Кейде баспалдақпен көтерілгеннен кейін немесе автобустың соңынан жүгіргеннен кейін тыныс алу қиындай ма? Қысқа қашықтыққа жүрсеңіз де ентігуіңіз қиындай ма? Егер солай болса, бұл оқиға сіз үшін өте маңызды болады. Бүгін біз жүрегімізге, өкпемізге және бүкіл денемізге өте пайдалы жаттығу түрі туралы айтатын боламыз. Бұл аэробты жаттығу . Сіз бұл атауды естіген боларсыз. Оның не екенін, қалай жасау керектігін және одан қандай пайда көретінімізді қарастырайық.
Қарапайым тілмен айтқанда, аэробты жаттығу дегеніміз не?
Аэроб сөзі «оттегімен» дегенді білдіреді. Бұл өте қарапайым, солай ма? Біз аэробты жаттығу жасаған кезде денеміздегі үлкен бұлшықеттер (мысалы, аяқтарымыз бен қолдарымыздағы бұлшықеттер) үздіксіз, бір ырғақпен жұмыс істейді. Мұны жүру, жүгіру немесе жүзу сияқты елестетіп көріңіз.
Мұндай жаттығуды жасаған кезде жүрек соғысымыз жиілейді және тыныс алу жиілігіміз артады. Денемізге түсетін оттегінің мөлшері артады. Бұл қосымша оттегі бұлшықеттерімізге қажетті энергияны өндіру үшін пайдаланады . Автокөлік қозғалтқышына бензинмен қатар ауа (оттегі) қажет болғаны сияқты, біздің денемізге де энергия өндіру үшін оттегі қажет. Сондықтан аэробты жаттығулар денеміздің оттегіні пайдалану жүйесін тиімдірек етуге бағытталған.
Аэробты және анаэробтының айырмашылығы неде?
Сіз «анаэробты» сөзін естіген шығарсыз. Екеуін шатастырмаңыз. Мұны түсіну өте оңай.
Анаэробты жаттығулар «оттегісіз» дегенді білдіреді. Бұл жаттығулар қысқа уақыт ішінде кенеттен, жоғары қарқынды күш жұмсауды қамтиды. Мысалы, ауыр атлетика немесе жүгіру. Бұл уақытта бұлшықеттеріміз энергия жинау үшін оттегін пайдалануға уақыт таппайды. Оның орнына олар денеде сақталған энергияны пайдаланады.
Осы екеуінің айырмашылығын анық көрейік.
| Сипаттамасы | Аэробты жаттығу | Анаэробты жаттығу |
|---|---|---|
| Мағынасы | «Оттегімен» - энергия өндіру үшін оттегін пайдаланады. | «Анаэробты» - энергия алу үшін оттегіге тәуелді емес. |
| Жаттығудың сипаты | Әдетте ұзақ уақыт бойы, бір ырғақта орындалады. | Ол бір уақытта көп энергия жұмсайды және оны қысқа мерзімде жасайды. |
| Мысалдар | Жаяу серуендеу, жүгіру, велосипед тебу, жүзу. | Ауыр атлетика, жүгіру, биіктікке секіру. |
Қандай аэробты жаттығулар жасай аламыз?
Мұның ең жақсы жағы - бұл жаттығуларды жасау үшін көп ақша жұмсаудың қажеті жоқ. Олардың көпшілігін күнделікті өмірде жасауға болады.
1. Жаяу немесе жүгіру
Бұл кез келген адам жасай алатын ең оңай аэробты жаттығу. Өзіңізге ыңғайлы қарқынмен бастай аласыз. Таңертең көшеде, саябақта немесе тіпті жаңбырлы күні сауда орталығында жүре аласыз. Сізге тек жақсы аяқ киім қажет. Жүгіру жаяу жүруге қарағанда сәл жылдамырақ, бірақ жүгіруге қарағанда жылдамырақ. Дегенмен, егер тізеңізде немесе аяқтарыңызда проблемалар болса, жүгіруден гөрі жаяу жүрген дұрыс, себебі ол буындарыңызға аз қысым түсіреді.
2. Велосипед тебу
Бұл да өте жақсы жаттығу. Үйде стационарлық велосипед тебуге болады немесе жолда кәдімгі велосипед тебуге болады. Төбешік жолда жүру жаттығудың қарқындылығын арттырады. Бұл әсіресе артрит сияқты буын аурулары бар адамдарға өте қолайлы. Себебі тізе, жамбас және тобық сияқты жерлерге жаяу жүргендегідей қысым түспейді.
3. Кардио жабдықтары
Бұл әдетте спортзалда көретін тренажерлар. Олар бір қимылды қайта-қайта жасау арқылы жүрек соғу жиілігін арттырады.
- Жүгіру жолағы: Орнында жүруге/жүгіруге мүмкіндік беретін тренажер.
- Эллиптикалық: ауада жүргендей сезінетін және буындарыңызға аз қысым түсіретін тренажер.
- Ескек есетін тренажер: Қайықпен ескек есуге ұқсас жаттығу.
- Баспалдақпен көтерілу: бір жерде баспалдақпен көтерілуге ұқсас жаттығу.
Үйде осындай құрылғы сатып алмас бұрын, спортзалға барып, оларды сынап көрген жөн. Содан кейін сізге ең қолайлы және ыңғайлысын таңдай аласыз.
4. Жүзу
Жүзу - бүкіл денеге тамаша жаттығу және аз әсер етеді. Біз суда қалқып жүргендіктен, буындарымыз денеміздің салмағын сезбейді. Сондықтан, бұл тізе ауруы немесе бел ауруы бар адамдар үшін өте пайдалы. Әрқашан құтқарушы бар жерде жүзіңіз, сондықтан қауіпсіз жүзуді ұмытпаңыз.
Аэробты жаттығулардың біздің ағзамызға қандай пайдасы бар?
Бұл жаттығулардың пайдасы шексіз. Міне, ең маңыздыларының кейбірі.
| Бенефициар секторы | Пайдасы |
|---|---|
| Жүрек және қан тамырлары | Жүрек ауруы, гипертония және инсульт қаупін азайтады. Қан қысымын реттейді. |
| Өкпе | Өкпенің жұмысын және сыйымдылығын арттырады, тыныс алуды жеңілдетеді. |
| Қант диабеті және холестерин | Қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі және HDL (жақсы холестерин) деңгейін арттырады. |
| Сүйектер мен бұлшықеттер | Сүйектерді нығайтады. Бұлшықет күшін, төзімділікті және икемділікті арттырады. |
| Салмақты бақылау | Бұл дене салмағын бақылауға және салмақ жоғалтуға өте көмектеседі. |
| Психикалық денсаулық | Мидың жұмысын жақсартады, есте сақтау қабілетін жақсартады, стресс пен мазасыздықты азайтады және өзіңізді бақытты сезінуге көмектеседі. |
Жаттығу кезінде өзіңізді қалай қорғауға болады?
Қаншалықты жақсы жаттығу болса да, дұрыс жасалмаса, қауіпті болуы мүмкін. Сондықтан мына нәрселерді ескеріңіз.
Ең бастысы, жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесу керек . Әсіресе, егер сізде қант диабеті, жоғары қан қысымы, жүрек ауруы немесе артрит сияқты медициналық жағдайлар болса, дәрігеріңізден сізге не пайдалы, не зиянды және оны қанша уақыт жасау керектігін сұраңыз.
Жарақаттанудың алдын алу үшін келесі әрекеттерді орындаңыз:
- Жаттығу жабдықтарын қалай дұрыс пайдалану керектігін біліңіз. Оны дұрыс пайдаланбау жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Дұрыс дене бітімін сақтаңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз және денеңізге ыңғайлы жаттығулар жасаңыз.
- Тиісті киім мен аяқ киім киіңіз.
- Айналаңыздағыларға назар аударыңыз. Көшеде жүрсеңіз, көліктерге назар аударыңыз.
- Жаттығу алдында жылынуды және жаттығудан кейін денеңізді сергітуді ұмытпаңыз (бұл туралы кейінірек айтатын боламыз).
Егер жаттығу кезінде осы белгілерді байқасаңыз, дереу тоқтатыңыз!
Егер жаттығу кезінде осындай сезім пайда болса, дереу тоқтатып, дәрігерге қаралыңыз .
- Тыныс алудың әдеттен тыс қиындауы
- Кеуде қуысының қысылуы, ауырсыну немесе кеудеден иыққа немесе жаққа таралатын ауырсыну
- Бас айналу
- Өзімді масадай сезіну
- Шатасу
- Буындардағы қатты ауырсыну
Аптасына қанша уақыт жаттығу жасау керек?
Денсаулық сақтау мамандары аптасына кемінде 150 минут орташа қарқынды аэробты жаттығулармен айналысуға кеңес береді.
150 минут ұзақ уақыт сияқты көрінуі мүмкін, бірақ оны басқару оңай.
- Аптасына 5 күн, күніне 30 минут бөліңіз.
- Егер бір уақытта 30 минуттан жаттығу жасау қиын болса, күніне үш рет, мысалы, таңертең, түстен кейін және кешке 10 минуттан жасаңыз.
- Өзіңізге ұнайтын нәрсені таңдаңыз. Сонда сіз зерікпейсіз. Мүмкін сізге би ұнайтын шығар, бұл да жақсы аэробты жаттығу!
- Досыңызбен немесе отбасы мүшеңізбен бірге жасаңыз. Осылайша сіз көбірек жігерленесіз.
«Сөйлеу сынағын» білесіз бе?
Бұл сіз жасап жатқан жаттығудың денеңізге тым ауыр екенін анықтаудың қарапайым тәсілі. Жаттығу кезінде қалыпты сөйлей алатыныңызды тексеріңіз. Егер сіз сөйлемді сүрінбей немесе мүдірмей айта алсаңыз, сіз тиісті деңгейдесіз. Егер сөйлеу қиын болса, бұл жаттығудың тым ауыр екенін және сізге аздап баяулау керек екенін білдіреді.
Аэробты жаттығуды дұрыс жасаудың 3 қадамы
Кез келген аэробты жаттығуды жасаған кезде осы үш қадамды орындау өте маңызды.
1. Жылыту - денені жылыту:
Жаттығуды бастамас бұрын, 5-10 минут бойы жылыну керек. Бұл жаттығуды өте жылдам қарқынмен бастауды қамтиды. Мысалы, жүгіру алдында жылдам жүру. Бұл бұлшықеттерге қан ағымын арттырады және жарақат алу қаупін азайтады.
2. Жаттығудың барысы:
Жылынғаннан кейін, қалыпты қарқыныңыз бен қарқындылығыңызға оралып, жаттығуды бастаңыз. Егер сіз жаңадан бастаған болсаңыз, баяу бастаңыз. Тәжірибеңіз артқан сайын қарқындылықты біртіндеп арттыра аласыз. Мұны істеудің 3 жолы бар:
- Жылдамдықты арттыру
- Қарсыласуды арттыру - мысалы, велосипедтің салмағын арттыру.
- Ұзақтығын арттыру
3. Салқындату - Денені салқындату:
Жаттығуды кенеттен тоқтатудың орнына, соңғы 5-10 минут ішінде жылдамдықты біртіндеп азайту арқылы салқындатыңыз. Мысалы, егер сіз жылдам жүрсеңіз, баяу жүріп, содан кейін тоқтаңыз. Бұл созылу жаттығуларын жасаудың ең жақсы уақыты. Бұл бұлшықет ауырсынуын азайта алады.
Қорытындылай келе, аэробты жаттығулар - өміріңізге жасай алатын ең жақсы инвестициялардың бірі. Спортзалға барудың қажеті жоқ. Сіз үйде көгал шабу, үйді сыпыру немесе билеу сияқты нәрселерден бастай аласыз. Ең бастысы - мұны ләззатпен және ықыласпен жасау.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Аэробты жаттығулар жүрек, өкпе және жалпы денсаулық үшін өте пайдалы.
- Сіз жаяу жүру, жүзу немесе велосипед тебу сияқты қарапайым нәрселерден бастай аласыз.
- Аптасына кемінде 150 минут уақыт бөлуге тырысыңыз. Егер бәрін бірден жасай алмасаңыз, күні бойы 10-15 минуттық бөліктерге бөліңіз.
- Кез келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе басқа медициналық жағдайларыңыз болса.
- Жаттығу алдында жылынуды және жаттығудан кейін салқындатуды ұмытпаңыз.
- Егер жаттығу кезінде кеудедегі ауырсыну, қатты ентігу немесе бас айналу сияқты белгілер байқалса, дереу тоқтатып, медициналық көмекке жүгініңіз.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න