සමහර දවස්වලට ඔයාටත් හිතෙනවද “අම්මෝ, මේ ඔක්කොම වැඩ කරගන්නෙ කොහොමද?” කියලා? රස්සාව, ගෙදර දොරේ වැඩ, ළමයි, ඉගෙනීම් කටයුතු, තව දහසක් දේවල් එක්ක ඔළුව පැලෙන්න වගේ එන වෙලාවල් ඕන තරම් තියෙනවා. මේ විදියට නිතරම හිතට බරක්, පීඩනයක් දැනෙන එකට තමයි අපි සරලවම ‘Stress‘ එක, නැත්නම් මානසික ආතතිය කියලා කියන්නේ. මේක ටිකක් විතර තියෙන එක සාමාන්‍ය දෙයක් වුණාට, දිගටම පැවතුණොත් ඔයාගේ හිතට විතරක් නෙවෙයි, ශරීර සෞඛ්‍යයටත් ඒකෙන් ලොකු බලපෑමක් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මේක පාලනය කරගන්න, නැත්නම් කළමනාකරණය කරගන්න ඉගෙනගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. අපි බලමු ඒකට කරන්න පුළුවන් සරල දේවල් මොනවද කියලා.
කාංසාව පරීක්ෂාව (GAD-7)
ඔබට කාංසාව තිබේදැයි ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් GAD-7 ක්‍රමයට පරීක්ෂා කරගන්න
1. ව්‍යායාම කියන්නේ නිකන්ම ඇඟට කරන දෙයක් නෙවෙයි!
ඇඟට ව්‍යායාම කරන එක කියන්නේ ඔයාගේ හිතයි ශරීරයයි දෙකම සැහැල්ලු කරගන්න තියෙන හොඳම ක්‍රමයක්. ඒ විතරක් නෙවෙයි, ව්‍යායාම කළාම ඔයාගේ මනෝභාවය (mood) පවා හොඳ අතට හැරෙනවා. හැබැයි ඉතින් මේකෙන් හොඳ ප්‍රතිඵලයක් ගන්න නම්, නිතරම ව්‍යායාම කරන්න ඕනේ.
සාමාන්‍යයෙන් සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 150ක් විතර ටිකක් හයියෙන් ඇවිදින එක (brisk walking) වගේ මද ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක යෙදෙන එක ගොඩක් හොඳයි. එහෙම නැත්නම් විනාඩි 75ක් විතර දුවන එක (jogging) වගේ තීව්‍ර ව්‍යායාමයක් කරන්නත් පුළුවන්. වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාට කරන්න පුළුවන් මට්ටමේ ඉලක්ක තියාගන්න එක. එතකොට අතරමගදී නතර කරලා දාන්නේ නැතුව දිගටම කරගෙන යන්න පුළුවන්. මතක තියාගන්න, කිසිම දෙයක් නොකර ඉන්නවට වඩා පොඩි හරි ව්‍යායාමයක් කරන එක ගොඩක් වටිනවා.
2. ඇඟේ තද ගතිය නැති කරලා සැහැල්ලු වෙමු
ඔයාට මානසික ආතතිය දැනෙනකොට, ඔයාගේ ඇඟේ මස්පිඬුත් තද වෙනවා. හිතන්නකෝ, ඔයා Stress වුණාම බෙල්ල, උරහිස් එහෙම තද වෙලා රිදෙනවා නේද? මේ තද ගතිය නැති කරලා ශරීරය සැහැල්ලු කරගන්න මේ දේවල් උදව්වක් වෙයි:
- ඇඟ දිග අරින ව්‍යායාම (stretching): උදේට නැගිට්ටම හරි, වැඩ අතරතුරේ හරි පොඩ්ඩක් ඇඟ දිග අරින්න.
- මසාජ් එකක්: පුළුවන් නම් මසාජ් එකක් කරගන්න.
- උණු වතුරෙන් නෑම: උණු වතුරෙන් නාන එකෙන් මස්පිඬු හොඳටම සැහැල්ලු වෙනවා.
- හොඳ නින්දක්: දවසට පැය 7-8ක හොඳ නින්දක් ලබන එක අනිවාර්යයි.
ස්වභාවික වේදනා සහ නින්ද සුවතා සත්කාරය
කොන්දේ වේදනාව, හන්දිපත් වේදනාව සහ නින්ද නොයාම සඳහා ශාකසාර සුවතා නිෂ්පාදන.
