Барлығы қалаған нәрсе, бірақ бәріне бірдей жеткіліксіз

«Дәрігер, мен бірде-бір тапсырманы уақытында орындай алмаймын. Мен әрқашан жұмыстан басым ауырады. Мен күні бойы қатты шаршап, күйзеліске түсемін».

Кеше менің клиникама келген Нимал қатты ашуланып: «Күні бойы бос болмаса да, күннің соңында ешқандай жұмысты сәтті аяқтай алмады», - деді.

Мен күлімсіреп, Нималға: «Уайымдама, Нимал, біздегі ең үлкен мәселе - уақыттың жеткіліксіздігі. Әркімнің 24 сағаты бар. Бірақ егер біз уақытымызды миымыздың жұмысына сәйкес басқарсақ, бұл нәрселерді стресссіз жасай аламыз», - дедім.

Ендеше, бүгін медицина ғылымы мен ми функциясына негізделген күннің әр минутын дұрыс, стресссіз пайдаланудың 3 қарапайым тәсілі туралы әңгімелесейік.

1. Уақытты бұғаттау

Жұмысымыз көп болған кезде, біз бірнеше тапсырманы бір уақытта орындауға бейімбіз. Мысалы, кеңседе маңызды есеп жазып жатқанда телефон хабарламаларымыз бен электрондық пошталарымызды әр 5 минут сайын тексеріп отырамыз.

Миымыз бір уақытта тек бір ғана тапсырмаға назар аудара алады. Бір тапсырмадан екіншісіне ауысқан кезде, мидың шешім қабылдайтын бөлігі - префронтальды қыртыстың жаңа тапсырмаға үйренуі үшін уақыт қажет. Медициналық тұрғыдан бұл когнитивті ауысу құны деп аталады.

Бұл мидың өнімділігін шамамен 40%-ға төмендетеді және тез шаршауға әкеледі.

Оны қалай істеу керек?

Күнделікті тапсырмаларыңызды бөлек уақыт блоктарына бөліңіз.

• Мысалы: Маңызды есеп жазу үшін таңғы 9:00-ден 10:00-ге дейін уақыт бөліңіз (сол уақытта телефоныңыз бен электрондық поштаңызды толығымен өшіріңіз).
• Содан кейін электрондық поштаға жауап беруге 20 минут бөліңіз.

2. Эйзенхауэр матрицасы

Бұл әдісті АҚШ-тың бұрынғы президенті Дуайт Эйзенхауэр ойлап тапқан. Бізде жұмыс болған кезде, біз шұғыл істердің соңынан асығамыз. Бірақ барлық шұғыл істер біз үшін маңызды емес.

Біз үнемі бірдеңе істеуге асығып жүргенде, денеміздің стрессті бақылау жүйесі (HPA Axis) іске қосылады және стресс гормоны кортизол артық мөлшерде бөлінеді. Кортизол деңгейі жоғарылаған кезде біз жиі тітіркенеміз, кеудеміз қатты соғады және денеміз шаршайды.

Эйзенхауэр әдісі жұмысты 4 бөлікке бөледі:

1. Шұғыл және маңызды (алдымен істеу): Бүгін орындалуы қажет маңызды жұмыс (мысалы, шұғыл медициналық тексеру, бүгін тапсырылуы тиіс маңызды тапсырма).
2. Маңызды, бірақ шұғыл емес (Кесте): Кейінірек жоспарлануы мүмкін тапсырмалар (мысалы, жаттығу жасау, пайдалы тамақ дайындау, кітап оқу).
3. Шұғыл, бірақ маңызды емес (Делегат):Басқа біреу орындай алатын тапсырмалар (мысалы, шоттарды төлеу, азық-түлікке тапсырыс беру).
4. Алып тастау: Толығымен алып тастау керек тапсырмалар (мысалы, әлеуметтік желілерде сағаттап шолу, компьютерлік ойындар ойнау).

Осылайша, сіз алдымен маңызды істерді жоспарлайсыз, бұл сіздің денеңіздің кортизол деңгейін төмендетеді және тыныш жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

3. Помодоро техникасы

Миымыз шоғырлана алатын ең көп уақытқа ие. Денемізде жұмыс істейтін табиғи биологиялық ырғақ - Ultradian Rhythms -ке сәйкес, миға 90-120 минуттан кейін қысқа үзіліс қажет.

Помодоро әдісі - мидың осы табиғи ырғағымен үйлесімді жұмыс істейтін әдіс.

Оны қалай істеу керек?

1. Орындағыңыз келетін тапсырманы таңдаңыз, таймерді 25 минутқа орнатыңыз және онымен үздіксіз жұмыс істеңіз.
2. 25 минут аяқталғанда, 5 минуттық қысқа үзіліс жасаңыз (үзіліс кезінде аздап су ішіңіз, тұрып, аздап қозғалыңыз).
3. Осылай әрқайсысы 25 минуттан 4 раунд жасағаннан кейін, 15-30 минуттық ұзақ үзіліс жасаңыз.

Бұл қысқа үзілістер миға ләззат пен қызығушылық тудыратын дофамин гормонын жүйелі түрде бөліп шығарады. Бұл сізге күні бойы зерігу сезімінсіз жігерлі жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

Істеу керек және істемеу керек нәрселер

Ғылыми дереккөздер (сілтемелер)

• 📚 Стресске қарсы көмек алыңыз - Ұлттық денсаулық сақтау қызметінің (NHS) нұсқаулары
• 📚 Жаттығу адамның префронтальды қыртысындағы ақпаратты өңдеу жылдамдығын арттыру арқылы көп тапсырманы бір уақытта орындау өнімділігін жақсартады - PubMed Central (PMC)
• 📚Көп тапсырмалы әлемдегі дамып келе жатқан ми - PubMed Central (PMC)

Үйге апаратын ең маңызды хабарлама

• Бірнеше тапсырманы бір уақытта орындау префронтальды кортекстегі когнитивті ауысу құнын арттырады, бұл өнімділікті шамамен 40%-ға төмендетеді.
• Күнделікті жұмысыңызды жоспарлап, уақытты блоктау және Эйзенхауэр әдісіне сәйкес басымдық беру арқылы сіз стресс гормоны кортизол деңгейін төмендете аласыз.
• 25 минуттық жұмыстан кейін 5 минуттық үзіліс беретін Pomodoro әдісі мидың ультрадиандық ырғақтарын сақтайды және дофамин гормонының тұрақты түрде бөлінуін қамтамасыз етеді, бұл сізге күні бойы мұқият жұмыс істеуге мүмкіндік береді.