Баспалдақпен жүгіріп шыққаннан кейін, автобустың соңынан жүгіргеннен кейін немесе кішкентай баламен ойнағаннан кейін басыңыз айналып көрдіңіз бе? Тыныс алуыңыз қиындап, кеудеңіз қатты соғып тұрған шығар... Бұл көпшілікке қалыпты жағдай болып көрінуі мүмкін. Бірақ бұл шын мәнінде біздің денеміздегі өте маңызды нәрсенің белгісі болуы мүмкін: жүрек пен өкпенің денсаулығы.
Қарапайым тілмен айтқанда, жүрек-қан тамырлары төзімділігі дегеніміз не?
Кейбір адамдар мұны «(Аэробты фитнес)» деп те атайды. Қарапайым тілмен айтқанда, ол орташа қарқындылықта жаттығу жасаған кезде жүрегіңіз бен өкпеңіздің денеңізге қажетті оттегі мөлшерін қаншалықты жақсы және тиімді жеткізе алатынын өлшейді.
Сіз жылдам қарқынмен жүріп, жүгіріп немесе спортпен айналысып жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Сол кезде бұлшықеттеріңізге әдеттегіден көбірек энергия, яғни оттегі көбірек қажет болады. Егер сіздің «Жүрек-қан тамырлары төзімділігіңіз» жақсы деңгейде болса, жүрегіңіз бен өкпеңіз бұл қосымша оттегі мөлшерін денеңізге еш қиындықсыз тарата алады.
Нәтижесінде сіз шаршамай ұзақ уақыт жаттығу жасай аласыз. Сіз өзіңізді аз шаршаған сезінесіз және тыныс алуыңыз аз болады.
Жақсы жүрек-қан тамырлары төзімділігінің қандай пайдасы бар?
Мұны жақсы деңгейде ұстаудың пайдасы сансыз. Бұл біздің денеміздегі триллиондаған жасушаларға энергия жеткізетін «жеткізу қызметі» сияқты мінсіз жұмыс істейді. Осы пайдалардың кейбірін қарастырайық.
| Пайда | Бұл біздің денемізге қалай көмектеседі |
|---|---|
| Жүрек пен өкпені нығайту | Бұл екі мүше жаттығу кезінде көп жұмыс істеуі керек болғандықтан, уақыт өте келе олар күшейе түседі. |
| Салауатты холестерин және қан қысымы | Ол жаман холестерин деңгейін төмендетуге, жақсы холестерин деңгейін арттыруға және қан қысымын бақылауға көмектеседі. |
| Ауру қаупінің төмендеуі | Бұл жүрек ауруы, жоғары қан қысымы және қант диабеті сияқты көптеген жұқпалы емес аурулардың қаупін айтарлықтай төмендетеді. |
| Күнделікті жұмысты жеңілдету | Сіз күнделікті жұмыстарды, мысалы, киім көтеру немесе баспалдақпен көтерілу сияқты шаршамай немесе құламай орындай аласыз. |
| Психикалық саулық | Ол мидың жұмысын жақсартады, сонымен қатар стрессті азайтуға және өзіңізді бақытты сезінуге көмектесетін гормондардың бөлінуін арттырады. |
| Өмір сүру ұзақтығының артуы | Зерттеулер дене шынықтырумен айналысатын адамдардың өмір сүру ұзақтығының ұзағырақ екенін дәлелдеді. |
Жарайды, енді мұны қалай жақсартамыз?
Бұл ең маңызды бөлік. Бұл дене шынықтыруды жақсарту онша қиын емес. Ең бастысы - кішкентайдан бастап, алға жылжу.
Жаттығуды күніне 10-15 минуттан бастай аласыз. Содан кейін уақытты апта сайын бірнеше минутқа біртіндеп арттырыңыз. (Әдетте, ересектерге аптасына кемінде 150 минут жаттығу жасау ұсынылады.)
