ოჯახის ყველა წევრი იღებს საკმარის ბოჭკოს? მოდით, ამაზე ვისაუბროთ!

გამარჯობა! როგორ ხართ? დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ისეთ რამეზე, რაზეც ბევრი ადამიანი არ ფიქრობს, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანია ჩვენი ორგანიზმისთვის. ეს არის ბოჭკო, ან როგორც მას ინგლისურად უწოდებენ „(ფიბრო)“ . შესაძლოა, გსმენიათ ეს სიტყვა, გსმენიათ ექიმისგან ან გინახავთ საკვების შეფუთვაზე. მაშ, რა არის ბოჭკო? რატომ არის ის ჩვენთვის ასეთი მნიშვნელოვანი? მოდით, დღეს ყველაფერი გავიგოთ ამის შესახებ.

რა არის ბოჭკო? მოდით, მარტივად გავარკვიოთ!

მარტივად რომ ვთქვათ, ბოჭკო ნახშირწყლების სახეობაა, რომელიც ჩვენს მიერ მიღებულ საკვებში გვხვდება, მაგრამ ჩვენს ორგანიზმს არ შეუძლია მისი მონელება (ანუ მისი დაშლა და ენერგიად გარდაქმნა). დიახ, სწორად გსმენიათ, ისინი უმონელებელია. მაგრამ სწორედ ეს არის ჩვენთვის სასარგებლო! ეს ბოჭკო ძირითადად მცენარეულ საკვებში გვხვდება, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, პარკოსნები და პარკოსნები (მაგ., მუხუდო, მწვანე ლობიო, ოსპი).

ახლა შეხედეთ, ამ ბოჭკოების ორი ძირითადი ტიპი არსებობს. ესენია:

1. ხსნადი ბოჭკო: ეს ტიპი წყალში იხსნება. მაგალითად , შვრია, რომელიც წყალში მოთავსებისას ოდნავ სქელდება. ეს ბოჭკოები ხელს უწყობს ჩვენს ორგანიზმში ცუდი ქოლესტერინის დონის შემცირებას. ისინი ასევე ხელს უწყობენ სისხლში შაქრის დონის კონტროლს. ეს ნიშნავს, რომ ის ძალიან კარგია დიაბეტით დაავადებული ადამიანებისთვის.

2. უხსნადი ბოჭკოები: როგორც სახელიდან ჩანს, ისინი წყალში არ იხსნება. ისინი იდეალური გადაწყვეტაა ისეთი პრობლემებისთვის, როგორიცაა ყაბზობა . ისინი მოქმედებენ როგორც მსხვილი ნაწლავის გამწმენდი და ხელს უწყობენ განავლის ადვილად გამოდევნას.

ორივე ეს ტიპი აუცილებელია ჯანსაღი ცხოვრებისთვის. მხოლოდ ერთის მიღება საკმარისი არ არის, ორივე თანაბრად უნდა მიიღოთ.

რა სარგებელს ვიღებთ ბოჭკოსგან?

კარგი, ახლა ვნახოთ, რატომ არის ეს ბოჭკო ასე კარგი ჩვენი ორგანიზმისთვის. ბოჭკოვანით მდიდარი რაციონის ჭამა ბევრ სარგებელს გაძლევთ, მაგალითად:

• ხელს უშლის ან კურნავს ყაბზობას: ეს არის მთავარი სარგებელი, რომლის შესახებაც ადამიანების უმეტესობამ იცის. უხსნადი ბოჭკო ხელს უწყობს განავლის ადვილად გადაადგილებას ნაწლავებში. ამიტომ, ის შესანიშნავია ისეთი პრობლემებისთვის, როგორიცაა ყაბზობა და ტუალეტში გასვლის სირთულე.
• სისავსის შეგრძნებას იწვევს, ხელს უწყობს წონის კონტროლს: ბოჭკოვანით მდიდარი საკვების მიღება უფრო სწრაფად გაგრძნობინებთ სისავსის შეგრძნებას და ამცირებს არასაჭირო კვებას. შესაბამისად, ის ხელს უწყობს სხეულის წონის კონტროლს. უბრალოდ დაფიქრდით, რამდენად სისავსის გრძნობას გრძნობთ, როდესაც ქატოს ან თეთრ პურის ნაჭერს მიირთმევთ, არა? მარცვლეულის საკვები ამის კარგი მაგალითია.
• ამცირებს ცუდ ქოლესტერინს: ხსნად ბოჭკოს, კერძოდ, შეუძლია სისხლში ცუდი ქოლესტერინის დონის შემცირება. ეს ხელს უწყობს გულის დაავადებების რისკის შემცირებას.
• ხელს უწყობს გულის დაავადებებისა და დიაბეტის პრევენციას: ბოჭკო ხელს უწყობს ორივე ამ დაავადებისგან დაცვას ქოლესტერინის დონის შემცირებით და სისხლში შაქრის კონტროლით.
• მას შეუძლია შეამციროს კიბოს ზოგიერთი სახეობის განვითარების რისკი:ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ბოჭკოვანით მდიდარი დიეტის მიღებამ შეიძლება შეამციროს გარკვეული სახის კიბოს, მაგალითად, მსხვილი ნაწლავის კიბოს განვითარების რისკი.

რამდენი ბოჭკო სჭირდებათ ჩვენს პატარებს?

ახლა ვნახოთ, რამდენი ბოჭკო სჭირდებათ ჩვენს სახლში მცხოვრებ პატარებს, ანუ თქვენს შვილებს დღეში. ამის გასარკვევად ძალიან მარტივი გზა არსებობს. აიღეთ თქვენი ბავშვის ასაკი და დაუმატეთ მას 5 ან 10. ეს რიცხვი არის ბოჭკოს რაოდენობა, რომელიც მან დღეში უნდა მიიღოს გრამებში „(გ)“ .

დაფიქრდით ამაზე ასე:

• 5 წლის ბავშვს დღეში 10-დან 15 გრამამდე (გ) ბოჭკო სჭირდება. (ანუ 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• 10 წლის ბავშვს დღეში 15-დან 20 გრამამდე (გ) ბოჭკო სჭირდება. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• 15 წლის ბავშვს დღეში 20-დან 25 გრამამდე (გ) ბოჭკო სჭირდება. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

გესმის? ეს მიახლოებითი წარმოდგენაა. თუმცა, ამ გზით შეგიძლია იფიქრო, რამდენი ბოჭკო სჭირდება ბავშვს. ზრდასრულ ადამიანს დღეში დაახლოებით 25-30 გრამი ბოჭკო სჭირდება.

რომელი საკვები შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოვანს?

კარგი, ახლა უკვე ვიცით, რამდენად მნიშვნელოვანია ბოჭკო და რამდენი გვჭირდება. მაშ, რომელი საკვებიდან შეგვიძლია მივიღოთ ყველაზე მეტი ბოჭკო? აი, როგორ:

• მთლიანი მარცვლეული: ესენი ბოჭკოების მეფეები არიან. მაგალითად, კარგია 100%-ით მთლიანი ხორბლის პური (მაგალითად, მთლიანი ხორბლის პური, ატა პიტას პური) და არა ის თეთრი პური, რომელსაც მაღაზიაში ნახავთ. ასევე, ქატოს გარეშე ბრინჯი (ყავისფერი ბრინჯი/წითელი ბრინჯი ), შვრია , სიმინდის ფანტელები (აირჩიეთ ნაკლები შაქრის შემცველი) და მიუსლი .
• მოხარშული ხმელი ლობიო: ლობიო, როგორიცაა ოსპი, მუხუდო, მწვანე ლობიო, ბარდა და სოიო, მოხარშული სახით ბოჭკოს კარგი წყაროა. მისი მირთმევა შესაძლებელია სუპის სახით ან ზეთში.
• ხილი და ბოსტნეული: ამ ხილსა და ბოსტნეულზე განსაკუთრებული არაფერია სათქმელი. ყველა სახის ხილი, ბოსტნეული და მწვანილი მდიდარია ბოჭკოვანით. განსაკუთრებით მდიდარია ბოჭკოვანით ხილი, რომლის ჭამაც კანიანად შეიძლება (მაგალითად, ვაშლი, ნექტარინი და მსხალი) და ბოსტნეული (მაგალითად, სტაფილო, კიტრი და ჭარხალი). ასევე ძალიან კარგია ადგილობრივი ხილი, როგორიცაა ბანანი, გუავა, მანგო და პაპაია.
• თხილი და თესლი: თხილი, როგორიცაა კეშიუ, არაქისი, ნუში , გოგრის თესლი, მზესუმზირის თესლი, საზამთროს თესლი, ჩიას თესლი და სელის თესლი , ასევე ბოჭკოს კარგი წყაროა. თუმცა, ფრთხილად იყავით მათი რაოდენობით, რადგან ისინი ცოტა მაღალკალორიულია. დღეში მხოლოდ ერთი მუჭა თხილი საკმარისია.

ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ჩვენთვის და ჩვენი პატარებისთვის ბოჭკოს მიღების საუკეთესო გზა ასეთი ბუნებრივი საკვებია. იქნება ეს აბების თუ სხვა ხელოვნური დანამატების სახით.ეს გაცილებით უკეთესია, ვიდრე ბოჭკოს სწორი გზით მიღება. რადგან ეს ნატურალური საკვები არა მხოლოდ ბოჭკოს შეიცავს, არამედ ბევრ სხვა საკვებ ნივთიერებასა და ვიტამინსაც , რომელიც ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება.

თუმცა, თუ რაიმე მიზეზით ექიმი გირჩევთ თქვენ ან თქვენს შვილს ბოჭკოვანი დანამატის მიღებას, ის ზუსტად ისე უნდა გამოიყენოთ, როგორც ექიმმა გირჩევთ.

როგორ დავამატოთ ეს ბოჭკო ოჯახის ყველა წევრის რაციონს?

ეს ყველაზე მნიშვნელოვანი კითხვაა. ჩვენ ვიცით, რომ ბოჭკო ჩვენთვის სასარგებლოა, მაგრამ როგორ შევიტანოთ ის ჩვენს ყოველდღიურ რაციონში? არ ინერვიულოთ, ეს არც ისე რთულია. მხოლოდ რამდენიმე მცირე ცვლილება დაგეხმარებათ. აქ მოცემულია რამდენიმე მარტივი გზა, რომელთა გამოყენებაც შეგიძლიათ:

• წაიკითხეთ საკვების შეფუთვაზე მითითებული კვებითი ღირებულების ეტიკეტები: მაღაზიიდან შეძენილი საკვების შეფუთვის უკანა მხარეს დააკვირდით, მითითებულია თუ არა „კვებითი ღირებულების ეტიკეტებზე“ „(ბოჭკოვანი ნივთიერებების)“ რაოდენობა. ეცადეთ აირჩიოთ ისეთი საკვები, რომელიც შეიცავს 3 გრამ „(გ)“ ან მეტ ბოჭკოს.
• რაფინირებულ მარცვლეულზე უკეთესია მთლიანი მარცვლეულის მიღება: მარტივად რომ ვთქვათ, თქვენს რაციონს დაამატეთ ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა შავი პური თეთრი პურის ნაცვლად, წითელი/ყავისფერი ბრინჯი თეთრი ბრინჯის ნაცვლად და მთლიანი მარცვლეულის მაკარონი ჩვეულებრივი მაკარონის ნაცვლად. ეს დიდ განსხვავებას შექმნის.
• ხილის წვენის ნაცვლად მიირთვით მთლიანი ხილი: ხილის წვენის მომზადებისას ხშირად ბოჭკო აშორებენ. ამიტომ უმჯობესია ხილი მთლიანად მიირთვათ. ამ გზით თქვენ მიიღებთ მთელ ბოჭკოს.
• დაამატეთ ხილი და ბოსტნეული ყველა კვებას: ეცადეთ, საუზმეს, სადილს და ვახშამს დაუმატოთ ხილი ან ბოსტნეული. ეცადეთ, დღეში მინიმუმ 5 პორცია ხილი და ბოსტნეული მიირთვათ. მაგალითად, თუ საუზმეზე ბრინჯთან და რძესთან ერთად მარილსა და პილპილს მიირთმევთ, შეგიძლიათ ბანანი დაუმატოთ. სადილზე მიირთვით ორი ან სამი სახეობის ბოსტნეული და მწვანე სალათი ბრინჯთან ერთად.

