Аэробты жаттығулардың ағзаға тигізетін таңғажайып пайдасы!

Егер сіз денсаулығыңызды сақтап, дене бітіміңізді жақсартқыңыз келсе, «аэробты жаттығулар» сөздері сізге таныс шығар. Мүмкін сіз бұл жаттығуды қазірдің өзінде жасап жүрген шығарсыз немесе бастауды ойластырып жүрген шығарсыз. Бұл аэробты жаттығу дегеніміз не? Неліктен бұлар біздің денемізге соншалықты пайдалы? Мұның бәрі туралы бүгін егжей-тегжейлі және қарапайым түрде сөйлесейік.

Аэробты жаттығу дегеніміз не?

Қарапайым тілмен айтқанда, аэробты жаттығу - бұл үлкен бұлшықет топтарын пайдаланатын, үздіксіз және белгілі бір қарқынмен орындалатын кез келген физикалық белсенділік. Бұл жаттығуды жасаған кезде тыныс алуыңыз бен жүрек соғу жиілігіңіз аздап артады. «Аэробты» сөзі «оттегімен» дегенді білдіреді. Бұл жаттығуды жасаған кезде бұлшықеттеріңіздің жұмыс істеуі үшін қажетті энергияны өндіру үшін оттегін пайдаланасыз дегенді білдіреді. Басқаша айтқанда, тыныс алуыңыз оларға қажетті оттегі мөлшерін басқарады.

Аэробты және анаэробты жаттығулардың айырмашылығы неде?

Бұл екеуі де біздің денеміздің энергия өндіруімен байланысты.

• Аэробты жаттығу: Бұл «оттегімен» энергия өндіруді қамтиды. Жүрек соғу жиілігін арттыратын ұзақ, жоғары қарқынды жаттығулар жасаған кезде, жасушаларыңыз энергия өндіру үшін оттегін пайдаланады. Мысал ретінде жылдам жүруді айтуға болады.
• Анаэробты жаттығулар: Бұл «оттегісіз» дегенді білдіреді. Қысқа уақыт ішінде үлкен күш жұмсайтын жаттығуларда (мысалы, ауыр атлетика, жүгіру) жасушаларыңыз оттегісіз энергия өндіреді. Бұл көбінесе жоғары қарқынды жаттығулар.

Аэробты жаттығулардың мысалдары қандай?

Аэробты жаттығулардың көптеген түрлері бар. Ең көп таралғандарының кейбірін қарастырайық:

• Жаяу немесе жүгіру
• Велосипед тебу
• Кардио жабдықтарын пайдалану
• Жүзу

Жаяу немесе жүгіру

Жаяу серуендеу - сіз жасай алатын ең қарапайым және ең оңай аэробты жаттығу. Сіз бұл жаттығудың қарқындылығын фитнес деңгейіңізге байланысты өзгерте аласыз. Мысалы, егер сіз жаңадан бастасаңыз, жылдам жүре аласыз, ал үйреніп алғаннан кейін жылдамдықты арттыра аласыз. Жүгіру жаяу жүруге қарағанда жылдам, бірақ жүгіруге қарағанда баяу. Дегенмен, жүгіру жүруге қарағанда буындарыңызға аздап көбірек қысым түсіруі мүмкін. Сондықтан, егер сізде қандай да бір мүгедектік болса, жүгіру жақсы идея емес. Оған жақсы аяқ киімнен басқа арнайы жабдық қажет емес. Сіз далада немесе үйде (сауда орталығында, жабық жолда немесе жүгіру жолында) жүре аласыз. Сондықтан мұны жыл бойы оңай жасауға болады. Егер сіз жаттығу бағдарламасын жаңадан бастап жатсаңыз, жаяу жүру - тамаша таңдау.

Велосипед тебу

Велосипед тебу де керемет аэробты жаттығу. Сіз мұны кәдімгі велосипедпен немесе спортзалдағы стационарлық велосипедпен жасай аласыз. Стационарлық велосипедтің баптауын арттыру немесе велосипедті төбелі немесе тік жолда жүргізу арқылы жаттығу қарқындылығын өзгерте аласыз. Артрит сияқты буын проблемалары болса, велосипед тебу өте жақсы. Ол арқаңызға, жамбасыңызға, тізеңізге және тобығыңызға жаяу жүргендей механикалық жүктеме түсірмейді және жүрегіңізге жақсы жаттығу береді. Дегенмен, егер сіз далада велосипед тебетін болсаңыз, ауа райы кейде жаттығуларыңызға кедергі келтіруі мүмкін.

Кардио жабдықтары

Кардио жабдықтары - сіз бірдей қозғалыс түрін орындауды жалғастырған кезде жүрек соғу жиілігін арттыратын аппарат түрі. Мысалдарға мыналар жатады:

• Ескек есу машинасы
• Баспалдақпен өрмелейтіндер
• Эллиптикалық тренажер
• Жүгіру жолағы

Бұл тренажерларды жергілікті спортзалдан табуға немесе үйіңізге сатып алуға болады. Дегенмен, олар өте үлкен және үйде көп орын алады. Кардио тренажерларының көптеген түрлері болғандықтан, оларды алдымен спортзалда немесе фитнес орталығында қолданып көрген жөн. Осылайша, сіз қай тренажерді көбірек ұнататынын және қайсысы денеңіздің әлсіз жерлеріне аз күш түсіретінін білесіз. Дәрігеріңіз сізге ең қолайлы кардио тренажер түрін де ұсына алады.

