Сізде қант диабеті бар ма? Салмақ жоғалтудың керемет пайдасы туралы білейік!

Дәрігеріңіз сізге артық салмақ және 2 типті қант диабетімен ауыратыныңызды айтты ма? Онда бұл мақала сіз үшін өте маңызды. Сіз: «О, Құдайым-ау, осынша салмақ жоғалту қант диабетіне шынымен көмектесе ме?» деп ойлап отырған боларсыз. Күмәнданбаңыз, жауап - «Иә, әрине!». Бірнеше фунт артық салмақтан арылу арқылы сіз қандағы қант деңгейін бақылап, жалпы денсаулығыңызды жақсартып, күні бойы сергек бола аласыз.

Бірақ бұл сапарды жалғыз бару жақсы емес. Бұл әрекеттерді дәрігеріңізбен немесе қант диабеті туралы кеңес беретін денсаулық сақтау қызметкерімен тығыз байланыста жасаған дұрыс. Себебі салмақ жоғалтқан сайын қандағы қант деңгейіңізді, қабылдайтын дәрі-дәрмектеріңізді және қолданатын инсулин дозаларыңызды өзгерту қажет болуы мүмкін. Сондықтан, бұған ерекше назар аудару керек.

Тіпті аздап салмақ жоғалтудың да көптеген пайдасы бар!

Сіз көп салмақ тастауыңыз керек деп ойлайсыз ба? Жоқ, мүлдем жоқ. Тіпті шағын өзгерістер де денсаулығыңызға үлкен әсер етуі мүмкін. Бір зерттеу қант диабетімен ауыратын адам жалпы дене салмағының 2%-ын ғана жоғалтса да, қандағы қантты бақылау айтарлықтай жақсарғанын көрсетті.

Салмағыңыз 80 келі деп елестетіп көріңіз. Оның 5%-ы небәрі 4 келі. Бұл күріш өсімдігінің салмағындай. Тіпті аз мөлшерде салмақ жоғалтсаңыз да, қан қысымыңыз, қандағы қант және пайдалы холестерин (HDL холестерин) деңгейі жақсарып, жүрек ауруының қаупін азайтады.

Сондықтан, бірінші мақсат ретінде салмағыңыздың 5%-ын жоғалтуға және оны ұстап тұруға тырысыңыз. Бұл табысқа жеткенде сізде алға жылжуға көп күш болады. Көптеген зерттеулермен дәлелденген бір нәрсе - өмір салтын өзгерту, атап айтқанда дұрыс тамақтану және жаттығулар , 2 типті қант диабетін басқарудың ең тиімді және қауіпсіз тәсілі болып табылады.

Алғашқы 5% мақсатыңызға жеткеннен кейін, тоқтамаңыз. Жалғастыра беріңіз. Егер сіз жалпы дене салмағыңыздың 10%-дан 15%-ға дейін жоғалтуды мақсат етсеңіз, жүрек ауруының қаупін азайтып, ұзақ мерзімді перспективада қандағы қант деңгейін бақылай аласыз. Осынша салмақ тастаған кезде өзіңізді жақсы сезінесіз. Беліңізден бірнеше дюйм арықтайсыз, шалбарыңыздың өлшемін кішірейтесіз және өзіңізді әлдеқайда жеңіл сезінесіз. Бұл өзгерістер сізге көбірек салмақ тастауға үлкен мотивация береді.

Қант диабетіне қолайлы диетаны қалай жасауға болады?

Салмақ жоғалтуға тырысқанда, қандағы қант деңгейін бақылауда ұстау маңызды. Диетаны өзгерткен кезде қандағы қант деңгейінің күрт көтерілуіне немесе тым төмен түсуіне жол бермеу жақсы.

Жалпы, қант диабетімен ауыратын адам үшін күніне шамамен 500 калорияны азайту қауіпсіз. Бұл калорияны азайту ақуыз, көмірсулар және май есебінен болуы керек. Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігінің (USDA) мәліметтері бойынша, ересек адамның күнделікті калория қажеттілігі келесідей бөлінуі керек:

• Көмірсулардан: 45% - 55%
• Майлардан: 25% - 35%
• Ақуыздан: 10% - 35%

Осылардың ішінде көмірсулар қандағы қант деңгейіне ең үлкен әсер етеді . Бірақ барлық көмірсулар бірдей емес. Талшыққа бай көмірсулар (мысалы, дәнді дақылдар, сұлы, көкөністер, жемістер) қантты немесе крахмалды тағамдарға (нан, торттар, печенье, тәтті сусындар) қарағанда әлдеқайда пайдалы. Себебі олар қандағы қанттың кенеттен көтеріліп, содан кейін қайтадан құлауына әкелмейді.

