Сіз «аминқышқылдары» туралы естіген шығарсыз, солай ма? Мүмкін тамақ туралы немесе жаттығу жасайтын адамдар туралы айтқан кезде. Бұлар не? Неліктен олар біздің денеміз үшін соншалықты маңызды? Жарайды, бүгін бұл туралы сіз түсінетін қарапайым тілмен сөйлесейік.
Аминқышқылдары дегеніміз не? Қарапайым тілмен түсіндірейік.
Елестетіп көріңізші, біздің сингал алфавитімізде әріптер бар. Біз осы әріптерді бір-бірлеп біріктіру арқылы сөздер жасаймыз, солай ма? Аминқышқылдары осындай. Аминқышқылдары - кірпіштер сияқты ақуыздарды құрайтын ұсақ бөлшектер. Бұл аминқышқылдары бір-бірлеп бірігіп, ақуыздарды қалыптастыру үшін ұзын тізбектер түзеді. Біздің денемізде мыңдаған түрлі ақуыз түрлері бар, олардың әрқайсысының белгілі бір қызметі бар. Әрбір ақуыздың аминқышқылдарының ерекше тізбегі бар. Бұл тізбек сол ақуыздың пішінін және оның біздің денемізде атқаратын қызметін анықтайды.
Қарапайым тілмен айтқанда, егер аминқышқылдары әріптер болса, онда ақуыздар сол әріптерден тұратын сөздер. Сөздер сөйлемдер құру үшін біріктірілгені сияқты, ақуыздар да біздің денемізде тіндер мен гормондар сияқты әртүрлі заттарды құруға көмектесу үшін біріктіріледі.
Аминқышқылдарының түрлері бар ма? Білейік!
Біздің денеміздің дұрыс жұмыс істеуі үшін шамамен 20 түрлі аминқышқылдары қажет. Бұл жиырма түрі бір-бірлеп біріктіріліп, денеміздегі ақуыздарды құрайды. Бұл таңқаларлық емес пе?
Дегенмен, бұл аминқышқылдарының ішінде біздің ағзамыз өндіре алмайтын 9 түрі бар, яғни біз оларды тамақтан алуымыз керек. Бұлар «маңызды аминқышқылдары» деп аталады. Қалған 11 түрін біздің ағзамыз өндіре алады, сондықтан олар «маңызды емес аминқышқылдары» деп аталады.
Маңызды аминқышқылдары - оларды тағамнан алу керек!
Бұл 9 маңызды аминқышқылдары біз жейтін және ішетін тағамдардан алынуы керек. Себебі біздің денеміз оларды өндіре алмайды. Олардың не екенін және біздің денемізге қандай қызмет көрсететінін қарастырайық.
- Гистидин: Бұл миымызда иммундық функциямыз , ас қорыту, ұйқы және жыныстық функциямыз үшін маңызды гистамин химиялық затын өндіруге көмектеседі.
- Изолейцин: Бұлшықет метаболизміне және иммундық жүйеге қатысады. Сондай-ақ , ол қандағы оттегіні тасымалдайтын және дененің энергиясын реттейтін гемоглобиннің түзілуіне көмектеседі.
- Лейцин: Лейцин біздің ағзамызға ақуыздар жасауға және өсу гормондарын өндіруге көмектеседі. Сонымен қатар, бұлшықет тінінің өсуіне, қалпына келуіне, жаралардың жазылуына және қандағы қант деңгейіне де көмектеседі.Бұл бақылау үшін де маңызды. Елестетіп көріңізші, егер сіз спортзалда жаттығатын болсаңыз, бұл лейцин бұлшықеттеріңізді дамытуға және күшейтуге көп көмектеседі.
- Лизин: Лизин гормондар мен энергия өндірісінде маңызды рөл атқарады. Сондай-ақ, ол сүйектер үшін маңызды кальцийдің сіңуі және иммундық жүйенің сау жұмыс істеуі үшін өте маңызды.
- Метионин: Метионин дене тіндерінің өсуіне, метаболизмге (тағамды энергияға айналдыру процесіне) және детоксикацияға көмектеседі. Сондай-ақ, ол ағзаға мырыш және селен сияқты маңызды минералдардың сіңуіне көмектеседі.