Уақытты арттырумен қатар, жаттығудың қарқындылығын немесе «қарқындылығын» да арттыруға болады. Мысалы, жүретін қашықтықты көбейтіңіз немесе жүгіру жолында болсаңыз, еңісті арттырыңыз. Мұның бәрі жүрегіңіз бен өкпеңізге аздап «қиындық» тудырады. Олар қиындыққа тап болған кезде күшейе түседі.
Бірнеше арнайы жаттығу әдістері
Бұл қазіргі кезде өте танымал және тиімді екі жаттығу әдісі.
- Спринт-интервал жаттығуы (SIT):Бұл жүгіру немесе велосипед тебу сияқты нәрсені өте қысқа уақыт ішінде, мысалы, 10-30 секунд ішінде мүмкіндігінше жылдам жасауды қамтиды. Содан кейін сіз 2-5 минут демалып, қайтадан жасайсыз. Зерттеулер мұны 3-7 рет жасау бірнеше апта ішінде сіздің фитнесіңізді 4%-дан 13,5%-ға дейін арттыра алатынын көрсетті.
- Жоғары қарқынды интервалды жаттығу (HIIT): Бұл отыруға ұқсас, бірақ ол жоғары қарқынды жаттығулардың кезеңдерін төмен қарқынды жаттығулармен кезектестіруді қамтиды. Мысалы, сіз бір минут ең жылдам қарқынмен жүгіріп, содан кейін екі минут жүре аласыз. Сіз бір минут жүгіріп, содан кейін екі минут жүре аласыз. Бұл әдіс фитнесті 38%-дан 79%-ға дейін арттыратыны дәлелденген.
Бұл фитнесті жақсартуға көмектесетін қандай қарапайым жаттығулар бар?
Егер сізге «(HIIT)» сияқты нәрселерді жасау қиын болса, ешқандай мәселе жоқ. Күнделікті өмірде жасай алатын өте қарапайым, бірақ тиімді жаттығулар көп. Бұл жаттығулар тыныс алу жиілігіңіз бен жүрек соғу жиілігіңізді аздап арттырады.
| Жаттығу | Арнайы ұпайлар |
|---|---|
| Жаяу жүру | Бастаудың ең жақсы және оңай жолы - жылдам қарқынмен жүру. |
| Жүгіру/жүгіру | Бұл жаяу жүруден гөрі көбірек нәтиже береді. Жүгіруден бастауға болады. |
| Велосипед тебу | Буындарға тым көп қысым жасамайтын көңілді жаттығу. |
| Жүзу | Бүкіл денеге арналған өте жақсы жаттығу. |
| Билеу | Әнге билеу жүрек үшін де керемет жаттығу. |
| Баспалдақпен көтерілу | Лифттің орнына баспалдақпен көтерілуді әдетке айналдырыңыз. |
Жасыңызға қарамастан, сіз жүрек-қан тамырлары төзімділігіңізді жақсарта аласыз. Ең бастысы - мұны қауіпсіз және денеңізге сәйкес келетіндей етіп жасау.
Өте маңызды: Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, әсіресе жүрек ауруы, қант диабеті немесе жоғары қан қысымы сияқты бұрыннан бар медициналық жағдайыңыз болса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Ол сізге денсаулығыңыз үшін қандай жаттығулар ең жақсы және оларды қанша уақыт жасау керектігі туралы кеңес бере алады.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Жүрек-қан тамырлары төзімділігі - бұл жаттығу кезінде жүрек пен өкпенің денені оттегімен қамтамасыз ету қабілеті.
- Мұны жақсы деңгейде ұстау жүрек денсаулығын, қан қысымын және холестерин деңгейін сақтауға және ауру қаупін азайтуға көмектеседі.
- Бұл фитнесті жаяу жүру, жүгіру, жүзу және велосипед тебу сияқты қарапайым жаттығулар арқылы арттыруға болады.
- Күніне 10-15 минуттан бастаңыз және жаттығу уақытын және қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз.
- Кез келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, әсіресе басқа медициналық жағдайларыңыз болса, дәрігермен кеңесу өте маңызды.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз