Дәрігер сізге қант диабетімен ауыратыныңызды айтқанда, ойыңызға келетін ең үлкен сұрақ: «Енді не жеймін?» Көптеген адамдар қант диабетін басқару қиын және зеріктіретін деп ойлайды. Бірақ олай емес. Қант диабетін басқаруға көмектесетін дәмді, пайдалы тағам дайындау сіз ойлағандай күрделі емес. Қарапайым, дәмді және пайдалы тамақтану жоспарын қалай жасау керектігін қарастырайық.
Қант диабетіне қарсы диета дегеніміз не?
Қарапайым тілмен айтқанда, бұл қандағы қант деңгейін бақылауға, салмақты дұрыс ұстауға және жүрек ауруы қаупін азайтуға көмектесетін тамақтану жоспары. Ол ешқандай үлкен өзгерістерді қажет етпейді. Мұнда ескеретін негізгі нәрселер - біз білетін үш нәрсе:
1. Пайдалы тағамдар: Біз не жейміз.
2. Пайдалы мөлшері: Біз қанша жейміз.
3. Дұрыс уақытты таңдау: Біз дұрыс уақытта тамақтанамыз ба.
Осылайша тамақтануға үйренген кезде, сіз қант диабетін бақылауда ұстап қана қоймай, тіпті кейбір жағдайларда ауруды қалпына келтіре аласыз.
Тағамымызға қандай тағамдарды қосуымыз керек?
Қант диабетімен ауыратындарға арналған жақсы диета тек бір ғана тағам түрімен шектелмеуі керек. Төрт қоректік заттың - көмірсулар, ақуыз, талшық және майдың - барлығынан тұратын теңдестірілген тамақтану қандағы қант деңгейін күрт және төмендетіп бақылауға көмектеседі. Бұл сондай-ақ сізге ұзақ уақыт бойы тоқтық сезімін сезінуге көмектеседі. Мұндағы кілт - өңделген тағамдарға қарағанда табиғи, тұтас тағамдарға басымдық беру.
Пайдалы көмірсулар
Көмірсулар – тағамдағы қанттар, крахмалдар және талшықтар. Біз тұтас, өңделмеген көмірсуларды таңдағымыз келеді. Бұлар сізді тоқ сезіндіреді, қандағы қантты бақылайды, ас қорытуға көмектеседі және холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі.
- Тұтас дәндер: қоңыр күріш, сұлы, тары, арпа.
- Қанты аз жемістер: көкжидек, таңқурай, құлпынай және көкжидек сияқты жемістер.
- Көкөністер мен көкөністер: брокколи, қырыққабат, шпинат, гүлді қырыққабат, бұршақ.
- Майсыз сүт өнімдері: қантсыз йогурт, майсыз сүт.
- Бұршақ тұқымдастар: жасымық, ноқат, бұршақ, жасыл бұршақ.
Талшыққа бай тағамдар
Талшық - біздің ағзамыз қорыта алмайтын өсімдік тағамдарының бөлігі. Бірақ ол тағамның ас қорыту жүйесі арқылы өтуіне көмектеседі. Талшыққа бай тағамдарды жеу сізге тезірек тоқтық сезімін беруге көмектеседі, бұл салмағыңызды бақылауға көмектеседі. Талшық қандағы қант пен холестерин деңгейін бақылау үшін де маңызды.
- Көкөністер мен шөптер
- Жеміс (қандағы қант деңгейін көтеруі мүмкін жеміс шырынының орнына тұтас жеміс жеген дұрыс)
- Тұтас дәнді дақылдар
- Жаңғақтар (кешью жаңғағы, жержаңғақ, бадам)
- Жасымық, ноқат және жасыл бұршақ сияқты бұршақ дақылдары
Ақуыз
Ақуыздың ағзамызға көмірсуларға қарағанда қорытылуы ұзағырақ уақыт алады. Сондықтан ақуызға бай тамақ жеген кезде, кейінірек аштық сезінеміз. Ақуыз бұлшықеттің өсуі мен жасушалардың қалпына келуі үшін де маңызды. Жасушаларды қалпына келтіру қабілеті өте маңызды, себебі қант диабетімен ауыратын адамдарда тері жараларының жазылуы ұзағырақ уақыт алады.
- Майсыз ет: терісіз тауық еті.
- Балық: Келаваллала, талапат, балая және тунец сияқты балықтар.
- Жұмыртқалар
- Майсыз сүт өнімдері: қантсыз йогурт, майсыз ірімшік.
- Өсімдік текті ақуыздар: тофу, ноқат, жасымық, жержаңғақ майы.
Пайдалы майлар
Май біздің денемізге энергия сақтауға, жасушалардың өсуіне және мүшелерді қорғауға көмектеседі. Мұнда біз майлардың «пайдалы» түрлерін таңдауымыз керек. Олар «(бір қанықпаған)» және «(көп қанықпаған)» майлар деп аталады. Бұлар біздің денеміздегі «(LDL) холестерин» деңгейін төмендетеді және жүрек денсаулығын қорғайды. Бірақ пайдалы майлардың калориясы жоғары екенін ұмытпаңыз, сондықтан оларды аз мөлшерде тұтынған жөн.
- Жаңғақтар (кешью жаңғағы, жержаңғақ)
- Зәйтүн майы және зәйтүндер
- Авокадо
- Омега-3 май қышқылдары (албырт және сардина сияқты майлы балықтарда, сондай-ақ жаңғақтарда кездеседі)
Тамақтанар алдында және тамақтан кейін қандағы қант деңгейін тексеріңіз. Тамақтануыңыз бен қандағы қант деңгейіңіз арасындағы заңдылықты түсінуге тырысыңыз. Бұл сізге қандағы қантты бақылауға көмектеседі.
Біз диетамыздан міндетті түрде алып тастауымыз керек нәрселер
Қант диабетін басқару үшін пайдалы тағамдарды жеу және зиянды тағамдардан бас тарту да маңызды. Бұл тағамдарды мүмкіндігінше азайтуға немесе тіпті мүлдем тоқтатуға тырысыңыз.
| Ауырсынудан аулақ болу керек тағам түрлері | Неліктен біз бұлардан аулақ болуымыз керек? |
|---|---|
| Қарапайым және тазартылған көмірсулар (Мысалы: ақ нан, ақ күріш, тәтті сусындар, қантты печенье, торттар) | Бұлардың құрамында қоректік заттар мен талшықтар аз. Олар қандағы қант деңгейін көтеріп, жүрек ауруының қаупін арттырады. |
| Майлылығы жоғары ақуыз (мысалы, шұжық, бекон, майлы сиыр еті, шошқа еті) | Бұлардың құрамында калория көп және зиянды майлар бар. Олар қан тамырларында май жиналу қаупін арттырады. |
| Қаныққан май (Мысалы: сары май, толық майлы ірімшік, балмұздақ, кокос майы, тауық терісі) | Бұлар қандағы холестерин деңгейін арттырады (кокос майы сияқты заттарды өте шектеулі мөлшерде қолдану маңызды). |
| Транс майлар (мысалы, маргарин, майсыз тағамдар, фаст-фуд, кейбір чипсы және печенье) | Бұл холестерин үшін ең қауіпті май түрлері. Олардан мүлдем бас тартқан дұрыс. |
| Тым көп тұз (натрий) (мысалы, өңделген тағамдар, тұзды тағамдар, тұздықтар) | Тұзды шамадан тыс тұтыну қан қысымының жоғарылауына әкеледі. Қан қысымының жоғары болуының қант диабетімен үйлесуі өте қауіпті. |
Бұл өте оңай! "Қант диабетіне арналған таблетка әдісі"
Егер сіз тамақ дайындаған кезде не жеу керектігін және қанша жеу керектігін анықтауда қиналсаңыз, міне, өте қарапайым әдіс. Ол «диабеттік табақша әдісі» деп аталады.
1. Кәдімгі өлшемді (шамамен 9 дюйм) тарелканы алыңыз.
2. Табақшаңыздың жартысын (1/2) крахмалы аз көкөністер мен көкөністермен толтырыңыз. Мысалы, бұршақ, қырыққабат, гүлді қырыққабат, шпинат және салат жапырақтары. Бұлардың құрамында көмірсулар аз және қандағы қант деңгейін күрт көтермейді. Олар сондай-ақ талшықтарға, дәрумендерге және минералдарға бай.
3. Табақшаңыздың төрттен бір бөлігін (1/4) майсыз ақуызбен толтырыңыз. Мысалы, терісіз тауық етінің бір бөлігі, балықтың бір бөлігі, жұмыртқа немесе жасымық.
4. Табақшаңыздың қалған бөлігін (1/4) пайдалы көмірсулармен толтырыңыз. Мысалы, қоңыр күріш, қайнатылған картоп, тәтті картоп немесе тұтас дәнді нан тілімі.
5. Тамақпен бірге ішу үшін су немесе калориясы аз, тәттісіз сусын таңдаңыз.
Бұл әдіс өте қарапайым, солай ма? Егер сіз кәдімгі күріш ыдысыңызды да осылайша бөлісіп жеуге әдетке айналдырсаңыз, қант диабетін бақылау өте оңай болады.
Шри-Ланкаға сәйкес келетін үлгі тағам туралы сөйлесейік пе?
Жарайды, енді біздің айтқанымызды пайдаланып, өз еліміздің тағамдарын пайдаланып күнделікті тағам дайындауды қарастырайық.
Таңғы ас
- 1-нұсқа: 2 ротис, аздап тұзды кокос самболы және пісірілген жұмыртқасы бар кураккан.
- 2-нұсқа: Жарты банан және бірнеше кешью жаңғағы қосылған бір кесе сұлы жармасы.
- 3-нұсқа: Кебек қосылған күріш, жасымық бұқтырмасы және жасыл салатпен.
Түскі ас («табаққа салу әдісі» бойынша)
- Табақтың жартысы (1/2): Май қосылған бұршақ және қырыққабат салаты.
- Табаққа алынған чили тұздығында пісірілген балық тілімі (1/4) .
- Табақтың бір тілімі (1/4): кебекті күріш.
Кешкі ас (жеңіл тамақ)
- 1-нұсқа: 2 атта ұнынан жасалған роти, ноқат карриі және қияр салатымен.
- 2-нұсқа: Көкөніс сорпасы қосылған грильде пісірілген тауық етінің бір бөлігі.
- 3-нұсқа: Бір кесе қайнатылған ноқат және бір кесе қантсыз йогурт.
Жеңіл тағамдар
Егер тамақ арасында аштық сезінсеңіз, мыналарды жеуге болады:
- Жарты кесе қайнатылған ноқат
- Бір уыс жержаңғақ
- Авокадоның жартысы
- Қантсыз йогурт
- Алма
Маңызды: Бұл тек жалпы нұсқаулық. Күніне қажетті калория мөлшері жасыңызға, салмағыңызға, белсенділік деңгейіңізге және денсаулық жағдайыңызға байланысты өзгеріп отырады. Сондықтан, сізге сәйкес келетін жеке тамақтану жоспарын жасау үшін дәрігеріңізбен немесе диетологпен кеңескен дұрыс.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Қант диабетіне қарсы диета тек жеңіл, дәмді емес тағамдарды жеуді білдірмейді. Бұл салауатты, теңгерімді және дәмді тамақтану туралы.
- «Диабетке арналған таблетка әдісі» - тамақтануды оңай жоспарлаудың өте қарапайым тәсілі.
- Табақшаның жартысын көкөністер/жемістермен толтырыңыз.
- Мүмкіндігінше өңделген, қантты және майлы тағамдардан аулақ болыңыз. Тұтас дәнді дақылдарды, майсыз ақуыздарды және пайдалы майларды таңдаңыз.
- Өзіңізге арналған диета жоспарын жасау үшін әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз