ඔයා කවදාහරි ‘කීටෝසිස්’ (Ketosis) කියලා වචනයක් අහලා තියෙනවද? සමහරවිට බර අඩුකරගන්න උනන්දු කෙනෙක්ගෙන් හරි, නැත්නම් ඉන්ටර්නෙට් එකේ හරි අහලා ඇති. මේක අපේ ඇඟේ සිද්ධවෙන හරිම අපූරු, ඒ වගේම ටිකක් සංකීර්ණ ක්‍රියාවලියක්. ඉතින්, අපි අද කතා කරමු මේ කීටෝසිස් (Ketosis) කියන්නේ මොකක්ද, ඒකෙන් අපිට මොනවද වෙන්නේ, හොඳ නරක මොනවද කියලා බොහොම සරලව, ඔයාට තේරෙන භාෂාවෙන්.
කීටෝසිස් (Ketosis) කියන මේ ක්‍රියාවලිය හරියටම මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, කීටෝසිස් (Ketosis) කියන්නේ ඔයාගේ ශරීරය ශක්තිය නිපදවන්න ප්‍රධාන වශයෙන් මේදය (fat) පාවිච්චි කරන අවස්ථාවක්. හිතන්නකෝ, අපේ ඇඟ හරියට වාහනයක් වගේ. සාමාන්‍යයෙන් මේ වාහනේ දුවන්න පාවිච්චි කරන ඉන්ධන තමයි ග්ලුකෝස් (glucose) කියන්නේ. මේ ග්ලුකෝස් (glucose) අපිට ලැබෙන්නේ අපි කන කෑමවල තියෙන කාබෝහයිඩ්‍රේට් (carbohydrates) වලින්. ඒ කියන්නේ බත්, පාන්, අල, පළතුරු, සීනි වගේ දේවල් වලින්.
අපි මේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (carbohydrates) කෑවම, ඇඟ ඇතුළේදී ඒවා ග්ලුකෝස් (glucose) බවට කැඩෙනවා. ඊටපස්සේ මේ ග්ලුකෝස් (glucose) තමයි අපේ ඇඟේ සෛලවලට ශක්තිය දෙන්නේ. හරියට අපේ ෆෝන් එක චාර්ජ් කරනවා වගේ. ඉතිරි වෙන ග්ලුකෝස් (glucose) ප්‍රමාණය අක්මාවේ ගබඩා කරලා තියාගන්නවා, පස්සේ ඕන වුණාම පාවිච්චි කරන්න.
හැබැයි, හිතන්නකෝ ඔයා කාබෝහයිඩ්‍රේට් (carbohydrates) කන එක ගොඩක් අඩු කළොත් මොකද වෙන්නේ? අර අක්මාවේ ගබඩා කරලා තිබ්බ ග්ලුකෝස් (glucose) ටිකත් ඉවර වුණාම, ඇඟට ශක්තිය ගන්න ප්‍රධාන පාර වහෙනවා. එතකොට අපේ ඇඟ හරිම බුද්ධිමත්. එයා අලුත් පාරක් හොයාගන්නවා ශක්තිය හදාගන්න. ඒ තමයි, ඇඟේ තැන්පත් වෙලා තියෙන මේදය (fat) දහනය කරන්න පටන් ගන්න එක.
මෙහෙම මේදය දහනය කරද්දී, අතුරුඵලයක් විදියට ‘කීටෝන’ (ketones) හෙවත් ‘කීටෝන බොඩීස්’ (ketone bodies) කියලා රසායනික සංයෝගයක් අපේ ඇඟේ හැදෙනවා. අන්න ඒ කීටෝන (ketones) තමයි ඊට පස්සේ අපේ මොළයටයි, ඇඟේ අනිත් කොටස් වලටයි ප්‍රධාන ශක්ති ප්‍රභවය වෙන්නේ. මේ විදියට ඇඟ මේදයෙන් ශක්තිය හදාගන්නකොට, ලේ වල කීටෝන (ketones) මට්ටම ඉහළ යනවා. අන්න ඒ තත්ත්වයට තමයි අපි කීටෝසිස් (Ketosis) කියලා කියන්නේ.
ඇත්තටම, අපේ අක්මාව නිකනුත් පොඩි කීටෝන (ketones) ප්‍රමාණයක් හදනවා. ඒත් අපි ග්ලුකෝස් (glucose) ගන්න එක අඩු කළාම, අපේ ඉන්සියුලින් (insulin) මට්ටමත් අඩු වෙනවා. එතකොට අක්මාවට සංඥාවක් යනවා, “හරි, දැන් ග්ලුකෝස් (glucose) මදි, මොළේට ශක්තිය දෙන්න කීටෝන (ketones) හදන්න පටන් ගන්න” කියලා. එතකොට තමයි කීටෝන (ketones) නිෂ්පාදනය වැඩි වෙන්නේ. මේ විදියට කීටෝන (ketones) හදන්න පාවිච්චි කරන මේදය, අපි කන කෑම වලින් එන මේදය වෙන්නත් පුළුවන් (මේකට කියනවා ‘නියුට්‍රිෂනල් කීටෝසිස්’ – nutritional ketosis), නැත්නම් අපේ ඇඟේම තැන්පත් වෙලා තියෙන මේදය වෙන්නත් පුළුවන්.
එතකොට, කීටෝ ඩයට් (Keto Diet) කියන්නේ මොකක්ද?
ඔයා සමහරවිට ‘කීටෝ ඩයට්’ (Keto Diet) එහෙම නැත්නම් ‘කෙටොජනික් ඩයට්’ (Ketogenic Diet) ගැන අහලා ඇතිනේ. මේක තමයි කීටෝසිස් (Ketosis) තත්ත්වයට ඇඟ පත්කරවන්න උදව් කරන ප්‍රධාන ආහාර රටාව. මේ ඩයට් එකෙන් වෙන්නේ, අපේ ඇඟ කෑම පාවිච්චි කරන විදිය වෙනස් කරන එක. සාමාන්‍යයෙන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් (carbohydrates) වලින් ශක්තිය ගන්න ඇඟට, මේදය දහනය කරලා ශක්තිය ගන්න පුරුදු කරන එක තමයි මේකෙන් වෙන්නේ.
කීටෝ ඩයට් (Keto Diet) එකක මේදය (fat) අධිකවත්, ප්‍රෝටීන් (protein) මධ්‍යස්ථ ප්‍රමාණයකිනුත්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් (carbohydrates) ඉතාම අඩුවෙනුත් තමයි තියෙන්නේ. සාමාන්‍යයෙන් සම්මත කීටෝ ඩයට් (standard keto diet) එකක 70% – 80% විතර මේදයත්, 10% – 20% විතර ප්‍රෝටීනුත්, 5% – 10% වගේ පුංචි ප්‍රමාණයක් කාබෝහයිඩ්‍රේටුත් තමයි තියෙන්නේ.
කීටෝ ඩයට් (Keto Diet) එකේදී මොනවද කන්න පුළුවන්, මොනවද අඩු කරන්න ඕන?
මේ ඩයට් එකේදී කාබෝහයිඩ්‍රේට් (carbohydrates) තියෙන හැම දෙයක්ම වගේ සීමා කරන නිසා, සමහර පෝෂ්‍යදායී කෑම වර්ගත් අඩු කරන්න වෙනවා. උදාහරණයක් විදියට, ධාන්‍ය වර්ග (whole grains), ගොඩක් පළතුරු වර්ග, සමහර එළවළු වර්ග වලත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් (carbohydrates) වැඩියි. ඒ නිසා පාන්, බනිස්, කේක්, බත්, නූඩ්ල්ස් වගේ දේවල් සම්පූර්ණයෙන්ම වගේ අයින් කරන්න වෙනවා. පළතුරු, එළවළු කන එකත් සැලකිය යුතු විදියට අඩු කරන්න වෙනවා.
එතකොට, මේ ඩයට් එකේදී මේදය (fat) ලැබෙන්නේ මොන වගේ කෑම වලින්ද?
- මස් වර්ග සහ මාළු වර්ග
- බිත්තර
- ඇට වර්ග (nuts) සහ ඇට (seeds) වර්ග (උදා: කජු, ආමන්ඩ්, වට්ටක්කා ඇට)
- බටර් සහ ක්‍රීම්
- චීස්
- තෙල් වර්ග (උදා: පොල්තෙල්, ඔලිව් තෙල්, කැනෝලා තෙල්)
Ketosis වලට යන්න දවසකට කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrates) කොච්චරක් විතර සීමා කරන්න ඕනෙද?