- Фенилаланин: Бұл миымызда дофамин (бақыт пен қанағаттану сезімдеріне байланысты), адреналин (төтенше жағдайларда белсендірілетін гормон) және норадреналин (зейін мен белсенділікке байланысты) сияқты маңызды химиялық хабаршыларды жасау үшін қажет. Ол сондай-ақ басқа аминқышқылдарын жасау үшін де маңызды.
- Треонин: Треонин коллаген (терінің беріктігі мен серпімділігін беретін) және эластин (терінің созылуын қамтамасыз ететін) ақуыздары үшін өте маңызды. Бұл ақуыздар терімізге және дәнекер тіндерімізге құрылым береді. Олар сондай-ақ жарақат алған кезде қан ұйығыштарының пайда болуына көмектеседі, қан кетуді тоқтатуға көмектеседі. Треонин сонымен қатар май алмасуы және иммундық жүйе үшін маңызды.
- Триптофан: Бұл біздің денеміздегі азот тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі. Сондай-ақ, ол мидағы серотонин деп аталатын химиялық заттың түзілуіне көмектеседі. Серотонин біздің көңіл-күйімізді, тәбетімізді және ұйқымызды басқарады. Кейде банан жеу немесе сүт ішу бізді жақсы сезінуге және ұйқышылдыққа әкелуі мүмкін, бұл осы триптофанға байланысты болуы мүмкін.
- Валин: Валин бұлшықеттің өсуіне, тіндердің қалпына келуіне және энергия өндірісіне ықпал етеді. Бұл сондай-ақ жаттығумен айналысатындар үшін өте маңызды аминқышқылы.
Маңызды емес аминқышқылдары - біздің денеміз өндіре алатындар!
Бұрын айтқанымыздай, қалған 11 аминқышқылын біздің денеміз синтездей алады. Бұл дегеніміз, біз оларды диетамыздан арнайы іздеудің қажеті жоқ, бірақ біз оларды теңдестірілген тамақтанудан табиғи жолмен ала аламыз. Бұған мысал ретінде аланин, аргинин және аспарагинді айтуға болады.
Шартты аминқышқылдары - тек белгілі бір уақытта қажет болатындар
«Шартты аминқышқылдары» деп аталатын тағы бір арнайы аминқышқылдар тобы бар. Бұлар әдетте маңызды емес санатқа жатады, яғни организм оларды жасай алады.Бірақ біз ауырған кезде немесе қатты күйзеліске түскенде, бұлар өте маңызды болып қалады. Бұл дегеніміз, мұндай кезде дене осы заттардың қажетті мөлшерін өндіре алмауы мүмкін, содан кейін біз тамақтан көбірек алуымыз керек. Аргинин, цистеин және глутамин осы топқа жатады.
Аминқышқылдарының құрылымы қандай? Ол туралы аздап білейік.
Бұл ғылыми әңгіме сияқты, бірақ қарапайым тілмен айтқанда, әрбір аминқышқылының негізгі құрылымы бар. Оның орталық көміртек атомына бекітілген бірнеше басқа топтары бар. Бірақ әрбір аминқышқылы бір-бірінен «R-тобы» деп аталатын бөлігінің арқасында ерекшеленеді. Сол R-тобы сол аминқышқылының химиялық табиғатын анықтайды. Содан кейін бұл аминқышқылдары бір-бірімен «пептидтік байланыстар» деп аталатын нәрсе арқылы байланысады. Ақуыздар осылай түзіледі. Содан кейін бұл ақуыздар белгілі бір үш өлшемді пішіндерге бүктеледі. Бұл пішіндер ақуыздың қызметін анықтайды.
«Есіңізде болсын, аминқышқылдары моншақтар алқа жасау үшін біріккендей, ақуыздарды түзеді».
Аминқышқылдарының біздің ағзамызға қандай әсері бар? Олардың маңызы
Енді біз денеміз ақуыздарды құру үшін аминқышқылдарын пайдаланатынын білеміз. Сонымен, әрбір ақуыздың қызметі әрбір аминқышқылының түрімен және олардың бірігу тәсілімен анықталады. Сондықтан аминқышқылдары біздің денеміздегі көптеген өте маңызды функцияларға қатысады. Негізгілері қандай екенін қарастырайық:
- Ас қорытуға көмектеседі: Бұлар ағзаға жейтін тағамды дұрыс қорытуға және одан қоректік заттарды сіңіруге көмектеседі.
- Дене тіндерінің өсуі мен қалпына келуіне көмектеседі: Сізде жеңіл жарақат бар деп елестетіп көріңіз. Бұлар сол жарақатты емдеу үшін, сондай-ақ денеміздегі бұлшықеттер мен тері сияқты заттардың өсуі мен сақталуы үшін өте маңызды. Жаттығудан кейін бұлшықеттеріңіз ауырады, солай ма? Сол кезде оларды қалпына келтіретін аминқышқылдары осы аминқышқылдары болады.
- Гормондар мен ми химиялық заттарын (нейротрансмиттерлер) жасайды: Бұлар біздің денеміздің көптеген функцияларын басқаратын гормондарды, сондай-ақ көңіл-күй, ұйқы және зейін сияқты нәрселерді басқаратын ми химиялық заттарын жасау үшін қажет.
- Энергиямен қамтамасыз етеді: Кейде, егер біздің денемізде көмірсулар мен майлардан жеткілікті энергия болмаса, аминқышқылдары да энергия көзі ретінде қолданылады.
- Терінің, шаштың және тырнақтардың саулығын сақтауға көмектеседі: бұлар теріміздің жарқырауына, шашымыздың беріктігіне және тырнақтарымыздың денсаулығына ықпал етеді.
- Бұлшықетті дамытады: Аминқышқылдары бұлшықетті дамыту үшін, әсіресе жаттығу жасайтындар үшін өте маңызды.
- Иммундық жүйені нығайтады: Бізді аурулардан қорғау үшін иммундық жүйеміз күшті болуы керек. Бұл тағамдар да бұған көмектеседі.
- Қалыпты ас қорыту жүйесін сақтайды: Бұлар ішек денсаулығы үшін де маңызды.
Бізге күніне қанша аминқышқылы қажет?
Әрбір тамақтану кезінде құрамында аминқышқылдары бар тағамдарды жеу керек деген ереже жоқ. Бірақ күні бойы олардың тепе-теңдігін сақтау маңызды. Әрбір маңызды аминқышқылының күніне қанша қажет екендігі туралы ұсынылатын тәуліктік мөлшерлеме (ҰТМ) бар. Мысалы, дене салмағының 1 килограмына (2,2 фунт) шаққандағы ұсынылатын мөлшерлемелер:
- Гистидин: 14 миллиграмм
- Изолейцин: 19 миллиграмм
- Лейцин: 42 миллиграмм
- Лизин: 38 миллиграмм
- Метионин: 19 миллиграмм
- Фенилаланин: 33 миллиграмм
- Треонин: 20 миллиграмм
- Триптофан: 5 миллиграмм
- Валин: 24 миллиграмм
Бірақ егер сіз осы миллиграмм тағамдарды жесеңіз, бұл үлкен мәселе. Қарапайым тілмен айтқанда, егер сіз теңгерімді, құнарлы тамақтануды ұстансаңыз, сізге қажетті аминқышқылдарының мөлшерін табиғи түрде аласыз. Сондықтан бұл тепе-теңдіктер туралы тым көп ойланбаңыз. Дұрыс тамақтаныңыз, әртүрлі тағамдарды жеңіз, болды.
Қандай тағамдардың құрамында аминқышқылдары бар? Не жеуге болатынын қарастырайық.
Алмастырылмайтын аминқышқылдары әртүрлі тағамдарда кездеседі. Аминқышқылдарының ең жақсы көздері - жануарлар ақуыздары. Бұл сиыр еті, тауық еті, балық және жұмыртқа сияқты заттарды білдіреді. Бұлар біздің ағзамызға оңай сіңеді және пайдаланылады.
Толық ақуыздар - бұлардың барлық атаулары бар!
Біз айтқан барлық 9 маңызды аминқышқылдарын қамтитын тағамдарды «толық ақуыздар» деп атаймыз. Осыларды жеген кезде біз барлық 9 түрді аламыз. Мысал ретінде:
- Сиыр еті
- Тауық еті және басқа да құс еті
- Балық
- Жұмыртқалар
- Сүт және сүт өнімдері (йогурт, ірімшік сияқты)
- Соя ( соя еті, тофу сияқты)
- Киноа
- Қарақұмық
Толық емес ақуыздар - Сіз осылардың бірнешеуін бірге қабылдауыңыз керек.