Жүзу

Жүзу – өте аз әсер ететін жаттығу. Сіз суда жүзу үшін қолдарыңыз бен аяқтарыңызды пайдаланасыз. Ашық суда жүзу бассейнде жүзуге қарағанда қарқындырақ. Егер сізде буындар ауырса, су аэробикасы және суда серуендеу тамаша нұсқа болып табылады. Судың қалқып жүруі буындарыңызға түсетін қысымды азайтады. Егер сіз жүзіп жүрсеңіз немесе судағы іс-шараларға қатыссаңыз, бұл іс-шараларды төтенше жағдайда көмектесетін құтқарушы бар жерде жасап жатқаныңызға көз жеткізу маңызды.

Аэробты жаттығулардан қандай пайда аламыз?

Аэробты жаттығулардың сізге беретін пайдасы:

• Мықты сүйектерді қалыптастырады.
• Бұлшықет күшіңіз, төзімділігіңіз және икемділігіңіз жақсарады.
• Денеңіздің тепе-теңдігі жақсарады.
• Ақыл-ой функцияңыз артады. Елестетіп көріңізші, басыңыз тазарғандай сезінесіз.
• Салмақты бақылауға және/немесе жоғалтуға көмектеседі.

Сонымен қатар, аэробты жаттығулар келесі әрекеттерді де орындайды:

• Бұл жүрек ауруы, гипертония, инсульт немесе қант диабеті сияқты аурулардың даму қаупін азайтады.
• Өкпеңіздің қызметін жақсартады.
• Қан қысымын төмендетеді.
• HDL немесе «жақсы» холестерин деңгейін арттырады.
• Бұл қандағы қант деңгейін жақсы бақылауға көмектеседі.

Аэробты жаттығу - сау жүрек, таза ақыл және мықты дене үшін тамаша инвестиция!

Аэробты жаттығулардың қандай қауіптері бар?

Кез келген дене белсенділігі сияқты, аэробты жаттығуларды орындау кезінде кейбір жарақаттар пайда болуы мүмкін. Мысалы:

• Созылулар мен созылулар
• Сүйектің сынуы – бірақ бұл өте сирек кездеседі, егер құлау сияқты жағдай орын алса.
• Буын ауруы
• Бұлшықет құрысуы
• Ауырсыну немесе ауырсыну – әсіресе жаңа бастаған кезде.

Аэробты жаттығуларды қалай қауіпсіз орындауға болады?

Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын , міндетті түрде дәрігеріңізбен кеңесуіңіз керек. Одан қандай да бір шектеулеріңіз бар-жоғын және қандай жаттығулар сізге сәйкес келетінін сұраңыз. Егер сізде қант диабеті, жоғары қан қысымы, жүрек ауруы, артрит, өкпе аурулары немесе басқа да денсаулық жағдайлары болса, жаттығу кезінде қосымша қауіпсіздік шараларын сақтау қажет болуы мүмкін. Таңдайтын жаттығу түрі жеке шешім болғанымен, жарақат алу немесе асқыну қаупін азайту және жаттығуды жағымды ету үшін келесі кеңестерді ескеріңіз:

Аэробты жаттығулар кезінде жарақаттардың алдын алу жолдары:

• Тұрақты дене белсенділігін бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
• Жаттығу жабдықтарын қауіпсіз пайдалануды үйреніңіз.
• Жақсы әдістерді қолданыңыз, жаттығуларды нұсқаулық бойынша орындаңыз. Оларды тек ойша орындаудан гөрі дұрыс орындау маңыздырақ.
• Тиісті киім мен аяқ киім киіңіз.
• Айналаңыздағыларға назар аударыңыз (мысалы, көшеде жүргенде көліктер, жердегі кедергілер).
• Жаттығуды бастамас бұрын жылытып, созылыңыз.

Егер жаттығу кезінде ерекше ентігу, кеудедегі қысылу, кеудедегі, иықтағы немесе жақтағы ауырсыну, бас айналу, естен тану, сананың шатасуы немесе буындардың ауыруы сияқты белгілерді байқасаңыз, жаттығуды дереу тоқтатып, дәрігерге хабарласыңыз.

Бұл «сөйлесу тесті» дегеніміз не?

Егер сіз аэробты жаттығулармен жаңадан таныс болсаңыз, бұл сізге тым ауыр ма, жоқ па, соны білу үшін осы «Әңгіме сынағын» қолданып көруге болады. Жаттығу кезінде біреумен сөйлесуге немесе сөздерді анық айтуға тырысыңыз. Егер сөйлеу қиын болса, сіз көтере алмайтын қарқындылықпен жаттығуыңыз мүмкін. Уақыт өте келе, күшіңіз бен төзімділігіңіз жақсарған кезде, бұл сынақты қайтадан қолданып көруге болады. Нәтижелер өзгеруі мүмкін.

