Холестерин деңгейіңіз жоғары ма? (Жоғары холестерин) - Оны осы 7 әдетпен бақылаңыз!

Дәрігеріңіз соңғы қан анализінде холестерин деңгейіңіздің сәл жоғары екенін айтты ма? Мұны естігенде аздап қорқып, мазасыздану қалыпты жағдай. «Енді мен күні бойы дәмді тағамдарды жеуді және жаттығуды тоқтатуым керек», - деп ойлауыңыз мүмкін. Бірақ қорқатын ештеңе жоқ. Өмір салтыңызға бірнеше шағын, қарапайым өзгерістер енгізу арқылы сіз бұл жағдайды ойлағаннан да оңай басқара аласыз. Ең жақсысы - дәрігер тағайындаған дәрі-дәрмектермен бірге осы әдеттерді сақтау.

1. Жейтін және ішетін майларыңызға өте мұқият болыңыз.

Чизбургер, балмұздақ және майлы ет карриі сияқты тағамдардың дәмі жақсы болуы мүмкін, бірақ олар холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін. Мұның басты себебі - олардың құрамындағы қаныққан май .

Сиыр еті мен шошқа еті сияқты майлы ет және сары май, ірімшік және майсыз сүт сияқты жануарлар майларын азайту денеңіздегі «жаман» холестерин (LDL холестерин) деңгейін төмендетуге көмектеседі.

Бірақ бұл сіздің диетаңыздан майды толығымен алып тастауыңыз керек дегенді білдірмейді. Бұлай істеу керісінше әсер етуі мүмкін. Зәйтүн майы, кешью жаңғағы және жержаңғақ сияқты тағамдарда кездесетін қанықпаған майлар «жақсы» холестеринді (HDL) көтеруге және триглицеридтерді төмендетуге көмектеседі. Ең бастысы, мүмкіндігінше қаныққан майлардың орнына қанықпаған майларды таңдау.

2. Майдың бұл түрімен мәңгілікке қош айтыңыз!

Жасанды транс майларды рационыңыздан толығымен алып тастау керек. Бұл туралы ешқандай дау жоқ. Бұлар ағзаға өте зиянды.

Транс майлар тек жаман холестеринді (LDL) көтеріп қана қоймай, сонымен қатар пайдалы холестеринді (HDL) төмендетеді. Бұл транс майларды пончиктер, оралған печенье, торттар, печенье және маргариннің кейбір түрлері сияқты қуырылған тағамдардан табуға болады.

Сондықтан, дүкеннен бірдеңе сатып алғанда, жапсырманы оқуды әдетке айналдырыңыз. Егер жапсырмада «жартылай гидрогенделген май» деп жазылған болса, оның құрамында транс майлар бар. Кейде «транс майсыз» деп жазылады, бірақ бұл сөздер бар-жоғын тексеріңіз.

3. Холестериннің ағзаға сіңуін тоқтатайық

Еритін талшық бізге бұл тапсырманы орындауға көмектеседі. Қарапайым тілмен айтқанда, бұл еритін талшық ішектің ішінде гель түзеді, бұл организмдегі артық холестеринді байланыстыруға және оны нәжіспен бірге шығаруға көмектеседі.

Қандай тағамдар еритін талшықтарға бай?

• Сұлы
• Арпа
• Бұршақ, ноқат және жасымық сияқты бұршақ тұқымдастары
• Бамия, ащы асқабақ, брюссель қырыққабаты
• Алма, апельсин және алмұрт сияқты жемістер
• Сәбіз

Зерттеулер көрсеткендей, егер сіз талшық тұтынуды күніне 5-10 граммға арттырсаңыз, зиянды холестерин (LDL) деңгейін шамамен 5%-ға төмендетуге болады. Сондықтан, ақ нан мен ұннан жасалған тоқаштардың орнына, рационыңызға сұлы, көкөністер, жемістер және жаңғақтар сияқты тағамдарды қосыңыз.

4. Жаттығуларға келгенде, «неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы» деп ойлаңыз.

Жаттығу холестерин деңгейін жақсарта алады, бірақ ең бастысы - оны үнемі жасау .

Ең жақсысы - күніне кемінде 30 минут белсенді болу. Бұл тіпті үйіңізде серуендеу болуы мүмкін, бірақ сіз мұны күн сайын жасауыңыз керек. Сонымен қатар, егер сіз осылай жаттығу арқылы дене салмағыңыздың 5%-ын жоғалтсаңыз, бұл холестерин деңгейіне үлкен оң әсер етеді.

5. Жаттығулардың қарқынын аздап арттырайық.

Егер сіз күн сайын жаттығу жасасаңыз, енді бір қадам алға жылжи аласыз. Бұл кейбір күндері жаттығуды сәл күшейе түсетініңізді білдіреді.

Жақсы жоспар - аптасына үш-төрт күн, шамамен 40 минут бойы орташа қарқынды жаттығу.

Мысалы:

• Егер сіз әдетте жаяу жүрсеңіз, серуендеу кезінде біраз уақыт жылдам жүруге немесе жүгіруге тырысыңыз.
• Егер сіз жүгіруші болсаңыз, біраз уақыт жылдамырақ жүгіріңіз (спринт аралықтары).

6. Жұмыстағы күйзеліске шешім табыңыз

Егер сіз жұмыста стрессті сезінсеңіз, оған міндетті түрде назар аударуыңыз керек. Зерттеулер жұмыста стресске ұшырайтын адамдарда жаман холестерин (LDL) деңгейі жоғары , ал жақсы холестерин (HDL) деңгейі төмен екенін көрсетті.

Кейбір жұмыстар табиғаты бойынша стресс тудыруы мүмкін, бірақ оны басқару үшін жасай алатын нәрселер бар.

• Жұмыс кезінде қысқа үзіліс жасаңыз. Орныңыздан тұрып, бір минут серуендеңіз.
• Жыл сайынғы демалысыңыздың барлығын пайдаланыңыз. Үйде болыңыз және бос болыңыз.
• Бастығыңызбен сөйлесіп, уақытыңыз бен күшіңізді тиімді пайдалану үшін жұмысыңызға басымдық беруін сұраңыз.

7. Темекі шегуді тоқтату керек.

Темекі түтіні «жақсы» холестерин (ЖЖЛ) деңгейін төмендетеді . Темекі шегуді тастау «жаман» холестеринді (ЖЖЛ) тікелей төмендетпесе де, жақсы мен жаман холестериннің арақатынасын жақсартады. Бұл жүрек денсаулығы үшін өте маңызды.

Сіз бұрын темекіні тастауға тырысып, сәтсіздікке ұшыраған боларсыз. Бұл қалыпты жағдай. Көптеген адамдар бірнеше рет тырысады. Бірақ бас тартпаңыз. Бұл сіздің жалпы денсаулығыңызға жасай алатын ең үлкен инвестиция. Сіз бұл туралы дәрігеріңізбен сөйлесіп , көмек ала аласыз.