საკვებსა და საჭმელში ბოჭკოს დამატების სხვა გზები

აქ არის კიდევ რამდენიმე იდეა:

• როდესაც მიირთმევთ იოგურტს , ბურღულეულს და შვრიის ფანტელებს, ზემოდან დაუმატეთ ხილის ნაჭრები (მაგალითად, მანგო, ბანანი, პაპაია) და თხილი (მაგალითად, კეშიუ, არაქისი).
• სენდვიჩის მომზადებისას დაამატეთ ბოსტნეული, როგორიცაა სალათის ფურცლები, პომიდორი, კიტრი და ავოკადო .
• სუპის ან სალათის მომზადებისას დაამატეთ პარკოსნები, როგორიცაა ოსპი და მუხუდო. ბოსტნეულის წვნიანში ცოტაოდენი ქერის დამატება ასევე ბოჭკოს შემატებს.
• სახლში ნამცხვრებისა და ფუნთუშების მომზადებისას, დაუმატეთ ცოტაოდენი ქატო ან შვრიის ფქვილი. ამან შეიძლება გაზარდოს ბოჭკოს შემცველობა.
• საჭმელადძალიან ჯანსაღია პოპკორნის ერთი პაკეტის მიცემა (უკეთესია ხელნაკეთი, ნაკლები მარილითა და შაქრით), მარცვლეულის კრეკერების, ხილის (გუავას ნაჭერი, ცოტაოდენი ფინიკი) და ბოსტნეულის (მაგალითად, სტაფილოს ან კიტრის ნაჭერი) მიცემა.

კიდევ რა უნდა ვიცოდეთ ამის შესახებ?

როდესაც ჩვენს რაციონს ბოჭკოს მატებთ, ასევე უნდა გაითვალისწინოთ რამდენიმე სხვა პატარა რამ.

• ბოჭკოვანი საკვების რაციონში დამატებისას, ის თანდათანობით დაამატეთ: ნუ დაამატებთ დიდი რაოდენობით ბოჭკოვანს თქვენს რაციონში ერთდროულად. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი, როგორიცაა შებერილობა, გაზები და კუჭის სპაზმები. ამიტომ, ბოჭკოვანი საკვები თანდათანობით, რამდენიმე კვირის განმავლობაში დაამატეთ. შემდეგ თქვენი სხეული შეეჩვევა ამას.
• ბავშვებმა დიდი რაოდენობით წყალი უნდა დალიონ: ბოჭკოები ნაწლავებში ადვილად გადაადგილებისთვის კარგად უნდა იყოს დატენიანებული. რადგან ბოჭკოები წყალს შთანთქავს, წყლის გარეშე ყოფნამ შეიძლება ყაბზობა გაამწვავოს. ამიტომ, წაახალისეთ ბავშვები, რომ დღის განმავლობაში დიდი რაოდენობით წყალი დალიონ. ეს უფროსებსაც ეხებათ.

გახსოვდეთ, თუ თქვენს შვილს აქვს მუდმივი დიარეა , ყაბზობა ან კუჭის ტკივილი, ან თუ გაქვთ რაიმე შეკითხვა ან შეშფოთება თქვენი ოჯახის კვების რაციონთან დაკავშირებით, აუცილებლად მიმართეთ ოჯახის ექიმს რჩევისთვის.

მაშ ასე, რა გზავნილის გამოტანა გვსურს ამ ისტორიიდან?

კარგი, დღეს ბევრი ვისაუბრეთ ბოჭკოზე , არა? მარტივად რომ ვთქვათ, ბოჭკო ისეთი რამაა, რაც ჩვენს სხეულს სჭირდება.

• ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ყოველდღიურ რაციონში შეიტანოთ ბოჭკოვანით მდიდარი საკვები (ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, თხილი).
• ეს ხელს უშლის შეკრულობას, აკონტროლებს წონას, ამცირებს ქოლესტერინს და ხელს უწყობს დიაბეტისა და გულის დაავადებებისგან დაცვას.
• ბავშვებისთვის ბოჭკოს საჭირო რაოდენობა მათი ასაკის მიხედვით განსხვავდება. გაითვალისწინეთ ეს.
• როდესაც თქვენს რაციონს ბოჭკოს უმატებთ, თანდათანობით დაამატეთ ის და დალიეთ დიდი რაოდენობით წყალი.
• უმჯობესია, ბოჭკოვანი ნატურალური საკვებიდან მიიღოთ.

ასე რომ, დღეიდანვე ეცადეთ, თქვენი ოჯახის ყველა წევრის რაციონში ცოტა მეტი ბოჭკო დაამატოთ. ეს დიდწილად დაგეხმარებათ ჯანმრთელობისა და ბედნიერების შენარჩუნებაში. თუ რაიმე შეკითხვა გაგიჩნდებათ, ნუ მოგერიდებათ ექიმთან ვიზიტის დასმა, კარგი?

ბოჭკოვანი , საკვები ბოჭკოები, ბავშვთა კვება, ყაბზობა, ჯანსაღი კვება, მარცვლეული