Кейбір тағамдардың құрамында барлығы емес, тек бірнеше маңызды аминқышқылдары бар. Олар «толық емес ақуыздар» деп аталады. Мысалдар:
- Жаңғақтар (кешью жаңғағы, жержаңғақ, бадам сияқты)
- Дәндер (тұқымдар - асқабақ тұқымдары, күнбағыс тұқымдары сияқты)
- Бұршақ, бұршақ, жасыл бұршақ, жасымық сияқты бұршақ тұқымдастар
- Кейбір дәнді дақылдар (мысалы, тұтас дәнді нан, сұлы)
Егер сіз вегетариандық немесе веган болсаңыз, яғни ет, балық, жұмыртқа немесе сүт өнімдерін жемесеңіз, бір күнде осы толық емес ақуыздардың бірнешеуін жеуіңіз керек. Тек сонда ғана сіз барлық 9 маңызды аминқышқылын аласыз. Мысалы, сіз мұны күрішпен жасымық немесе нанмен жержаңғақ майын жеу арқылы жасай аласыз. Сондықтан тамақтануды жоспарласаңыз, қорқатын ештеңе жоқ.
Аминқышқыл қоспаларын қабылдау жақсы ма?
Егер сіз салауатты, теңгерімді тамақтануды ұстанатын болсаңыз, денеңіз қажетті барлық маңызды аминқышқылдарын алады. Сондықтан қоспаларды қабылдаудың қажеті жоқ. Кейбір адамдар ұйқысын жақсарту, көңіл-күйін көтеру немесе жаттығу өнімділігін жақсарту үшін аминқышқылдары қоспаларын қабылдайды. Дегенмен, бұл қоспаларды АҚШ Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы (FDA) сияқты агенттіктер мақұлдамаған.
« Ең бастысы, кез келген қоспаны, тіпті аминқышқыл қоспаларын қабылдауды бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесуіңіз керек».
Сізге шынымен де осындай нәрсе қажет пе, жоқ па, әлде ол қандай да бір жанама әсерлер тудыруы мүмкін бе, тек дәрігер ғана айта алады. Ақшаңызды босқа жұмсап, денеңізге зиянды нәрсе жасамаңыз.
Сонымен, есте сақтау керек соңғы нәрселер (Үйге алып кету туралы хабарлама)
Жарайды, біз бүгін аминқышқылдары туралы көп әңгімелестік, солай ма? Енді сіз оларды жақсы түсіндіңіз деп үміттенемін. Қорытындылай келе, есте сақтау керек негізгі мәселелер:
- Аминқышқылдары ақуыздардың негізгі құрылыс блоктары болып табылады, дәл әріптердің бірігуі сөздерді құрайды.
- Біздің ағзамызға шамамен 20 түрлі аминқышқылдары қажет. Олардың 9-ы «маңызды» , яғни оларды тағамнан алу керек. Қалған 11-і біздің ағзамызда өндіріледі.
- Аминқышқылдары біздің ағзамызда көптеген маңызды функцияларды орындайды: тіндерді құру және қалпына келтіру, гормондар өндіру, энергиямен қамтамасыз ету және иммунитетті арттыру.
- Ең бастысы - теңгерімді тамақтану. Осылайша сіз қажетті барлық аминқышқылдарын аласыз. Сиыр еті, тауық еті, балық, жұмыртқа және сүт өнімдері сияқты «толық ақуыздарды», сондай-ақ жаңғақтар, бұршақ және жасымық сияқты «толық емес ақуыздарды» қосыңыз.
- Қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз.
Сондықтан, тамақтану рационыңыз туралы ойланыңыз және аминқышқылдары деп аталатын осы құнды қоректік заттардың дұрыс мөлшерін алып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Егер сізде қандай да бір сұрақтар немесе күмән туындаса, кеңес алу үшін дәрігермен немесе диетологпен кеңескен дұрыс. Денсаулығымызды сақтау үшін не жейтінімізге мұқият болу өте маңызды!
Аминқышқылдары , ақуыздар, маңызды аминқышқылдары, тамақтану, дұрыс тамақтану, дененің өсуі, иммунитет
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз