დეპრესიამ შეიძლება უმწეობისა და უკონტროლობის შეგრძნება გაგრძნობინოთ. თუმცა, არსებობს ისეთი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ განწყობის გასაუმჯობესებლად და უკეთესად გრძნობაში. ექიმის მიერ დანიშნული მკურნალობის გარდა, ამ მარტივი ჩვევების თქვენს ცხოვრებაში დანერგვა დაგეხმარებათ ცხოვრების ჩვეულ რიტმში დაბრუნებაში. მოდით გადავხედოთ რამდენიმე ხერხს, რომელთა კეთებაც დღესვე შეგიძლიათ დაიწყოთ.
ვარჯიში - შესანიშნავი წამალი სხეულისა და გონებისთვის
კვლევებმა აჩვენა, რომ რეგულარული ფიზიკური აქტივობა შეიძლება იყოს შესანიშნავი გზა დეპრესიისგან გამოჯანმრთელებაში. სინამდვილეში არ აქვს მნიშვნელობა, რა სახის ვარჯიშს აკეთებთ. უბრალოდ აირჩიეთ ისეთი რამ, რაც გსიამოვნებთ და რაც გაბედნიერებთ. ყოველდღიური სეირნობაც კი საკმარისია.
თუ ჩვეულებრივ არ ვარჯიშობთ, დაიწყეთ მცირე ტემპით. თანდათან გაზარდეთ დრო დღეში 30 წუთამდე. თუ შესაძლებელია, ივარჯიშეთ მეგობართან ან ოჯახის წევრთან ერთად. ეს დაგეხმარებათ მოტივაციის შენარჩუნებაში, რომ გააგრძელოთ ვარჯიში. თუ ვარჯიშის დაწყება გიჭირთ, მიმართეთ ექიმს და სთხოვეთ დახმარება თქვენთვის შესაფერისი ვარჯიშის გეგმის შემუშავებაში.
მიიღეთ შვება მზისგან.
ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს სეზონური აფექტური აშლილობის (SAD) სახელით ცნობილი მდგომარეობა. მარტივად რომ ვთქვათ, ეს დეპრესიის ერთ-ერთი სახეობაა. ის, როგორც წესი, შემოდგომისა და ზამთრის თვეებში ვლინდება, როდესაც მზის შუქი ნაკლებია და ამინდი ცივია. ის, როგორც წესი, გაქრება გაზაფხულსა და ზაფხულის თვეებში, როდესაც მზე უფრო კაშკაშაა. თუ ფიქრობთ, რომ ეს მდგომარეობა გაქვთ, მიმართეთ ექიმს სინათლის თერაპიის შესახებ. ასევე, დილით მზის სხივების მცირე რაოდენობით მიღებაც კი დაგეხმარებათ განწყობის გაუმჯობესებაში.
ძილი - მიიღეთ ის სწორად, სწორი რაოდენობით
დეპრესიამ, ისევე როგორც მის სამკურნალოდ გამოყენებულმა ზოგიერთმა მედიკამენტმა, შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ძილზე. ზოგიერთ ადამიანს ზედმეტად ბევრი სძინავს. ზოგს უძილობა აწუხებს. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს ღამით დაძინების შეუძლებლობით ან დილით ძალიან ადრე გაღვიძებით. ძილის ნაკლებობამ შეიძლება დიდი გავლენა მოახდინოს თქვენს განწყობაზე. ასე რომ, მოდით გადავხედოთ ძილის საშუალო რაოდენობას, რომელიც ასაკის მიხედვით გჭირდებათ.
| ასაკობრივი ჯგუფი | რეკომენდებული ძილის საათები |
|---|---|
| თუ თქვენ ხართ 65 წელზე უფროსი ასაკის ზრდასრული | 7-8 საათი |
| თუ თქვენ ხართ 65 წლამდე ასაკის ზრდასრული | 7-9 საათი |
| თუ მოზარდი ხარ | 8-10 საათი |
ეს ჩვევები დაგეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ.
- იმუშავეთ რეგულარული გრაფიკით: ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაწექით და გაიღვიძეთ. ეს ჩვევა შაბათ-კვირასაც კი არ შეცვალოთ.
- შეზღუდეთ დღისით ძილი: თუ დღის განმავლობაში იძინებთ, შეზღუდეთ ის 10-20 წუთით. ამაზე მეტხანს ძილმა შეიძლება ღამით ჩაძინება გაართულოს.
- არ ივარჯიშოთ ძილის წინ: დღის განმავლობაში ვარჯიში კარგია კარგი ძილისთვის. თუმცა, არ ივარჯიშოთ დაძინებამდე საათ-ნახევრის (90 წუთის) განმავლობაში. ამან შეიძლება გაზარდოს თქვენი სხეულის ტემპერატურა და გულისცემა, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს ძილს.
- დაამშვიდეთ გონება: დაძინებამდე გააკეთეთ რაიმე დამამშვიდებელი. კარგია წიგნის კითხვა, დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა ან მსუბუქი გაჭიმვის ვარჯიშების შესრულება.
- მოერიდეთ ალკოჰოლს: არ გამოიყენოთ ალკოჰოლი საძილე საშუალებად. ის მხოლოდ დროებით შვებას იძლევა, არღვევს ძილის ციკლს და ამცირებს ძილის ხარისხს.
- მოერიდეთ საძინებელში ეკრანებთან კონტაქტს: მოერიდეთ ტელევიზორის, კომპიუტერის და ტელეფონის ეკრანების ყურებას საწოლში ჯდომისას. შეწყვიტეთ ამ მოწყობილობების გამოყენება დაძინებამდე სულ მცირე ერთი საათით ადრე.
დაბალანსებული დიეტის მნიშვნელობა
გახსოვდეთ, არ არსებობს განსაკუთრებული „ჯადოსნური“ საკვები ან დიეტა, რომელსაც შეუძლია დეპრესიის განკურნება ან პრევენცია.
თუმცა, დაბალანსებული დიეტა თქვენს ორგანიზმს საჭირო საკვები ნივთიერებებით უზრუნველყოფს და დაგეხმარებათ ჯანმრთელობისა და ენერგიის შენარჩუნებაში. ნუ დაიცავთ მოდურ დიეტებს, რომლებიც მოულოდნელად შეზღუდავს საკვებს. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ შემდეგ ძირითად საკითხებზე:
- გაითვალისწინეთ თქვენი პორციების ზომა და კალორიები.
- თქვენს რაციონს დაამატეთ ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, უცხიმო ცილები და უცხიმო ან უცხიმო რძის პროდუქტები.
- შეზღუდეთ ცხიმითა და შაქრით მდიდარი საკვების მიღება.
დაუთმეთ დრო საყვარელ საქმეებს.
დეპრესიისგან გამოჯანმრთელების პროცესში შესაძლოა არ გქონდეთ გარეთ გასვლის, გართობის ან ბედნიერების სურვილი. ეს ნორმალურია. თუმცა, ცოტაოდენი სტიმული უნდა მისცეთ საკუთარ თავს. კვლავ გამონახეთ დრო იმ საქმეებისთვის, რაც ადრე გსიამოვნებდათ. წადით მეგობრებთან ერთად ვახშამზე, დაიწყეთ ძველი ჰობის სწავლა ან დაგეგმეთ რაიმე ახლის შესწავლა.
დიდი დავალებები პატარა ნაწილებად დაყავით.
თუ დიდი პასუხისმგებლობის ან პროექტის გამო გადატვირთული ხართ, დაყავით ის უფრო პატარა, შესასრულებელ ნაწილებად, რომელთა შესრულებაც მთელი დღის განმავლობაში შეგიძლიათ. წარმოიდგინეთ, რომ დიდი ანგარიში გაქვთ დასაწერი. დაისახეთ მცირე მიზნები, როგორიცაა: „დღეს გამოვიკვლევ ამისთვის საჭირო ინფორმაციას“ ან „ხვალ პირველ გვერდს დავწერ“. ამ გზით, მისი მართვა უფრო ადვილი იქნება და ყოველდღიურად მცირე მიზნის შესრულებისას თავს მიღწევის გრძნობასაც იგრძნობთ.
სტრესის შემცირების გზები
სტრესმა შეიძლება დეპრესია გააუარესოს. ვარჯიში და კარგი ძილი სტრესის მართვის ორი საუკეთესო გზაა. გარდა ამისა, შეგიძლიათ სცადოთ გონებამახვილობის აქტივობები, როგორიცაა მედიტაცია და იოგა, რომლებიც დაგეხმარებათ აწმყო მომენტზე ფოკუსირებაში.
სტრესის შესამცირებლად კიდევ რამდენიმე გზა არსებობს:
- ღრმად, ნელა ისუნთქეთ.
- უთხარი შენს საუკეთესო მეგობარს ან ოჯახის წევრს, რა გაქვს გულში.
- გახდით მოხალისე ჯგუფში, რომელიც თქვენთვის საინტერესო სოციალურ მომსახურებას ახორციელებს.
- შემოუერთდით დეპრესიის მხარდაჭერის ჯგუფს. შეგიძლიათ შეხვდეთ სხვა ადამიანებს, რომლებიც თქვენსავით განიცდიან და გაუზიაროთ თქვენი გამოცდილება.
მთლიანად მოერიდეთ ალკოჰოლს და ნარკოტიკებს.
ალკოჰოლმა და ნარკოტიკებმა შეიძლება ხელი შეუწყონ დეპრესიის განვითარებას და გააუარესონ იგი. სინამდვილეში, ნარკოტიკების მოხმარება და დეპრესია ხშირად ერთმანეთთან მჭიდრო კავშირშია. ალკოჰოლმა და ნარკოტიკებმა ასევე შეიძლება შეამცირონ თქვენი ანტიდეპრესანტების ეფექტურობა. თუ თქვენ გაქვთ ნარკოტიკების მოხმარების პრობლემა, მნიშვნელოვანია დახმარების მიღება . თუ პრობლემა გაქვთ, დეპრესიისგან სრულად გამოჯანმრთელება შეუძლებელია. ამის შესახებ მიმართეთ ექიმს.
გაითვალისწინეთ სხვა მკურნალობის მეთოდები, მაგრამ მხოლოდ ექიმის რეკომენდაციით.
ექიმთან კონსულტაციის გარეშე არ გამოიყენოთ არცერთი მწვანილი ან დანამატი. არ არსებობს მყარი მტკიცებულება იმისა, რომ ისინი დეპრესიის სამკურნალო მედიკამენტებთან ერთად ისე კარგად მუშაობენ. ზოგიერთ მათგანს შეიძლება ჰქონდეს სერიოზული გვერდითი მოვლენები და ურთიერთქმედება სხვა მედიკამენტებთან, რომლებსაც იღებთ. ნუ იფიქრებთ, რომ რაღაც უსაფრთხოა მხოლოდ იმიტომ, რომ ის ბუნებრივია.
თუმცა, არსებობს ალტერნატიული მკურნალობის მეთოდები, რომელთა გამოყენებაც უსაფრთხოა, მაშინაც კი, თუ მათი ეფექტურობა დადასტურებული არ არის, როგორიცაა რელაქსაციის ტექნიკა, მედიტაცია, მასაჟი ან აკუპუნქტურა. მნიშვნელოვანია, რომ რომელიმე მათგანის გამოყენებამდე მიმართოთ ექიმს.
ძალიან მნიშვნელოვანია: თუ ნებისმიერ დროს თქვენი დეპრესია გაუარესდება და გაგიჩნდებათ თვითდაზიანების ფიქრები, დაუყოვნებლივ მიმართეთ პროფესიონალურ დახმარებას . დაუყოვნებლივ მიმართეთ უახლოესი საავადმყოფოს გადაუდებელი დახმარების განყოფილებას (ETU) ან აცნობეთ ექიმს.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- დეპრესია თქვენი ბრალი არ არის. ეს არის სამედიცინო მდგომარეობა, რომლის მართვაც მკურნალობით არის შესაძლებელი.
- სამედიცინო მკურნალობის გარდა, მცირე ყოველდღიური ვარჯიში, დაბალანსებული კვება და საკმარისი ძილი დიდ ძალას შეგმატებთ.
- თანდათან შეეგუეთ ძველ ჰობიებსა და მეგობრებს, რომლებიც სიხარულს განიჭებდათ. დიდი დავალებები პატარა ამოცანებად დაყავით.
- სტრესის შესამცირებლად ივარჯიშეთ ისეთი რაღაცეებით, როგორიცაა მედიტაცია და ღრმა სუნთქვა.
- სრულიად მოერიდეთ ალკოჰოლსა და ნარკოტიკებს. ისინი მხოლოდ აუარესებენ სიტუაციას.
- თუ ალტერნატიული მკურნალობის მეთოდები გაინტერესებთ, გადაწყვეტილების მიღებამდე აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.
- გახსოვდეთ, რომ მარტო არ ხართ. არასოდეს შეგეშინდეთ დახმარების თხოვნის.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი