Дәрігер сізге «Сізде қант тым көп, диетаңызға абай болу керек» деп айтқан кез болды ма? Немесе салмағыңыз аздап артық болғандықтан, бұл туралы ойлануға кеңес берілді ме? Бұл жағдайлардың негізгі себептерінің бірі - «инсулинге төзімділік» деп аталатын нәрсе. Аты қорқынышты болып көрінгенімен, егер сіз оны дұрыс түсініп, тамақтану әдеттеріңізді аздап өзгертсеңіз, оны оңай бақылауға болады. Ендеше, бүгін осы туралы жай ғана әңгімелесейік.
Қарапайым тілмен айтқанда, инсулинге төзімділік дегеніміз не?
Денеміздегі жасушаларды кішкентай үйлер деп елестетіңіз. Біз жейтін глюкоза деп аталатын қант бізге энергия беру үшін осы жасушаларға енеді. Бірақ бұл глюкозаның жасушаларға ену есігін ашу үшін арнайы кілт қажет. Бұл кілт - инсулин гормоны. Оны ұйқы безі деп аталатын мүше шығарады.
Сонымен, инсулинге төзімділік кілттің (инсулиннің) дұрыс жұмыс істемеуін білдіреді. Бұл жасуша есіктеріндегі кілт тесіктерінің бітелуімен бірдей. Сондықтан глюкоза жасушаларға кіре алмайды және қанда жиналады. Егер қандағы қант деңгейі осылай жоғары болып қалса, ол 2 типті қант диабетіне немесе предиабетке айналуы мүмкін.
Есіңізде болсын, дене салмағы артқан сайын инсулинге төзімділіктің даму қаупі айтарлықтай артады. Сондықтан, артық салмағы бар адам үшін ең жақсы шешім - салмақты салауатты жолмен жоғалту .
Сонымен, біз жеуіміз керек ең жақсы тағамдар қандай?
Жарайды, енді бұл жағдайды бақылау үшін рационымызға не қосу керектігін қарастырайық. Бұл соншалықты қиын емес.
| Тағам түрі | Не жеу керек және неге? |
|---|---|
| Көкөністер | Жасыл көкөністерді (шпинат, қырыққабат, шпинат) көп жеңіз. Олардың калориясы мен көмірсулары аз, ал қоректік құндылығы жоғары. Картоп, тәтті картоп және маниок сияқты крахмалды көкөністерді қалыпты мөлшерде жеңіз. |
| Жемістер | Жаңа піскен жемістер өте пайдалы. Қант қосылған консервіленген жемістерден аулақ болыңыз. Тәтті жегіңіз келсе, жеміс жеңіз. Бірақ жемістердің де көмірсулардан тұратынын ұмытпаңыз. |
| Талшыққа бай тағамдар | Бұлар қандағы қант деңгейін бақылауда өте пайдалы. Тағам рационыңызға сұлы, арпа, ноқат, жасымық, ноқат және бұршақ сияқты тағамдарды қосыңыз. |
| Пайдалы көмірсулар | Нан мен нан ұнынан жасалған макаронның орнына дәнді дақылдарды таңдаңыз. Мысалы, егер сіз ақ күріштің орнына кебек қосылған қоңыр күріш жесеңіз, атта ұнынан жасалған нан жақсырақ. |
| Майсыз ақуыз | Майлы еттерді (сиыр еті, шошқа еті) шектеп, терісіз тауық еті, балық (лосось, тунец, сардина), жұмыртқаның ағын, ноқат және жасымық сияқты тағамдарды көбірек жеңіз. |
| Пайдалы майлар | Жануар майларының, сары май мен маргариннің орнына зәйтүн майы, күнбағыс майы және күнжіт майы сияқты өсімдік майларын қолданыңыз. Авокадо мен жержаңғақ сияқты тағамдар да пайдалы. |
| Майсыз сүт өнімдері | Майсыз сүт және қарапайым майсыз йогурт кальций мен ақуызды алудың жақсы тәсілі болып табылады. |
Қандай тағамдарды тұтынуды шектеуіміз немесе тоқтатуымыз керек?
Дұрыс тамақтану маңызды болғанымен, инсулинге төзімділікті одан әрі арттыратын кейбір тағамдардан бас тарту да маңызды.
| Тоқтатылатын тағам түрі | Мысалдар және себеп |
|---|---|
| Өңделген тағамдар | Банкаларда, қораптарда және пакеттерде келетін тағамдар. Бұл тағамдарға әрқашан дерлік қант, тұз және зиянды майлар қосылады. Мысал ретінде шұжықтар, фрикаделькалар және кеспелерді айтуға болады. |
| Қантты сусындар | Газдалған сусындар, тәтті сусындар, мұздатылған шай және витаминді су деп аталатын сусындар. Бұлар қажетсіз салмақ қосуға әкеледі. |
| Тазартылған көмірсулар | Ақ нан, торттар, печенье, тоқаштар және нан ұнынан жасалған тоқаштар сияқты заттар. Бұлар қанға қантты тез қосады. |
| Пайдасыз майлар (қаныққан және транс майлар) | Қуырылған тағамдардан (картоп фриі, котлеттер), майлылығы жоғары ірімшіктен, сары майдан және кокос майын шамадан тыс қолданудан аулақ болыңыз. |
| Алкоголь | Алкогольді шамадан тыс тұтыну, әсіресе ұзақ мерзімді перспективада, инсулинге төзімділік пен қант диабетінің қаупін арттырады. |
Дұрыс тамақтануды қалай құруға болады?
Бұл өзгерісті бір түнде жасау қиын болып көрінуі мүмкін. Бұл рас. Бірақ бұл кішкентай кеңестер сізге көмектеседі.
Бірден емес, біртіндеп үйреніп алыңыз.
Бүгіннен бастап бәрін тоқтатамын деп ойламаңыз. Бұл нәтиже бермейді. Кішкентай өзгерістерден бастаңыз. Мүмкін, күніне 5 кесе қантты шай ішсеңіз, оны 3-ке дейін азайтыңыз. Бір бөтелке қантты сусынның орнына бір бөтелке су ішуді әдетке айналдырыңыз. Осындай кішкентай нәрселерден бастаңыз және оны тұрақты әдетке айналдырыңыз.
Оны өзіңізге сай етіп жасаңыз.
Барлығына бірдей сәйкес келетін диета жоқ. Сіз диетаңызды өмір салтыңызға және тағамға деген талғамыңызға сәйкес келтіруіңіз керек. Мұны істеудің ең жақсы жолы - дәрігермен кеңесу . Ол сіздің денсаулық жағдайыңызға байланысты нақты кеңес береді.
Тамақтануды өткізіп алмаңыз.
«Тамақтан бас тарту салмақ жоғалтуға көмектеседі, себебі сіз аз калория жейсіз» деп ойламаңыз. Бұл инсулин мен қант деңгейінің күрт көтеріліп, төмендеуіне әкеледі. Бұл іш майының көбеюіне әкелуі мүмкін, бұл инсулинге төзімділікке одан да зиянды.
Калория мөлшері мен сапасы туралы ойланыңыз
Күніне қанша калория тұтынатыныңыз сияқты, сол калорияларды қандай тағамнан алатыныңыз да маңызды. Ақ күріштен көкөністерден, балықтан және қызыл күріштен жасалған қоректік тағамнан алатын калория мөлшеріндей мөлшерде алуға болады. Сондықтан әрқашан сапаны ойлаңыз.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Инсулинге төзімділік - бұл қант диабетіне дейінгі жағдай. Бірақ алаңдамаңыз, оны дұрыс тамақтану және өмір салтын өзгерту арқылы жақсы басқаруға болады.
- Егер сіздің салмағыңыз қалыптыдан жоғары болса, салмақ жоғалту - сіз жасай алатын ең маңызды нәрсе.
- Өңделген тағамдардың, қантты тағамдардың және майға бай тағамдардың орнына, табаққа көкөністер, жемістер, дәнді дақылдар және майсыз ет сияқты табиғи тағамдарды қосыңыз.
- Егер сізде осы диета туралы сұрақтарыңыз болса, шешімді жалғыз қабылдамаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіп, ең жақсы кеңес алыңыз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз