ნახშირწყლები და შაქარი: კარგია თუ ცუდი? მოდით გავარკვიოთ!

როდესაც ყოველდღიურად მიღებულ საკვებზე ვსაუბრობთ, ხშირად გვესმის სიტყვები „ნახშირწყლები“ ​​და „შაქარი“. ზოგი ამბობს, რომ ესენი ორგანიზმისთვის კარგი არ არის, ზოგი კი ამბობს, რომ მათ გარეშე ვერ გავძლებთ. რა არის სინამდვილეში? თუ თქვენც გაქვთ ამ საკითხთან დაკავშირებული მცირე პრობლემა, მოდით, დღესვე ყველაფერი განვმარტოთ. მოდით, ზუსტად გავარკვიოთ, როგორ მოქმედებს ეს ყველაფერი ჩვენს ჯანმრთელობაზე.

რა არის ნახშირწყლები?

პირველ რიგში, მოდით განვიხილოთ, თუ რა არის ნახშირწყლები. მარტივად რომ ვთქვათ, ისინი ჩვენი ორგანიზმისთვის ენერგიის მთავარი და ყველაზე ადვილად ხელმისაწვდომი საწვავია . ისინი მანქანის ბენზინის მსგავსია. ეს ნახშირწყლები აუცილებელია როგორც ბავშვებისთვის, ასევე მოზრდილებისთვის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.

ახლა ამ ნახშირწყლების ორი ტიპი არსებობს:

• მარტივი ნახშირწყლები: მათ ასევე მარტივ შაქრებს უწოდებენ. მაგალითებია რძეში არსებული ფრუქტოზა, გლუკოზა და ლაქტოზა. ისინი ხშირად გვხვდება მკვებავ საკვებში, როგორიცაა ხილი.
• რთული ნახშირწყლები: მათ ასევე სახამებელს უწოდებენ. ისინი გვხვდება სახამებლიან ბოსტნეულში, როგორიცაა კარტოფილი და ტკბილი კარტოფილი, მთლიანი მარცვლეული , ბრინჯი, პური და სხვა მარცვლეული.

კარგი, ახლა ვნახოთ, როგორ გადამუშავდება ეს ნახშირწყლები და შაქრები ორგანიზმში. ყველა ნახშირწყალი, რომელსაც მივირთმევთ, ინელება და საბოლოოდ მარტივ შაქრად გარდაიქმნება. შემდეგ ეს შაქარი სისხლში შეიწოვება. როდესაც სისხლში შაქრის დონე ასე იზრდება, ჩვენს პანკრეასს აქვს ორგანო, რომელსაც პანკრეასი ჰქვია და რომელიც გამოიმუშავებს ჰორმონს, რომელსაც ინსულინი ეწოდება. ეს ინსულინი ხელს უწყობს სისხლში შაქრის მიღებას და მის ორგანიზმის უჯრედებში გაგზავნას. მხოლოდ ამის შემდეგ შეუძლიათ ამ უჯრედებს შაქრის გამოყენება ენერგიის გამოსამუშავებლად. გესმის?

ზოგიერთ საკვებში არსებული ნახშირწყლები, განსაკუთრებით ისეთები, რომლებიც შეიცავს მარტივ შაქარს და მაღალრაფინირებულია (მაგ., პური, თეთრი ბრინჯი), ძალიან სწრაფად ინელება, რაც იწვევს სისხლში შაქრის დონის სწრაფ მატებას. თუმცა, რთული ნახშირწყლები (მაგალითად, მთლიანი მარცვლეულის შემადგენლობაში შემავალი) უფრო დიდხანს ინელება, რაც იწვევს სისხლში შაქრის დონის თანდათანობით მატებას. სისხლში შაქრის დონის სწრაფ მატებას გამომწვევი საკვების ჭარბი რაოდენობით მიღებამ შეიძლება გაზარდოს ისეთი დაავადებების განვითარების რისკი, როგორიცაა დიაბეტი .

ნახშირწყლებით მდიდარი ყველა საკვები ერთნაირი არ არის. ზოგიერთი მათგანი სხვებზე უფრო ჯანსაღია. აქ მოცემულია რამდენიმე კარგი არჩევანი:

• მთლიანი მარცვლეულის საუზმის ბურღულეული
• ყავისფერი ბრინჯი
• მთლიანი მარცვლეულის პურები
• ახალი ხილი
• ბოსტნეული
• უცხიმო რძე და რძის პროდუქტები

ორ წელზე უფროსი ასაკის ბავშვის დაბალანსებული, ჯანსაღი დიეტა კალორიების 50%-დან 60%-მდე ნახშირწყლებიდან უნდა მოიცავდეს. თუმცა, ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ამ ნახშირწყლების უმეტესობა კარგი წყაროებიდან უნდა მოდიოდეს და დამატებული შაქარი შეზღუდული იყოს.

ზოგიერთი ნახშირწყლები ნამდვილად „ცუდია“?

ეს ნახშირწყლები უკვე დიდი ხანია ბევრის ბრალია, არა? კერძოდ, სამედიცინო ექსპერტები ამბობენ, რომ რაფინირებული ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობით მიღება - ანუ რაფინირებული შაქარი, რომელიც გვხვდება ტოფიში, შოკოლადსა და ტკბილ სასმელებში, ასევე ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა თეთრი ბრინჯი და პურის ფქვილი (რომელიც გამოიყენება მაკარონისა და პურის დასამზადებლად) - ერთ-ერთი მიზეზია, რის გამოც სიმსუქნე, ანუ სიმსუქნე, დღეს ასე გავრცელებულია.

როგორ შეიძლება ერთმა საკვებმა ასეთი დიდი პრობლემა გამოიწვიოს? დაფიქრდით, ეს „ცუდი“ ნახშირწყლები (შაქარი და რაფინირებული საკვები) ადვილად მოსაპოვებელია, დიდი რაოდენობითაა, კარგი გემო აქვს და სწრაფად არ გაძღომთ. ამიტომ ადამიანები მათ საჭიროზე მეტს მიირთმევენ. ზოგიერთი მათგანი სინამდვილეში ორგანიზმს არ სჭირდება - მაგალითად, შაქრიანი სასმელები, ტოფის შოკოლადი უბრალოდ „ცარიელი კალორიებია“ . ანუ ისინი უბრალოდ ენერგიაა და არა კვებითი ღირებულება.

თუმცა ეს არ ნიშნავს, რომ ყველა მარტივი შაქარი ცუდია. გახსოვდეთ, რომ ადრე ვისაუბრეთ მარტივ ნახშირწყლებზე, რომლებიც გვხვდება ისეთ საკვებ ნივთიერებებში, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული და რძის პროდუქტები. ისინი უზრუნველყოფენ მრავალ აუცილებელ საკვებ ნივთიერებას, რომელიც ეხმარება ორგანიზმს ზრდასა და ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში. მაგალითად, მიუხედავად იმისა, რომ ახალი ხილი შეიცავს მარტივ ნახშირწყლებს, ის ასევე შეიცავს ბევრ ძვირფას ნივთიერებას, როგორიცაა ვიტამინები და ბოჭკო .

მაშ, რატომ არის რთული ნახშირწყლები ასეთი კარგი?

კვების რეკომენდაციები ზოგადად გვირჩევს, რომ ჩვენს მიერ მიღებული მარცვლეულის სულ მცირე ნახევარი რთული ნახშირწყლები იყოს. საუკეთესო არჩევანია მთლიანი მარცვლეული - ანუ მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, შვრიის ფაფა, მთლიანი მარცვლეულის პური და ბურღულეული. მთლიანი მარცვლეულით მდიდარი დიეტა დაგეხმარებათ დიაბეტისა და გულის დაავადებებისგან თავის დაცვაში. რთულ ნახშირწყლებს ასევე აქვთ შემდეგი სარგებელი:

• მონელებას უფრო მეტი დრო სჭირდება: მთლიანი მარცვლეული შეიცავს მარცვლეულის სამივე ნაწილს (ქატო, ჩანასახი და ქატო). რაფინირებული მარცვლეული კი მხოლოდ ქატოს შეიცავს. რადგან ორგანიზმს მთლიანი მარცვლის მონელებისთვის უფრო მეტი შრომა უწევს, მონელებას უფრო მეტი დრო სჭირდება. როდესაც ნახშირწყლები ორგანიზმში შეიწოვება, ორგანიზმისთვის მათი გადამუშავება უფრო ადვილია.
• ბოჭკოვანი შემცველობა: ბოჭკოვანი შემცველი საკვები სწრაფად გაძღომთ, რაც ამცირებს ჭარბ კვებას. გარდა ამისა, დიდი რაოდენობით წყალთან შერევისას, ეს ბოჭკო ხელს უწყობს საკვების უფრო ადვილად გადაადგილებას საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში, რაც ხელს უშლის შეკრულობას. მას ასევე შეუძლია დაიცვას თავი მსხვილი ნაწლავის ზოგიერთი კიბოსგან.
• ვიტამინებითა და მინერალებით მდიდარი საკვები: მთლიანი მარცვლეული შეიცავს მნიშვნელოვან ვიტამინებსა და მინერალებს, როგორიცაა B ვიტამინები, მაგნიუმი და რკინა.

სკოლის ასაკის ტიპურმა ბავშვმა დღეში დაახლოებით ოთხიდან ექვს „უნცია-ეკვივალენტამდე“ მარცვლეული უნდა მიირთვას. („უნცია-ეკვივალენტი“ უბრალოდ საკვებში შემავალი საკვების რაოდენობაა. მაგალითად, პურის ნაჭერი, ერთი ჭიქა ბურღულეული ან ნახევარი ჭიქა მოხარშული ბრინჯი, მაკარონი ან ფაფა.) ამ რაოდენობის სულ მცირე ნახევარი მთლიანი მარცვლეულისგან უნდა მოდიოდეს.

მაშ, რაც შეეხება შაქარს?

დამატებული შაქრის შემცველი საკვები (ტკბილეული, ორცხობილა, ნამცხვრები, შოკოლადის ტოფი, ნაყინი, ზოგიერთი ხილის სასმელი) მაღალკალორიულია და დაბალკვებითი. შაქრის შემცველი დიეტა სიმსუქნესთანაა დაკავშირებული. შაქრის ჭარბი რაოდენობით მიღება ასევე შეიძლება კბილების კარიესის მიზეზი გახდეს. ზოგადად ითვლება, რომ ჩვენი დღიური კალორიების 10%-ზე ნაკლები დამატებული შაქარი უნდა მოდიოდეს.

შაქრიანი საკვების ნაცვლად, მიეცით თქვენს შვილებს ჯანსაღი საკვები, როგორიცაა ხილი. ხილი ბუნებრივად ტკბილი ნახშირწყლებია, რომელიც ასევე უზრუნველყოფს ბოჭკოვანას და ვიტამინებს, რომლებიც ბავშვებს სჭირდებათ.

დამატებული შაქრის შესამცირებლად კარგი გზაა გაზიანი და სხვა შაქრიანი სასმელების სრულად გამორიცხვა. გაითვალისწინეთ ეს რჩევები:

• 355 მლ (დაახლოებით 12 უნცია) გაზიანი გამაგრილებელი სასმელის ერთი ქილა შეიცავს 10 ჩაის კოვზი შაქრის (დაახლოებით 49 გრამი) ეკვივალენტს და 150 კალორიას.
• ზოგიერთ ქვეყანაში (და ეს სიტუაცია თანდათან უარესდება შრი-ლანკაში, არა?) ბავშვების ყოველდღიურ რაციონში დამატებული შაქრის უმეტესი ნაწილი სწორედ ამ დატკბილული სასმელებიდან მოდის.
• დღეში ერთი 355 მლ შაქრიანი სასმელის დალევა ზრდის ბავშვის სიმსუქნის რისკს.
• ტკბილ სასმელებში მჟავიანობამ შეიძლება დაშალოს კბილის მინანქარი, ხოლო შაქრის მაღალმა შემცველობამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს კარიესი.

ტკბილი სასმელების ან „წვენების“ ნაცვლად (რომლებსაც ხშირად დამატებული შაქარი აქვთ, მაგალითად, გაზიანი სასმელები), შესთავაზეთ უცხიმო რძე, წყალი ან 100%-იანი ხილის წვენი. თუმცა, გახსოვდეთ: მიუხედავად იმისა, რომ 100%-იან ხილის წვენს დამატებული შაქარი არ აქვს, მას მაინც შეუძლია კალორიების დამატება მასში შემავალი ბუნებრივი შაქრებისგან. ამიტომ, 7 წლამდე ასაკის ბავშვებისთვის ხილის წვენის რაოდენობა 4-6 უნციამდე (118-177 მლ) შეზღუდეთ. არ მისცეთ ამაზე მეტი, რაც ნიშნავს, რომ პატარა ბავშვებისთვის არაუმეტეს 8-12 უნციასა (237-355 მლ) უნდა მიიღოთ.

როგორ ავირჩიოთ ჯანსაღი საკვები?

ყოველთვის ადვილი არ არის იმის გაგება, თუ რა არის კარგი და რა - ცუდი. საკვების შეფუთვაზე განთავსებული „კვებითი ღირებულების შესახებ ინფორმაციის“ ეტიკეტი ამაში დაგეხმარებათ.

ნახშირწყლების ზუსტად გასაგებად, ყურადღება მიაქციეთ ამ სამ რიცხვს:

• ნახშირწყლების საერთო რაოდენობა: ეს რიცხვი გრამებშია მითითებული. ეს რიცხვი მოიცავს ნახშირწყლების რამდენიმე სახეობას: საკვებ ბოჭკოებს, შაქარს და სხვა ნახშირწყლებს.
• საკვები ბოჭკოები: ეს ჩამოთვლილია „საერთო ნახშირწყლების“ ქვეშ. საკვები ბოჭკოები არ შეიცავს კალორიებს და ბოჭკოებით მდიდარი დიეტა ჯანმრთელობისთვის მრავალ სარგებელს მოაქვს.
• შაქრები:ეს ასევე ჩამოთვლილია „ნახშირწყლების საერთო რაოდენობის“ ქვეშ. ახალი კვებითი ღირებულების ეტიკეტები ახლა განასხვავებს ბუნებრივ და დამატებულ შაქარს. ბუნებრივი შაქარი გვხვდება ისეთ პროდუქტებში, როგორიცაა ხილი და რძის პროდუქტები. დამატებული შაქარი ხშირად გვხვდება ისეთ საკვებში, როგორიცაა საჭმელები, ტოფი და ტკბილეულის შემცველი სასმელები. იმის სანახავად, შეიცავს თუ არა საკვებს დამატებულ შაქარს, გადახედეთ ინგრედიენტების სიას. მოძებნეთ შაქარი, სიმინდის სიროფი ან დამატკბობლები, როგორიცაა დექსტროზა, ფრუქტოზა, თაფლი ან მელასა. უმჯობესია, თავი შეიკავოთ იმ პროდუქტებისგან, რომლებშიც ეს დამატკბობლები ჩამოთვლილია ინგრედიენტების სიის დასაწყისში.

მიუხედავად იმისა, რომ ნახშირწყლები გრამზე დაახლოებით 4 კალორიას შეიცავს, საჭმელებში შაქრის მაღალი შემცველობა შეიძლება სწრაფად დაგროვდეს. ეს „ცარიელი კალორიები“, როგორც წესი, სხვა საკვები ნივთიერებების ძალიან დაბალი შემცველობისაა.

მაშ, როგორ უნდა ჩართოთ ნახშირწყლები ჯანსაღი დიეტის ნაწილად? (გაითვალისწინეთ ეს!)

კარგი, ჩვენ ბევრი ვისაუბრეთ ნახშირწყლებსა და შაქარზე. ამის გათვალისწინებით, მოდით, თქვენი ოჯახის ყველა წევრის ჯანმრთელობაზე ვიფიქროთ.

• აირჩიეთ კარგი ნახშირწყლები: შეიძინეთ მარცვლეული, ხილი, ბოსტნეული და უცხიმო რძე და რძის პროდუქტები.
• შეზღუდეთ დამატებული შაქრის შემცველი საკვების მიღება: განსაკუთრებით შეამცირეთ ტკბილეულის, ტოფის და ნამცხვრების მიღება, რამდენადაც ეს შესაძლებელია.
• შეინარჩუნეთ ბავშვების ყოველდღიური აქტივობა: წაახალისეთ ისინი თამაშისა და ვარჯიშისკენ.
• იყავით კარგი მისაბაძი მაგალითი: როდესაც თქვენი შვილები დაგინახავენ, რომ ჯანსაღ ჩვევებს მისდევთ, ისინიც იგივეს ისწავლიან. ეს მათ ადრეული ასაკიდანვე ჯანსაღი ცხოვრების წესის დამკვიდრებაში დაეხმარება.

გახსოვდეთ, ნახშირწყლები ჩვენი მტრები არ არიან. მნიშვნელოვანია ნახშირწყლების სწორი ტიპისა და სწორი რაოდენობით შერჩევა. იგივე ეხება შაქარსაც, ამიტომ გონივრულია აირჩიოთ ნატურალური შაქრის შემცველი მკვებავი საკვები და რაც შეიძლება მეტად მოერიდოთ დამატებული შაქრის მიღებას.

ნახშირწყლები , შაქარი, მარტივი ნახშირწყლები, რთული ნახშირწყლები, მთლიანი მარცვლეული, დამატებული შაქარი, ჯანსაღი კვება, კვება, ბავშვთა ჯანმრთელობა