SMART мақсаттар қойыңыз!

Салмақ жоғалту немесе қандағы қант деңгейін бақылау сияқты үлкен мақсаттарға жетуге тырысқанда, көңіліңіз қалуы мүмкін. Ең жақсы шешім - SMART мақсаттарын қою. SMART дегеніміз:

• S - арнайы
• М- Өлшенетін
• A - Қолжетімді
• R - Қатысты
• T - Уақытпен шектелген (уақыт аралығы бар)

Мақсаттарды осылай қойған кезде, жолыңыз айқын болады және адаспайсыз.

Мысалы, қант диабетін басқару үшін күнделікті көмірсулар қабылдауды бірнеше тең тамақтануға бөлу керек. Сондықтан сіз келесідей SMART мақсат қоя аласыз: «Алдағы екі аптада мен күн сайын таңғы асқа 45 грамм көмірсулардан тұратын тамақ ішемін».

Енді мұның қаншалықты АҚЫЛДЫ екенін көріңіз:

• Нақтырақ айтқанда: Мақсат дәл таңғы ас туралы.
• Өлшенетін мөлшері: күніне 45 грамм көмірсу.
• Қолжетімділік: 45 грамм көмірсулармен таңғы ас дайындау қиын емес. Мысал: 1 кесе пісірілген сұлы жармасы (32 грамм көмірсу) + 1/2 кішкентай банан (13 грамм көмірсу), 1 пісірілген жұмыртқа.
• Маңызды: Көмірсуларды азайту аштықты бақылауға көмектеседі, бұл сізге артық тамақтанудан аулақ болуға көмектеседі. 45 грамм алу үшін көмірсулармен бірге ақуыз бен май жеу керек. Мысалы, бір тілім нан мен жұмыртқаны жеу екі тілім нан мен тосапты жегенге қарағанда аштықты азайтады. Бұл сондай-ақ күні бойы аз тамақтануға көмектеседі.
• Уақытпен шектелген: Бұл мақсат тек екі аптаға арналған. Екі аптадан кейін сіз мұны жалғастыра аласыз немесе жаңа мақсат қоя аласыз.

Жаттығудың көмегі

Жаттығудың артықшылықтарының бірі - қандағы қант деңгейін бақылауда ұстауға көмектеседі. Сондай-ақ, егер сіз белсенді болсаңыз, салмақты ұстап тұруыңыз ықтимал.

Егер сіз қазіргі уақытта жаттығу жасамасаңыз, алдымен дәрігеріңізбен кеңесіңіз . Ол сізге не істей алатыныңызды және не істей алмайтыныңызды айтып береді.

Аптасына кемінде 2 1/2 сағат орташа аэробты жаттығулармен, мысалы, жылдам жүрумен айналысуға тырысыңыз. Бұл уақытты қалауыңыз бойынша аптасына 5 күн, 30 минуттық жаттығуларға бөлуге болады.

Салмақ жоғалту мақсаттарыңызға жету үшін сізге көбірек дене шынықтыру жаттығулары қажет. Сондай-ақ, аптасына кемінде екі күн күш жаттығуларымен айналысуыңыз керек. Мұны спортзалдағы ауыр атлетика тренажерларын, үйде гантельдерді немесе өз салмағыңызды (мысалы, отжимание, лопинг, приседания) пайдаланып жасауға болады.

Физикалық белсенділік қандағы қантты, сондай-ақ бұлшықеттер мен бауырдағы сақталған қантты жояды. Егер сіз инсулин немесе басқа қант диабетіне қарсы дәрі-дәрмектер қабылдасаңыз, жаттығуды бастаған кезде қандағы қант деңгейіне өте мұқият болуыңыз керек. Уақыт өте келе, үнемі жаттығу жасай отырып, дәрігеріңізбен кеңесіп, дәрі-дәрмектеріңіз бен инсулин мөлшерін азайта аласыз.