Аэробты жаттығуларды қаншалықты жиі жасауым керек?

Аптасына шамамен 150 минут дене белсенділігімен айналысқан дұрыс. Бұл күніне шамамен 30 минут, аптасына бес күн. Бұл жүрек ауруы, қант диабеті, жоғары қан қысымы және жоғары холестерин қаупін азайту үшін ұсынылатын ең аз мөлшер.

Аптасына 150 минут аэробты жаттығу жасау үлкен мәселе болып көрінуі мүмкін, бірақ мұны жеңілдету үшін бірнеше кеңестер берілген:

• Күніңізде дене белсенділігіне уақыт бөліңіз.
• Өзіңізге ұнайтын нәрселерді таңдаңыз. Сонда сіз зерігетін сезінбейсіз.
• Қысқа мерзімді жаттығулар жасаңыз. Мысалы, күніне үш рет 10 минут жүріңіз.
• Достарыңызбен немесе отбасыңызбен жаттығу жасаңыз. Бұл қызықтырақ.

Сіз күн сайын аэробты жаттығулар жасай аласыз. Марафонға қатты дайындалмасаңыз немесе буындарыңызда тұрақты ауырсыну болмаса, қатарынан жаттығулар арасында демалудың қажеті жоқ. Егер буындардағы ауырсыну сіз үшін проблема болса, дәрігеріңізбен ауырсынуды азайтатын жаттығулар туралы кеңесіңіз.

Аэробты жаттығуларды қалай дұрыс жасау керек?

Аэробты жаттығу үш кезеңнен тұруы керек:

1. Жылыту кезеңі.

2. Жаттығудың орындалу барысы.

3. Салқындату кезеңі.

Жылыну және салқындату

Әрбір аэробты жаттығу сеансы жылыну және салқындату кезеңін қамтуы керек. Жылыну кезінде статикалық созылу жақсы идея емес. Оның орнына жаттығу жылдамдығы мен қарқындылығын біртіндеп арттыру керек. Бұл бұлшықеттеріңізге қан ағымын арттырады және бұлшықет немесе буын жарақаттарының қаупін азайтады. Жылыту 5-тен 10 минутқа дейін созылуы керек. Салқындату бірдей уақыт ішінде, біртіндеп баяулатылып жасалуы керек. Созылу жаттығуларын аэробты жаттығудан кейін жасаған дұрыс.

Аэробты жаттығулардың дамуы

Жаттығудың қарқындылығы немесе жаттығу кезінде жасайтын жұмыс көлемі сіздің белсенділігіңізге байланысты өзгеруі керек. Сіз бұл прогресті төзімділігіңіз бен күшіңізге негіздеп анықтауыңыз керек. Егер сіз жаңадан бастап жатсаңыз, баяу бастаңыз. Егер сіз марафонға дайындалып жатсаңыз, жаттығу кезінде жасайтын жұмыс көлемін біртіндеп арттыра аласыз.

Аэробты жаттығуларда жетістікке жетудің үш жолы бар:

• Жылдамдықты арттырыңыз.
• Қарсыласуды күшейту. (мысалы, велосипедпен жүру, төбеге шығу кезіндегі жүктемені арттыру)
• Ұзақтығын/уақытын арттырыңыз.

Осы әдістердің бірі немесе олардың тіркесімі сіздің аэробты фитнесіңізді жақсартады. Қарқындылықты арттырған кезде, оны өте баяу және біртіндеп жасаңыз. Толықтай бермеңіз. Мұны бірнеше минуттан, сізге қиындық тудыратындай етіп жасаңыз.

Аэробты жаттығулар жасау үшін шынымен спортзалға баруым керек пе?

Жоқ, аэробты жаттығулар жасау үшін спортзалға немесе фитнес орталығына барудың қажеті жоқ. Сіз үйде аэробты жаттығуларды келесідей жасай аласыз:

• Жаяу жүру
• Билеу
• Велосипед тебу
• Көгал шабу (жылжымалы шөп шапқышпен)

Бірақ егер сіз эллиптикалық немесе жүгіру жолағы сияқты мамандандырылған кардио жабдықтарын пайдаланғыңыз келсе, аэробты жаттығулар жасау үшін спортзалға барған дұрыс.

Үйге алып кету туралы хабарлама

Сонымен, аэробты жаттығулар сізді оятып, қозғалтатын нәрсе. Ол жүрек соғысыңызды тездетеді және терлей аласыз. Жаттығу кейде қиын болуы мүмкін, бірақ өзіңізге ұнайтын нәрселерді жасағанда және ұнататын адамдармен бірге болғанда оңайырақ болуы мүмкін. Есіңізде болсын, жаңа физикалық белсенділікті бастамас бұрын, оның сіз үшін қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Егер жаттығу кезінде ауырсынуды сезінсеңіз, әрекетті тоқтатып, дәрігерге көрініңіз. Денсаулығыңыз өз қолыңызда!

Аэробты жаттығулар, дене шынықтыру, денсаулық, жүрек денсаулығы, салмақ жоғалту, жаттығу, салауатты өмір салты