ხშირად გიწევთ ღამით ფხიზლად წოლა და ძილს ვერ იკავებთ? მაშინაც კი, როცა დაძინება გსურთ, საათობით ჭერს უყურებთ? თქვენ ნამდვილად არ ხართ მარტო - ეს ბევრი მოზარდისთვის ძალიან გავრცელებული პრობლემაა. თუმცა, ძილის ნაკლებობა უბრალოდ უხერხულობაზე მეტია. როდესაც საკმარისად არ ისვენებთ, ეს გავლენას ახდენს თქვენს სკოლაში მოსწრებაზე, სპორტზე და საერთო მოტივაციაზე. უარესი ის არის, რომ შეიძლება განწყობის ცვალებადობა, შფოთვა ან დეპრესია გამოიწვიოს. იცოდით, რომ ძილის ნაკლებობის მქონე მოზარდებს ასევე მნიშვნელოვნად მაღალი რისკი აქვთ ავარიების ჩადენის, მათ შორის მართვის დროს? მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ რატომ ხდება ეს და რა შეგიძლიათ გააკეთოთ უკეთ დასასვენებლად.
რატომ უჭირთ მოზარდებს ასე ძილი?
მარტივად რომ ვთქვათ, ძილის ეს პრობლემები ხშირად დაკავშირებულია თქვენს ორგანიზმში მიმდინარე ბუნებრივ ცვლილებებთან .
მოზარდობის ასაკში, როგორც წესი, ყოველ ღამე 8-10 საათი ძილი გჭირდებათ. თუ სკოლაში წასასვლელად დილის 6:00 საათზე უნდა გაიღვიძოთ, საღამოს 10:00 საათისთვის ნამდვილად უნდა დაიძინეთ. თუმცა, ბევრი მოზარდისთვის ამ დროს დაძინება შეუძლებლად ეჩვენებათ. ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი ტვინის ქიმიური შემადგენლობა იცვლება.
თქვენი ორგანიზმის შინაგანი ძილის საათი ბუნებრივად იცვლება მოზარდობის ასაკში. თქვენი ტვინი ნაკლებ „მელატონინს“ ( მელატონინი ) გამოიმუშავებს - ჰორმონს, რომელიც თქვენს სხეულს დასვენების დროზე ანიშნებს - ღამით გაცილებით გვიან, ვიდრე ბავშვებთან ან მოზრდილებში. რადგან ეს ჰორმონი გვიან იწყებს მოქმედებას, საღამოს უფრო ფხიზლად გრძნობთ თავს და ადრე დაძინება გიჭირთ.
ზოგჯერ, ძილ-ღვიძილის ციკლის ეს შეფერხება იმდენად მნიშვნელოვანია, რომ არღვევს თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებას. ჩვენ ამას (დაგვიანებული ძილის ფაზის სინდრომი) ვუწოდებთ, რომელსაც ხშირად „ღამის ბუს სინდრომს“ უწოდებენ.
ეს ერთადერთი დამნაშავე არ არის. კაშკაშა სინათლე , განსაკუთრებით ტელეფონების, პლანშეტებისა და კომპიუტერების მიერ გამოსხივებული ლურჯი სინათლე (ლურჯი შუქი) , კიდევ უფრო თრგუნავს მელატონინის გამომუშავებას. როდესაც ტელეფონს ძილის წინ იყენებთ, თქვენ ფაქტობრივად თქვენს ტვინს ეუბნებით: „ჯერ არ არის ღამე - ფხიზლად იყავით!“
რა არის (უძილობა)?
გავრცელებული პრობლემაა (უძილობა) , რაც გულისხმობს ჩაძინების ან მთელი ღამის განმავლობაში ძილის შენარჩუნების სირთულეს. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს მრავალი ფაქტორით, როგორიცაა:
- ფიზიკური დისკომფორტი (მაგ., გაციება , ცხვირის გაჭედვა, თავის ტკივილი ან სხეულის სხვა ტკივილი).
- არასასიამოვნო ძილის გარემო (მაგალითად, ოთახი, რომელიც ძალიან ცხელია, ძალიან ცივი, ძალიან ნათელი ან ძალიან ხმაურიანი).
