახის ექიმს ან კვალიფიციურ ნუტრიციოლოგს. იყავით ჯანმრთელები და ბედნიერები ყველას!

ცხიმი, ჯანსაღი ცხიმები, უჯერი ცხიმები, ნაჯერი ცხიმები, ტრანსცხიმები, ბავშვთა კვება, ჯანსაღი დიეტა