කීටෝසිස් (Ketosis) තත්ත්වයට ඇතුල් වෙලා, ඒක දිගටම පවත්වාගෙන යන්න නම්, ඔයා දවසකට ගන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් (carbohydrates) ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 50කට වඩා අඩු මට්ටමක තියාගන්න ඕනේ. තේරුණාද? ඒ කියන්නේ සාමාන්‍යයෙන් පාන් පෙති තුනක විතර, නැත්නම් කෙසෙල් ගෙඩි දෙකක විතර, එහෙම නැත්නම් පැස්ටා කෝප්ප එකක විතර තියෙන කාබෝහයිඩ්‍රේට් (carbohydrates) ප්‍රමාණයටත් වඩා අඩු වෙන්න ඕනේ.
Ketosis තත්ත්වයට පත්වෙන්න කොච්චර කල් යනවද?
ඔයා දවසකට කාබෝහයිඩ්‍රේට් (carbohydrates) ග්‍රෑම් 20ත් 50ත් අතර ප්‍රමාණයක් ගත්තොත්, සාමාන්‍යයෙන් දවස් දෙකේ ඉඳන් හතරක් ඇතුළත කීටෝසිස් (Ketosis) තත්ත්වයට පත්වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි ඉතින්, මේක හැමෝටම එක වගේ නෙවෙයි. සමහරුන්ට සතියක් විතර යන්නත් පුළුවන්. ඒකට බලපාන කරුණු කීපයක් තියෙනවා.
මේකට බලපාන දේවල් මොනවද?
- ඔයාගේ වයස.
- ඔයා ගන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් (carbohydrate), මේද (fat) සහ ප්‍රෝටීන් (protein) ප්‍රමාණයන්.
- ඔයාගේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම. (Physical activity level)
- ඔයාගේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය. (Metabolism)
- ඔයාගේ නින්දේ සෞඛ්‍යය. (Sleep health)
- ඔයාගේ මානසික ආතතිය මට්ටම. (Stress level)
හිතන්නකෝ, ඔයා කීටෝ ඩයට් (Keto Diet) එක පටන් ගන්න කලින් ගොඩක් කාබෝහයිඩ්‍රේට් (carbohydrates) කන කෙනෙක් නම්, අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් (low-carb) ඩයට් එකක් කරපු කෙනෙක්ට වඩා ඔයාට කීටෝසිස් (Ketosis) වලට යන්න වැඩි කාලයක් යන්න පුළුවන්. ඒකට හේතුව තමයි, ඔයාගේ ඇඟේ තියෙන ග්ලුකෝස් (glucose) ගබඩා ඉස්සෙල්ලම ඉවර වෙන්න ඕන නිසා.
සමහර වෙලාවට ‘ඉන්ටර්මිටන්ට් ෆාස්ටින්’ (intermittent fasting) එහෙම නැත්නම් අතරමැදි නිරාහාරව සිටීමෙන් කීටෝසිස් (Ketosis) තත්ත්වයට ටිකක් ඉක්මනට යන්න පුළුවන් කියලත් කියනවා. මේකෙදි ගොඩක් අය කරන්නේ පැය 24න් පැය 8ක් ඇතුළත තමන්ගේ දවසට ඕන කෑම ඔක්කොම කාලා, ඉතුරු පැය 16 නිරාහාරව ඉන්න එක.
Ketosis වලින් ලැබෙන ප්‍රයෝජන මොනවද?
පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා කීටෝසිස් (Ketosis) වලින් සෞඛ්‍යමය වාසි කීපයක්ම ලැබෙන්න පුළුවන් කියලා.
වැදගත්ම දෙයක් තමයි, බර අඩු කරගන්න උදව්වක් ලැබෙන එක. මේ ක්‍රියාවලිය නිසා බඩගින්න අඩු වෙන්න පුළුවන්, ඒ නිසා කන ප්‍රමාණයත් අඩු වෙන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම බඩේ තියෙන අනවශ්‍ය මේදය (visceral fat) අඩු කරගන්න මේක උදව් වෙනවා, ඒ වගේම ඇඟේ තියෙන කෙට්ටු පේශි ස්කන්ධය (lean mass) ආරක්ෂා කරගන්නත් පුළුවන්.