වැඩි විස්තර බලන්න →3. ක්ෂණික සහනයට ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න
හිතට ලොකු බරක් දැනෙන වෙලාවක, එක තැනක වාඩිවෙලා ගැඹුරු හුස්මක් කිහිපයක් ගන්න එකෙන් ක්ෂණිකව ලොකු සහනයක් ලබාගන්න පුළුවන්. මේක හරියට කරන්න පුරුදු වුණාම ඔයාටම පුදුම හිතෙයි. මේ පියවර 5 අනුගමනය කරලා බලන්න:
1. පුටුවක සැප පහසුවට වාඩිවෙලා, අත් දෙක ඔඩොක්කුව උඩින් තියාගෙන, කකුල් දෙක බිම තියාගන්න. නැත්නම් ඇඳක දිගා වෙන්නත් පුළුවන්.
2. ඇස් දෙක වහගන්න.
3. ඔයා හිතින් කැමති, හිත නිවෙන තැනක ඉන්නවා කියලා මවාගන්න. ඒක ලස්සන මුහුදු වෙරළක්, මල් පිපිච්ච ලොකු පිට්ටනියක් වගේ ඕනෑම තැනක් වෙන්න පුළුවන්.
4. සෙමින්, ගැඹුරට හුස්ම ඇතුළට ගන්න, ඊට පස්සේ සෙමින් හුස්ම පිට කරන්න.
5. මේක එක දිගට විනාඩි 5ක් හෝ 10ක් කරන්න.
4. කන බොන දේවලිනුත් හිතේ සතුටට ලොකු බලපෑමක් තියෙනවා
හොඳින් සමබල, පෝෂ්‍යදායී ආහාර වේලක් ගන්න එකෙන් ඔයාට පොදුවේ හොඳ හැඟීමක් ලැබෙනවා. ඒ වගේම ඒකෙන් ඔයාගේ මනෝභාවය පාලනය කරගන්නත් උදව්වක් ලැබෙනවා. ඔයාගේ කෑම වේල් වලට එළවළු, පලතුරු, පලා වර්ග, නිවුඩු සහිත ධාන්‍ය, සහ මාළු, බිත්තර වගේ ප්‍රෝටීන් බහුලව එකතු කරගන්න. වැදගත්ම දේ තමයි, කෑම වේල් මගහරින්න එපා. එහෙම කරන එක ඔයාගේ ශරීරයට හොඳ නෑ වගේම, ඒකෙන් ඔයාගේ හිතේ සතුට නැතිවෙලා, ආතතිය තවත් වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
5. ජීවිතේ වේගය ටිකක් අඩු කරමුද?
අද කාලේ ජීවිතේ හරිම කාර්යබහුලයි, වේගවත්. සමහර වෙලාවට අපිට අවශ්‍ය වෙන්නේ ඒ වේගය ටිකක් අඩු කරලා, පොඩ්ඩක් විවේකීව ඉන්න. ඔයාගේ ජීවිතේ දිහා බලලා, ඒක කරන්න පුළුවන් පොඩි පොඩි ක්‍රම හොයාගන්න. උදාහරණයක් විදියට:
- ඔයාගේ ඔරලෝසුව විනාඩි 5-10ක් ඉස්සරහට තියාගන්න. එතකොට ඔයාට යන්න තියෙන තැන්වලට ටිකක් කලින් යන්න පුළුවන්. පරක්කු වෙනකොට ඇතිවෙන stress එකෙන් බේරෙන්න පුළුවන්.
- ලොකු වැඩක් තියෙනවා නම්, ඒක එකපාරම ඉවර කරන්න හදන්නේ නැතුව පොඩි කොටස් වලට කඩන්න. හිතන්නකෝ ඔයාට බලන්න emails 100ක් තියෙනවා කියලා. ඔක්කොම බලන්න හදන්නේ නැතුව, වැදගත්ම ටික විතරක් බලන්න.
ජීවිතයේ වේගය ටිකක් අඩු කිරීමෙන්, ඔබට අනවශ්‍ය පීඩනයන්ගෙන් මිදී වඩාත් සැහැල්ලුවෙන් සිටීමට අවස්ථාව ලැබේ.
ආතතිය අඩු කරගන්න තවත් ක්‍රම කිහිපයක්
මානසික ආතතිය අඩු කරගන්න තවත් සරල සහ ප්‍රායෝගික ක්‍රම කිහිපයක් පහත වගුවේ දැක්වෙනවා. මේවා ඔයාගේ දෛනික ජීවිතයට එකතු කරගන්න උත්සහ කරන්න.
| ක්‍රමය (Method) | විස්තරය (Description) |
|---|---|
| විවේකයක් ගන්න (Take a Break) | හිතට විවේකයක් දෙන්න දවසේ යම් වෙලාවක් වෙන් කරන්න. භාවනා කිරීම (Meditation), යෝගා (Yoga), කැමති සින්දුවක් අහන එක, සොබාදහම ඇසුරු කරන එක වගේ දේවල් කරන්න පුළුවන්. |
| විනෝදාංශයක යෙදෙන්න (Engage in Hobbies) | ඔයා ආස කරන දෙයක් කරන්න හැමදාම පොඩි වෙලාවක් වෙන් කරන්න. දවසට විනාඩි 15-20ක් වුණත් ඇති. පොතක් කියවීම, ගෙවතු වගාව, චිත්‍ර ඇඳීම වගේ දෙයක් කරන්න. |
| හිතේ දේ කතා කරන්න (Talk About Problems) | හිතට කරදරයක් තියෙනවා නම්, ඒක ගැන කතා කරන එකෙන් stress එක අඩු වෙනවා. විශ්වාසවන්ත යාළුවෙක්, පවුලේ කෙනෙක්, නැත්නම් ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එක්ක මේ ගැන කතා කරන්න. |
| ඔයා ගැනම සැර නොවී ඉන්න (Go Easy On Yourself) | හැමදේම 100%ක් හරියට කරන්න කාටවත් බෑ. ඒ වගේම ජීවිතේ හැමදේම පාලනය කරන්නත් බෑ. ඒ නිසා ඔයාට පුළුවන් උපරිමය කරනවා කියලා හිත හදාගන්න. හිනාවෙලා ඉන්න එකත් ආතතිය අඩුකරන්න ලොකු උදව්වක්. |
| හේතු අඳුරගන්න (Eliminate Triggers) | ඔයාගේ ජීවිතේ ආතතියට ලොකුම හේතු මොනවද කියලා හොයන්න. ඒ රස්සාවද? ගමනාගමනයද? එහෙම හොයාගෙන, පුළුවන් නම් ඒ හේතු ජීවිතෙන් අයින් කරන්න, නැත්නම් අඩු කරන්න. |
ධනාත්මකව හිතන එකේ බලය
හිතේ තියෙන දේවල් කතා කරන්න කෙනෙක් නැති වෙලාවට, ඔයාට ඔයා එක්කම කතා කරන්න පුළුවන්. අපි හැමෝම එහෙම කරනවා. හැබැයි ආතතිය අඩු වෙන්න නම්, ඔයා ඔයාටම කියාගන්න දේවල් ධනාත්මක (positive) වෙන්න ඕන.
ඔයා stress එකේ ඉන්නකොට ඔයාගේ හිතට එන සිතුවිලි ගැන පොඩ්ඩක් හොඳින් අහගෙන ඉන්න. ඔයා ඔයාටම “මට මේක කරන්න බෑ” වගේ සෘණාත්මක (negative) පණිවිඩයක් දෙනවා නම්, ඒක “මට මේක කරන්න පුළුවන්” හරි “මම මට පුළුවන් උපරිමය කරනවා” හරි කියලා ධනාත්මකව වෙනස් කරගන්න. මේ පොඩි වෙනසෙන් ඔයාට ලොකු මානසික ශක්තියක් ලැබෙයි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- මානසික ආතතිය කියන්නේ සාමාන්‍ය දෙයක්, ඒත් ඒක දිගටම තියෙනවා නම් කළමනාකරණය කරගැනීම අත්‍යවශ්‍යයි.
- ව්‍යායාම කිරීම, ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම, විනෝදාංශයක යෙදීම වගේ සරල දේවලින් ඔයාගේ මානසික සෞඛ්‍යයට ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්.
- සමබල ආහාර වේලක් ගැනීම සහ ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලැබීම ආතතියට එරෙහිව සටන් කරන්න ගොඩක් වැදගත්.
- හිතට බරක් දැනෙනවා නම් ඒ ගැන කතා කරන්න බය වෙන්න එපා. විශ්වාසවන්ත කෙනෙක් එක්ක කතා කරන්න.
- මේ ක්‍රම උත්සහ කරලත් ඔයාගේ ආතතිය පාලනය කරගන්න අමාරුයි නම්, ඒ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. වෘත්තීය උපදෙස් ලබාගැනීම කිසිසේත්ම වරදක් නෙවෙයි.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.