- სტრესი ან შფოთვა (სკოლის, მეგობრების ან ოჯახური პრობლემების გამო წუხილი).
- ფსიქიკური ჯანმრთელობის მდგომარეობები, როგორიცაა დეპრესია (დეპრესია) ან პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა (PTSD) .
- გარკვეული სამედიცინო მდგომარეობები.
- მედიკამენტების გვერდითი მოვლენები.
- ძილის ცუდი ჩვევები (მაგალითად, გვიან ღამით ტელეფონთან დროის გატარება ან დღის განმავლობაში ძალიან დიდხანს ძილი).
ძილის ნაკლებობა დროდადრო ნორმალურია. თუმცა, თუ თვეების განმავლობაში კვირაში რამდენიმე ღამე გიჭირთ ძილი, დროა ექიმთან კონსულტაციისთვის.
კიდევ რა ძილის პრობლემები შეიძლება შეექმნათ მოზარდებს?
(უძილობის) გარდა, არსებობს სხვა ძილის დარღვევებიც , რომელთა შესახებაც უნდა იცოდეთ.
(კიდურების პერიოდული მოძრაობის დარღვევა) და (მოუსვენარი ფეხების სინდრომი)
ზოგიერთ მოზარდს ძილის დროს ფეხებისა და ხელების უნებლიე კანკალი ან დარტყმა აღენიშნება, რაც ცნობილია როგორც (კიდურების პერიოდული მოძრაობის დარღვევა).სხვებმა შეიძლება განიცადონ ფეხების მოძრაობის დაუძლეველი სურვილი, რასაც ხშირად თან ახლავს ჩხვლეტის, ხოხვის ან წვის შეგრძნება, რაც ცნობილია როგორც ( მოუსვენარი ფეხების სინდრომი ) . ორივე მდგომარეობა ხელს უშლის ღრმა, აღმდგენი ძილის პროცესს, რაც იწვევს დღისით დაღლილობას, გაღიზიანებას და კონცენტრაციის გაძნელებას.
(ობსტრუქციული ძილის აპნოე)
იცოდით, რომ ზოგიერთი ადამიანი ძილის დროს მომენტალურად წყვეტს სუნთქვას? ამას ეწოდება (ობსტრუქციული ძილის აპნოე) . ნიშნებია ძლიერი ხვრინვა , ჰაერის ქოშინი, ტრიალი და ღამის ოფლიანობა. ფრაგმენტული ძილის გამო, ეს ადამიანები ხშირად გრძნობენ დაღლილობას დღის განმავლობაში და შეიძლება გაკვეთილზე ჩაეძინოთ კიდეც. ეს, როგორც წესი, გამოწვეულია სასუნთქი გზების ობსტრუქციით, როგორიცაა გადიდებული ნუშურა ჯირკვლები ან ადენოიდები, ან უფრო ხშირია ჭარბწონიან ადამიანებში. მკურნალობის გარეშე, ამან შეიძლება გამოიწვიოს აკადემიური სირთულეები, ქცევითი პრობლემები და გულის ჯანმრთელობის პრობლემებიც კი.
(კოშმარები)
ბევრ მოზარდს ხანდახან კოშმარები ესიზმრება. თუ ისინი ხშირია, ისინი ხშირად სტრესთან ან შფოთვასთან არის დაკავშირებული. სხვა გამომწვევი ფაქტორებია ავადმყოფობა, გარკვეული მედიკამენტები, ნივთიერებების მოხმარება ან ქრონიკული ძილის უკმარისობა.
(ძილში სიარული)
მიუხედავად იმისა, რომ ხშირად ბავშვობასთან ასოცირდება, ზოგიერთ მოზარდსა და ზრდასრულს აწუხებს ძილში სიარული. ის, როგორც წესი, გამოწვეულია დაღლილობით, ავადმყოფობით (ცხელებით), სტრესით ან ძილის ნაკლებობით.
ძილში სიარული, როგორც წესი, სერიოზულ სამედიცინო გადაუდებელ შემთხვევას არ წარმოადგენს. თუ შეამჩნევთ, რომ ადამიანი ძილში სიარულის პროცესშია, უეცრად ნუ გააღვიძებთ , რადგან ამან შეიძლება შეშინება ან ორიენტაციის დაკარგვა გამოიწვიოს. ფრთხილად დააბრუნეთ საწოლში.
(ნარკოლეფსია)
ეს უფრო იშვიათი მდგომარეობაა, რომელიც ხშირად ბავშვობაში ან მოზარდობაში იწყება. (ნარკოლეფსიით) დაავადებულ ადამიანებს დღისით ძილიანობა აღენიშნებათ და შესაძლოა მოულოდნელად, გაფრთხილების გარეშე ჩაეძინოთ. ასევე, დაძინების ან გაღვიძებისას შეიძლება განიცადონ კუნთების სისუსტე ან ნათელი, სიზმრის მსგავსი ჰალუცინაციები. რადგან ეს შეიძლება საშიში იყოს, განსაკუთრებით მანქანის მართვის დროს, მნიშვნელოვანია, რომ ამ მდგომარეობაზე ეჭვის შემთხვევაში მიმართოთ ექიმს.
როგორ შეგიძლიათ უკეთ დაიძინოთ?
თუ კარგად არ გძინავთ, ნუ ჩავარდებით პანიკაში. თქვენ შეგიძლიათ გაიუმჯობესოთ ძილის ჰიგიენა. ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯი ყოველდღიურად თანმიმდევრული ძილისა და გაღვიძების გრაფიკის დაცვაა . როგორც კი გაიგებთ, რომელ საათზე უნდა გაიღვიძოთ, ძილის დროის დასადგენად 8 საათით უკან გადათვალეთ და ეცადეთ, ეს დრო შაბათ-კვირასაც შეინარჩუნოთ. ამას დრო სჭირდება, მაგრამ განაგრძეთ ვარჯიში.
აქ მოცემულია კიდევ რამდენიმე რჩევა უკეთესი ღამის ძილისთვის:
- შეინარჩუნეთ თქვენი საძინებელი ბნელი, გრილი და ჩუმი.
- მოერიდეთ ოთახში ტელევიზორის ან სათამაშო კონსოლების შენახვას.
- დაძინებამდე სულ მცირე ერთი საათით ადრე გამორთეთ ყველა ეკრანი - ტელეფონი, კომპიუტერი და პლანშეტი. იდეალურ შემთხვევაში, ტელეფონი ოთახის გარეთ შეინახეთ ან საწოლთან ახლოს დატენეთ.
- ძილის წინ შექმენით დამამშვიდებელი რუტინა. სცადეთ თბილი შხაპის მიღება, წიგნის კითხვა, მშვიდი მუსიკის მოსმენა ან მედიტაციის პრაქტიკა .
- საღამოს მოერიდეთ კოფეინის (ყავა, ჩაი, გაზიანი სასმელები, შოკოლადი) მიღებას .
- რეგულარულად ივარჯიშეთ (მაგრამ მოერიდეთ ინტენსიურ ვარჯიშს ძილის წინ).
- თუ დღის განმავლობაში დაღლილობას გრძნობთ, შეზღუდეთ ძილი ერთ საათზე ნაკლებ დრომდე და ის დღის განმავლობაში უფრო ადრე დაგეგმეთ. ხანგრძლივი შუადღის ძილი ღამით დაძინებას ართულებს.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
ვიმედოვნებთ, რომ ეს რჩევები დაგეხმარებათ საჭირო დასვენების მიღებაში. გახსოვდეთ, ძილი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია როგორც თქვენი სხეულისთვის, ასევე გონებისთვის.
თუ ძილის პრობლემები კვლავ გაწუხებთ, ხშირად იღვიძებთ, ძლიერ ხვრინავთ ან ძილის მიუხედავად თავს დაღლილად გრძნობთ, მიმართეთ ექიმს. შესაძლოა, არსებობდეს რაიმე გამომწვევი მიზეზი, რომლის ეფექტურად მკურნალობაც შესაძლებელია, რაც ჯანსაღ რუტინას დაუბრუნდება.
იზრუნეთ თქვენს ძილზე — კარგი ღამის ძილი აუცილებელია ჯანსაღი ცხოვრებისთვის!
ძილი, ძილის დარღვევები, მოზარდების ძილი, უძილობა, ძილის აპნოე, ძილის ჰიგიენა, რჩევები უკეთესი ძილისთვის