තවත් ලැබෙන්න පුළුවන් ප්‍රයෝජන තමයි:
- අපස්මාරය (Epilepsy): විශේෂයෙන්ම අපස්මාරය තියෙන ළමයින්ට වලිප්පුව එන එක අඩු කරන්න, සමහරවිට නවත්තන්නත්, වෛද්‍යවරු කීටෝ ඩයට් (Keto Diet) එක නිර්දේශ කරනවා. මේකෙන් වෙන්නේ මොළේ තියෙන සමහර උත්තේජන රටා (excitability) වෙනස් කරන එක.
- වෙනත් ස්නායු රෝග (Other neurologic conditions): ඇල්සයිමර් රෝගය (Alzheimer’s disease), ඔටිසම් (autism) තත්ත්වය, සහ ග්ලයෝබ්ලාස්ටෝමා (glioblastoma) වගේ මොළේ පිළිකා සමහරකටත් කීටෝ ඩයට් (Keto Diet) එකෙන් යම් සහනයක් ලැබෙන්න පුළුවන් කියලා පර්යේෂණ වලින් පෙන්වලා තියෙනවා.
- දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 diabetes): දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව තියෙන අයට බර අඩු කරගන්නත්, ලේ වල සීනි මට්ටම පාලනය කරගන්නත් කීටෝ ඩයට් (Keto Diet) එක උදව් වෙන්න පුළුවන්.
- හෘද රෝග (Heart disease): රුධිර පීඩනය අඩු කරලා, හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL cholesterol) මට්ටම වැඩි කරලා, ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (triglycerides) මට්ටම අඩු කරලා, හෘද රෝග අවදානම අඩු කරන්නත් කීටෝ ඩයට් (Keto Diet) එකට පුළුවන් කියලයි කියන්නේ.
- පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය (Metabolic syndrome): හෘද රෝග අවදානමට සම්බන්ධ මේ පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය (Metabolic syndrome) ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන්නත් මේ ඩයට් එක උදව් වෙන්න පුළුවන්.
ඒ විතරක් නෙවෙයි, කීටෝසිස් (Ketosis) වලින් ඔයාගේ අවධානය (focus) සහ ශක්තිය (energy) වැඩිවෙනවා කියලත් කියනවා. කීටෝ ඩයට් (Keto Diet) එකෙන් ඇඟට ශක්තිය ලැබෙන විදිය නිසා ඇඟේ තියෙන ප්‍රදාහ තත්ත්වයන් (inflammation) අඩු වෙනවා. සමහර පර්යේෂණ කියන්නේ ග්ලුකෝස් (glucose) වලට වඩා කීටෝන (ketones) වලින් මොළේ වඩාත් කාර්යක්ෂමව වැඩ කරනවා කියලයි.
Ketosis වල අතුරු ආබාධ තියෙනවද?
කීටෝ ඩයට් (Keto Diet) එකේ මෙච්චර ප්‍රයෝජන තිබුණත්, සමහර අතුරු ආබාධත් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. කාසියක දෙපැත්ත වගේ තමයි ඉතින්.
කීටෝසිස් (Ketosis) වලට යන මුල් දවස්වල සමහරුන්ට ‘කීටෝ ෆ්ලූ’ (keto flu) වගේ තත්ත්වයක් එන්න පුළුවන්. ඒ කියන්නේ බඩේ අප්සට් එකක්, ඔලුව කැක්කුමක්, මහන්සියක් වගේ දේවල්.
තවත් ඇතිවෙන්න පුළුවන් අතුරු ආබාධ තමයි:
- කටින් එන හුස්ම ටිකක් වෙනස් වීම (‘කීටෝ බ්‍රෙත්’ – keto breath).
- මලබද්ධය (Constipation).
- නින්ද නොයාම (Insomnia).
- විජලනය (Dehydration).
- අස්ථි ඝනත්වය අඩුවීම (osteopenia) සහ අස්ථි බිඳීම්.
- අධික කොලෙස්ටරෝල් (hyperlipidemia).
- වකුගඩු ගල් (Kidney stones).
මේ නිසා, ඔයා කීටෝ ඩයට් (Keto Diet) එකක් පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම දොස්තර කෙනෙක් එක්ක කතා කරන එක ගොඩක් වැදගත්. විශේෂයෙන්ම ඔයාට වෙනත් ලෙඩ රෝග තියෙනවනම්, මේක අනිවාර්යයි.
Ketosis සහ දියවැඩියාව ආශ්‍රිත කීටොඇසිඩෝසිස් (DKA) අතර වෙනස මොකක්ද?
මෙතනදී ගොඩක් අය පටලගන්න, ඒ වගේම ඉතාමත්ම භයානක වෙන්න පුළුවන් වැරදි වැටහීමක් තමයි කීටෝසිස් (Ketosis) සහ දියවැඩියාව තියෙන අයට (සමහරවිට දියවැඩියාව තියෙන බව නොදන්නා අයටත්) ඇතිවෙන්න පුළුවන් ‘ඩයබිටික් කීටොඇසිඩෝසිස්’ (Diabetic Ketoacidosis – DKA) කියන දෙක පටලවා ගැනීම.
මේ දෙක සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් තත්ත්වයන් දෙකක්.
* කීටෝසිස් (Ketosis): මේකෙදි ඔයාගේ ලේ වල කීටෝන (ketones) තියෙනවා තමයි, ඒත් ඒ ප්‍රමාණය ලේ ආම්ලික කරන තරම් දරුණු නෑ. මේක සාමාන්‍යයෙන් වෙන්නේ ඔයා නිරාහාරව ඉන්නකොට හරි, අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් (low-carbohydrate) ආහාර වේලක් ගන්නකොට හරි. කීටෝසිස් (Ketosis) කියන්නේ හානිකර දෙයක් නෙවෙයි.
* ඩයබිටික් කීටොඇසිඩෝසිස් (DKA): මේක දියවැඩියාව තියෙන අයට බලපාන, ඉතාම භයානක, ජීවිතයට තර්ජනයක් වෙන්න පුළුවන් තත්ත්වයක්. මේක වෙන්නේ ඉන්සියුලින් (insulin) හිඟකම නිසා ලේ වල කීටෝන (ketones) අධික ලෙස වැඩිවෙලා, ලේ ආම්ලික වීම නිසයි. DKA තත්ත්වයට ක්ෂණික වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර අවශ්‍යයි.
ඒ නිසා මේ දෙක පටලවා ගන්න එපා. ඔයාට දියවැඩියාව තියෙනවනම්, කීටෝ ඩයට් (Keto Diet) එකක් ගැන හිතන්නවත් කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර එක්ක කතා කරන්න.
අවසාන වශයෙන්, මතක තියාගන්න ඕන දේවල්
කීටෝසිස් (Ketosis) කියන්නේ අපේ ඇඟේ මේදය දහනය කරලා ශක්තිය හදාගන්නා ස්වභාවික පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියක්. කීටෝ ඩයට් (Keto Diet) එකෙන් බර අඩු කරගැනීම, ශක්තිය වැඩිවීම, සමහර නිදන්ගත රෝග කළමනාකරණය කරගැනීම වගේ ප්‍රයෝජන ලැබෙන්න පුළුවන්.
හැබැයි, මේ ඩයට් එක හැමෝටම හරියන්නෙත් නෑ, ඒ වගේම අනුගමනය කරන්න ටිකක් අමාරු වෙන්නත් පුළුවන්. ‘කීටෝ බ්‍රෙත්’ (keto breath), මලබද්ධය වගේ අතුරු ආබාධත් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
ඒ නිසා, ඔයා කීටෝසිස් (Ketosis) වලින් ලැබෙන සෞඛ්‍ය වාසි ගැන උනන්දු නම්, මේ ඩයට් එක ඔයාට ගැළපෙනවද, ඔයාට ආරක්ෂිතද කියලා ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාගෙන් අහලා දැනගන්න එක තමයි හොඳම දේ. එතුමාට පුළුවන් ඔයාගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය බලලා, ඔයාට හරියනම උපදෙස් දෙන්න. මතක තියාගන්න, හැමෝගෙම ඇඟවල් වෙනස්, ඒ නිසා එක කෙනෙක්ට හරියන දේ තව කෙනෙක්ට හරියන්නෙම නෑ.
Keywords: කීටෝසිස්, කීටෝ ඩයට්, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, මේදය දහනය, බර අඩු කර ගැනීම, කීටෝන, සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